随着医疗科技的进步，一个个维生素的真相被探索出来，这些维生素缺乏症也渐渐消失了。近年来养生观念渐渐形成风尚，国内外有许多人投身养生食品研究，发现维生素除了原有的生理机能之外，更有其他重要的养生功效：有些可以当成抗氧化剂，有些可以保护心血管，有些可以降血压，有些甚至有美白的功效。这些维生素的额外功能，也让维生素的摄取再度受到重视。

新光医院营养科编辑这一套《亮彩维生素A》、《活力维生素B》、《美颜维生素C》、《阳光维生素D》、《抗老维生素E》，不仅详尽解说各种营养素的功用，更提供各种富含维生素食物的食谱示范，希望能让读者不需花太多时间就做出简单又健康的食物，轻松摄取足够的各种维生素。掌握健康其实并不难，能够让读者更关心自己的健康，并将养生之道融入日常的生活之中。

本册是其中一册《活力维生素B》，用简短的文字，丰富的图表告诉你，怎样获得维生素B最安全有效；如何在家DIY美味简易的维生素B食谱；如何选购维生素B保健品等日常知识。

本书分为三个部分，第一部分专说B族维生素的基本常识及各种功能，第二部分则以各种B维生素含量丰富的食材做出简单的示范食谱，第三部分介绍面上较常见的维生素B的补充品，读者可就各自的需要分章阅读。

读完本书之后可以更进一步了解B族的维生素的功能，了解B族维生素如何帮助你的身体，也能了解如何在日常生活中轻松摄取足够的B族维生素，并可以身体力行，成为迈向健康未来的第一步。

认识维生素B

什么是维生素B

为何称为维生素B

B族维生素的历史

维生素B的功能

维生素B1（硫胺素thiamin）

维生素B2（核黄素riboflavin）

维生素B3（烟酰胺niacin）

维生素B5（泛酸pentothenicacid）

维生素B6（pyridoxine）

维生素B7（生物素biotin）

维生素B9（叶酸folicacid）

维生素B12（钴胺素cobalamin）

怎样吃维生素B最健康

维生素B1的建议摄取量

维生素B2的建议摄取量

烟酰胺（维生素B3）的建议摄取量

泛酸（维生素B5）的建议摄取量

维生素B6的建议摄取量

生物素（维生素B7）的建议摄取量

叶酸（维生素89）的建议摄取量

维生素B12的建议摄取量

维生素B在哪里

聪明获得维生素B1

聪明获得维生素B2

聪明获得烟酰胺（维生素B3）

聪明获得维泛酸（维生素B5）

聪明获得维生素B6

聪明获得生物素（维生素B7）

聪明获得叶酸（维生素B9）

聪明获得维生素B12

附录：B族维生素总表

维生素B优质食谱

全谷类

银鱼杂粮拌饭

海鲜糙米薏仁粥

牛奶

鲜奶酪

薰衣草鲜奶

内脏类

香油腰花

猪肝蚵仔面

鸡蛋

海鲜蒸蛋

焦糖烤布丁

芦笋

芦笋干贝饭

鲜虾芦笋串

花生

蒜味花生

丁香花生

酵母

绿茶馒头

芝麻酵母饼

菇蕈类

养生蕈菇盅

香烤杏鲍菇

选购市售维生素B保健品小常识

维生素B7(生物素biotin)

生物素就是维生素B7

维生素B7一般称为生物素。生物素和B族维生素之间的关系总是若即若离，就8族维生素的两项条件而言(其一是人体无法合成，其二是参与热量新陈代谢)，生物素可说是条件齐全，但它不像其他的B族维生素有所谓的建议摄取量，你不吃生物素也没什么关系，因为由肠胃道的细菌群会自行合成生物素，而且这些合成量已足够人体所需。因此，很多人并不把生物素列入B族维生素，甚至不认为它是维生素。

生物素的功能

生物素在体内参与的新陈代谢包括糖类、脂肪、蛋白质的合成，作用也相当广泛。因为上述特性，再加上食物中的生物素含量如泛酸一样相当厂泛，缺乏症并不多见。但在一些特殊的情形下，例如长期生食蛋白，因生蛋白会包裹住生物素，使生物素的吸收受到阻碍，而可能会有一些缺乏症状的发生。

生物素缺乏易引发的病症

当血液中生物素含量减少，其所参与新陈代谢活性反应也随之降低，会产生皮肤炎、毛发脱落、感觉神经异常或麻痹，精神上的症状则有沮丧、忧郁、幻听、幻想、嗜睡等。

有些洗发精添加了生物素，到底有没有效呢？答案是“也许吧!”，生物素的缺乏确实会导致发色变白及掉发，这些症状会在补充生物素之后渐渐消失，至于用在洗发精的添加补充上能有几分效果，就见仁见智了。

生物素和指甲的健康也很有关系，对于指甲易碎、易断裂的人来说，可以每日补充1OOO～3OOO微克的生物素，虽然这看是大剂量，但因为生物素对人体并没有任何毒性报告，所以仍值得一试。    P24

人体所需的营养素包括量较大的碳水化合物、蛋白质与脂肪三种宏量营养素，及量较少的维生素与矿物质两种微量营养素。若以机器来比喻人体，碳水化合物、蛋白质与脂肪就好像电力、汽油或其他燃料等动力来源；而维生素与矿物质所扮演的角色就如同润滑油，缺少了它们，机器仍可运转，只是运转起来较不顺畅，也容易出故障。

维生素可以区分为脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K)与水溶性维生素(维生素B族、维生素C)两大类；脂溶性维生素不溶于水，因此不易溶于尿中被排出体外，在体内具有累积，性，因此某些维生素具有毒性；而水溶性维生素则在体内不易累积，因此大致上不具毒性，但却容易缺乏。

以前，维生素的缺乏症经常发生，那时的营养专家们会把维生素的研究专注在各种维生素对人体的作用上；但近几年来，除了维生素的基本生理功能之外，研究方向渐渐朝向维生素的附属效能，例如维生素A、维生素C、维生素E除了抗夜盲、抗坏血病、抗不孕之外，其抗氧化作用更令人大为惊奇。而维生素B6、维生素B12、叶酸等除了维持新陈代谢及造血的功能之外，其降低心血管疾病发生率更令人感兴趣。维生素C的美白效果也造成业界的震撼……这些非传统的维生素功效近年来如雨后春笋般的被一提再提，但在每一种功效背后所存在的“需要量”的问题，却较少有人注意，而这却是维持功效中更重要的前提。

尽管维生素的功效如此多元，但在饮食精致化的潮流下，某些维生素摄取不足的现状也着实让人忧心。

另一项令人忧心的便是补充过多的问题，在门诊的咨询病患之中，不乏每日食用五种以上营养补充剂的病患，这些瓶瓶罐罐中，隐藏着有维生素摄取过多的风险，有些甚至是建议摄取量的数百倍；目前除了少数维生素经证明无毒性之外，其他的都应仔细计算，否则毒性的危害并不亚于其缺乏症。

天然的食物中所含有的维生素其实相当丰富，以人类进化的观点来说，如果人类需要某些特定的维生素，那么自然界的饮食中就有相应的维生素种类，但可惜的是在加工过程中所丧失的常远多于剩下的。在工业不断进步的现代化社会，我们期待有朝一日能有更进步的科技，达到两全其美的目标。