由于人们生活水平的不断提高，人们的营养观念也在进步，尤其个性化营养知识和个性化营养食谱越来越被人们关注。本书根据不同年龄时期、不同职业人群对营养的需求不同的特点，在遵循营养与基本原理的基础上，对饮食营养给予科学安排的指导，是您家庭必备的营养调配指导书。

营养是个性的关爱。每个人都有不同的营养需求，不同的生活内容也需要不同的营养调理。本书指导读者怎样根据不同的人员和生活内容的变化等诸多不同情况，科学制定个性化营养方案，科学制作个性化营养美食，用营养改善健康。

第1章 吃好每日三餐铸就健康盾牌

 一、三餐不仅是照顾饥饱更是健康的根本/3

 二、饮食多样化平衡是关键/3

 三、合理的饮食结构是家庭健康的保证/5

1.单调的饮食不利于健康/5

2.保持多品种、多成分的膳食/6

3.家庭合理饮食及科学安排/8

第2章 食谱制定有原则营养配餐讲科学

 一、家庭食谱的制定原则/15

 二、食谱的评价方法/15

 三、“食品交换份”的应用/18

1.食品交换份的概念/19

2.食品交换份的饮食分配/19

3.使用食品交换份的优点/20

4.食品交换份的使用方法/20

第3章 新婚夫妻营养食谱身心健康和谐幸福

 一、新婚夫妻营养保健/31

1.新婚夫妻饮食营养原则/31

2.新婚夫妇饮食调养建议/31

 二、旅行结婚时的营养保健食谱/32

1.营养保健原则/32

2.营养食谱/32

 三、蜜月期的营养保健/34

1.补充蛋白质/35

2.补充维生素/35

3.补充无机盐和微量元素/35

4.多吃补肾的食物/35

5.多吃补气的食物/36

6.新婚话荔枝/36

 四、性生活前后的营养保健/36

1.饮食原则/37

2.女性性生活不适的营养保健/38

3.男性性生活不适的营养保健/39

4.改善男子性功能的食品/39

5.有益性生活的营养食谱/40

 五、避孕女性的营养保健/41

1.带节育器妇女的营养保健/4l

2.服避孕药妇女的营养保健/42

3.避孕女性的营养食谱/43

 六、受孕前的营养保健/44

1.孕前的饮食营养保健/44

2.孕前饮食注意事项/46

3.孕前妇女营养食谱/49

第4章 孕期采用营养食谱保证母子孕育健康

 一、孕期的营养需求/53

1.为什么要补充蛋白质?补多少?/53

2.为什么要多吃含糖食物?吃多少?/54

3.为什么要保证脂肪供给?多少为好?/55

4.补维生素类食品要有重点/55

5.补充无机盐要有针对性/57

6.膳食纤维素不可少/58

 二、孕早期的合理营养/58

1.饮食营养的原则/58

2.饮食安排有特点/59

 三、孕中期的合理营养/61

1.营养原则/62

2.饮食安排/63

3.营养食谱举例/64

 四、孕晚期的合理营养/65

1.孕晚期的营养原则/65

2.饮食安排/66

3.因时择食/66

4.饮食营养禁忌/67

第5章 哺乳期的营养食谱妈妈恢复宝宝健康

 一、哺乳期的营养需要/75

1.哺乳期不可随意减重、减肥/76

2.哺乳期每日增加20克蛋白质/77

3.脂肪供应要适宜，少了不行，多了不好/77

4.碳水化合物、维生素、矿物质、水要保证充足/77

 二、哺乳期的膳食安排/79

 三、哺乳期应避免的食物及药物/81

 四、饮食误区和禁忌/82

第6章 婴幼儿期的食谱不输在起跑线上

 一、孩子生长期的划分/87

1.新生儿期/88

2.婴儿期/88

3.幼儿期/88

 二、1—4个月婴儿的喂养/89

1.母乳喂养/89

2.人工喂养/90

3.混合喂养/92

4.辅食的添加/92

 三、4～6个月婴儿的喂养/93

1.婴儿辅助食品/94

2.添加辅食原则/95

3.添加的辅助食品/96

4.营养食谱/97

 四、7～9个月婴儿的喂养/108

1.应该添加的辅助食品/108

2.每日膳食安排/109

3.营养食谱/109

 五、10～12个月婴儿的喂养/114

1.应该添加的辅助食品/114

2.断奶后的每日膳食安排/115

3.营养食谱/115

 六、1～3岁幼儿的喂养/120

1.幼儿期的营养需求/120

2.幼儿期的饮食调理/121

3.饮食营养调理原则/122

4.幼儿膳食调配/123

5.幼儿期一日食谱安排/125

6.营养食谱/126

第7章 儿童期的营养食谱享受健康幸福童年

 一、4～6岁儿童/151

1.4～6岁儿童的营养需求特点/151

2.营养食谱举例/152

 二、7～12岁儿童/152

1.7～12岁儿童的营养要求/152

2.7～12岁儿童营养建议摄取量/153

3.7～12岁儿童的饮食安排/153

4.营养食谱举例/157

5.儿童饮食营养的禁忌/159

6.小学生营养过剩的危害/160

7.零食的选择/162

第8章 青春期的营养保健男孩健壮女孩漂亮

 一、青春期的营养需求/167

1.青春期女孩的生理特点与营养/167

2.青春期男孩的生理特点与营养/169

 二、青春期膳食安排/170

1.适宜饮食的基本原则/171

 三、考试期间的膳食/172

1.饮食原则/172

2.考试期间的建议营养食谱/175

第9章 青年期的营养食谱精力旺盛全力工作

 一、青年期的营养要求/181

 二、青年期的合理饮食/181

1.青年期的饮食原则/18l

2.青年期的日常饮食安排/182

3.男士营养新概念/183

第10章 中年期的营养食谱保持旺盛充沛体力

 一、中年期的生理特点/187

 二、中年期的营养需要/188

 三、中年期的合理膳食/189

1.饮食原则/189

2.膳食搭配/19l

3.更年期妇女的饮食/193

 四、中年期的进补/193

1.最佳养心食物/194

2.最佳健脑食物/194

3.最佳水果/195

4.最佳蔬菜/195

5.最佳汤食/195

第11章 老年期的营养食谱绘制夕阳健康美景

 一、老年人的生理特点/199

 二、老年期的营养需求/199

1.能量供应随年龄而减低/199

2.蛋白质供应不低于成年人/200

3.碳水化合物供应以果糖为好/200

4.脂肪供应适量为佳/200

5.微量元素要供应充足/201

6.维生素供应不容忽视/201

7.水分供应要科学/201

 三、老年期的合理膳食/203

1.饮食原则/203

2.老年期的饮食结构/204

3.晚餐与疾病/205

4.预防衰老的营养食品/207

5.老年人慎吃的五类食品/210

 四、老年人的疾病营养/211

1.骨质疏松症/211

2.老年痴呆症/215

3.便秘/217

第12章 精英们的营养设计

 一、白领营养食谱的基本原则/221

1.特殊生活及工作方式引发的综合征/221

 二、精英们的营养源/225

1.牛奶及奶制品/225

2.豆及豆制品/226

3.鸡蛋/226

4.禽鱼类/226

5.菌藻类/226

6.碱性食物/227

7.健脑食物/227

8.健眼食物/227

9.含维生素B的食物/227

10.含维生素C的食物/227

11.含维生素E的食物/228

12.含维生素D的食物/228

13.足量膳食纤维/228

14.绿茶/228

 三、营养专家给白领的三餐建议/229

1.三餐安排/229

2.营养调理食谱/229

第13章 各类职业营养食谱共建健康和谐社会

 一、高温作业人员/237

1.饮食的基本原则/237

2.高温作业人员的营养源/237

3.营养专家给您提供的营养食谱/239

 二、低温作业人员/243

1.饮食的基本原则/243

2.营养专家给您提供的营养食谱/244

 三、低气压环境作业人员/247

1.饮食的基本原则/247

2.营养专家给您提供的调理食谱/248

 四、高气压环境作业人员/253

1.井下作业人员/253

2.潜水作业人员/255

 五、接触有害物质作业人员的营养保健/257

1.接触苯的作业人员/257

2.接触铅的作业人员/262

3.接触汞的作业人员/263

4.接触放射性物质的人员/266

5.接触磷的作业人员/268

一 三餐不仅是照顾饥饱更是健康的根本

生活不管怎样变化，一日三餐的饮食始终是家庭生活的重要内容，它关系着生命的存亡，种族的延续，身体的健康和家庭的幸福。特别值得一提的是，我们中华民族具有悠久的历史，无比丰富的饮食文化。有些一直延续到今天，并且仍在指导着我们炎黄子孙的饮食方略，惠泽着我们的子孙后代，使我们在国际上一直享有盛誉。

家庭是社会细胞，每个家庭的饮食不单单是为了吃饱，还要吃得好，吃得健康。一日三餐饭，穷也要吃，富也要吃；人总是人，人总是要活着，要活着就必须进食，何况“饮食男女人之大欲存焉?”。人的一生始终都需要营养，营养是生命的源泉，是健康的根本。

二 饮食多样化 平衡是关键

“吃”贯穿从胎儿到老年的整个生命过程。俗话说：“病从口入”，不但指要吃得卫生，而且还要吃得科学、合理与健康，要进行科学配餐和平衡膳食。美国健康财团主席海思德博士指出“包括癌症在内的90％的疾病都与饮食不当和化学物质有关。”所以，一日三餐所吃的食物，简单说是为了维持生命，保证生长发育和从事各项工作、活动的需要；从科学角度看，既要提供人体所需要的能量，又要有各种营养素满足机体的需要。所以，如果你能做到平衡膳食、营养得当，你的身体就健康；缺乏某些营养素，特别是一些微量元素，身体就可能患病，如心血管病就是与脂肪过量和钾、镁、钙、钴等元素缺乏有关。

“吃好”是自己管理生命的技术，不要小看这一日三餐，日积月累，健康就掌握在您这位家庭主妇的手中。就饮食对健康的影响而言，我们向家庭主妇们进言：

要杂食博饮。不挑食不偏食，荤素合理搭配，通过多种食物的营养互补做到营养平衡。日本的长寿秘诀和防癌的秘诀就是杂食，他们一天要吃43～46种成分食物，他们认为凡是能入口的食物，样样都可以吃，但不要吃得太多太饱，要适可而止。家庭主妇不要偏食、挑食，否则一家人会营养不良。如果家中有挑食偏食的人，就要引导或变花样，使他们改变饮食习惯。

节食与限食。尤其中老年人对此更要注意，目的是要减少食物的数量和卡路里。有资料显示，节食组比对照组动物的肿瘤发病率减少6倍，心脏病减少3.8倍。从调查的结果表明：每日摄取2650～3000千卡热量的中老年人比摄入1 600～2 650千卡的中老年人患心血管病的概率高得多。

要少吃多餐。这样饮食更均衡。除了提倡“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”外，三餐分成五餐吃更科学。如果您是家庭主妇，最好安排早餐占20％，上午的中间餐占15％，中餐占30％，下午中间餐15％，晚餐20％，才可获得较均衡的营养

口味是培养的。五味调和，五脏受益。不能认为食美、味香则可多多益善，任何事物都有它一定的度，饮食也如此，超过了量度，轻则引起不适，重则引发疾病。中医认为，酸补肝，甘补脾，咸补肾，辛补肺，苦补心。从现代医学角度看，少咸多淡，少糖多果，少肥肉多青菜，这种饮食对健康更有益。

家里有患病者。家里有患者需要食疗。例如：高胆固醇、高脂血患者，应少吃动物内脏和脂肪；糖尿病患者应限制甜食；胃肠溃疡者要少吃刺激性食物；骨质疏松和骨质增生者应注意补钙。针对不同疾病进行食疗，有利于疾病的预防和康复。

养成好的习惯。吃时要细嚼慢咽，让唾液和胃液充分与食物拌匀，这样便于消化，更能充分消化和吸收吃进去的食物。吃饭时不看电视，不说话，都是好的饮食习惯。

三 合理的饮食结构是家庭健康的保证

家庭主妇有新的营养理念，就能设计合理的家庭饮食结构。这首先是指摄取的食物是多品种、多成分的，以及它们在数量上的合理搭配；其次是避开“减寿食物”。只有这样，才能满足家人正常生理所需的各种营养物质；否则，持久而稳定的健康状态就很难维持，特别是体质较弱的中、老年人，更是如此。

1.单调的饮食不利于健康

人体的细胞，每天因自然衰老而有一定数量的耗损(死亡)，需要及时补充(更新)，或者是身体因病而瘦弱，需要尽快恢复(康复)时，除适当地服用药物或补品外，更重要的是科学地调整膳食的结构和内容，方可收到“事半功倍”的效果。这是因为，单调的饮食不能提供种类齐全的矿物质、维生素和其他有效的营养成分，因而影响或减少各种消化液、活化剂及激素等的合成与分泌；其次是，当食物品种和成分很少或搭配不合理时，组织所需物质的合成量减少，甚至为零。因为，人体的蛋白质，是由20多种氨基酸组成的，其中10多种在体内可以生成，另外的8种在体内不能生成，必需依靠外来的食物供给。但是，任何单一的食物所含蛋白质的氨基酸，往往在品种或比值上不能与人体对蛋白质的需要相吻合。

当食物蛋白质所含氨基酸的比值不当(对人而言)时，在人体内只能合成很少的蛋白质，即蛋白质(肉食)的消化利用率很低；当食物蛋白质所含氨基酸的品种不全时，就不能合成人体所需的蛋白质，即摄入体内的蛋白质(肉类物)不能被利用。这也正是许多人“吃肉不长肉”的原因之一。

为了同时获得品种齐全和数量成比例的8种必需氨基酸，以便有效地合成人体的蛋白质，最好是每日摄取4～5种不同的动、植物蛋白质。否则，单食某种动物或植物蛋白质，所得到的若干种氨基酸往往因相互比值不当(对人体需要而言)而不能有效地参与人体内蛋白质的合成；这样，在体内多余的氨基酸便处于“游离状”，经若干小时后，逐渐转化为脂肪或热能，或者是经过“脱氨基”而转变为血液中的有毒化合物。同时，未被利用的部分氨基酸，随尿液排出体外；至于尚未分解为氨基酸的蛋白质(吃肉过多而尚未消化的部分)，则随大便排出体外。

P3-6

人类的生存、健康与食物的营养水平有着密切的关系。在在社会的发展历程中，吃是一个永恒的话题。当我们用现代的眼光看我们“吃的一生”时，不能不说，我们还谈不上科学地“吃”。为了您的家庭达到合理营养、平衡膳食，我们编写了本书。在编写过程中，我们根据不同年龄时期、不同职业人群对营养的需求不同的特点，在遵循营养与基本原理的基础上，对饮食营养给予科学安排的指导。

由于人们生活水平的不断提高，人们的营养观念也在进步，尤其个性化营养知识和个性化营养食谱越来越被人们关注。在撰写过程中，我们对传统饮食误区进行重点阐述和分析，旨在提醒大家，可能生活了一辈子的习惯还是错误的；可能我们先人留下来的传统经验，还有不科学的。营养科学知识的普及有利于提高全民的饮食文化修养、生活质量及健康水平。在书中所提供的不同职业人群的营养食谱，体现了编者对他们的最大关怀，希望个性化的营养使他们健康工作，幸福生活。

在我们撰写过程中，体会到营养科学的研究还应该更深入、更细致，也还有很大的研究空间，还有很多创新工作需要我们去开拓和完成。我们也期待您的参与，使其更上一层楼；同时我们也期待有更新的观念、更新的食谱、更新的传播载体，让更多的人、更多的家庭受益，营养一生，幸福一生。

                            编者

                          2006年7月