吃蓝莓能缓解压力？
花菜和洋葱有助于稳定情绪和缓解焦虑？
本书揭示了食物在情绪调节方面的关键作用，以及肠道环境对于改善抑郁体质的重要性。
营养精神病学方面的最新研究指出，我们的情绪与饮食习惯之间存在密切关系。食物会影响我们的肠道环境，进而对我们的情绪产生深远影响，以下这些情绪问题可能都跟你吃下的食物密切相关：情绪低落、容易紧张、易怒、情绪波动大、抑郁、焦虑等。

斯特法诺·埃尔泽戈韦西，医学博士、营养学家和精神病学家，米兰圣拉斐尔生命健康大学外科学院和营养精神病学院教授，自1997年至今专攻精神病学，在国际重量级期刊上发表大量相关研究，探讨营养学与精神病学之间的密切关联。作为米兰圣拉斐尔医院饮食失调中心的负责人，他长年从事饮食失调相关病症的临床研究，包括神经性厌食症、神经性贪食症、肥胖症等的研究。他还是饮食营养新浪潮科学委员会（EAT Ali-mentation Sostenibile）的专家成员，致力于健康饮食方式的普及。

第一部分 我们的需求
01 我们的大脑
02 我们的杆菌
第二部分 历史和科学的诉说
03 粪便里的天才
04 黑指甲还是消毒肥皂？
05 森林的中轴线、高速公路、小径
06 从上到下，从下到上
第三部分 让我们上一桌益于大脑的好菜
07 进入厨房之前：CQCQ
08 先说膳食纤维
09 来点儿膳食纤维，灵魂开始翱翔
10 心情随着屁味飞翔
11 经常想吃东西？那就多吃绿叶菜！
12 欢迎来到小菜花之家
13 一盘洋葱带来的好心情
14 一盘菜根带来的快乐
15 吃点蘑菇，你的情绪会迅速变好
16 谷粒让你拥有头脑和智慧
17 想保持敏锐的头脑，那就吃豆荚
18 吃点蓝莓，保持愉悦的心情
19 吃点好脂肪，别担心长胖
20 每天两杯花草茶，远离衰老
21 只需一撮，就足以发挥香料的威力
22 用发酵食品保障好心情
23 英雄英年早逝
24 在餐桌上！
25 如果胃部虚弱，就要将面粉要过筛
26 瘦身日
27 吃饱喝足后，紧跟潘达医生
28 好好散步
29 感到悲伤时，试试陀螺饮食法
后记
附录
参考资料

我们说到哪儿了？
在我的上一本书《全民
断食》中，我用经理阿缇欧
米的话作为结尾，我们也就
此告别。他说他要减掉的体
重太多，健康问题层出不穷
，但又因节食而筋疲力尽。
对此，我们每个人都身受同
感。
对每周断食一天的瘦身
方法以及采用地中海素食法
的节食方式，阿缇欧米感到
非常满意：他的体重缓慢而
稳定地下降，血压趋于正常
，精力充沛且稳定。不过，
这些变化都不是最重要的，
最重要的变化是：此前大家
一贯评价阿缇欧米“是一个
性格急躁、脾气暴躁的人”
，他在愤怒时经常流露出悲
伤和厌倦；而现在他能心平
气和地向我娓娓道来自己生
活中发生的变化，他拥有了
更多好心情，可以享受更多
平静、安宁的时刻。
更令人惊讶的是他描述
这些变化时所使用的语气：
他没有使用惯用的夸张语句
，比如“酷毙了！”“我像火
箭一样从椅子上弹起来”，
而是用一种自然、平和的语
气说道：“我现在就这样。”
好像他自始至终都如此。
医学界普遍认为。单个
案例具有偶然性，不能作为
科学理论的依据；但是，单
个案例可以成为促成知识“
点”连接进而形成知识体系
的强大推手。
为什么要写这本书？
我说的“点”其实是以下3
个问题，表面上它们相距甚
远，似乎没什么关联。为此
，我开始研究和思考它们之
间的关系。
·生活在地球上所谓的“蓝
色地带”（世界上最长寿的
人居住的5个地区）的人普
遍长寿且慢性病发病率很低
，抑郁、焦虑的情况较少，
精神压力的水平也明显较低
。该现象是否与他们的饮食
和生活方式有关？
·最新的科学研究结果表
明，中枢神经系统轻微、持
续的炎症与抑郁、焦虑和精
神压力过大都有关。我们是
否可以通过调整饮食结构和
生活方式来降低人的中枢神
经系统的炎症水平？
·另一个现代研究方向，
其科学出版物的数量可以说
是“爆炸式”地增长。该方向
研究的是“肠一脑轴”机制，
即我们的肠道菌群如何直接
且具体地影响大脑的运作、
情绪的调节、焦虑程度和精
神压力水平。有什么办法可
以更好地培养对大脑有益的
肠道细菌吗？
我把这3个“点”联系在一
起，这本书就出来了。
本书分为三部分，我在
此简要介绍一下各部分的内
容。
第一部分 我们的需求
知道大脑的需求是我们
饮食的前提和基础：把发言
权直接交给大脑，这样它可
以直截了当地告诉我们最有
助于它健康的食物是什么。
接着，我们把发言权交到肠
道细菌手中，以从它们那里
了解我们在餐桌上要如何做
才能与它们友好相处，并帮
助它们繁荣。
第二部分 历史和科学的
诉说
当我们眺望未来时，回
顾先辈们的事迹，总是很有
用的。如此一来，我们就可
以一起探索关于食物、炎症
、微生物群的健康与大脑功
能之间的关联。聆听历史的
箴言，关注最新科学文献的
突破。
第三部分 让我们上一桌
益于大脑的好菜
最后一部分我最喜欢：
我们将把前两部分的理论知
识付诸实践，回到厨房，准
备健康、美味的食物，它们
既适合大脑，又能给人带来
好心情。
人不能只靠食物来生活
，我们还将具体讨论其他做
法，例如，采用正念疗法、
保持良好的睡眠、构建令人
满意的社交关系，这些做法
不仅对大脑有益，使其健康
、平静，还能带给人好心情
。
那么，现在请大家坐好
，关闭手机，好戏开场！
一盎司的预防，胜于一
磅的治疗
美国著名的科学家、政
治家本杰明·富兰克林说过
：“一盎司的预防，胜于一
磅的治疗。”换句话来说，
30克的预防药物与500克的
治疗药物效果是一样的。这
句话最初用于消防安全领域
，不过，它也适用于健康方
面。
磅和盎司与本书有什么
关系？确切地说，关系很大
，因为健康饮食无疑是预防
当今许多慢性疾病（包括精
神疾病）的强有力措施；但
是，正如本杰明·富兰克林
指出的，单纯进行健康饮食
并不能代替已被证实有效的
常规医学疗法，因为它不具
有足够的“分量”。
一个不可或缺的前提
因此，如果患有精神疾
病，无论是患有抑郁症、焦
虑症，还是压力综合征，都
要先咨询医生。焦虑症、抑
郁症是严重的慢性疾病，世
界上很多人都深受其扰，它
们也给社会带来了巨大的负
担。尤其是患者的生活质量
和工作能力会逐步下降。因
此，我们不能掉以轻心，更
不要自欺欺人地以为一碗糙
米饭就能治愈他们。即便这
碗糙米饭再好、再健康也不
顶用。
本书中的建议肯定能帮
助你们增强治疗效果，减轻
常规医学治疗产生的副作用
，但它们本身无法单独用于
治疗疾病。
如果你们如大多数人一
样，受到的困扰属于奥地利
精神病医师弗洛伊德所说的
“日常生活心理病理学”的范
畴，例如，出现周期性轻微
情绪波动，特别紧张的时候
丧失理智、难以集中注意力
，做事情时感到疲劳、提不
起兴致，出现心理因素造成
的肠道功能紊乱等，那么，
本书会给予你们莫大的帮助
。
只要注重预防，你们的
健