我们生活在一个充满压力和不确定性的时代，有时候环境会让人感到不安、恐惧，有时候他人会带来伤害、打击，无论我们如何向外寻求破局，真正的改变都会先从内心产生。
治愈自己，成为生命中至关重要的事情。
北美资深心理咨询师莎拉?佩顿，用十余年的线下咨询和教学心得，从内耗、配得感、安全感、成瘾症等14个主题出发，探索了人类情绪与大脑神经的关系，书中剖析了大量心理困境及其生理成因，形成了以“共鸣”为基本技能的16条思考指南和19条改变技巧，带领我们走向更自由和广阔的空间。
如果你想更好地了解自己、建立自信，如果你想与他人建立更稳定的亲密关系，如果你想克服焦虑、抑郁等心理问题……请跟随本书，开启一段属于自己的治愈之旅！

第一章 为什么我总是觉得自己不够好
第二章 大脑—— 情绪的“反应堆”
第三章 共鸣如何帮助我们，走向更自由和广阔的空间
第四章 从“我不配”到“我无愧”?
第五章 焦虑：大部分人都逃不开的仓鼠轮?
第六章 心理阴影：越走不出来越痛苦
第七章 冲突和矛盾：一起面对问题，而不是成为问题的对立面
第八章 安全感：随时准备战斗的人其实Z脆弱
第九章 内耗：当意识从身体中“离家出走”
第十章 人际关系：为什么社交让人这么累
第十一章 原生家庭：和等不来道歉的人生和解
第十二章 抑郁症：比起吃药更需要被爱
第十三章 上瘾：三个有效步骤帮你戒除成瘾症
第十四章 我找到了自己，并真正活着
附录 1 自我评估
附录 2 术语表
致谢与本书的诞生

前言
你的心声听起来是怎样的，那个隐藏于你大脑中，
只有自己才能听到的心声？如果你能静心片刻去感受一
下自我的存在是何种感觉，那么你将会发现其实你对自
身持有一种特殊的态度。也许你会对自己和内心的激情
欣喜若狂，对正在投入的事情倍感兴奋。（果真如此的
话，可能在读了这本书后，你为他人所做的事情会变得
更加有意义。）
人们有时也会对自己感到失望。人们渴望成功、能
力十足或优雅处事，渴望对自己的天赋了如指掌并将其
充分发挥。人们有时也会对自己感到愤怒、失望或悲伤
，且这种悲伤的负面影响常常超过自身承受限度。对他
们来说，这种情绪即使只停留片刻，也会令他们感到排
山倒海般的冲击和痛苦，所以他们不惜一切代价来避免
和自己的想法独处，甚至宁愿不计后果地用电击甩掉这
些想法，也不愿那样呆若木鸡地陷入情绪中。当人们在
沮丧与羞愧或碾压自己的狂躁恐惧感中苦苦挣扎时，就
学会了能够避开与大脑独处的技能：漫无目的地忙碌、
进行无休止的纸牌游戏、沉迷于手机上的社交媒体、变
身为工作狂或不停转变状态使自己符合内心期望。（当
我在本书中引入新术语时，我会对这些术语进行定义并
用黑体字标出，以便读者可以在本书Z后的术语表中查
询。例如，对“沮丧”一词的适用定义是：持续的悲伤
、丧失愉悦感或对生活失去兴趣；沮丧可伴随着疲惫和
持续的压迫感。）
每个人都有其内心的声音。有些人用语言表达，有
些人用语调表达。心声可以是的持续流动；可以形容为
难以自控之情感的河流；对某些人来说，心声似乎毫无
感情，哪怕在回顾社会生活与人际关系时也是如此。它
审视我们的生命是否按既定轨道运行，是否始终行走在
正确的道路之上。
情感温暖
是指人与人之间相遇时彼此以关爱与接纳之心善待
对方的感受。从身体层面讲，当我们彼此靠近至可以感
知到对方的体温时，就能切身体会到这种温暖，因此“
情感温暖”一词也包含亲密感和舒适的身体接触的可能
性。
这是一种什么样的感觉呢？宛如暖化我们心田的温
热，一直渗入至我们胸膛和小腹。这种温暖伴随着放松
与舒适，带给我们丝丝归属感。
情感温暖源自哪里？它来自被呵护、抚育和栽培时
产生的情感。当我们遇到麻烦时尤其能体会到这种情感
温暖。
什么样的力量、想法或行为会降低温暖感呢？自我
厌恶、自我批评及自我评判。和打量自己的人打交道时
，他们总是歪着一边嘴角同我们交谈，对我们妄下定义
、贴上标签，又或者对他们的真实想法直言不讳，这些
都会使温暖感降低。要求自己变得完美这种观念本身也
会降低温暖感。
如何才能培养情感温暖呢？找到使我们自身真正感
觉良好和对我们真正有益的事物，接触那些能够带来美
好感觉的事物，并全身心去体验和放松，亦不失为一种
自然之法。“共鸣”将温暖播种，让其生根发芽，变得
强壮和坚韧。在聚会上一起分享营养充足、美味可口的
佳肴，一起欢笑，同样能够培养这种情感。无条件地被
他人接纳可以为我们带来温暖，因被爱而产生的惊喜也
可以滋养温情。
心声常常看起来是情感空洞的集合体，但无论其基
调如何，心声都趋向于流入对善恶及美丑喋喋不休的争
论之中：我们是谁？我们都干了什么？我们把什么抛于
脑后？出现在我们生活中的那些人又都干了些什么？正
在做什么？还有什么未尽之事？
不相信吗？那么放下本书片刻，看看会发生什么事
情。等待一段时间之后，之前越过大脑中的那些词语所
激起的想法就会尘埃落定。当大脑并非有意识地在做某
事时，脑海中自动生成的就是我们的心声。即使我们听
不到这种声音，也可能通过自己对待自己或看待别人的
方式猜到这是一种什么样的声音。如果我们曾经有过被
他人而且是我们认为很重要的人（如父母、祖父、老师
或友善的邻里）了解和因他们而欣喜的经历，那么我们
的想法可能会谱写出轻松和轻柔的情绪基调。

国际知名心理治疗师10年研究、7年打磨之作，亚马逊、goodreads高分作品。
14个心理学典型、热门问题深度分析；16条思考指南+19个改变技巧 让你从此学会自愈。
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一部自我治愈与修复的指南，一堂生命必修课。
300+期刊/论著文献、前卫研究成果引用佐证，理论扎实，真实可信。
你手边的情绪诊疗室，翻开本书，用科学的方式反内耗。
自查自救，和处于情绪危机中的自己开展一场头脑风暴，深度对话，拯救陷入痛苦的你。
情绪越稳定，灵魂越自由。

佩顿整合了神经科学和日常实践之间的差距，
提供了改变我们大脑运作方式的冥想指南，帮助我
们整合过去的痛苦经历，并以新发现的温柔和同情
心看待自己。我会把这本书推荐给任何寻求治愈痛
苦并找到更美好生活的人。
——Psych Central 心理中心
在这本书中，佩顿清楚地描述了我们的大脑如
何与我们的情绪、价值观和渴望相互作用，读完后
，我们可以开始理解消ji的自我与内心对话的目的
、我们到底从过去的创伤中承受了多少压力……把
这本书送给自己，将是你长久以来收到的zui好的礼
物。
——凯西?马萨里（Kathy Masarie），医学博
士、儿科医生，《养育我们的女儿/儿子》《面对面
》作者
莎拉?佩顿通过真实的故事和引导式冥想，展示
了如何治愈情绪上的痛苦，并说明了这种治疗如何
改变大脑，从而产生持久的变化……从治愈羞耻和
自我憎恨，到克服恐惧症和成瘾，这本书应有尽有
。从我自己的治疗和成长之旅中，我了解了这本书
介绍的有效方法。祝贺莎拉写出了这本非凡的书，
我希望它能传遍世界各地，为所有受苦的人创造治
愈。
——梅兰妮?西尔斯（Melanie Sears），博士
、注册护士，《人性化医疗保健》《选择你的话》
作者

第八章
安全感:随时准备战斗的人其实Z脆弱
“世间险恶，我也危如朝露”
（事实上，“所有不安因素都已被现实的安全给击破，我终于可以在安全港湾中栖息了”）
惶惶度日
世道险恶，生存不易。在充满危险的世界里，人们需要时刻警觉，甚至全副武装。保持高度警觉的人们，其神经系统从来没有完全放松下来过，也不能真正地享受生活。这种情况下，人们的创造力减退，学习近乎不能实现，视野也受阻。
人体的每个细胞都处在应付紧张生活的状态（无论是身体紧绷和皮质醇水平增高，还是皮质醇缺乏导致机体疲劳）。正如我们在第七章中所讨论的应激反应一样，人体在应激或恐惧反应中，双肺呼吸反应弱，肌肉持续绷紧，消化系统停止运行；喉咙有紧缩感，面部与心率对人际关系或细微差别无反应，免疫系统产生抵抗传染病的细胞而非搜寻治疗病毒或癌症的细胞，甚至眼睛也不能闲着，东张西望。人们将自己的身体视为警惕危险的生存武器。这对于自身而言是一个非常不同的生活环境。
无论是愤怒还是恐惧，都不会将我们带入默认模式网络中，因为外界太过于关注这两种情绪状态以至于默认模式网络不会采取行动。但含有愤怒及恐惧情绪的消J想法也是默认模式网络运行中的一个环节。消J想法可在愤怒及恐惧爆发后产生影响，除非安慰、理解与温暖能够抚慰前期烦乱的心绪状态。
由于恐惧，人们会进入警觉状态，这会阻碍人们观察他人身上所发生的细微变化。处于这种状态下的人们尝试管理、控制并限制环境使其变得安全，否则他们就不得不生活在恐惧的内心纷扰中，就会濒临崩溃。这是因为人们对于安全的神经认知（健全的安全感体系让神经系统本身认为没有什么可怕的事情）是人体的首要需求。如果人们感觉身陷危险之中，身体就不会放松。
确定“没有什么人身威胁”是对于安全感的一部分神经认知。鉴于人类是一种社会动物，对于安全感的另一部分神经认知则来自社会环境所发生之事。我们归身边人所属吗？我们重要吗？我们说的话，他们会听吗？
另一个非常重要的问题就是群体中权力是如何掌执的。如果某人具有决策权，这个人的权力比我们大，那他会优待我们吗？他是否会公平对待所有人？他会公开表露真实本性吗？他会做出温暖待人的榜样，然后家庭或社区成员纷纷效仿，以温暖传递温暖吗？
有助于培养安全感的品质
?归属感。
?重要性。
?安全感。
?尊重。
?关心。
?考虑。 ?被倾听。
?预测。
?信任。
?尊严。
?认同。
?坦率。
?责任感。
?自我负责。
有助于创造、放松及休闲的品质
?温暖。
?愉悦与好奇。
?接纳。
?欣赏。
?温柔。
你想要在上述列表中添加一些能培养安全感、提升创造力的词语吗？
你的童年时期安全吗？现在呢？
回顾一下能产生安全感与舒缓感的品质吧，思考一下从你出生之日起的八年中，父母或其他监护人是如何对待你的。上述哪些词汇出现在你的童年时期？当你与父亲或母亲独处时，环境是否有所改变？父母都在侧的时候环境是否发生了改变？在自己的一个兄弟姐妹出生或离家前后是否发生了改变？父母在工作期间和非工作期间是否有什么变化？在周末和假日期间又会产生什么不同？
回想一下你的早教环境。你的早教老师待你是否如春风相沐，鼓励你，相信你的学习能力？
你可能会回想起第六章中，我们学习创伤相关知识时了解到，海马体是标记人们短时经历的记忆器官，而杏仁核对海马体所存记忆相关的时间没有任何感觉。如果我们自幼生活在毫无支持或鼓励的世界中，与杏仁核相关的记忆网络可能会认为，我们现在仍生活在那样的世界中，即使我们身边的人与我们的原生家庭是那么不同。
试着用共鸣与那个儿时的你建立一下连接吧。运用一些技能，如认同、尊重、鼓励等来对待儿时的你，那个感到非常不安的你。儿时的你感到害怕是由多种因素造成的，如果有恐惧之事，究竟有多恐惧？让我们来探索一下。