本书在介绍人体运动系统和分析身体运动能量来源的基础上，向读者阐释运动与健康这两个相互作用、相互影响的概念。
本书将唤醒人们的运动意识，鼓励人们立刻行动起来，根据自身的条件，考虑自身的特殊性去选择适合自己的运动项目。
本书旨在帮助人们分析运动项目，并就如何选择适合自己的运动项目、如何为自己设计一套运动方案并做到持之以恒提供专业的指导。

马玉海：武警浙江总队嘉兴医院医务处主任，骨科博士。中国中西医结合学会骨创伤科专业委员会中青年委员，中国残疾人康复协会脊髓损伤康复专业委员会委员，国际脊髓协会中国脊髓损伤协会委员，中国人民解放军骨科专业委员会骨肿瘤学组委员，浙江省医学会灾难医学分会委员，武警部队高层次技术专家人才培养对象。从事骨科临床和基础研究、教学工作20余年，具有丰富的临床、科研和教学经验。参与的课题获国家科技进步一等奖1项、军队科技进步奖二等奖2项、军队医疗成果三等奖1项。在国内外各类医学杂志发表论文20余篇。参编《医学仿真学》、《周围神经伤学》、《劳伦斯外科学各论》、《矫形外科影像学精要》等专著4部。

第一周 了解你的身体
Ⅰ 人体的运动系统
骨的概述
骨的形态
骨的成分
骨的构造
骨的生理功能
骨与脏腑的关系
骨与精、气、血、津、液的关系
骨与经络的关系
骨的生长发育
骨的病理
关节的概述
关节的类型
关节的结构
关节的几个名称及活动情况
关节运动及其支配肌肉
中轴骨的连接
关节基本病变
骨骼肌的概述
骨骼肌的构造和形态
骨骼肌的分布规律和相互关系
骨骼肌的物理特征和生理机能
骨骼肌的收缩原理
骨骼肌的运动机制
Ⅱ 身体运动的能量来源
人体内的营养物质
身体运动的物质能量来源
人体能量的储存形式
运动时的能量消耗
运动能量消耗的个体差异
运动中的人体代谢变化
运动中的激素变化
能量代谢
各项活动的能量消耗测量和计算
能量平衡和健康促进
第二周 什么是健康
Ⅰ 健康的含义
健康新概念
对健康的自我分析
健康上的漏洞出在哪里
体质下降造成健康上的问题
加强体质锻炼的重要性
运动不足综合征的危害
Ⅱ 各种亚健康状态
亚健康的病因、病机及发生机制
亚健康状态人群的生活方式及特点
亚健康的临床表现及分类
亚健康状态流行病学的特征研究
亚健康的评估程序
怎样面对亚健康
体育锻炼对亚健康的益处
第三周 不同年龄段适合的运动
Ⅰ 青少年阶段
从小运动，受益一生：青少年的运动方法
快速增高的运动方案
增长力量的运动方案
提高耐力的运动方案
发展速度的运动方案
促进灵敏性的运动方案
学生余暇体育运动
体能训练相关运动
早期专项锻炼的利与弊
运动对于青少年的帮助和影响
Ⅱ 成人阶段
成年人运动锻炼原则
成年人运动保健可防病、治病
全球流行的健步走运动
脑力劳动者简易锻炼法
办公室人群室内肢体锻炼法
家务劳动的锻炼价值
适合成年人的有氧运动
适合成年人的无氧运动
成年人应进行柔韧性运动
Ⅲ 老年阶段
老年人的运动原则
散步可预防心血管疾病
慢跑可延长脑细胞存活时间
按摩可舒筋活骨、消除疲劳
爬山可延缓人体衰老
养生锻炼：气功
太极拳可协调全身内、外器官机能
降压保健操
清晨床上健身法
简易防癌健身法
韧带运动
第四周 怎样选择适合你的运动
Ⅰ 评价自己的运动能力——运动水平测试
运动强度测试
运动的自我监测
健身训练计划与营养饮食
运动损伤的预防和康复
运动中的危险信号
运动损伤的应急方法
运动性猝死及预防
Ⅱ 了解各种运动
安全简单的运动——竞走
燃烧脂肪的运动——游泳
抗衰老运动——跑步
健美运动——体操
防近视运动——乒乓球
灵活性运动——排球
都市时尚运动——网球
减压弹跳运动——篮球
增强腰腹力量运动——足球
于颈椎有益的运动——羽毛球
提高心肺功能的运动——骑单车
速度与力量运动——跆拳道
优雅的运动——瑜伽
飞檐走壁——攀岩运动
第五周 怎样选择运动装备
Ⅰ 每一种运动都有自己的装备
健身运动装备
户外装备及其作用
如何购买户外装备
户外休闲运动装备
户外运动风险管理
Ⅱ 如何选择适合自己的装备
选择装备的原则
如何选择一双符合力学的好鞋子
选择户外服装应从材质、特性及功能、特点着手
普通运动袜与排汗袜的作用区别
选择登山包的作用与功能须知
户外野营的装备介绍
第六周 动起来吧
Ⅰ 简单易行的运动练习示范及动作标准
简易运动项目
健身运动的基本原则
安全性原则
针对性原则
适宜量度原则
及时恢复原则
持久性原则
全面发展原则
局部与整体相结合原则
Ⅱ 为自己设计一套运动方案
人体生理标准
搭建运动金字塔——你知道运动处方吗
运动处方的特点
运动处方对健康的作用
运动处方的内容
运动处方的基本原则
运动处方的制定程序
标准运动处方实例
昼夜作息中的运动时间选择
选择适合自己的运动项目
制定适合自己的运动时间
确定运动强度至关重要
选择适合自己的运动环境
特殊环境气候中的运动防护措施
复合运动健身效果更佳
交替运动效果好
婴幼儿的科学运动
肥胖者的运动健身和能量平衡
月经期间女性运动
适合孕妇的运动项目
产后恢复运动法
更年期女性运动
“三高”人群运动法
适合亚健康人群的保健运动
都市人群缓解疲劳运动法
残疾人安全简易运动法
家庭主妇健身操