本书从肥胖评估、肥胖的发生机制、减重的基本原理等多个方面对肥胖进行分析，对减重的原理和方法进行剖析，并结合临床实践提出健康、科学、不良反应少的适度低碳水饮食法。
适度低碳水饮食法的核心是从减肥认知、自我认知、饮食习惯、生活方式等方面系统性地将减重与肥胖的问题一一攻破，减少添加糖和精制谷物的摄入，控制富含碳水化合物的食物，配餐简单，无须进行饮食重量计算，与轻断食、高蛋白质膳食等减肥方法可以结合使用，不易反弹。
本书适合想要减重或者需要减重的人群，教您享受减重生活，轻松走向健康。

王兴国，辽宁省营养学会副会长，大连市中心医院营养科主任，主任医师，现任大连市营养学会常务副理事长、大连市健康教育讲师团专家、大连市医学会临床营养分会副主任委员、辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家。
1988年考入广州中山医科大学（现中山大学）医学营养学系，师从著名营养学家何志谦教授。1993毕业后从事临床营养工作至今。在完成住院病人营养配餐、临床营养支持、营养门诊咨询、临床营养学教学、公共营养师培训等业务工作的同时，发挥自己的专业优势，与各个媒体合作，开展营养宣传教育工作。近年来，出版饮食营养保健类著作10余部，发表学术论文多篇；科普文章数百篇，科普讲座百余场。2008年搜狐的博客“营养师王兴国的观点”被评为“搜狐十大健康卫士”博客。

第一章 肥胖评估
1 认识肥胖
体重指数（BMI）是判定肥胖的通用指标
腰围可能是更好的指标
内脏脂肪是真正的健康焦点
体脂率对身材和健康的影响都很大
皮下脂肪也要适量
2 肥胖与健康的关系
肥胖导致哪些疾病
导致肥胖的疾病或特殊情况
肥胖与心理健康
到底有没有健康的胖子
小结
3 减重获益巨大
减重是治疗常见慢性疾病的重要手段之一
减重是预防常见慢性病和癌症的有效手段之一
减重改变形体，增加活跃度
减重改善心理状态
建立相对健康的生活方式
第二章 肥胖的发生机制
1 发生肥胖的系统性分析
一个根本点：脂肪的本质
肥胖的根源：能量代谢不平衡
肥胖原因新解：碳水化合物-胰岛素模型
肥胖的社会经济因素
2 食物转化为体重/脂肪的原理
三大营养素转化为体内脂肪
最容易让人发胖的食物
有助控制体重的食物
3 肥胖的“行为疗法”：好习惯和坏习惯
分餐是个好习惯
不要打扫剩菜剩饭
每餐都要有粗杂粮和蔬菜
合理选择零食
定时定量或限时进食
细嚼慢咽、倒序进食
吃七八分饱，晚餐尤其要吃少
定期整理冰箱，利用好它
购买加工食品必看食品标签
每天一万步是控制体重的关键措施之一
补救体重的习惯
第三章 减重的基本原理
1 减重不只是减脂肪
正确的体重测量方法
体重数值波动的原因
2 减重减的是什么
水分
肌肉
脂肪
肝脏
3 减重会有哪些不良反应
饥饿感
低血糖
免疫力下降
便秘
月经改变
口腔溃疡
贫血
痛风发作
小结
4 常见减重方法的基本原理
限能量平衡饮食
极低能量膳食
高蛋白质膳食
间歇式禁食
低碳水饮食
生酮饮食
代餐减肥
减肥药物
减重手术
小结
5 减重为什么会反弹
体重恢复
体重报复性增加
体重回弹
6 运动对于减重的作用
增加运动量有明显减重效果
运动防止体重反弹
7 关于基础代谢那些事
基础代谢受哪些因素影响
基础代谢与平台期
提高基础代谢的方法
第四章 适度低碳水饮食法
1 碳水化合物“家族”
精制谷物
全谷物/粗杂粮
近似的全谷物
富含淀粉的蔬菜
膳食纤维
添加糖
水果
其他含碳水化合物的食物
2 适度低碳水的定义
适度低碳水饮食法的原理
适度低碳水饮食减重的优势

在全球范围内，肥胖问
题正愈演愈烈。根据世界卫
生组织（WHO）2021年发
布的数据，全世界超过40%
的男性和女性（22亿人）超
重或肥胖。中国人超重和肥
胖的问题也不乐观，根据《
中国居民营养与慢性病状况
报告（2020年）》，中国
成年居民超重率为34.3%、
肥胖率为16.4%，合计达到
50.7%。全国超重和肥胖人
口已达6亿。肥胖以及与之
密切相关的高血压、高脂血
症、冠心病、脑卒中、糖尿
病、脂肪肝等慢性疾病和肿
瘤已成为人们要面对的重要
健康问题。
在这种情势下，近些年
学术界对肥胖的研究热情空
前高涨，在肥胖的原因、代
谢本质、影响因素、健康危
害和减重措施等方面都积累
了大量研究证据。我国有关
部门和多个学术组织也发布
了旨在防治肥胖的指南和专
家共识等，比如，中国医促
会营养与代谢管理分会《中
国超重/肥胖医学营养治疗
指南（2021）》，中国营
养学会肥胖防控分会《中国
居民肥胖防治专家共识》、
国家卫生健康委员会疾病预
防控制局《中国成人超重和
肥胖预防控制指南（2021
）》和《儿童肥胖预防与控
制指南（2021）》、中华
医学会健康管理学分会《超
重或肥胖人群体重管理流程
的专家共识（2021年）》
、中华医学会内分泌学分会
《基于临床的肥胖症多学科
诊疗共识（2021）》等。
到2023年6月，我从事营
养工作整30年了，除了医院
里的临床营养工作之外，我
还做了很多营养科普和营养
教学培训，最近几年我和姜
丹老师要经常学习和应用这
些和肥胖相关的科学研究、
指南和共识等，把它们用于
营养师教学和指导肥胖者减
重的实践中。在不断地学习
和实践中，我们深刻感受到
，与单一的某种减重方法相
比，系统性改变能让减重更
成功。观察许许多多成功减
重且不怎么反弹的案例就会
发现，他们无一例外都是在
饮食习惯、生活方式、自我
认知、生活状态等多方面发
生了系统性的改变，而不是
只做对了某一点，如吃对了
某个产品，或采用了某个方
法。实际上，肥胖的评估、
减重的原理和益处等关键环
节也都具有“系统性”的特点
，不是碎片化的、分散的，
不能只看一点不看其他。在
此基础上，我们总结提炼出
一种系统性的减重方法——
适度低碳水饮食法。这里的
“碳水”是指碳水化合物，包
括淀粉、天然糖、添加糖和
糊精等。除根据个人情况适
度减少碳水化合物摄入之外
，适度低碳水饮食法还特别
强调用全谷物/粗杂粮代替
精制谷物，以及增加膳食纤
维摄入。
总而言之，我们在这本
书中对肥胖的原因和评估方
法、肥胖与健康的关系、减
重的基本原理和注意事项都
进行了系统性阐释，并立足
于我们的实践经验提出了适
度低碳水饮食法。希望能帮
助读者理解肥胖，掌握减重
方法，并成功控制体重。
王兴国
2023年6月14日于大连

本书推荐的适度低碳水饮食法，不必在日常生活中把碳水化合物的摄入量限定在某一数值，可以根据个人不同情况，比如肥胖程度、身体活动量、饮食习惯、患病情况和减重需求等，来决定限制哪些富含碳水化合物的食物，以及限制到什么程度。

认识肥胖
减肥是人们说来说去的一个热门话题，但似乎很多人并不清楚什么是“肥”。有调查说，在嚷嚷要减肥的人中有一半其实体重符合正常标准，并不属于肥胖。这个比例是可信的，我们还听到一种很流行的说法，“好女不过百”，意思是年轻女性的体重不要超过100斤。这种连身高也不顾及，简单粗暴地用体重定义肥胖的认知真的让人无话可说。这就难以避免地催生了对体重的病态认知，以消瘦或营养不良为美，甚至出现厌食等进食障碍。而在另一方面，很多人对大腹便便、体型臃肿麻木不仁，对减重之类的建议不以为意，觉得身体胖一点也无所谓，反正肥胖的人越来越多。中国成年居民超重肥胖率超过50%，男性和女性的肥胖率都差不多，儿童青少年肥胖问题也不乐观。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。
体重指数（BMI）是判定肥胖的通用指标
如何科学地评价体重，判定肥胖呢？现在国内外通用的指标是身体质量指数（body mass index，BMI），又称体重指数。体重指数（BMI）的计算公式：BMI=体重（千克）/[身高（米）x身高（米）]。用这个公式计算的时候，一定要注意体重的单位是干克（kg），也就是“公斤”；身高的单位是米（m），而不是厘米（cm）；BMI的单位是kg/m2，不过这个单位常常忽略不写。例如，某人身高是1.65米，体重为70千克，则其BMI=70+（1.65×1.65）=25.7。计算出某人的BMI数值后，就可以根据下面的标准来评价：
BMI在18.5～23.9为正常体重。一般认为体重指数（BMI）在20～22之间是最理想的。
BMI＜18.5为消瘦（体重过低）。在绝大多数情况下，这意味着营养不良。营养不良会损害身体免疫力、精力和体力，并经常与贫血、胃肠道疾病和感染等疾病相伴相随。
24≤BMI＜28为超重。超重可以大致理解为较轻的肥胖有时候超重和肥胖不加区分都说成肥胖，或者严谨一点说成“体重超标”。前例计算出BMI是25.7，就属于超重。
世界卫生组织（WHO）在2019年对肥胖做出了分级，BMI在30～35为1级肥胖；BMI在35-40为2级肥胖；BMI≥40为3级肥胖。
不过，65岁以上老年人BMI正常范围要放宽一些，BMI在20.0～26.9为正常体重。如果前例计算的是65岁以上老年人，则其BMI是正常范围。另外，上述BMI标准不适用于18岁以下儿童和青少年。
体重指数（BMI）计算公式中用了两次身高和一次体重，说明身高对体型的影响较大，这可能与一般人的经验不符。其实很胖的人肉眼可见，根本无须计算BMI，但如果不是很胖的话，体重指数（BMI）就是一个很好的判定是否肥胖的指标，它兼顾体重和身高，比较客观。凭肉眼判断是否肥胖太主观了，同一个人在这个旁观者眼中是胖的，在那个旁观者眼中有可能是瘦的。这时候用体重和身高数据计算一下BMI就明确了。
更重要的是，这个体重指数（BMI）并不是从苗条、好看或者什么审美标准出发的，而是从身体健康的角度划分“正常”“超重”和“肥胖”的。也就是说，当BMI超出正常范围，达到超重标准（BMI≥24）或肥胖标准（BMI≥28）时，患心血管疾病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险就会增加或明显增加，这是有大规模健康调查数据支持的科学结论。因为不同国家或地区居民的身体健康数据不一样，所以不同国家或地区有不同的BMI数值标准，比如，美国判定超重和肥胖的标准分别是BMI≥25和BMI≥30，而日本的判定标准分别是BMI≥23和BMI≥25。
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