每个人都想拥有完美的身材，然而怎样才能塑造完美曲线，达到强身健体的目标呢？本书将告诉你如何开始循序渐进的健身方法，评价自己的健康状况，进而培养良好的健身习惯，达到最好的运动效果。

本书由英国资深的健身教练撰写，不仅适合初学者，对长期健身爱好者也能提供很好的帮助，是想要通过运动改善健美人士的宝典。

1.健康与生活习惯/4

2.自我评估/12

3.健身计划/24

4.分类训练/48

5.相关事项/94

特殊人群老年人

抗阻训练也是老年人提高身体健康的整体状态的重要部分。随着年龄的增长，我们的动作会逐渐缓慢下来。这是很多原因造成的。第一个原因就是我们自己觉得应该是这样。人老了以后，我们应该对自己的运动限度非常小心，这是很重要的，同样即使到了老年阶段还要维持积极的生活态度也是很重要的。

另一个造成我们动作缓慢的原因就是坐惯了，很少动或者不太灵活了，就使我们觉得哪怕是日常生活中进行一些最简单的活动也很不容易。这也是为什么我们有必要在运动计划中加入灵活性训练的原因，不管是在什么年龄阶段。

抗阻训练，尤其是对抗重力的抗阻训练，对减少骨缺失有帮助。而骨缺失经过35岁的高峰期以后就开始了缺失。通过训练，你可以尽早防止骨质疏松的发生。抗阻训练还能很人程度上帮助控制骨质疏松，因为结实的肌肉能够分散关节所受的压力。它还能降低骨缺失的速度并提高骨密度。锻炼后随着力量和稳定性的增强，人不容易摔跤也就不容易受伤了。

如你是老年人——我们指的是65岁以上的人而且你常常坐着的话，每个星期进行这种训练的次数超过2次或3次并不太好，因为这样关节容易受伤，坏处多于好处。事实上，即使你一直好动，每个星期进行3次抗阻训练就足够你维持力量了。跟其他人群的训练相比，老年人运动时热身和放松时间应长一些(10～15分钟)，运动强度要低些，重复次数也应该少一些。而且，在刚开始进行锻炼的8个星期内使用的阻力也要轻点，这样你的肌肉才能更好地做出反应。

运动过程中，在增加负重之前先增加重复的次数。坚持使用你至少能重复6次的重物，而且一定要在你自己的关节活动范围内运动。这样你才不会有疼痛感。特别注意第4章的躯干稳定这个部分介绍的运动，因为对老人来说好的姿势更重要。

除相对强壮的肌肉和灵活的关节以外，心血管的健康对老年人提高整体的状态和健康也很重要。同样，如果你坐惯了，那么在开始一个新的运动计划时一定要小心，这样你的身体才能更好地适应过来。

进行抗阻训练时，热身和放松时间应长些，而且要更注意个人的运动限制。这些限制——可能包括如关节活动不便或关节炎等—会影响运动类型。如果出现这种情况的话，非负重运动(如游泳或骑车运动)，比负重运动(如步行或跑步)，且效果更好。

应适当降低训练强度(最大心率的40％～65％)，尽量增加锻炼的频率(每周5～7天)，每次运动20～40分钟。运动时问也可以在1天内分2～3次完成。

在落实运动计划之前一定要进行医疗检查，这样运动中出现问题可以得到及时解决。了解你自己身体的健康程度也同样重要，这样你对自己的限制因素有所了解，或者如果你知道自己身体健康的话心里也觉得踏实。

如果有可能的话，尽量找个专门的老年人健身教练，他也许能够为你量身定做运动汁划——这样运动起来效果肯定更好。P.42-43