人类的健康是一个全面的概念，它不仅包括没有疾病的存在、具有良好的工作状态以及长寿等；而且包括有一个完整的身心状态和具备对环境的适应能力。

本书通过阐述各类营养素的功能、来源和在食物中的含量，告诉人们要注意合理的膳食构成和正确的饮食习惯，以达到合理的营养，保证健康的身体。书中同时还介绍了不同年龄阶段需要的适宜食物、营养食谱以及饮食营养的误区和禁忌等。

人类的健康是一个全面的概念，它不仅包括没有疾病的存在、具有良好的工作状态以及长寿等；而且包括有一个完整的身心状态和具备对环境的适应能力。为了达到健康的目的，人们需要树立一个健康饮食的正确观念。本书详细阐述了各类营养物质的功能、来源、在食物中的含量等，以及不同人群对各种营养素的需求。简洁、明了、实用，可供广大群众参考阅读。

营养物质

 蛋白质（没有蛋白质就没有生命）

 脂肪（构成组织、细胞）

 糖类（供给热能、保肝解毒）

 水（参与代谢、调节体温）

 钙（构成组织成分、帮助血液凝固）

 磷（构成组织、参与能量代谢）

 镁（对心血管、内分泌影响大）

 钾（维持心肌、神经、肌肉功能）

 钠（维持血压、调节水分）

 铁（增强免疫功能）

 碘（增强机能、促进智力）

 锌（促进食欲、保护视力）

 铜（维护骨骼、血管、皮肤）

 硒（抗氧化作用、保护心血管）

 铬（预防心血管疾病）

 锰（参与机体的物质代谢）

 氟（预防龋齿、坚硬骨质）

 钴（促进造血、与甲状腺肿有关）

 钼（构成酶的成分、保护心脏）

 无机盐和微量元素（调节生理功能）

 维生素（增强抵抗力、提高劳动力）

 维生素A（抗癌作用、保护视力）

 维生素B1（增进食欲、维持消化功能）

 维生素B2（促进生长发育、保护眼睛）

 维生素B6（有利于红细胞和血色素形成）

 维生素B12（抗脂肪肝的作用）

 维生素C（预防坏血病、抗癌作用）

 维生素D（促进钙、磷吸收）

 维生素E（促进生育、抗衰老作用）

 维生素K（促进凝血、促进骨化）

 维生素PP（扩张小血管、降低胆固醇）

 生物素（酶的辅因子、脂肪酸的合成）

 叶酸（造血功能）

营养饮食

 婴儿的营养饮食（蛋白质、脂肪、糖、钙、维生素A、维生素B、维生素C）

 儿童的营养饮食（热能、无机盐、维生素）

 孕妇的营养饮食（矿物质、维生素、蛋白质、钙）

 成年人营养饮食（热能、蛋白质、脂肪、维生素、水分）

 老年人营养饮食（蛋白质、维生素、铁、钙、水）

人由幼年、青年、中年逐步进入老年以致死亡，这是机体发展的必然规律。防止或延缓衰老，以求得健康长寿，是人类自古以来向往的美好愿望，也是50岁以上人的一桩心事。众所周知，人在50～60岁后生理机能衰退，代谢变慢，腺体分泌减少，肌肉活动和抵抗力下降，身体则会逐渐出现某些衰退现象。

当然，机体衰老出现早晚及表现程度受各种因素影Ⅱ向，其中饮食营养是很重要的因素，饮食的质与量影响身体生长发育，也必然影响人体的衰老和寿命，如高脂饮食促进心血管病变及高血压病的发生。

因老年人的生理特点，对饮食与营养有特殊的要求，通过对营养方面的特殊控制，可防止过早衰老，减少老年疾病，维护健康，保持良好的体力与充沛精力，安度晚年。但不能理解为营养是防衰老的唯一因素。由于老年人的生理变化特点，对于营养素的要求与成年期大不相同，因此，必须供给符合老人生理状况的各种营养素。

由于老年人基础代谢降低，且活动量日益减少、脂肪性组织增加，因而对能量的需要比成人少。60岁以上的老年人，对总热量的供给可减少1 5％～30％，每天大约有6270～8360千焦热量就足够了，“有钱难买老来瘦”是说老年人要保持健康结实，不要过于肥胖。

肥胖主要是：

(1)老年人摄入热能过多，转成脂肪存于体内：

(2)肥胖易导致患动脉硬化和糖尿病等，以至于影响寿命。如果体重超重，就应减少一些高热量的食品，如肥肉、米饭、糖、面食、油炸食品等。

50岁以上的老人，常常头发脱落，指甲断裂，肌肉松弛，额上出现皱纹，衰老逐渐明显，许多人认为这是老年人的必然现象。其实不然，这主要是因为蛋白质摄入量不足的缘故。因为头发、指甲、肌肉都由蛋白质构成，要维持他们的弹性和光泽，必须供给适量的蛋白质，一般认为，优良蛋白质应占蛋白质总量的50％左右。虽然老年人体内代谢过程以分解代谢为主，所需要蛋白质较多，但在“量”的方面也不应过多。这是因老年人消化能力弱，肾脏功能减退，而且还可能增加体内胆固醇的合成。

那么每天需要多少蛋白质呢？一般说，50岁以上的老年人需要的蛋白质，可按每天每千克体重1—1．2克供给，如果低于0．7克／(天·千克)就会发生入不敷出的情况。如果注意高蛋白质摄取，则老年人也可以精神奕奕，红光满面。供给食品应以鱼、瘦肉、蛋、奶类、大豆或豆制品为主的优质蛋白质，否则，不能满足老年人的生理需要。

脂肪供给的热量比蛋白质和糖类高1倍以上，过多的脂肪会沉积在体内使人体发胖，而且不利于心血管和肝脏。由于老年人对脂肪的消化吸收能力减退，因此要少吃脂肪多的食物，特别是要少食动物性脂肪。

当然，控制脂肪也不必过严，因为如果食品中脂肪过少，则一方面会影响营养素之间的适宜比例(一般膳食中的脂肪占总热量的20％-25％)；另一方面会影响脂溶性维生素的吸收。

50岁以上的老年人，每日维生素的需要量和成年人差不多。但由于老年人对热量需要较少，因此，维生素B1、维生素B：、尼克酸需要量可适当降低。但维生素D对老年人却非常重要，供给适当的维生素D1能促使钙质很好地吸收，从而避免老年人过早地脱落牙齿。根据美国调查，75岁以上的老年人多数需补充一些维生素，老年妇女应比正常需要量多供给18％～20％，这就需要在膳食供应上多给些蔬菜和水果。维生素C对老年人更为重要，因为它能降低血中胆固醇，防止老年人血管硬化，增强老年人的抵抗力，延缓衰老过程。其它如维生素B1、维生素E也应充分供应。因此，老年人应多食些绿叶蔬菜、西红柿、鲜枣、橘子等。

老年人缺钙，容易患骨质疏松症，引起腰痛、驼背、内分泌障碍、甲状腺肿、失眠等，因此要供给足够的钙，可吃牛奶、豆制品、虾皮、海带等食物。另外，老年人循环系统机能较差，体内细胞中血流速度和血流量都降低，造血机能衰退，血中血红蛋白量减少，易出现贫血，故应多供给铁，含铁丰富的有绿叶蔬菜、海带、木耳等食品。此外，还应特别注意低盐，以防高血压病发生。

由于老年人直肠、结肠萎缩，排便能力差，再加肠道中黏膜分泌减少，容易便秘，应该适当增加饮水。老年人每天可以饮水2000毫升左右，并且吃些粥和汤，可以满足水分的供应。水分太多也不好，会增加心、肾的负担。

老年人牙齿脱落，舌上味蕾萎缩，喜欢吃味浓和枯焦的食品，而这些食品不易消化，应加以节制。老年人体内糖源储备较少，易感饥饿，故在睡前和起床后，或两餐之间要增添一次点心。

总之，老年人要健康长寿，除注意饮食营养外，还应适当地参加力所能及的轻体力劳动，坚持适度的体育锻炼，认真地做好自我心身调节，适当辅助以中药抗衰老药物，这是通向健康长寿的成功之道。正如古语所说：“盈虚之期，不尽在天养恰之福，可以永年。”138-142

营养素是维持机体健康以及提供生长、发育和劳动所需的各种食品中所含有的营养成分。主要包括碳蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、无机质、水和纤维素，称为七大类基本营养素。当然，营养素还包括钙、磷、镁、钾、钠、铁、碘、锌、铜、硒、铬、锰、氟、钴、钼等矿物质和微量元素，以及生物素和叶酸都算是营养素的范畴。

在营养学领域，人们将食物中各种营养素的含量及其被机体消化、吸收利用程度高低的相对指标称作为营养价值。特别是在人们的饮食文化生活中，“食品的营养价值”是常被人们谈论的内容。一种食品，如果富含某一种或某几种营养素，且易被消化、吸收利用，那么这种食品就具有较高的营养价值。

营养素的功能可以分为三点：

①维持身体的构成；

②补充能量；

③对机体的功能和行为给予保证和调节。

碳水化合物、脂质、蛋白质是补给能量的成分，所以有人称其为热量素。同样的，相对应的蛋白质、维生素、无机质三种物质又有保证素之称。其中，蛋白质是既被称作为热量素，又被称作为保证素的化合物。

食品中的营养素，尤其是维生素、矿物质和氨基酸不仅仅能防治营养缺乏病，而且是预防疾病促进健康的重要物质。

本书通过阐述各类营养素的功能、来源和在食物中的含量，告诉人们要注意合理的膳食构成和正确的饮食习惯，以达到合理的营养，保证健康的身体。同时由于不同年龄阶段对各种营养素有不同需求，本书还介绍了不同年龄阶段需要的适宜食物、营养食谱以及饮食营养的误区和禁忌等。

由于本人的学识水平有限，疏漏不妥之处在所难免，肯请广大专家和读者批评指正。

《家庭健康坊》编委会

2007年10月