自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。
如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。
正念自律，是一种与人生最崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。
本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1——志向，你将找到并放大自己内心深处最迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2——意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和欲望，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3——行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在“循序渐进小步骤”“永不为零”等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！
最后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。
全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可以循序渐进地提升自己的自律性，更使你可以全身心地投入生活，发掘个人潜力，实现你的目标，活出无怨无悔的人生。
准备好了吗？让我们一起开启伟大的改变之旅吧！

乔凡尼·迪恩斯特曼（Giovanni Dienstmann），国际知名冥想教师、自律教练和作家。
·澳大利亚冥想协会（Meditation Association of Australia）的注册教师，备受欢迎的冥想应用的顾问，由他创建的冥想博客Live and Dare是全球排名前五的冥想博客。
·作为一名冥想教师和自律教练，乔凡尼·迪恩斯特曼帮助对冲基金经理、首席执行官、企业家、艺术家和职业运动员过上了更专注、更自律的生活。
·其作品《静心冥想》（Practical Meditation）已被翻译成八种不同语言出版，被广泛誉为“冥想圣经”。

致谢
推荐序
本书宣言
自序
本书简介
自律：实现所有目标的关键
正念自律的力量
如何最大限度地利用本书
自律与我
你可以对本书有什么期望
第一部分 基本理念
第1章 自律是什么
自律：诸多美德的融合
自律是一种个人力量
自律是让生活奏出和谐之音的工具
自律的生理学基础
第2章 自律的好处
带来掌控力和自信心
使你能够实现目标
赋予你极大的竞争优势
使你保持身心健康
改善人际关系
带来目标感、力量感和宁静感
第3章 关于自律的误读
正念自律不是什么
如何平衡自律
第4章 意志力、习惯和环境
关键定义
意志力是一种有限的资源吗
意志力的强弱取决于个人信念的强弱
习惯是必需的，但仍不够
环境是必需的，但仍不够
练习：如何增强意志力
第5章 正念自律的三大支柱
第二部分 支柱1：志向
第6章 自律旅程的起点
你的志向就是你的燃料
目标与志向
“想要”实现的目标与“必须”实现的目标
第7章 “志向”步骤1 找到你的志向
练习1 找到你的核心价值观
练习2 发现目标背后更深层次的理由
练习3 寻找你的榜样
练习4 设计你的理想身份
练习5 借助直觉的力量：冥想练习
如果你没有找到志向……
第8章 “志向”步骤2 放大你的志向
第9章 “志向”步骤3 明确你的志向
写下你的SMART目标
应专注于目标还是专注于过程
第10章 “志向”步骤4 将志向设置为优先事项
时间、金钱和精力的三重承诺
第11章 “志向”步骤5 解决自我破坏的问题
红色药丸测试
第12章 “志向”步骤6 培养必要的心态
自主权
自信
如何培养自信
第13章 “志向”步骤7 培养牺牲精神
为你的目标付出
重新定义“牺牲”
牺牲也要适度
练习主动选择不适感
第14章 忠于真实的自我
第15章 回顾：“志向”支柱
第三部分 支柱2：意识
第16章 为什么要以及如何培养意识的能力
自我意识的力量
自我意识的三大特质
训练1 冥想
训练2 反思
训练3 融合（PAW方法）
第17章 PAW方法
步骤1 暂停（Pause）
步骤2 意识（Awareness）
步骤3 意志力（Willpower）
第18章 意志力训练技巧1 转移焦点
步骤1 放大视野
步骤2 牢记初心
步骤3 善待未来的自己
结果：化解自我控制的冲突
第19章 意志力训练技巧2 转换认知
消极重评
积极重评
降低行动的阻力
第20章 意志力训练技巧3 拥抱痛苦
做好迎接不适的心理准备
如何拥抱不舒服的感觉
ROAR方法
第21章 意识带来毅力
处理痛苦的情绪
克服虚假期望综合征
避免完美主义
第22章 意识能战胜分心和诱惑
学会处理分心和诱惑
多巴胺与人类大脑
开启转变：先满足志向，后追求享乐
方法1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）
方法2 延迟分心因素
方法3 承诺装置法
第23章 意识能改变找借口的习惯
转变“破罐子破摔”的极端思维
方法1 挑战你的借口
方法2 “POWER可视化”方法
其他解决方法
第24章 回顾：“意识”支柱
第四部分 支柱3：行动
第25章 “行动”步骤1 设计你的路径
选择你的里程碑目标
选择你需要养成的习惯
微调你的习惯
安排定期回顾
第26章 “行动”步骤2 设计你的习惯
习惯与自律
选择你的提示线索
改善周围环境
选择你的行动
黄金法则
行动起来！
第27章 “行动”步骤3 设计你的奖励
内在奖励（最佳选择）
外在奖励（有效方法）
痛苦的后果（最后的手段）
选择你的奖励
第28章 如何解决拖延症
方法1 减轻采取行动的痛苦
方法2 强化不行动的痛苦
方法3 拥抱痛苦
第29章 如何克服自我怀疑
我们为什么会怀疑
方法1 “现在不行”技巧
方法2 清除所有备选方案
方法3 重获新视角
第30章 如何应对失败
制定应急计划
如何优雅地接受失败（ALFA方法）
第31章 坚持“永不为零”的承诺
做出承诺，而不是依赖动机
“永不为零”的承诺
第32章 回顾：“行动”支柱
第五部分 日常生活中的正念自律
第33章 正念时间管理
明确你的优先事项
要素1 规划
要素2 设定界限
要素3 时间意识
要素4 专注力
第34章 晨间与夜间例行活动安排
要素1 固定的开始时间
要素2 固定的持续时长
要素3 结构化安排
要素4 保持专注
要素5 可实现的
夜间例行活动安排
第35章 社交影响
选择积极的影响者
建立问责制
公开目标还是对此保密
第36

在古往今来积累的一千
条成功原则中，有一种品质
或做法，会比其他任何经验
法则更能保证你在生活中得
偿所愿、功成名就。这种品
质非常重要，如果你不能将
其发展到高水平的程度，你
就不可能真正充分发挥潜力
，实现你原本真正有能力实
现的目标。
——布莱恩·崔西（Brian
Tracy）
你可以将我拥有的一切
都拿走，不管是我掌握的所
有知识、建立的所有人脉关
系还是养成的个人素质，但
只要给我留下一样东西，我
就能够将所有这些东西都找
回来。
这一样最重要的东西，
就是自律。再多的天赋、金
钱、知识或自助技巧都无法
弥补其不足。在当前这个充
满了诱惑和即时满足的世界
上，即使是一点点的自律，
也能带来很大的帮助，因为
周遭的一切都是为了让你分
心和打破你的自律。现在，
我们到了选择的岔路口：是
继续让这种情况发生，还是
找回对生活的掌控权，确保
我们能够更有目的性地生活
，以期实现生活和人生的目
标。
自律是确保我们在生活
的各个领域实现目标的最基
本技能，它是美德之王，是
推动任何领域成长的引擎，
也是我们日复一日地按照最
高目标和价值生活所需要的
指南针。
这不是基因抽奖，也不
是上天的恩赐。这是一种可
学习的技能，花时间去掌握
它将带来丰厚的回报。因为
自律会使你生活中的其他事
情变得更轻松。
你的目标是什么？变得
更健康？减轻体重？每日冥
想？存下来更多钱？自主创
业？让事业更上一层楼？成
为更好的伴侣或父母？掌握
一项技能？做出影响世界的
事业？
你是否处于需要重新开
始、需要重设和重塑自己的
人生阶段？或者你只是想在
每晚睡前回顾这一天时对自
己和自己度过这一天的方式
心怀满意？
自律——正念自律——将
使你能够做到这一切，它将
确保你“生时不找无作为的
借口，死时不嗟叹人生的空
付”。
《正念自律》将是引导
你循序渐进做到这一切的终
极指南。如果你想掌握正念
自律的方法，我相信，本书
就是你的最佳选择。

《意志力》作者罗伊·F.鲍迈斯特作序推荐！一场深刻的思想与行动的转变风暴！
从“我必须”到“我想要”，从“知道”走向“做到”。
本书巧妙地融入了很多心理学、脑科学的知识与研究成果，并以生动形象的图表形式呈现，再搭配上深入浅出的论述、简洁有力的文字，整体风格严谨但不失趣味，易读而充满激励人心的力量！

正念自律是关于自我管
理的，它是一种与人生最崇
高的目标和价值观和谐相处
的艺术。现在你已经知道如
何做到这一点，以及自律为
什么如此重要。你已经学会
了一些培养自律的工具，使
你能够更快、更顺利地实现
设定的目标，过上理想的生
活，并以一种平衡的方式实
现你给自己许诺的愿景。
你已经学会了如何完成
你开启的事情，如何设定有
意义的目标，确定其优先次
序，并在生活中保持重要的
习惯。你已经学会了如何通
过使用强大的意识和心态工
具来克服障碍，如分心、拖
延、借口、动力不足、自我
怀疑和恐惧等。
自律是个人力量的一种
表现形式，它是你完成为自
己设定的目标，并把事情做
好的力量。自律是使你能够
控制自己的冲动而不是成为
其奴隶的力量，也是使你成
为理想中的人的力量。
明智地使用自律的力量
，这种力量来自实践，它值
得你的每一次努力。因为自
律的生活能带来成长和成就
；没有自律的生活会导致停
滞和遗憾。遗憾的是被浪费
的时间、没有追逐的梦想和
没有实现的潜力。因此，自
律的痛苦是实现自我的成本
。
本书要点快速回顾
在本书的第一部分，你
了解了什么是自律，它如何
在你的大脑中发挥作用，以
及发展这种技能的好处。我
们涵盖了平衡自身自律的必
要性，这样我们才能活得好
，而不至于精疲力竭。然后
我们讨论了意志力的重要作
用以及如何发展意志力。
在第二部分，我们讨论
了“志向”支柱。通过这部分
内容，你学会了如何找到生
命中最重要的志向、放大它
们的重要性，以它们为基础
创造具体的目标，并在日常
生活中优先考虑它们。你看
到了如何处理自我破坏，以
及如何利用自主权、自信心
和牺牲这三种强大的美德，
使自己能够更充分地实现人
生志向。
这本书的第三部分是关
于“意识”支柱，这是正念自
律的核心内容。意识是通过
日常冥想和自我反省培养出
来的一种品质，并通过使用
PAw方法将其应用于日常生
活中。你学会了三种不同的
方法来利用意志力转变自身
的状态，所以你能够做出推
动目标实现，而不是让你远
离目标的决定。我们还学习
了一些技巧，帮助你培养坚
韧不拔的美德，并克服一路
上的分心和借口等障碍。
在本书的第四部分，我
们讲述了自律的最后一个支
柱——“行动”。我们从设计
行动计划开始，讲解了为远
大目标建立里程碑事件，并
通过建立有效习惯来推动前
进等内容。然后，我们学习
了克服拖延症、自我怀疑和
失败的具体技巧。你还学会
了如何改善周围的环境从而
使自律变得更容易。我们谈
论了“永不为零”的承诺，以
这个黄金法则结束了这部分
内容。
在本书的最后部分，你
学到了用心管理时间的原则
，以及建立有效的晨问和夜
间例行程序的具体准则。你
看到了谨慎选择生活中的影
响因素、获得足够睡眠、健
康饮食和锻炼的重要性。你
了解到美德的重要性，因为
它是自律的内部实践，以及
如何发展美德。
本书的定位是一本培养
自律的终极手册。因此，我
们已经涵盖了许多相关的概
念和实践。到了结束语部分
，我能给出的最后提醒是：
不要给自己施加过大的压力
。想一蹴而就地练习完所有
技巧是不可能的，也是不值
得的，因此不要做这样的尝
试。相反，选择两个或三个
最吸引你的练习，并从这些
练习开始。一旦它们成为你
的第二天性，你就可以增加
新的练习。
即使你只是很好地实施
了本书中的一个技巧，你的
自律性也会得到增强，所以
也不用太过苛求自己，能够
坚持不懈才是最重要的事情
。
如果你能够从自律的弓
上，像箭一样飞向目标，成
功终将属于你。因为成功就
是迟早的事情，无须怀疑它
。
所有这一切的意义何在
自律是美好生活的基础
，它可以改善你的健康、增
进你的福祉、增加你的收入
、加深你的人际关系，并实
现你的梦想。它可以帮助你
掌握任何技能、艺术或手艺
。它可以使你成为更好的人
，并为精神觉醒铺平道路(
如果这也是你的追求)。
自律不仅能帮助你实现
目标，还能帮助你成长为一
个更美好的人，使你拥有美
德、活得更好。
有人说，自律是所有美
德之父。这句话不无道理，
因为每种美德都是一种纪律
，每种美德都是一种需要遵
守的承诺。但是，如果自律
是所有美德之父，自我意识
就是美德之母。在本书中，
二者是统一的。没有它们，
我们就不可能实现任何目标
、取得任何成就，而有了它
们，就没有任何东西可以限
制我们的潜力和成就了。
归根结底，正念自律的
最终回报，不是你将实现你
的人生目标。当然，这是正
念自律帮助你取得的成就之
一。在适当的时候，人生的
目标一定会实现。而实现人
生的目标，很可能是你购买
本书的原因。不过，从人生
的大局来看，你将体验到的
实现目标的喜悦不过是暂时
的，你的新成就将很快成为
你的新常态。那么，除此之
外，自律还能够提供什么呢
？
自律的最佳回报，是你
将成为什么样的人，你会为
自

自我变革的旅程，从澄清什么是自律，以及什么不是自律开始。因此，本书的第一部分内容将专注于什么是自律，而后续的章节将重点论述如何增强自律。
自律：诸多美德的融合
简而言之，我个人是这样定义这项基本技能的：自律是与个人的目标和价值观和谐相处的艺术。
关于自律的长篇大论版定义是：
自律是一个人以更高的目标和价值观为准则，持之以恒生活的能力。它是个体克服内部障碍和外部障碍的能力，使人可以专注于对个人而言有意义的事情，并让它指引个人的思维方式、做出的选择和采取的行动——直到成功地把目标变成现实。
上面的定义可能看似简单，但实际上包含了丰富的信息，下面就让我带着诸位一起解析其中的多层含义：
“以……为准则”意味着你有能力选择符合个人最佳利益的事情，这就意味着选择更高尚的自我，并尊重这一选择；意味着选择遵循目标而非情绪；意味着选择明智的决策而不是受情绪的驱使；意味着选择遵循高远的志向而非一己私欲。这就要求我们具备为了更高尚的愉悦而牺牲低层次享受的勇气。
“目标和价值观”是我们想要实现的东西，例如：更健康地生活，写一本书，戒酒，每天早上冥想，成为一个优秀的吉他手，成为最好的妈妈，发家致富，提高技能，等等。这些都是长远的目标，需要持之以恒的努力，并且意味着我们需要放弃即时满足和一夜成功的幻想。
“内部障碍”是指诸如拖延症、各种借口、缺乏动机、自我贬低的信念、自我怀疑、懒惰、坏习惯等。“外部障碍”是指像导致分心的事物、社会压力、不利的环境、失败以及挡在面前的挑战等。本国的出
“让它指引”意味着自律将给你的生活带来清晰的认识，它将成为每一个决策的指南针，一个能够为你指出成功方向的灯塔。
“直到成功地把目标变成现实”，而不是“只要你觉得好就行”。自律并不会关注你今天的感觉如何，它提出的问题是“你今天将如何实现你的愿望”和“什么样的选择，才能够让你成为真正想成为的人”。
自律包含了多个方面的技巧，从表面上看，它们看起来像是各不相干的美德，但实际上彼此相互关联。如果从自律对个人能够产生的作用的角度来看自律，我们就可以看到，自律将允许你：
专注于最有意义的事情，尽可能地摒除杂念和浮华的东西，将时间和精力花在真正能够增加生活价值的事情上（专注力）。
做你需要做的事，不管你当下的感觉如何，也不管路上有什么样的障碍（意志力）。
阻止自己做明知对自己不利的事情，并指导自己做那些对自己有利的事情（自我控制）。
克服借口、拖延、恐惧和疑虑。即使在没有动力的情况下，也要坚持实现设定的目标和梦想（决心）。
遵守你对自己（决心）和对他人（承诺）的承诺（正直、可靠）。
恪守你自己的价值观、标准和规则。将个人的思想、行动和行为与你渴望成为的人相匹配（真实性）。
在生活、人际关系和工作中展现最好的自己（慷慨）。
做明知自己需要做的事，以便在生活的不同领域获得想要的结果。专注于自己能控制的事情，接受你不能控制的事情（责任、自主权）。
通过考虑所做的每个选择可能带来的长期后果，实现更有目的的生活，而不是任凭冲动行事。当即时满足的诱惑与设定的长期目标不一致时，对其说“不”（长期愿景）。
每次跌倒（失败）都要爬起来，要知道自己是为了长期发展，最终会成功的（不屈不挠、坚韧不拔）。
即使事情看起来不顺利，也要坚持原定的计划，做到有始有终（坚毅和韧性）。
将你的生活——你的思想、情感、行动和习惯结合起来，共同致力于追求有意义的目标，这使你变得统一和完整。只要能够做到这一点，我们人格中的所有力量都将指向同一个方向，内部矛盾就会减少（整合、整体性）。
做到真正的学习，“纪律”这个词和“弟子”这个词的词根是一样的（成长）。
不被当下的情绪和冲动所控制（专心）。
将个人的技能和知识提高到一个新的水平，实现个人的成长（追求卓越）。
做出未来的自己会感激的决定（自爱）。
根据你渴望成为的人的样子（未来），而不是受限于环境的曾经的样子（过去）来采取行动（协调）。
现在诸位或许已经很清楚地知道，自律包含了外部因素和内部因素。外部因素指的是个人养成和保持良好习惯、改掉坏习惯和按照目标行事的能力。内部因素则意味着自我管理，良好的自我管理是实现外部目标的前提。它指的是我们协调统一内心世界不同元素——我们的思想、情感、冲动和目标——的能力。这就意味着我们有能力在任何特定的时刻抉择出由内心各种相互冲突的声音中的哪一个来主持大局。没有自我管理的能力，我们就无法控制自己，因此也就无法掌控我们的生活和人生。 P30-33