你知道维生素的特性，减少烹调中的损失吗？你知道缺乏维生素会有什么症状吗？你知道哪些人容易缺乏维生素吗？你知道富含维生素的食品有哪些吗？……本书主要是详细易懂地介绍从食物中最有效地摄取维生素的方法，以及维生素的历史、种类、功能。让你完全了解维生素，从而更好的控制自己的饮食。

本书的目的是让读者正确地了解维生素的知识。维生素主要是从食物中摄取，所以，本书主要是详细易懂地介绍从食物中最有效地摄取维生素的方法，以及维生素的历史、种类、功能。选择想阅读的章节，轻松地了解维生素的知识，随着你对维生素了解的不断加深，进而掌握了自身所必需的维生素，避免了维生素的摄入不足或者补充过量，能够达到此目的是本书的宗旨。

前言

第一章 维生素的基础知识

  了解维生素

发现维生素

维生素的种类和名称

维生素必不可少

维生素样物质

脂溶性维生素和水溶性维生素

缺乏维生素会带来什么影响

维生素的摄取以多少为佳

过量摄取会带来什么影响

维生素摄取的现状

了解适合自己的维生素摄取方式

第2章 维生素的功能

  13种维生素的详细介绍

维生素A

对视觉的影响

维持上皮组织正常的功能

预防动脉硬化及癌症

富含维生素A的食品

维生素B1

 促进糖代谢及神经调节

 日本人中维生素B1缺乏很常见

 脚气病、韦尔尼克脑病综合征

 富含维生素B1的食品

维生素B2

 促进生长发育及脂肪代谢

 口腔炎、眼睑疮

 富含维生素B2的食品

维生素B6

 蛋白质代谢不可缺少的成分

 具有抗过敏作用

 富含维生素B6的食品

维生素B12

 参与生成红细胞

 对神经系统的影响

 富含维生素B12的食品

烟酸

 促进糖与脂肪的能量转换

 与消化系统密切相关

 缺乏将导致皮肤炎症

 富含烟酸的食品

泛酸

 无需担心缺乏的维生素

 富含泛酸的食品

叶酸

 对于红细胞的生成非常必要

 预防神经管闭锁不全

 富含叶酸的食品

生物素

 与皮肤及神经系统相关

 富含生物素的食品

维生素C

促进胶原合成

提高铁的吸收力，预防贫血

预防及治疗感冒

有效抑制致癌物质生成

缓解压力

 富含维生素C的食品

维生素D

 辅助钙、磷的吸收

 缺乏会导致佝偻病及骨质疏松

 肾功能障碍者要给予活性维生素D

 富含维生素D的食品

维生素E

 抗氧化功能可起到抗衰老作用

 改善血液循环

 富含维生素E的食品

维生素K

 在凝血及钙代谢中发挥作用

 富含维生素K的食品

第3章 维生素的最佳摄取方法

  维生素的适应症及适应对象

婴幼儿①

婴幼儿②

妊娠及哺乳期的女性

担心妊娠反应的人

吸烟的人

看不清东西的时候

容易患病的人

经常饮酒的人

感到疲劳的人

剧烈运动后

工作超负荷的企业职员

单身生活的人

想节食的人

经常吃方便食品的人

希望永远年轻的人

易患贫血的人(女性)

容易便秘的人(女性)

感冒初期

关注动脉硬化的人

易患皮炎及湿疹的人

被不孕症烦恼的人

预防癌症

糖尿病人

服用抗生素的人

服用阿司匹林的人

常吃避孕药片的人

第4章 维生素的有效摄取法

  维生素和饮食

从饮食中平衡摄取维生素

维生素A

 动物肝脏富含维生素A

 让肝脏更美味

 黄绿色蔬菜中胡萝卜素作用

 绿色越浓胡萝卜素越多

 油有助于胡萝卜素吸收

 维生素A与蛋白质一起食用吸收率高

 维生素A在烹调中的损失最大为40％

 着色剂尽量用α一胡萝卜素

维生素B

 吃饭时摄取维生素B1

 胚芽精米维生素B1含量为大米的2倍半

 不要过分淘洗胚芽精米

 大米也要避免过分淘洗

 维生素B1不足可以吃猪肉

 糠酱腌制品维生素B，增加

 富含维生素B，的大豆菜肴

 大蒜使维生素B。在体内长时间保持

野菜和贝类要加热后食用

维生素B1易溶于水且不耐热

维生素B2

 富含维生素B2的肝、牛奶、鸡蛋

 纳豆中维生素B2增加

 鱼皮中富含维生素B2

 煮鱼的汁不要扔掉

维生素C

 黄绿色蔬菜中维生素C多

 水果中的维生素C

 薯类中的维生素C即使烧煮也不损失

 当季蔬菜维生素C含量高

 蔬菜最好整个吃掉

 烹调时维生素C损失最大可达100％

 加热时间长维生素C会减少

 醋可使维生素C更持久

 醋可阻止破坏维生素C的酶发生作用

 豆芽菜不要浸泡在水中保存

 煮蔬菜时不要使用小苏打

 鱼和腌制食品同时吃会致癌吗

 蔬菜包装后冷藏维生素C不易减少

 切过的净菜维生素C减少

 盐腌制的蔬菜类维生素C非常充足

 烧好的菠菜最多保存3天

维生素D

 鱼中可以充分摄取维生素D

 鱼罐头是钙和维生素D的宝库

 蘑菇中富含维生素D

维生素E

α-生育酚的作用最大

生食效果好的植物油

罐头中泡鱼的油也富含维生素E

黄绿色蔬菜中南瓜的维生素E含量突出

“黑色脊背的鱼”富含维生素E

含维生素E多的坚果

黄油和人造奶酪

快餐店的点心也富含维生素E

维生素E对紫外线、氧、高温不稳定

维生素E也具有抗氧化的作用

烟酸

 鱼和肉中含有充足的烟酸

在外就餐时的注意事项

 在外就餐时要很好地了解营养成分

 吃面条时要多放些葱

 中国菜中富含维生素

 吃意大利面及咖喱时要配些色拉

 吃过炒饭及寿司最好再吃些橘子

 套餐中维生素比较全面

 吃汉堡时要注意辅食的搭配

 在外就餐时的辅助食品

第5章 维生素药剂

  灵活运用及注意事项

保健食品和药品的区别

最好从食物中摄取维生素

儿童的给药方法

水剂和片剂哪个更好

维生素药剂几乎都是合成品

何时摄取才有效

要高度重视摄取过量

第6章 维生素一览表

  一目了然地了解维生素知识

维生素一览表

查看维生素缺乏的程度

维生素知识

 1.维生素ACE是什么

 2.维生素的单位各不相同

 3.蔬菜和水果是否最好连皮一起吃

 4.对眼睛有好处的蓝莓

 5.为什么维生素C的需要量倍增

 6.维生素与美丽肌肤

 7.柚子皮和果汁含有较多维生素C

 8.能排出毒素的黄绿色蔬菜

 9.牛肝的维生素A为何锐减

 10.西红柿中的胡萝卜素和菌脂色素

 11.蜂蜜含维生素比砂糖多

 12.免洗米和维生素

 13.夏天的奶油含丰富维生素A

 14.发酵粉破坏维生素B1

 15.搅拌器和榨汁机明显破坏维生素C

 16.冷冻蜜柑维生素C有损失吗

 17.喝茶不能摄取足够维生素C

 18.柠檬的确含有充足的维生素C，但是

 19.紫甘蓝的色素并不是胡萝卜素

 20.冷冻食品也含有维生素

 21.高温灭菌的牛奶维生素是否被破坏

 22.家庭中烧煮冷冻食品是否会破坏维生素C

 23.制作面包为什么要添加维生素C

 24.为什么最好生吃卷心菜

 25.用高压锅烹调不会破坏维生素

很久以前就发现维生素缺乏会导致坏血病，这对于长期航海的船员来说，是非常恐怖的事情。

长时间吃不到新鲜的蔬菜及水果，会引起皮下出血、出现暗红色的瘀斑、牙龈和关节以及胃肠等部位出血，有时甚至会引起死亡。

1757年，英国的军医林德就发现，如果每天吃柠檬、橘子或者橙子等就能够预防坏血病的发生。而真正了解到能够预防坏血病的物质就是维生素C，大约是70年后的事情。

日本人开始重视维生素是在江户时代。人们将作为主食的稻米加工成精制大米食用，结果出现了很多脚气病患者，这种奇怪的疾病表现为下肢麻木、容易疲劳、食欲不振，甚至恶化而导致死亡。

这种脚气病的原因一直都未明了，曾一度怀疑是细菌感染引起的传染性疾病。明治时代日本海军因进食精米发生脚气病，才发现此病与食物有关。同时进食小麦及面包，并且给予充足的蛋白质后，身体恢复效果显著j

与此同时，在印度尼西亚也发现了许多脚气病，荷兰学者艾克曼在米糠中发现了预防脚气病的物质，1910年铃木梅太郎也从米糠中提取出治疗脚气病的有效成分，命名为硫胺素。次年，波兰学者凡克也提取出同样的成分，命名为维生素。

至此，明确了脚气病是由于某种物质的不足所引起的疾病，此后将这种物质命名为维生素B1。

由此，科学家们推测佝偻病和糙皮病也是由于维生素的不足而引起的，此后便一个接一个地发现了新的维生素。

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在注重健康的当今社会，不断涌现出大肆宣扬维生素效果的商品，比如说：“××饮料含有相当于3个柠檬的维生素C”、“××护肤霜含有使肌肤更加美丽的维生素E”等等。维生素药剂及饮料，不仅是大人，小孩也非常喜欢，所以其销售量每年呈直线上升。所以人们开始坚信：无论是谁，只要摄取了维生素，就会变得精神饱满、身体健康。

在这里我们稍作思考，维生素无疑是身体健康的必要营养素，可是维生素到底通过怎样的形式、发挥怎样的作用呢?很少有人准确地了解，只是从效果上进行高度评价，例如，“对治疗癌症有效”、“可以治疗感冒”，其实，维生素还有很多未知的部分，希望大家能够了解，而且过多摄取也并非是件好事。

本书的目的是让大家正确地了解维生素的知识。维生素主要是从食物中摄取，所以，本书主要是详细易懂地介绍从食物中最有效地摄取维生素的方法，以及维生素的历史、种类、功能。选择想阅读的章节，轻松地了解维生素的知识，随着你对维生素了解的不断加深，进而掌握了自身所必需的维生素，避免了维生素的摄入不足或者补充过量，能够达到此目的是本书的宗旨。

另外，本书资料收集以及药用维生素的效果部分，得到药剂师八木幸子的大力帮助，在此深表谢意。

                       泽贺津子

                       石田磬