太敏感？想太多？心好累！
你是否——常常因为一点小事就崩溃？常常自我怀疑和否定自己？常常纠结一件事，走不出来？常常因为别人的批评而精疲力尽？常常陷入低落、忧郁、烦躁不安的情绪里？常常只关注事情的负面，想法总是消极被动……
其实，并没有人在你背后指指点点。
让你痛苦的不是事实，而是你对事实的认知。

［日］片田智也
1978年出生于日本和歌山市，是一位心理咨询师。从心理咨询到企业咨询，再到运动员的心理康复训练，他致力于解决大众的心理问题，以其独特的“精神虽有伤痕，但并不是疾病”的理念，受到高度好评。他在日本举办的研修及讲座的参与者超过2万人次。

第一章 为什么你总是心理脆弱
是心理脆弱，还是心理状态不佳
两大维度，找出脆弱的真相
自然产生的脆弱是一种防御反应
否定自然的脆弱，只会适得其反
不必通过逞能来掩饰自然的脆弱
情绪是行动的动机，是为了保护你而存在
明白了不足之处才会去弥补
痛苦能成为内心强大的养分
以四个象限掌握内心的变化
想责怪他人，其实是因为自身能力不足
第二章 接受脆弱是自然的人性
为自身脆弱而烦恼，正是认真生活的证明
出现任何感受，必然有相应的原因
尊重人会产生自然的脆弱这一事实
在意他人的目光，也是自然的脆弱
你是不是希望讨好他人
承认内心的不安，才能消除不安
内心不安时，不能过度思考
感到不安也没关系，同时采取行动就好
适度的精神痛苦就像肌肉酸痛，有助于成长
第三章 不勉强自己去否定和逞能
不要生硬地控制自然的情绪
了解“必须”的三种类别，加以区分使用
用有允许意味的话语，缓和不自然的“必须”
别用浮于表面的积极打迷糊仗
第四章 借助情感的力量，内心自然会变强大
负面情绪是人生的导航仪
烦躁、不安、消沉是消极情绪的先兆
维持“回避危险模式”会加剧烦躁
在意过去的事，是因为现在很不安
自卑情绪是一种风险提醒
愤怒是一种次生情绪，要找到其根源
越否定紧张，就会越紧张
孤独感的三种益处
无力感能成为强大的动力
第五章 用行动来回应情绪的警示信号
抱怨、发牢骚，是实现尽快振作的仪式
谁都没错，跳出责备他人的怪圈
把谨慎、胆小、悲观转变为强有力的伙伴
别再说“做不了”
把“失败”换成“反馈”
能让牢骚和不满立马消失的魔法话语
行动时聚焦于眼前的事物
不说“继续”“坚持”，而说“今天就做”
不因为人无法改变就放弃
第六章 优化人际关系，就能带来强大内心
合作、共鸣、分享，提高人际关系质量
选择诚实的人作为倾诉的对象
降低让对方理解自己的门槛
要想被他人理解，就要先理解他人
当关系产生对立时，用“我们”去化解
若失去了重要的东西，就把它当作借来的
不拘泥于确定性，即使不安也要尝试
内心的脆弱与强大就像汽车两侧的车轮
后记 看见自身的人性，获得强大的内心

你是否常常陷入低落、
忧郁、烦躁不安、消极悲观
的情绪里？是否只关注事情
的负面，想法总是消极被动
？
当你感觉自己内心脆弱
时，就会唉声叹气：“为什
么我内心这么脆弱？”面对
这样的自己，你是否很失望
？
为了让自己的内心强大
起来，你或许尝试过很多方
法，却收效甚微。在经历了
一次又一次的失败之后，你
对自己越来越失望。
我知道你内心无法强大
起来的原因，这个原因其实
非常简单。
你是否认为内心脆弱是
一件坏事？一旦感觉自己内
心脆弱时，是否就像看到垃
圾一样弃之如糟粕？
低落、忧郁、烦躁不安
、消极悲观的情绪确实并不
是什么好东西，大家也都想
尽量避免陷入这样的情绪怪
圈里。
但是，这一想法本身就
是大错特错的。
内心脆弱并不是一种恶
，更不是什么无用的东西。
它不是垃圾，相反，它甚至
是一种铸就强大内心的原材
料。
无论你做出何种尝试，
内心依然脆弱，这是因为你
将负面思考、消极情绪当作
垃圾丢弃了，而这些其实都
是走向强大内心的必经之路
。
我分享一个自己的真实
故事。我来自一个家人都被
诊断为抑郁症的心理脆弱家
庭，我本人也是那种一般人
难以想象的小心翼翼、神经
敏感的人，而且思想也很消
极、悲观。
但是这样的我就很糟糕
吗？如果我把这些情绪像垃
圾一样扔掉的话，或许就没
有现在的我了。
我二十几岁就开始自立
门户，在当上公司总经理之
后的第三年，患上了名为“
青光眼”的眼科疾病，一度
成了一个有视力障碍的成年
人。那段时期，我经历着情
绪上的不安和低落，内心充
满不甘与自卑。而同年，被
诊断为抑郁症的姐姐自杀去
世了。
……
无论做什么样的努力，
你都无法拥有强大的内心，
这并不是因为你是脆弱的人
，而是因为一直以来，你都
在否定自己的那些负面、消
极的情绪，而这些原本都可
以为你所用，是让你走向内
心强大的基石。
内心的脆弱既不是恶魔
，也不是敌人，就好像肌肉
酸痛是一种必要的疼痛感一
样，它更像是你的战友。
为什么人类无法摆脱内
心的脆弱呢？如果对生物进
化论的知识有所了解，你就
会明白，这并不是什么值得
恐惧的东西，它更应该成为
我们的一种工具。
接下来你该做的事情大
致可以分为以下三步：
一、承认内心脆弱是人
类与生俱来的特质。
二、明白脆弱发出的警
示信号。
三、按照这个信号调整
自身的行为。
脆弱是人与生俱来的，
也是保护我们生命免受伤害
的一道防线，它总是在为我
们的行动做出合理的指引。
所以，如果否定这种与
生俱来的脆弱，无异于将自
己推入危险的境地，最终只
会生出扭曲的强大。为了消
灭自然的脆弱而不断强迫自
己去忍耐、逞强，这岂不是
太痛苦了？
和与生俱来的脆弱做朋
友吧！读懂它传递给你的信
息，然后坦诚地接受并调整
自己的行为方式，如此才能
拥抱内心的强大。
你或许会有疑问：自己
真的能做到吗？
没关系！你现在所感受
到的不安就是人类自然的脆
弱，不要试图消灭它、忽视
它，也不需要敷衍它、搪塞
它。接下来，请理解我所要
传达给你的内容，并运用到
实践中去，你的内心一定会
变得强大起来！

实操版钝感力。
写给什么事儿都往心里去的人，高敏感人群自救指南。
摆脱内在的脆弱，真正厉害的人都戒掉了玻璃心。
总是因为一件小事就内心纠结、情绪低落，自我怀疑、自我否定……摆脱玻璃心。
不因为别人的否定就放弃；把“失败”换成“反馈”；别再说“做不了”；跳出责备他人的怪圈；
降低让对方理解自己的门槛；不说“继续”“坚持”，而说“今天就做”……提供简单实用的摆脱玻璃心的技巧。

2021年1月3日，我一个
人在家里静静地写下了这篇
后记。实际上，去年年末，
妻子的精神状态急剧恶化，
从元旦开始就住院了。
妻子一直从事照顾宠物
的工作，但因为新冠病毒的
影响，她的工作量也大幅减
少。
妻子非常喜欢小狗和小
猫。和动物接触，和喜爱小
动物的客人说话，对她来说
，是和生命一样重要的东西
。因为自已心爱的东西被夺
走而感到低落，亦是自然的
脆弱。
当然，也没有必要就否
定这样的自己，没有必要强
装出若无其事的样子。或大
哭，或大喊，走一遍盛大的
“仪式”就可以了。
在这个过程中，我意识
到就算哀叹周遭的环境也于
事无补，一切只是因为自己
能力不足罢了。其实只需将
不安的情绪转化为行动，就
能获得强大的内心。
但妻子却做不到。这也
让我第一次开始思考一个问
题：我真的能对妻子的痛苦
感同身受吗？
要将自然的脆弱转化为
强大，就必须获得身心健康
的人的理解。
比如，就算不通过语言
来表达，只要建立了满
足“3K”要素的高质量的人际
关系，就不会去否定自然的
脆弱，也不会去逞能，就能
获得自然的强大的内心。
但我却没有做到这一点
，或许是因为我脑海里想的
全是自己的事情。
妻子不在的这两天，我
一遍又一遍地进行无用的自
我否定：“之所以造成这种
局面，都是因为我不好。”“
救不了自己重要的家人，我
真没用。”
我甚至会想：“我有资格
出版这本书吗？”虽然我可
以用语言表达出来，但却很
难落实到实际行动上，所以
我觉得自己没有资格向读者
讲述这些内容。
我把自己的这些想法说
给了信任的朋友听，我一边
想象着妻子的心情，一边大
哭起来。总之，在这个过程
中，我意识到了一件很重要
的事。
我忘记了一点：其实谁
都没有错，只是能力不足而
已。
妻子住院后，我感受到
了环境的变化，内心也经历
了剧烈的摇摆。这都是很正
常的事情，如果这时的我没
有感到恐惧、不安，没有孤
独感，没有精神上的伤痛，
那才是不正常的。而且我也
经历了一段时间的自我否定
。
但现在，正是因为感到
不安，我才会给妻子写信，
考虑小猫们的健康管理，集
中注意力在自己能做的事情
上，相信妻子能够恢复，以
一种平静的心情等待妻子健
康归来。
在电影《重返地球》中
有这样一句台词：“危险是
真实的，但恐惧是自己的选
择。”
我们周边的环境变化是
真实存在的，但内心冒出来
的恐惧和不安却并不是真实
存在的。换句话来说，它们
是虚幻的，我们不能和虚幻
做斗争，它们是我们应对环
境变化时可以利用的工具。
只要活在这个世上，环
境的变化就会让我们感受到
有不合理的地方。
很多人因为新冠病毒的
影响而遭受了巨大的痛苦。
悲伤、不甘、不安、痛苦、
孤单……因为自然的脆弱而
感到痛苦，这并不是什么稀
奇的事情，所以哭泣、大喊
、叹气也没关系。
最后，只要集中精力在
自己能做的事情上，然后回
归到自然而然的健康状态就
可以了。
就像我在前言中说的那
样，我并不是内心强大的人
，我只是个对内心的脆弱略
知一二的普通人。
内心脆弱既不是恶也不
是罪，而是非常符合人性的
自然的状态。不要怀疑，这
是让精神得到成长的机会。
作为写了这本书的人，
我要想回归强大的内心也要
花两天时间，说来真是惭愧
。但我之所以能在这里写下
这些文字，是因为我不逃避
这样的自己，而要承认自己
身上人性的一面。
所以，你也不要否定自
己，如果发现自己陷入了不
自然的脆弱情绪中，应该表
扬自己发现了这一点。无论
自己处于什么状态，都要有
勇气去承认自己身上那些人
性的东西。
如此一来，无论发生什
么，都能拥有回归健康状态
的强大内心。
最后，在本书出版之际
，我要感谢参与了编辑工作
的PHP研究所的姥康宏先生
，给予我出版契机的松尾昭
仁先生，以及在我的写作过
程中一直在背后默默给予我
支持的妻子。
希望有更多的人能通过
培养自然强大的内心，拥有
更加充实美好的人生。
心理咨询师 片田智也
2021年
如果抑郁状态持续或低
落、不安、恐惧的心理加重
，精神状态持续不佳，建议
考虑去医院心理科等医疗机
构就诊。
这些情绪的产生必定有
其原因。
去医疗机构就诊，也是
直面这一原因的契机。

那么，他是身体脆弱的人吗？显然不是，他只是当下身体状态欠佳而已，而发烧也只是身体为了杀死病毒而做出的一种防御反应。
不必因为一时状态欠佳就哀叹自己身体脆弱，当然也不必逞强让自己立马恢复如前，这些行为只会让身体恢复得更慢。必要的时候，只需要意识到自己是当下身体状态欠佳而已，闭上眼睛睡一觉，自然就会恢复元气。
心理层面的强弱亦是如此。如果丢了钱包，你的心情会如何？想必会很低落吧，一会儿垂头丧气，一会儿长吁短叹，那么这就是心理脆弱吗？
和身体状况一样，这只是当下心理状态不佳而已。就算是平日里积极乐观的人，如果丢了钱包，也是会情绪低落的。而如果有人对此毫无反应，那才是不正常的。
情绪低落是一种催生解决方案的防御反应，是为了让自己不再有同样的遭遇。所以，这只是当下心理状态不佳而已。
真正的区别就在这里。我所遇见的心理脆弱的人，往往会觉得情绪低落的自己很没出息，总是在勉强自己早点儿忘记不愉快的经历，一直在否定自己身上自然的脆弱。
可是就算这样，还是无法摆脱情绪低落，他们会觉得心理脆弱的自己是一个没用的人，开始陷入自我否定的陷阱。这也可以称为“无用的自我否定”。
例如，当你扭了脚而无法行走时，你会用身体羸弱来否定自己吗？疼痛也是一种防御反应，没有必要去否定它，也没有必要掩饰和逞强。因为这种行为只会让脆弱的状态一直持续下去。
低落、不安、忧郁、闷闷不乐，这些情绪都属于防御反应，它们也都是事出有因的。
没有必要无视它们，也没有必要逞强，更不必否定它们。你一旦否定了自己，那么在接下来的一年之中，你就会重复数百次无用的自我否定。
长期的自我否定只会导致你对自己的喜爱程度越来越低，这样一来，你可能会变得很难相信自己。
就像我前面提到的，这个世界上并不存在心理脆弱的人，只有心理状态长期欠佳的人而已。这类人总是不愿意承认自己当下心理状态不佳，总是在不断重复无用的自我否定，还抹杀掉了相信自己的能力。
两大维度，找出脆弱的真相
你并不是内心脆弱的人，只是在面对防御反应产生的自然的脆弱时，总是选择无视它、敷衍它，进行无用的自我否定。所以你只是心理状态长期欠佳而已。
不要担心！虽然比起其他人，你，总是更多地进行自我否定，总是缺乏自信，但这些都是正常的。承认并理解我们与生俱来的脆弱，是为了让我们不再有同样的遭遇而赐予我们的力量源泉，如此一来，我们的内心才会变得强大。
如果一直重复无用的自我否定，无论是谁都会变得越来越脆弱。所以一直以来，你只是对自己心理层面的东西有些误解而已。
为什么会生出这样的误解？因为我们总是从脆弱或强大这种单一维度思考心理问题。如果只用强或者弱去衡量心理的话，那么即使是一些普通的情绪低落和不安，也会被看成是有害的。
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