从里到外散发迷人风采，排毒健身美体兼收并蓄。蔬果汁节食解毒排毒，讲究营养增强活力。精心设计的全方位锻炼方案。关爱自己！汇各种养生精华的健身大全。28天魅力升级方案几乎涵盖了你全部的日常生活——你吃什么，喝什么，怎样坐，怎样站，怎么休息，怎么锻炼，面面俱到。开始提升魅力之前，你得详细了解整个方案的每一部分，不仅是了解你要做些什么，还要智道你为什么为要做，可从中得到什么。本书分为4个主要部分：身姿训练，饮食排毒，形体锻炼，各式健身疗法。让效果说话吧。28天后，你会感觉100分——年轻100分！

　　蔬果汁节食解毒排毒，讲究营养增强活力。精心设计的全方位锻炼方案。 关爱自己！汇各种养生精华的健身大全。解毒、健体、瘦身——只需28天！本书分为4个主要部分：身姿训练，饮食排毒，形体锻炼，各式健身疗法。让效果说话吧。28天后，你会感觉100分——年轻100分！

如何使用本书

前言

身姿训练

屈身运动

呼吸运动

普拉提运动

伸展运动

饮食排毒

排毒的理由

身体修复

果蔬汁节食排毒疗法

制作果蔬汁

种类繁多的饮品

果蔬汁食谱

蔬菜汁

食谱

早餐类

汤类

沙拉类

主食类

形体锻炼

热身运动

纤体运动

美臀运动

美腿运动

头、肩放松运动

放松运动

有氧运动

各式健身疗法

沐浴疗法

放松疗法

冥想疗法

按摩疗法

28天魅力升级计划

第一周

第二周

第三周

第四周

意味深远的方案

未来生活的第一天

备用计划

魅力升级进程表

屈身运动简单易学，可使你领悟身体各部分的协调性，并能纠正自己不适当的身体姿势。健身就要从优美的姿势开始，现在，你就站在镜子前从头开始审视审视自己吧!

头、颈 颈是脊柱前端，应伸直，与脊柱保持直线。就是说，缩头缩脑和鼻孔朝天的姿态都是不允许的——保持两眼平视前方，颈也就自然挺直。这种位置下的颈部肌肉处于放松状态。

肩 和颈一样，肩部也常处于紧张状态，易形成耸肩或因单肩背包造成的高低肩。对着镜子，让你的双肩自然下垂，放松；如果不能确认自己肩部正常，或者感觉僵硬，举动笨拙，可做些头、肩旋转运动，放松肌肉，使头和肩部协调运动。

臂 双臂伸出——双肩不得摆动。左臂向后，手背贴住右肩胛处，同时，右臂朝前缓缓上举，手掌贴住胸部，与左臂持对称状态，以此感觉背部和肩部运动的协调。再做反向运动：右臂后伸上举至左肩胛处，同时，左臂放下朝前缓缓上举，手掌贴住胸部。双臂如此轮换方向运动。从镜子里注意观察，双肩不得抬高，保持平稳。

背 背形问题十分普遍。许多女人呈s形背，显得腰弯背躬，大腹便便，体形十分难看。身体站直，挺胸收腹，背部肌肉拉力减轻；保持收腹状态，脊柱随之挺直。这时，你是否感觉到伸展开的椎骨间有活泼跳动的气体呢?身体一站直，镜子里的你一霎间就长高了2．5厘米!

轻轻地收紧腹部肌肉，减轻背部拉力。运动时不必用力过大。如果腹部过于丰满，收缩显得费力，可以加大力度。逐步练习至腹肌收缩自如之后，再减轻力度，以平滑舒缓为佳。

腿、臀 散步或运动时尽可能地双腿拉伸，腰挺直，这样，不仅会有一种人长高了的感觉，并且使腿、臀部肌肉结实，线条优雅。

屈身运动

一旦在镜前检查完自己的身体各个部分，矫正好姿势，屈身运动就会帮助你感觉身体已经轻市公自如，协调一致，浑然一体了。

1 双脚分开45厘米站直，脚尖稍稍外倾，双肩放松，下垂，头和背成一直线，收腹；身体放松，有轻轻上举，跃跃欲试之感。

2 缓缓低头至胸，肩、背部也随之屈俯。

3 弯腰，屈膝，双臂向前下垂。

4 身体前弯至90度，双臂下垂，双手触地(如达不到，则不必强求，能弯多少就弯多少；双手可以摇晃——不必一定伸直于地)。保持该状态几秒钟，让头呈自然伸出状。然后，十分缓慢地伸直身体。感觉臀部肌肉正稳稳托住脊柱尾端，继续收腹。双膝重新伸直，腿站正，脊椎骨相继隆起，挺直、拉长；脊柱伸直。最后抬头，与脊柱呈直线状。

反复做该动作几次，切实体会身体各部的协调统一。

每次做健身操均从屈身运动开始一这也是让身体从早晨迷迷糊糊的睡眠状态中恢复过来的一种好方式。P12-13

女人最烦心的也许就是自己的身体臃肿难看了吧?女人不喜欢胖，巴不得能有苗条的身材，平平的腹，结实的臀，曲线优雅，亭亭玉立。那么，本书的28天魅力升级方案一可以使你如愿以偿。

当然，28天魅力升级方案能做到的还不仅如此。你不仅可以期盼自己体形改进，而且，由于排出毒素—一所有消耗你身体功能的那些衰老、受损或有病细胞将逐渐溢出——你将变得皮肤滑润，头发亮泽，精力旺盛。没理由再犹豫了，开始实施这个方案吧。除了几磅赘肉，你什么也丢不了！

对于某种饮食计划或者锻炼方案来说，28天的时间也许不短，不过，本方案可不是一般的饮食安排。它使你体重减轻，为身体健康打下基础，健康生活指日可待。在结束本锻炼方案时，你再也不会留恋过去的生活习惯，饮食习惯和健身方式也将随之发生本质的改变。

许多饮食和锻炼方案显得繁琐不堪—一所以导致许多人中途放弃。本方案的秘密在于使人欢乐。这里有各种精美的食物和饮料，安排有序的锻炼计划温和渐进，让人容易接受——一不会一下子就让那些费力难做的运动项目搞得你狼狈不堪。重要的是，本方案有丰富多彩的各种养生疗法，让你心静如水，神清气爽，身体更有活力。

所有这些意味着你确实能喜欢这个方案，喜欢它，你就能做好它，心态本身就十分重要。把这次锻炼当成一种独特的经历吧。女人把更多的时间留给了他人，却从没想着自己。那么，当你在工作，操持家务，照料家人《并且经常是三者兼顾)的同时，也为自己留一点时间吧。

28天魅力升级方案的另一个特点是给了你一个改正自己的坏习惯的机会。在你进行身体排毒时，自然就停止了摄入更多的有毒物质！这意味着某些坏习惯就此打住一最糟糕的坏习惯是吸烟，本方案一开始，你就必须停止吸烟。不过，如果你有烟瘾，也不必紧张。开始的两三天也许很难受，但由于你已经开始果蔬汁节食，你会很快就感到这完全不同于一般情况下的戒烟，几乎没什么困难就放弃7吸烟，这是我的切身体会。几年前，我也吸烟，为了进行果蔬汁节食才停止吸烟的。从此之后，我感觉好多了，决不想要走老路。

因为酒精减少了人体对维生素的吸收，并使细胞脱水，本方案的食谱将剔除任何酒类。茶和咖啡含有咖啡因，也有减少人体吸收维生素的作用，故采用花草茶代替。任何不新鲜、无营养的食物都将从餐桌上消失——包括讨人喜欢的巧克力。想吃，就在结束全部计划后再仔细回味吧!当然，前提是适度。