本书以《成人高血压食养指南（2023）》为基础，为了让高血压高危人群及患者稳控血压、严防意外、提升生活质量，提出“全家总动员，控压更高效”的理念，构建高血压家庭饮食模式，制定适合高血压患者及其家人的早、中、晚餐，并教你如何选择更加健康的工作餐、外食、节日餐，还针对不同人群及高血压并发症患者、不同证型的高血压患者，制订科学有效的控血压饮食方案。希望本书能切实地帮助高血压高危人群及患者科学食养，摆脱焦灼心理，更轻松愉悦地享受生活。

左小霞，解放军总医院第八医院营养科主任，军事医学科学院营养与食品卫生学硕士，全国妇联健康工程教育特聘专家，首都保健营养美食协会特聘专家。从事临床营养工作近20年，对疾病营养和预防保健有较丰富的经验。主编《冠心病患者饮食导航》《饮食营养巧搭配》《怀孕了怎么吃》《坐月子怎么吃》等专著30余部。在北京电视台、河北电视台、中央电视台、中央教育电视台等做健康节目300余期。

第1章 “控血压、护血管”家庭饮食的核心关键：“三低三高七分饱”饮食法
“三低”饮食，稳控血压不飙升
低盐——如何做到盐每天不超过5克
低糖——平稳血糖，提防“三连杀
低脂——脂肪超标是血压升高的罪魁祸首
“三高”饮食，保护血管“不生锈”
高钾——天然的控压好助手
高蛋自——优质蛋白质多一点，高血压风险低一些
高膳食纤维——改善血管弹性、防意外
只吃七分饱——给血管减负
简单方法，计算每天需要的总热量
参照“平衡膳食宝塔”，安排一日三餐
手掌法则，轻松掌握一天吃饭的量
可使血压降低8%～10%的“江南饮食”模式
第2章 22种控血压、护血管的高营养密度好食材
五谷杂粮 富含膳食纤维，通便控压护血管
燕麦促代谢，辅控压
凉拌燕麦面 燕麦香蕉卷饼
薏米 调脂控血压
南瓜薏米饭 冬瓜薏米瘦肉汤
绿豆 利尿排钠
高纤绿豆饭 绿豆煎饼锞子
鲜玉米 保持血管弹性
蒸玉米棒 松仁玉米
土豆 促进钠排出
土豆丝鸡蛋饼 什锦土豆泥
蔬菜 含钾丰富，排钠控压效果佳
菠菜 保护血管
花生菠菜 菠菜炒鸡蛋
番茄 保护血管，利尿控压
凉拌番茄 番茄炒鸡蛋
黄瓜 利尿降脂，控血压
木耳拌黄瓜 彩椒炒黄瓜
紫甘蓝 抗氧化，护血管
紫甘蓝拌绿豆芽 紫甘蓝炒鸡丝
水果富含维生素和矿物质，护血管、控血压
苹果 开胃，控血压
香蕉苹果豆浆 玉米苹果沙拉
香蕉 补钾，控血压
香蕉奶香麦片粥 香蕉紫薯卷
猕猴桃 抗氧化，控血压
黄瓜猕猴桃汁 猕猴桃银耳羹
柚子 补钾，控血压
蜂蜜柚子茶 香拌柚块
……
第3章 给全家人的早餐：营养全面，避免晨峰高血压
第4章 给全家人的午餐：精致多样，稳血压、控血脂
第5章 给全家人的晚餐：清淡适量，堤防夜间高血压
第6章 工作餐、外食、节日餐，吃对吃好，体重不增、血压不升
第7章 高血压不同证型的中医药膳调理方案
第8章 高血压特殊人群及并发症患者的控压饮食
附录 吃动平衡：不同人群的控血压运动处方