所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

阿诺德·施瓦辛格，1947年出生于奥地利塔尔。2003年至2011年间，任职美国加州州长。此前，他是好莱坞的传奇人物，没有受过专门的表演训练，但却跻身好莱坞主流影星之列。他曾主演《终结者》系列、《真实的谎言》、《铁血战士》、《龙兄鼠弟》等电影。他的第一本书《阿诺德，一个健美运动员的成长》一经出版便跃居畅销排行榜，连同其后的《施瓦辛格健身全书》均已再版多次。

第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
个体的需求
循序渐进
反复
练到力竭
练习组
动作的幅度
……
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

谁曾想过，会有人能够
写一部关于健身和阻力训练
的百科全书，更不用说这么
大部头？毕竟，关于举起沉
重的铁块有什么好讲的？正
如有些人所说，健身又不是
火箭科技。
确实，很多人开始健身
训练的时候，就是那样来的
。我知道，因为在健身房很
容易见到他们。这些人通常
在杠铃上加上很大的重量，
然后用各种方式，将铁块举
起（额外地，下背会突然用
力，这很明显），然后再将
杠铃重重地丢在地上。这绝
不是健身！这是“有勇无谋”
。这些人要么因为伤痛而被
迫退出，要么立马放弃，因
为做了那么多，却看不到显
著的成效。
其实，学习健身的精要
，不需要读到博士学位；但
是，它也不像骑自行车那样
可以自然而然地掌握。真见
鬼！健身中的词汇就像是一
门外语：金字塔训练、腓肠
肌、负功训练、泵感、分化
训练、顶峰收缩。你需要学
习阻力训练的众多不同因素
，在数以百计的练习动作及
其各种特别的变式中，懂得
如何组合出一个有效的训练
计划——这都需要时间和实
践。如果想取得最快的进步
，那么你就要明白自己正在
干什么。
如果你足够富有，可以
负担每小时50美元（甚至更
多）聘请一名私人教练，这
样你可能免于成为健身菜鸟
；或者，你花上不到一小时
的钱，来购买这部健身全书
，那么从你下次训练开始，
就可以终生受益。
很多人都忘了，我和你
一样，也曾经是一名初学者
，在我开始锻炼身体时，所
处的位置如你现在所处的完
全一样。如果你不相信，可
以去看看我十几岁时候的照
片，你就会明白，我的变化
有多大，我付出了多大的努
力。让我从同辈人中脱颖而
出的是那种想塑造肌肉的深
深的欲望以及永不停止的执
著。一路走来，我犯过很多
错误，因为我仅有的指导就
是乔·韦德的几本英文肌肉
杂志，而我甚至还不说那种
语言！那些杂志激励我去学
习英语，这样我就能学习我
早年的偶像雷格·帕克的训
练方法。不过，杂志只能教
我一些粗浅的概念，其他的
一切都是通过不断犯错、摸
索而获得的。
只要你有心从错误中学
习，经验就是最好的老师。
开始时，我训练肱二头肌的
强度远远比训练肱三头肌的
大，虽然后者是一块更大的
肌肉，我跳过了腹部训练，
因为那个时代的传统观点认
为，在很多大重量的复合动
作中，腹肌已经得到了足够
多的刺激，那时，我也没有
太注意对小腿的训练。后来
，我来到美国，不得不加倍
努力地训练它们。我甚至疯
狂到剪掉运动裤的裤管，让
每个人都能随时看到我的小
腿——这可以不断提醒我这
个要格外注意的弱点。
我们那时有的器械也不
多，在最初的几年中，我从
未做过腿弯举和腿屈伸。总
之，因为我的知识缺乏，再
加上我只懂得通过少数的动
作来锻炼整个身体，我遇到
了不少障碍。幸运的是，有
了这本书，你就不会犯我曾
经犯过的错误了。
你将像我一样，发现通
过锻炼肌肉可以让生活的各
个方面都受益。你在这里所
学到的，将会对你生活的其
他所有方面产生影响。当你
看到自己辛苦的成果，你的
自信心将得到提高，这些收
获将为你的工作和个人关系
增添色彩。就我个人而言，
健身不仅给了我优良的身体
素质，也为我获得的其他所
有成就——在商业上、演员
事业甚至家庭生活中——奠
定了基础。我相信，任何事
情，只要我选择去做，就能
够成功。我相信这点，因为
我懂得，要想获得就需要牺
牲、努力、坚持，并逐渐地
克服障碍。
即使在今天，很多和我
一起共事的人都会称赞我的
执著；当我拍电影的时候，
我总是乐于将一场困难的戏
一遍又一遍地拍摄，直到完
美。为什么？这都归结于自
律。如果你决心让自己的身
体更加健康，你会发现自律
、专注和成功的渴望都会逐
渐灌注进你生活的其他方面
。虽然你现在可能还没意识
到这点，但是当你使用相同
的自律来处理挑战时，你就
会最终认识到这点。这是我
对健身之所以如此热衷的另
一个原因。
这本书不是一部自传，
也不是一部关于七届“奥林
匹亚先生”得主的人生故事
，更不是一位演员的生平介
绍。（如果你对这些感兴趣
，可以在别处找到相关的信
息。）虽然人们都知道我是
健美运动员出身，也知道我
是演员和商人，但是在很多
场合，我可以以另一个身份
出现，这为我带来了莫大的
殊荣——这就是老师的身份
。这就是我为什么在1985
年首次出版这本健身全书以
来，始终与该运动保持紧密
关联的原因。自本书首次出
版以来的这些年，我一直在
收集素材，进行探索并修订
信息，以供这次扩容和更新
参考。
可以说，我鼓舞了各个
年龄阶段的男女，让他们学
会管理自己的健康和身材，
这让我感到无比喜悦。在20
世纪70年代中期，那时我在
圣莫尼卡健身房讲学，听众
只有几十个学生；之后，我
以国家健身顾问委员会主席
的身份去全国50个州游历，
并指导各地的中小学生训练
；然后，是那些贫民窟里的
不幸孩子以及特奥会的身体
发展有障碍的人，再后来，
是我主笔的报纸专栏和肌肉
杂志的读者，再到最后