本书是一部由国家体育总局惟一直属体育重点高校——北京体育大学的认可的专业瑜伽课程，由我国著名的瑜伽教练郑先红编写，她是这方面国内的专家，针对现代人的生理及心理需求，结合自己近30年来从事运动训练和教学的实践经验，融合哈他瑜伽和王瑜伽的锻炼实用性及优点，建立了一套东方瑜伽实用体系课程，整个课程简单、科学、愉悦身心。

瑜伽的起源与定义

东方瑜伽的特点与作用

东方瑜伽饮食观

修炼东方瑜伽目的与意义

东方瑜伽生理学简述

瑜伽流派

东方瑜伽姿势

祛风姿势系列——抗风湿练习

 1.屈趾和屈踝

 2.旋踝

 3.屈膝和摇膝

 4.动式扭脊

 5.半蝶式和旋膝

 6.全蝶式

 7.全蝶二式

 8.鸦步式

 9.握拳和屈腕

 1O.屈肘

 11.颈部运动

 12.腰部运动

 13.膝部运动

祛风姿势系列——健腰肾系列

 1.仰卧单、双腿旋转

 2.仰卧绕圈

 3.仰卧锁腿

 4.仰卧摇滚式

 5.仰卧船式

 6.坐姿摆臀功

 7.蹬自行车式

 8.仰卧单扒腿

 9.仰卧举腿

能量调适练习

 1.划船式

 2.推磨式

 3.拉绳式

 4.劈柴式

 5.蹲位腹部按摩式

眼部练习

 1.用掌抚摩

 2.斜视两侧

 3.前斜视

 4.旋视

 5.上下视

 6.远近视

放松姿势

 1.仰卧完全放松式

 2.俯卧式

 3.最佳式

 4.鳄鱼式

 5.鱼扑式

 6.动物放松式

 7.蛙式

入定前辅助练习

 1.半蝶式

 2.全蝶式

 3.鸦步式

 4.坐姿侧展一式

 5.坐姿侧展二式

 6.坐姿侧展三式

 7.安神式

入定姿势

 1.简易式

 2.半莲花式

 3.全莲花式

 4.造诣式

 5.吉祥式

霹雳式衍化的姿势

 1.霹雳式

 2.狮式

 3.人面狮身式

 4.陶醉天福式

 5.呼吸平衡式

 6.霹雳睡式

 7.霹雳睡二式

 8.月亮一式

 9.月亮二式

 10.猫弓背式

 11.蛇式

 12.眼镜蛇攻击式

 13.蛇伸展式

 14.简易骆驼式

 15.顶峰式

 16.虎式

 17.鱼变式

站立和屈身的姿势

 1.展臂式

 2.拉弓式

 3.转腰一式

 4.转腰二式

 5.转腰三式

 6.擎天式

 7.风吹树干式

 8.铲斗式

 9.下蹲起立式

 10.直角一式

 11.直角二式

 12.双角一式

 13.双角二式

 14.三角伸展一式

 15.三角伸展二式

 16.三角伸展三式

 17.半月式

 18.钟摆式

 19.金鸡独立式

 20.树式

 21.祈祷式

 22.战士式

 23.战士二式

动态练习——朝日礼拜

呼吸与调息

纳地净化功

冷却呼吸功

嘘气呼吸功

启蒙目达法

意识目达法

瑜伽冥想

瑜伽相对而言可分为智瑜伽、业瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽五大类，还有一些瑜伽体系并不占有主流所以不进行介绍。

按瑜伽的真正意义，瑜伽是不可分的，因为任何一种瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具，使用的工具不同，方法自然有许多不同。这里的区分，只是希望大家能够更好地明白瑜伽具有的特点，这些特点使它格外地生动，希望大家不要特别注意某一种方法而忽视了更为重要的东西。

智瑜伽：通常提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，获得神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽所寻求的知识，要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物的梵天。

业瑜伽(实践瑜伽)：业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内心的精神活动，引导更加完善的行为。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神，情操、行为达到与梵合一的最终境界。

信仰瑜伽(爱心瑜伽)：专注于杜绝愚昧杂念，启发对梵的敬仰之心，以期与梵同在。信仰瑜伽认为智、业、信仰是相互联系的。知识是生活的基础，行为是生活的表现。信仰瑜伽师奉行“以仁爱之心爱人，以虔诚之心敬神”，出没于山林或身居闹市，终身目的是纯洁自己的灵魂，杜绝杂念。把精神寄寓于“梵”中。

哈他瑜伽：意为日月。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系：一为精神体系：一为肌体体系，人的平常思想活动大部分是无序混乱的，是能力的浪费，比如：疲劳、兴奋、哀伤，激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动地自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以消除肌体不安定的因素，停止恶性循环。通过调息来清除体内神经系统的滞障，控制身体的能量并加以利用。

王瑜伽如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽则偏于意念和调息，通常使用莲花坐等一些入定姿势进行冥想，摈弃了大多数严格的体位法。

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当代生活变得太多地依赖于高科技，我们的饮食习惯、文化和生活方式太多地非自然化了，并在许多方面丧失了自然美。我们的不少食品已变成化学合成品的混合物，它们缓慢地但肯定对我们的身体和精神产生有害影响。东方瑜伽的练习会有益于恢复我们的健康，将我们引向自然美与健康美，使人们迅速从与现代文明生活息息相关的疾病中解脱出来，如便秘，风湿、关节僵直以及精神紧张等，积聚更多的能量、力量和精神，使个体、家庭和社会关系变得更加和谐自然，更善解人意，更多地感受人生中兄弟姐妹般的情义，对现实和未来生活越发乐观与热情。

本教材就是引导大家通过东方瑜伽练习避免和缓解乃至于解除紧张，不安、急躁、愤怒、焦虑、忧烦、绝望等情绪，注重自我意识引导，进而以积极、自信愉悦的心态，迎接美好生活。东方瑜伽实用体系课程使人的意识和身体完美结合，任何人都可以进行练习，只要试着去感受就会发现瑜伽并非如有些人想像中的那么难。这本教材就是我们在日常生活中学习瑜伽最安全的向导，身体和意识的良性转变由这儿开始，心灵的净化由此得到。