多年来，你可能一直试图用这样或那样的方法来管理或减少焦虑，但焦虑从来不会完全消失，它很可能一直存在于你我身边，所以你可以一边体验焦虑和恐惧，一边与它们和谐共处。本书将告诉你怎么做。
在某种程度上，与焦虑做斗争或努力控制它才是真正的问题。本书的两位作者均为焦虑治疗专家，他们指出：不要把注意力集中在试图控制与焦虑有关的想法、感受上，没有像电灯开关那样能立刻“关闭”焦虑想法和感受的按钮。本书会为你提供一条摆脱焦虑和恐惧的困扰，全身心投入生活的新思路。
1.学会接纳你的负面情绪。接纳可以帮助你在焦虑、恐惧、忧虑、恐慌时做出不同的反应。当你学会顺其自然时，你就不需要消除或改变这些念头和感受了，焦虑之苦也将随之而逝。
2.选择你生活的方向，把更多的精力投入真正值得你关心的事情。
3.为实现有价值的生活目标而采取行动，改变你能改变的。通过专注于你的价值，设定目标，向自己选择的方向前进。

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授，博士后导师，注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任。
祝卓宏主要研究心理灵活性，压力管理，应急心理行为，公务员接纳承诺疗法（ACT），心理灵活性，心理健康，抑郁症及孤独症临床心理治疗。

致谢
前言 这本书真的有用吗
引言
第一部分 准备迎接新事物
第1章 选择新的方法，得到别样的收获
第2章 你并不孤单：理解焦虑和焦虑障碍
第3章 直面核心问题：回避焦虑和恐惧的生活不是真正的生活
第4章 有关焦虑和焦虑障碍的迷思
第5章 放下旧谬见，开启新机遇
第二部分 开始新的旅行
第6章 正视掌控生活的代价
第7章 哪个更重要：控制焦虑还是好好生活
第8章 结束与焦虑的斗争才是解决之道
第9章 选择、行动和命运都由自己掌控
第10章 以正念接纳的态度来生活
第11章 从观察者的角度来看：你比你的问题更重要
第三部分 找回你的生活，好好生活
第12章 掌控你的生活
第13章 找到你的价值
第14章 正念接纳焦虑，才能摆脱焦虑
第15章 慈悲地对待你的焦虑
第16章 培养自身的舒适感
第17章 适应并接纳你的评判性思维
第18章 与艰难的过去和解
第19章 走向有价值的生活
第20章 坚持到底，活出你的价值
扩展阅读
参考文献

市面上有许多关于焦虑
问题的自助书，其中大多数
都带有指导性意图：尽可能
为读者提供有帮助的内容。
我们撰写本书的意图也是如
此。
但我们都心知肚明的一
点是，好的出发点不一定会
带来好的结果。你可能想要
帮助某人，但是如果缺乏技
巧或资源，就无法有所作为
。同样地，撰写一本精彩的
书，并不能保证它一定能真
正丰富读者的生活。
确定一本书究竟能不能
帮到读者的唯一方法，就是
进行系统的调查。调查结果
往往只有三种：这本书让人
受益匪浅，读者的生活明显
变得更好；这本书有害无益
，读者的生活变得更糟；这
本书没有带来任何变化，读
者的生活并没有因为看了这
本书而变好。
当然，大部分作者都希
望听到读者说自己的书很有
用，让人收获颇丰，但是要
知道这一点，他们需要乐于
发现自己是否错了。以可靠
的研究方法对书本身进行测
试，是唯一公正的方法，我
们就是这样对本书进行调研
的。
在这里，我们想分享一
下我们学到的东西，以及它
对你们的意义。
对本书的调研
就本书进行的研究的重
点在于，本书是否能帮到他
人，以及能在哪些方面提供
帮助。因此我们进行了一番
研究，调查了本书是否能对
和你有相同遭遇的人产生影
响（Ritzert，Forsyth，
Berghoff，Boswell，&Eifert
，2016）
我们招募了503名志愿者
，他们来自不同的国家，但
都在与严重的焦虑和抑郁作
斗争。然后，我们的研究小
组通过抛硬币的方式随机把
他们分为两组，一组立即开
始阅读本书，为期12周，另
一组暂时等待12周。12周
后，我们将本书提供给那些
等待已久的人，他们也会在
12周内阅读完本书。然后我
们跟踪观察每个人在6个月
后和9个月后的表现。
读者在阅读本书的过程
中，和我们没有任何联系，
所以他们没有来自教练或治
疗师的指导。我们只要求读
者自己阅读和运用本书中的
素材资源。情况就是这样。
提升消除焦虑和恐惧的
技能
你会发现，本书将教给
你许多新的技能，改进你与
焦虑和恐惧之间的关系。这
些技能包括减少回避、纠结
，更活在当下、更灵活、更
慈悲、更善待自己，并接受
你的内心体验。在这项研究
中，我们在开始时、12周后
、6个月后和9个月后分别测
量了读者内心的宁静与真正
的幸福感等方面的分数。
好消息是，研究结果有
力地支撑了我们在本书中提
到的好处。看完本书的读者
报告，他们在正念、自我关
怀和消解不愉快的想法方面
的能力有了显著的、有意义
的提升；他们也变得不那么
回避痛苦，更容易接受焦虑
、恐惧和其他不愉快的情绪
。这些变化刚好发生在他们
读完本书时。那些在等待名
单上的人一旦开始阅读本书
，就会开始出现这此变化，
这是前所未有的。最重要的
是，在6个月后和9个月后的
随访调查中，读者们身上的
这些变化井没有消失。
因此这里的要点是，存
在一个合理的希望。调查结
果显示，本书彻底改变了读
者与焦虑的大脑和身体之间
的关系。此外，本书还提升
了读者的生活质量，这与书
中提及的关注价值和聚焦于
做重要的事情有关。b
面对焦虑和恐惧怎么办
阅读本书时，你会发现
我们并不太关注如何减少焦
虑和恐惧。因为我们认为，
真正带给人们幸福与宁静的
，不是没有焦虑，而是有价
值的、高质量的生活。这就
是为什么我们专注于帮助你
寻找自己的价值，并通过这
一点来提高你的生活质量。
尽管如此，在这项围绕世界
各地的读者进行的大样本研
究中，我们确实看到了他们
的焦虑和恐惧发生了什么变
化。我们的发现对你来说将
是一个好消息。
看完本书的读者报告说
，他们的焦虑、恐惧、忧虑
和抑郁情绪明显减少了。你
一定很好奇，一本没有专注
于怎样减少焦虑的书，怎么
可能最终做到让读者减少焦
虑、恐惧、忧虑及抑郁？区
为了寻找答案，我们使
用复杂的统计分析（多重中
介模型）重新分析了数据，
并将在下一节中向你介绍我
们的发现。
良好结果的原因是什么
呢
通过中介分析，我们验
证了在本书中强调的技能是
否与我们发现的焦虑和抑郁
的减少以及生活质量的改善
有关。事实证明，确实如此
（Sheppard & Forsyth，
2009）。
事实上，当你专注于学
习新的技能，并更加温和、
友善地对待焦虑的身心时，
你会感觉更好。正是这些技
能帮助你减轻焦虑，缓解抑
郁情绪，并且提高生活质量
。反之，如果只是努力减少
抑郁和焦虑，并不能让你学
习更多的技能或拥有更好的
生活。仔细想想这一点，并
反复品味。
直接从消除焦虑和恐惧
入手，并不能真正减轻焦虑
和恐惧。恰恰相反，正是通
过专注于如何提高生活质量
，读者的焦虑、恐惧和抑郁
才逐渐减少并最终改善了他
们的生活。这是一条重要的
信息——它支持我们在本书
中提供的方法。
最重要的是，这些发现
意味着你应该把重心放在这
些技能的学习上，因为每一
项技能都将帮助你和你自己
、焦虑的身心及整个世界和
谐共处。只有这样，你才能

允许一切发生，才能远离焦虑。
接纳自己的情绪，是缓解焦虑的重要一步，当你把注意力从焦虑的不确定性中移开时，就可以腾出更多空间去思考如何具体行动。
两位焦虑治疗专家教你放下与焦虑和恐惧的斗争，重获生活的自由。
焦虑从来不会全部消失，它很可能一直存在于你我身边，本书提供了一条摆脱焦虑和恐惧的烦恼，全身心投入生活的新思路。

第1章 选择新的方法，得到别样的收获
生活就是一场神圣的旅程。一路上你不断地变化、成长、发现、运动、转变，不断扩大你的视野，舒展你的灵魂，学会深入、透彻地了解事物，相信你的直觉，在沿途的每一步都勇敢地接受挑战。你一直行走在路上……此刻你正处在命中注定的位置上……从此以后，你就能一路向前，把你的人生塑造成一个关于胜利、治愈、勇气、美丽、智慧、力量、尊严和爱的精彩故事。
——卡罗琳·亚当斯（Caroline Adams）
本章你需要做好迎接新事物的心理准备。尽管我们不愿意承认，但我们都知道，如果我们想要得到不同的结果，就不得不改变现在的做法。我们把这个简单的想法编成了一句口诀，方便你记住它。
如果我继续做我一直在做的事，那么我只能得到我已经拥有的东西。
请在阅读本书的过程中把它牢记在心。
你有你的选择
你有能力做出选择，但焦虑不是其中之一。焦虑总是会发生，这不是一个选择。没有人愿意选择焦虑或恐惧。但是你当然可以选择一种新的方法来面对你的焦虑，从而过上不同的生活。本书就是来帮助你寻找新方法的。
书中的材料将帮助你以不同的方式处理你的焦虑和你的生活，让你控制你能控制的东西。简单地说，你可以控制和改变你对与焦虑相关的感受、想法和忧虑的反应。
你可以停止尝试应对WAFs（如果应对和其他管理策略没有持久的效果）。
你可以学会抛开所谓WAFs，只是把它们当作想法、感觉、情感或痛苦的记忆来体验。
你不必对你的焦虑采取行动，而且它也不需要你做什么。尽管你很想逃避强烈的焦虑，但你可以学会采取不同的行动。你可以学会观察焦虑情绪和令人忧虑的想法，而不是按照它们告诉你的去做。
你可以学会与自己及你的情感生活建立一种更仁慈、更友善的关系，而不是像对待敌人或不受欢迎的客人那样对待焦虑。
你可以学会在焦虑不安的情况下行动，做一些可能对你的生活至关重要的事情。
我们从研究和实践中得知，解决焦虑、忧虑和恐惧的方法不是与它们对抗。既不需要摆脱它们，也不需要像更换汽车零件一样用积极的想法来替代消极的想法，这些都对焦虑和恐惧不起作用。但是大部分人都在和焦虑对抗，你可能也是如此。
你了解你的焦虑，我们也了解它。你觉得你必须打败焦虑——也许通过更努力的尝试、更努力的奋斗、学习更好的方法、阅读有关焦虑的书籍、寻找新的到物、发泄情绪，等等。
这是一条硬道理：没有人能战胜自己的焦虑。我们知道这听起来可能很压抑你甚至可能感到有点绝望。但好消息是，你不需要贏得这场战斗就能过上你想要的生活。你在阅读本书的过程中会明白。
现在我们要求你思考全新的对策，即解决焦虑的方法不是“更好地”或“更努力地”战斗，而是转变你对它的看法、感受及反应。你可以选择停止战斗。要做到这一点，你需要学习如何承认焦虑的想法和感受，你并不需要“变成”它们，也不用采取行动，更不要被焦虑操控。
帮助你把宝贵的时间花在你最关心的事情上，而不是把时间和精力花在控制焦虑上，这就是我们的目标。请在阅读本书时牢记这一点。我们所追求的是一种美好的生活——你能过上最理想的生活！
学会保持临在
在继续前行之前，我们想邀请你停下来，做个简单的正心练习。你也可以把它看作一种基础练习，或是一种能让你随时随地保持临在（present）的练习。这个练习，以及书中的其他类似练习都是有目的的。
焦虑和恐惧会束缚你，把你拖进远离此刻所处位置的黑暗地带。为了对抗这种自然倾向，你需要学会如何回到当下。
这个正心练习将教会你一些技能，它们能帮助你活在当下，并让你更能意识到哪些东西对你而言是重要的。在日常生活中，你因为焦虑或其他痛苦的经历而分心时，这个练习也能帮你回到当下。
记住，做这个练习没有所谓正确或错误的方法。请尽你所能坚持下去。你需要找一个在5分钟内不会有人打扰的地方和一个舒适的姿势。当你准备好时，可以阅读下面这个练习的引导语。
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