我们长期以来都缺乏一个多元、正视的视角去看待“焦虑”，也缺乏与它和平共处的方法。在这本书中，柳川老师首先便指出，焦虑是刻在我们基因里的；焦虑和不安，其实是身体自我保护的一种机能。而当我们理解这种机能，并学会理解这种刻在基因里的不安本身时，就是告别焦虑的第一步。
本书针对生活、工作中常见的59种焦虑，包括：感觉自己不如别人；没有自信；毫无缘由地对未发生的事感到焦虑；社恐；因害怕被拒绝而不安；感觉自己被讨厌；害怕在众人面前说话，内心会特别紧张；痛苦的过去总是挥之不去；长期失眠；对一成不变的日子感到倦怠；对任何事情都提不起兴致……通过轻松的问答形式，一一给出了具体的应对之法。
当下的我们难免会被焦灼与惊恐所侵扰，通过这本小书，我们会了解到，焦虑和抑郁其实没有那么可怕，只需利用一些马上可以尝试的小方法，便可以赶走焦虑、摆脱抑郁，重归美好人生。

柳川由美子
临床心理学家，认证公共心理学家。
毕业于日本镰仓女子大学儿童学部儿童心理学系，后获得东海大学临床心理学硕士学位，并在同一所研究院从事心理学和脑科学方面的研究。拥有积极心理学和神经语言编程（NLP）培训师资格证书。
现为健康生活服务有限公司代表董事，焦虑专家顾问。

第1章 让你“因缺乏自信而产生的焦虑”转眼消散
Q1 当你因觉得“自己反正不行”而感到焦虑的时候（1）
Q2 当你因觉得“自己反正不行”而感到焦虑的时候（2）
Q3 当你因觉得“自己反正不行”而感到焦虑的时候（3）
Q4 当你没办法停止责备自己的时候
Q5 当你对做不好事情的自己喜欢不起来的时候
Q6 当你眼里只看得见自己缺点的时候
Q7 当你不管做什么事情没有自信的时候
专题 只要自己认可自己，心情就会变轻松！
第2章 让你“在人际关系上产生的焦虑”转瞬逝
Q8 当你因跟人打招呼却被忽视而感到沮丧的时候
Q9 当你因觉得遭人嫌弃而感到焦虑的时候
Q10 当你感到自己“容易被人欺负”的时候
Q11 当你因似乎被人觉得跟你说话索然无趣而焦虑的时候
Q12 当你担心要和自己不太擅长打交道的人说话的时候（1）
Q13 当你担心要和自己不太擅长打交道的人说话的时候（2）
Q14 当你因身边有人情绪焦躁而变得缩手缩脚的时候（1）
Q15 当你因身边有人情绪焦躁而变得缩手缩脚的时候（2）
Q16 当你因害怕被人讨厌而不敢说“不”的时候
Q17 当你看别人的脸色去行事的时候
Q18 当你因“初来乍到”而感到焦虑的时候
Q19 当你因站在众人面前紧张而感到焦虑的时候
第3章 让你的“惶恐不安”瞬间平复
Q20 当你冷不被人训斥，担惊受怕到想哭的时候
Q21 当有人对你唠叨，这份压力让你感到痛苦的时候
Q22 当你因焦虑而心脏怦怦跳个不停的时候（1）
Q23 当你因焦虑而心脏怦怦跳个不停的时候（2）
Q24 当你因焦虑而心脏怦怦跳个不停的时候（3）
Q25 当你在做展现或面试之前，感到度紧张的时候（1）
Q26 当你在做展现或面试之前，感到度紧张的时候（2）
Q27 当你想要不再因“反刍思维”而忧心忡忡的时候
Q28 当你因无法停止“反刍思维”而什么干不了的时候
Q29 当你因在两个事物之间很难抉择而一筹莫展的时候
Q30 当你因不知道怎样做才对而感到焦虑的时候
Q31 当你因不知道今后该怎么办而感到焦虑的时候
专题 将“能够改变的事物”和“改变不了的事物”区分开
第4章 让你心中“莫名的焦虑”迅速消失
Q32 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（1）
Q33 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（2）
Q34 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（3）
Q35 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（4）
Q36 当你因一些不明原因的焦虑而感到郁闷的时候（5）
Q37 当你似乎要被严重的焦虑压垮，感到痛苦的时候
Q38 当你因在意心爱之人，担心到什么也干不了的时候
Q39 当你担心一乘坐公共交通就好像会身体不舒服的时候
Q40 当你因身体疼痛等原因对外出感到焦虑的时候
Q41 当你因疼痛似乎越来越严重而感到焦虑的时候
专题 让我们认真倾听内心那些莫名的焦虑
第5章 让你心中“痛苦的创伤”静静消散
Q42 当过去的痛苦回忆在你脑海中挥之不去的时候（1）
Q43 当过去的痛苦回忆在你脑海中挥之不去的时候（2）
Q44 当过去的痛苦回忆在你脑海中挥之不去的时候（3）
Q45 当你忘不掉那些别人对自己说的不开心的话时
Q46 当有这么一个人，让你只是想起来就感到痛苦的时候
Q47 当你想要粉碎心理创伤，化创伤为力量的时候
第6章 让你的心中重新充满期待
Q48 当你对一成不变的日常生活感到郁郁寡欢的时候
Q49 当你因弄不清自己喜欢什么而感到焦虑的时候
Q50 如果你发现自己感知快乐的有些化了（1）
Q51 如果你发现自己感知快乐的有些化了（2）
Q52 当你因感到“未来无可期待”而垂头丧气的时候
Q53 如果你因担心找不到理想的伴侣而感到焦虑
第7章 让自己开开心心迎接新的一天
Q54 当你明明很困，却难以入睡的时候（1）
Q55 当你明明很困，却难以入睡的时候（2）
Q56 当你为自己想要休息而内疚，感到焦虑的时候
Q57 当你似乎要把今天的郁闷情绪带到明天去的时候
Q58 当你因为担心很多事情而睡不着的时候
Q59 如何今天一整天在和焦虑对抗的自己
来访者的话
作者简介

你好！
我是柳川由美子，一名
治疗焦虑症的心理咨询师。
我将在这本书里，向你
介绍一些能够迅速减轻焦虑
的方法。
很多人都说“我会杂七杂
八地想太多，把自己弄得焦
虑不安”。
说这种话的人往往都是
完美主义者，而且凡事严肃
认真。
他们责任心强，做事情
埋头苦干，不仅待人和善，
还总是优先考虑别人的感受
。
正因为如此，他们常常
没办法说出自己的真心话，
精神上的压力越积越多，最
终失去身心的平衡。
另一方面，由于他们看
什么都感到焦虑，所以在紧
要关头没有办法发挥出自己
的实力。
在我的印象里，像上述
情况这样觉得自己很没出息
，从而丧失自信的人数不胜
数。
“要是能消除这种焦虑，
人就会轻松得多啊……”
在我开设在神奈川县镰
仓市和横滨市港未来两地的
心理咨询室里，每天都有很
多人带着这种烦恼前来问诊
。
其中也有一些人常年都
在服用治疗精神类疾病的药
物。
然而，他们之所以依赖
药物进行治疗，往往是因为
他们实际上只知道药物治疗
这一个应对焦虑的法子。他
们并不知道在日常生活中自
已能够进行的一些护理方法
，其实就能快速地缓解焦虑
。
对于这一类人，我在自
己的诊所里，除了对他们进
行心理咨询之外，也传授一
些自己就能轻松实施的自我
护理方法。
跟我学习过这些方法的
咨询客户达到了8000人。
每一种方法都基于心理
学和脑科学的理论依据，并
且都经过了效果的实证。
我从参加了自我护理方
法实践的来访者那里收到了
很多积极的评价，诸如：
“多年来患有的心理疾病
在短期内治好了。”
“我没有吃药，但整个人
的状态越来越好！”
“我不再被那种强烈的突
发性的负面情绪压得喘不过
气来。”
“我对自己有了信心。”
在这本书里，我只介绍
那些被参加过实践的来访者
们普遍评为“特别有效”和“
确实缓解了焦虑”的方法。
在痛苦的时候，向自己
身边亲近的人、专业人士或
是药物寻求帮助是非常重要
的。
而且，和这些做法同等
重要，甚至可以说更为重要
的是，要事先了解一些自己
帮助自己的方法。
因为这样一来，你就能
够在焦虑变得严重之前便采
取对策，不至于让自己被焦
虑所吞噬。
这本书里虽然一共介绍
了59种自我护理的方法，不
过你可以从自己觉得有意思
的方法入手，轻轻松松地试
上一试。我相信你一定会在
其中碰到恰好适合自己的方
法。
能够在关键时刻助你平
复情绪、恢复从容的自我护
理方法，必将成为让你安心
的护身符。
作为一名焦虑症专业心
理咨询师，如果我能通过这
本书，帮助你找到专属于自
己的守护内心的护理方法，
那我就再高兴不过了。
柳川由美子

在一些紧要关头，59种自我应对之法，快速开启自我改变，停止无休无止的内耗，摆脱无谓的胡思乱想，恢复内心的平静！
总觉不如别人、不自信、社恐、害怕被拒绝、在意他人脸色、感觉被讨厌、害怕当众说话、失眠、倦怠、对任何事情都提不起兴致……
本书是一本摆脱焦虑的心理自助读物。

人们能够通过改变对自
身的认识，进而改变自己的
生活。这可以说是我们这个
时代的一大发现。
——美国心理学之父 威
廉·詹姆斯

Q1
当你因觉得“自己反正都不行”而感到焦虑的时候（1）
首先，让我们从一个做起来非常简单，又有显著效果的训练方法人手！
如果你是缺乏自信、动不动就认为“自己反正都不行”的人，我希望你一定要试一试下面这个方法，它会让你的身体比内心更早地感受到爱。
只需要你做两件事。
首先，双手交错置于胸前，用手上下抚摸上臂。
持续做这个动作一段时间之后，你的大脑将会受到刺激，分泌出一种叫作“脑下垂体后叶荷尔蒙”的激素。脑下垂体后叶荷尔蒙是一种神经递质，别名叫作“爱情激素”或“拥抱激素”。一般认为，人们在轻抚手臂外侧和后背时，身体会分泌出这种激素。
我们经常会看到年轻的妈妈一边说着“没事儿啦没事儿啦”，一边用手轻轻抚摸着正在哭闹的孩子的后背对吧？这个举动大概就是因为妈妈们从经验中知道，抚摸后背的动作会让孩子的身体释放出爱情激素，孩子会感到安心。
接下来，请继续一边轻轻抚摸自己的上臂，一边对自己说一些体贴和宽慰的话。
“是啊是啊，你已经很努力了，很了不起啊！”
“没事儿，没事儿，你已经做得很好了啊！”
就像这样跟失去了信心的自己说说话。
如果你实际尝试一番就会发现，那些你通常会以“不不不，我这人不行”来拒绝给予自己的一些赞美之词，在你抚摸自己的上臂时，就能够非常温柔地不费吹灰之力地融化在自己的内心，你会很自然地接受这些话。
这种感觉就如同有一位慈爱的母亲陪伴在你的身边，给你加油鼓劲儿一样。
不错，这就是爱情激素产生的效果！
当你把爱倾注于自己的身体时，你的内心也会感到踏实从而松弛下来。
在我的心理咨询课程当中，我也会要求第一次前来咨询的人“反复做这个练习”。在实际练习之后，很多人都表示“我觉得内心特别平静”。
这里顺便说一下，虽然众所周知来自心爱之人的身体接触会起到缓解压力的作用，但近年来的研究表明，自己抚摸自己身体的行为也有着同样的效果。
德国法兰克福大学心理学研究所的阿约沙·德莱索纳等人进行的研究表明，不论是被陌生人拥抱20秒，还是自我抚摸20秒，都会让被称为“压力荷尔蒙”的皮质醇水平有所下降。
另外，据说和被陌生人拥抱相比，自我抚摸更具有减压的效果。
虽然你爱的人不一定总在你的身边，但你自己总会常伴自己的左右。
记住自己的存在，无异于记住一个强大盟友的存在。
“抚摸上臂+用语言宽慰自己”的训练方法，会为你提供想起自己存在的机会，所以请每天尽可能地多做几次。
练习的次数越多，你的焦虑就会越少。
如果在睡觉之前做的话，会让你睡上一个好觉哦！
Q2
当你因觉得“自己反正都不行”而感到焦虑的时候（2）
首先，准备一个柔软的毛绒玩具，并给它取一个与
假如你的名字是“花子”，那就叫它“小花”什么
这个被命名的毛绒玩具是你非常重要的“分身”。由于毛绒玩具是你的分身，所以它对你感到的焦虑和缺乏
比如说“小花啊，今天受了前辈的挖苦，心里不好受吧”，或者是“明明跟那个人打了招呼，人家却理都不理……这可太伤人了，对吧”，等等。
我希望你能像对待一个有些疲惫的朋友那样去安慰安慰毛绒玩具。
而且，在和毛绒玩具说话的同时，你还可以轻轻地抚摸它，或是紧紧地将它抱在怀里。
这样一来，你会感到心头发热，就仿佛自己被别人拥抱着一样。
事实上，有研究表明，人通过抚摸或拥抱柔软蓬松的事物，身体会释放出前文提到的爱情激素，也就是“脑下垂体后叶荷尔蒙”这种神经递质。
我们在拥抱某个东西的时候，会觉得自己被对方拥抱着，说不定这就是爱情激素起的作用呢。
当你的情绪得到满足之后，记得最后要向毛绒玩具说一句宽慰的话。
比如：“不过不用在意，小花你已经很努力了啊！”
那些难以向自己表达的关爱，要是对毛绒玩具说的话，也就能够很轻松地表达出来。
这种做法会出乎意料地非常有用。
P3-8