本书对高强度间歇训练（HIIT）的训练方式的基础知识和不借助器械进行该训练的方法进行了系统的介绍。全书共分为3个部分。第1部分对高强度间歇训练的基本原理和练前准备进行了系统的介绍，包括其定义、为何流行、为何有效、训练关键、常用训练法、训练期间的饮食建议、训练前的身体评估与目标设定等，帮助读者掌握一定的基础知识。第2部分以图文形式详解了针对上半身、核心、下半身和全身的精选训练动作，以及适用于热身与放松环节的训练动作，其中，部分训练动作配有视频指导，方便读者快速掌握要点。此外，第2部分还介绍了HIIT跑步法及跑步时的注意事项，帮助读者以正确的方法进行HIIT跑步训练。第3部分介绍了训练计划的制订原则，并提供了针对不同目的的训练计划。任何想要通过HIIT改变自身的读者均可从本书的内容中获益。

第1章 认识HIIT
什么是HIIT
HIIT为何流行
HIIT为何有效
训练关键：高强度运动
常用训练法
训练期间的饮食建议
关于HIIT的争议
第2章 HIIT前准备
身体评估
设定目标
准备装备
学习动作
牢记重要原则
第3章 热身运动
原地慢跑
放松跳
四肢行走
全身舒展
手臂绕环
肩部绕环
眼镜蛇式
扩胸运动
髋部绕环
膝部屈伸
脚踝绕环
第4章 跑步运动
选择跑步运动的理由
跑步运动的注意事项
HIIT跑步法
第5章 上半身训练
俯卧撑
钻石俯卧撑
收腿俯卧撑
俯卧撑爬坡
倒V形俯卧撑
俯卧撑转体
直腿臂屈伸
屈腿臂屈伸
跪姿臂屈伸
俯身划船
坐姿肩外旋
俯卧YTW形伸展
推举
第6章 核心训练
平板支撑-直臂
俯撑-收腿
俯撑-侧抬腿
俯撑-慢速跨步登山
俯撑-跨步登山
俯撑-转体摸脚
俯撑-交替摸脚
侧平板支撑
卷腹
仰卧两头起
仰卧膝碰肘
反向卷腹-臀桥
卷腹-腿屈伸
仰卧屈膝旋转
仰卧摆腿
仰卧交替摸脚
坐姿振臂
坐姿转体
坐姿收腿
坐姿交替收腿
站姿膝碰肘
第7章 下半身训练
深蹲
深蹲跳
手触地跳跃
屈膝跳
保加利亚深蹲
弓步蹲
单腿硬拉
硬拉摇摆
交替前弓步
交替后弓步-对角线
弓步提膝
弓步跳-开脚跳
滑冰式
踢臀跑
前后小跳
踝关节平行跳
左右交叉小跳
高抬腿
交替前踢触脚尖
俯卧腿弯举
跪姿腿画圆
直膝前踢腿
第8章 全身训练
波比跳
交叉臂踢腿跳
原地膝碰肘跑
反向支撑-交替摸脚
左右开合步
开合跳
合掌跳
手臂画圆踢腿跳
第9章 放松运动
肱二头肌拉伸
肱三头肌拉伸
三角肌后束拉伸
颈部拉伸
腹部拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
梨状肌拉伸
臀部拉伸
扭转拉伸
髂腰肌拉伸
大腿后侧拉伸
大腿前侧拉伸
小腿拉伸
第10章 制订训练计划
制订原则
进阶训练计划
分部位强化计划
多类型减脂计划