用正念转化愤怒，通往情绪自由之路。
有效生气的4个技巧，释放愤怒的5个步骤。
30多个认识自我与解决冲突的正念练习。
愤怒是对用来掩盖的其他情绪的反应，除非得到解决，否则不会消失。
正念让怒气转化成力量，并将内心真实的想法坦率传达给他人。
整合东西方有效的正念练习，体验并释放愤怒情绪。
学习正念要领，体会觉察当下，远离愤怒、疼痛、焦虑和压力。
认识你的愤怒：
了解愤怒的类型以及你在生气时所做出的种种选择。
放慢身心，在怒气来时探索它，而不是习惯性地直接反应。
将愤怒视为一种有益的情绪，用有效的方式正确生气。
重新整合童年时期那些不被允许释放而被截断的愤怒。
更加完整地投入生活，全身心去爱。
练习使用正念：
加强和内心世界的联系，探索愤怒情绪，倾听它正在发出的重要信息。
以更和谐有效的方式满足自己的需求，停止把时间和能量消耗在逃避感情上。
学会以更加健康的方式转化愤怒。
把时间留给自己和你爱的人，拥有更完整、更值得的人生。

安德烈娅·勃兰特，美国知名婚姻家庭治疗师、心理治疗师，研究“愤怒管理”领域二十余年的专家，致力于教导大众觉察并健康地表达自己的情绪，并融合了正念的实践。
她在《你生气，为什么不明说？》中研究了克服一种常见但使人产生被动反应机制的策略。在本书《如何正确生气》中，她继续探索了更好地理解和管理愤怒情绪的方法。

致谢
序言
正视愤怒
情绪损失
正念练习：超然面对愤怒情绪
正念观照愤怒 实现情绪自由
Chapter 01 你是如何生气的？
愤怒类型I：愤怒发泄者
愤怒类型II：愤怒抑制者
介于两者之间：类型1.5
你属于什么类型？
生气对自己和他人的影响
Chapter 02 愤怒是情绪自由的关键
生气不是坏事，你也不是坏人
不要消灭愤怒——利用它
出错的信号
捍卫你的界限
发现未被满足的需求
从你的愤怒中获得智慧
Chapter 03 正念与正念的一些练习
正念是什么？
学会保持正念
正念练习中的常见障碍
随时随地保持专注
正念是我们的责任
Chapter 04 用情绪正念观照愤怒
愤怒是令人不舒服的
用正念连接内心世界
感觉：身体的语言
情绪：来自内心的使者
Chapter 05 以有效的方式生气
找出是什么激怒了你
觉察自己发火之前的冲动
控制冲动
生气日记
Chapter 06 认知如何影响愤怒
猜测别人的行为
不切实际的期望
过去的负面影响
修正过时的认知
Chapter 07 愤怒与童年创伤
生气是在家里学会的
虚假的自我
受害者思维
被动攻击型人格障碍
消极状态
可以选择不隐藏自己的情绪
Chapter 08 释放愤怒的五个步骤
第一步：让你的愤怒渗透
第二步：通过写作清理你的感觉
第三步：把你的故事讲给别人听
第四步：找到你的新真理
第五步：进行释放
Chapter 09 转向原谅和感恩
原谅是什么？
心怀感激之情
Chapter 10 正念与情绪自由的连接
反应行为如何损害人际关系
在人际交往中使用正念练习
正念的责任
建立正念联系
冲突当中的双赢目标
Chapter 11 化愤怒为沟通
沟通方式的类型
自信沟通的基本原理
就像生气一样，冲突可能是好事
后记 崭新的你
参考书目

在我的成长过程中，我
的父母亲压抑了各自内心的
怒火。其结果是，他俩变成
了随时可能喷发的活火山。
大爆发始终没有到来，但我
遭受了比挨打还痛苦的、无
处不在的、不易觉察的折磨
，这种折磨弥漫在整个家庭
生活氛围当中。
我父母的婚姻关系陷入
了困境，父亲对婚姻不忠，
母亲则把全部精力放在拉拢
唯一的孩子上。她的愤怒转
化成了威胁、压力和抱怨，
她经常这样指责我：“我这
一切都是为了你，而你竟然
这样对我！”母亲在醉酒回
家后，会批评我跟祖母或姨
妈关系太近——她不能容忍
其他任何人影响自己跟女儿
的关系。另一方面，她下班
回到家总是筋疲力尽，无法
满足我对温情和快乐的渴求
。
我的怒火随着年龄增长
而累积，但令人惊讶的是，
我的父母并不鼓励我将怒火
表达和释放出来。但我自有
反抗的办法，比如我在二十
六岁时就跟一个自己并不真
爱的男人草草结了婚，只是
为了看着父母操办一场盛大
而奢华的婚礼。他俩付出了
代价，我也一样。我和巴兹
结婚以后，就把感情封闭起
来，依靠理智生活。第二年
，巴兹去做了心理治疗。很
快，他的心理治疗师建议我
也参与进来，我同意了。后
来，我俩还一起参加了群体
治疗。
有一天，在群体治疗过
程中，一位男子的话激发了
我内心压抑良久的怒火和沮
丧情绪。我记不得当时他对
我说了什么，但清楚地记得
当时自己的反应。我猛然站
起来，开始尖叫并挥动手上
的皮包。巴兹就坐在房间另
一边的沙发上注视着我，似
乎正在琢磨他娶的究竟是个
什么样的女人——或者，他
眼中一贯安静平和的妻子，
正在被一个狂暴不羁的孪生
姐妹的灵魂所附体。
我变成了父母那样的活
火山。我的情绪完全失控，
心神不宁，只想夺门而出，
但心理治疗师劝我留下来。
我听从了，但很快崩溃，泣
不成声。在接下来的四天里
，我每天早晨一边淋浴一边
哭泣。没过多久，我就跟巴
兹离婚了。
在那次因愤怒而失态的
早期经历中，我还不懂得建
设性地表达和释放情绪的最
佳方法。不过，深埋我心底
的很多怒火都被释放了出来
。这件事像一道闪电，让我
深受震撼。我感到更轻松、
更自在了。我开始意识到，
释放怒火于人于己都有价值
。随着时间的推移，我在探
索愤怒奥秘的过程中建立起
了健康的人际关系，懂得了
以更加真诚的方式跟人打交
道，并认识到自己除了会工
作还有其他存在价值。在我
和父母的家庭里，成功是衡
量人生价值的唯一标准。但
后来我认识到，幸福圆满的
人生取决于很多因素。原来
，生气并非坏事。相反，它
是获得情绪自由的关键。对
于我而言，这种转变的引擎
就是正念练习——把心念系
于当下，任由感觉和情绪自
主显现。通过静心，我们得
以专注于此刻，以便倾听身
体、心灵和情绪的呐喊。这
是世界各地修行者早就在用
的一种意识强化练习，现在
成了一种心理治疗手段和可
以传授的实用生活技能。正
念练习是我们摆脱负面的愤
怒习惯、化解诱发怒火的担
忧所需的最佳工具。它让我
们懂得欣赏那些本应让人生
精彩纷呈的复杂情绪，而不
至于陷入一种似乎总是与世
界为敌的、自我压抑的封闭
状态。
……
让我们先从评估开始。
在生活中，你是如何生气的
？本书的第1章将帮助你回
答这个问题。从第2章开始
，你将明白，愤怒会如何给
你的情感生活套上链子、加
上锁，然后扔掉钥匙。你将
明白，一旦打碎这些锁链，
人生会变得多么丰富。当然
，你需要借助正确的工具。
第3章有关于正念练习的一
些基本描述，还有你马上就
能做的一些练习。
在第4章，你将试着采用
正念练习的工具，学会直面
由愤怒所引发的感受及情绪
。然后，在第5章，你将学
会以富有成效的方式介入、
评估和释放你心中的怒火。
正念练习能使我们暂缓对愤
怒做出反应，直到对生气的
原因做出评估。在第6章，
你将了解到，我们心里的怒
火有时候其实是由根植于既
往经历的假想或成见引起的
。如果我们以正念接近愤怒
，就能找出并审视这些潜藏
的想法或看法。
家庭是问题的起点，许
多事物都是如此，包括愤怒
情绪。在第7章，我将带领
大家回到童年时代，看看哪
些家庭生活经历可能给人留
下深刻的情感伤害。在第8
章，我将介绍识别这些伤痛
和愤怒的五个步骤，我们将
得到从经历中学习和成长的
方法。第9、10、11章将会
谈到，清理完内心的怒火以
后，我们就有机会心怀原谅
和感恩，获得情绪自由，重
新连接他人，开启自己的别
样人生。
这本书就是要让你在生
气和愤怒被诱发时，学会放
慢节奏去探索，而不是习惯
性地做出反应；让你将自己
的愤怒视为有益情绪并探寻
隐含的信息；让你重新发现
童年时代因为难以接受而割
合的愤怒情绪。找回被割合
的情感是非常有益、非常有
力的行为。这样做可以让我
们活得更圆满、爱得更潇洒
。如果真实情感有缺失，我
们就无法满足自己的需求，
也无法满足他人的需求。
这本书里介绍的工具能
够让你的人生焕然一新。一
旦学会以更加健康

愤怒是人类最常见的情绪之一，如果你没有感觉到它，那么就可能在不知不觉中隐藏它。但是被隐藏的愤怒并没有真正消失。事实上，隐藏或掩盖的愤怒同样具有破坏性，各种身体和情感问题都可能源于压抑的愤怒：头痛、失眠、消化问题，等等。除非这种愤怒得到解决，否则不会消失。
《如何正确生气》指导读者使用正念的方法，让身体的感觉和情绪浮出水面，使它们能够被觉察查和释放，通过人们适当的表达，让愤怒在爆发之前处理好情绪。通过简单易行的正念练习，加强你与内心世界的联系，学会探索自己的愤怒，理解它正在发送的重要信息，转化并进行释放，走上情绪自由之路。

崭新的你
祝贺！你把这本书读完
了。现在，你应该感到更轻
松、更自由，因为你已经卸
载了大量曾经拖累你、阻碍
你的陈旧而有毒的能量。你
对自己也有了更深刻的认知
：理解了你的愤怒情绪及其
目的，更清楚自己的需求以
及如何满足需求，获得了面
对并解决新问题的各种工具
。有了这种新发现的力量和
智慧，你就获得了更好地享
受人生、更密切地与他人连
接的情绪自由。
一旦将正念工具运用于
人际关系，你也就学到了一
整套崭新的策略，可以应对
与愤怒相关的各种冲突。我
们与他人的互动是愤怒情绪
的一个常见诱因。如果我们
心怀怒火地跟人打交道，冲
突就很容易产生。我们可以
在正念的观照下，自信地沟
通，抱持对他人的同理心来
处理冲突，从而找到双赢的
解决方案。
事实上，我们都受到相
同的基本情感权利法案的保
护。这个权利法案的第一条
原则是，你有权享受你的感
受。第二条原则是，你的感
觉没有错，它们只是作为生
活的一部分存在。第三条原
则是，你的感觉是信使，向
你传递有价值的信息。本书
的主要目的之一，是鼓励你
倾听感受所试图传递的信息
。这很重要，因为你的感觉
在那里引导你，教你认识自
己，帮助你驾驭生活，使你
能够得到更多你想要体验的
东西。
实现了情绪自由，你就
有力量尊重生活中其他人的
同样的权利。这两个要素对
充分发挥你作为一个人的潜
力至关重要——有科学证据
表明，大脑需要自我反省和
密切的个人关系来完成其发
展。但你不需要科学来告诉
你，用正念释放愤怒会带来
巨大的好处。
自从我取得突破以来，
我已经在开放和关爱的关系
中度过了三十年或更长时间
。我和一个我爱的男人有一
段二十年的成功婚姻，我也
很珍惜我的继子女和孙子女
。
经历的逆境越多，我就
越愿意让自己感受到脆弱。
我的友谊变得更强大，更快
乐。我真实地生活着，而这
种方式对年轻时的我是完全
陌生的。
我悲哀地反思第7章中出
现的克里斯蒂娜所遵循的截
然不同的生活轨迹。她在9
岁时就失去了母亲，这已经
很糟糕了。更糟糕的是，她
的家庭中没有人能够帮助她
处理悲伤。最糟糕的是，这
个伤口在她的一生中不断溃
烂，使所有的关系短路，虽
然有些关系不可避免地会给
她带来悲痛，但它们也会使
她的生活更加丰富。
对于很多人来说，这种
不愉快的结局并不是一成不
变的，我们的原生家庭提供
了糟糕的范例。也许你的童
年未能让你了解愤怒和情绪
在你生活中的作用；也许你
仍然承受着童年时被虐待或
被忽视的创伤；可能你没有
获得沟通技巧，无法自信地
展示自己，也无法以同理心
和合作精神与他人互动。然
而，所有这些都是过去的事
了。
未来从现在开始。我希
望在这本书的某个地方，你
能找到让自己的思想、身体
和心灵发生改变的词汇、短
语或洞察力。无论你的情况
如何，把愤怒和围绕它的所
有痛苦记忆锁起来无济于事
。最重要的是，当你释放了
愤怒后，你也会发现自己解
锁了人生中爱的机会。祝愿
你在这段旅程中一切顺利！

如果让你描述生气，你可能会说起某个人——成人或小孩——大发脾气，尖声喊叫，挥舞双臂，脸色通红。你可能会想起这样一个人——一位亲戚、朋友或熟人，他总是大发雷霆，即使别人做出一个微不足道的评论或举动，他也会恼火。这当然是生气的准确写照，但这仅仅是代表愤怒的画面之一。
愤怒就是愤怒，无论它是在酝酿，还是已经爆发。另一种表达愤怒的画面可能关乎一个对你的每句话都持批评意见和消极态度的人，或者一个经常会抑郁和易怒的人。如果愤怒情绪的强烈程度足够低，那么这个愤怒的人可能只是看起来与所有人都很疏远，完全沉浸在电视节目或电脑游戏中，或者，其情绪被酒精和毒品所抑制。在本章中，我将带你们审视愤怒的两种类型。这样，你们就有机会看清楚自己的行为模式。
愤怒类型I：愤怒发泄者
朱迪把她的白色雅阁轿车停在停车场出口，望着外面的街道，叹了一口气。她面前是川流不息的车流。“如果我一直等下去，我将永远在这里。”她想。看到车流中有个小缺口，朱迪踩了一下油门。
她的车刚转过身，一辆黑色卡车的司机就在她身后的林荫大道上不停地按喇叭。两辆车都在往前行驶，但是卡车司机把这辆巨大的皮卡停在朱迪的本田轿车旁边，这让朱迪感到很不舒服。卡车在车道里不断左拐右转，不停地打着闪灯——好像如果朱迪不让开，卡车就会从她身上碾过去。当朱迪在下一个红绿灯右转时，卡车也跟着转弯了。很快，它又距离雅阁的后保险杠只有几英寸了。最后，朱迪把车停在路边，希望如果她不挡他的路，他就能继续往前走。结果，卡车司机把车开到路边，挡住了她的出路。
朱迪一边观察卡车司机是否会下车，一边慌慌忙忙地从钱包里掏手机。卡车司机摇下了车窗，对她大喊大叫。“愚蠢的母狗！”那个男人用手指着她咆哮起来，“离马路远点！”然后，他终于把车开走了。朱迪这才松了一口气。她确信那个男人反应过度，做出如此恶劣的行为只是为了吓她。他的确成功了。
每天，人们都可能会遇上成为可怕的路怒族的陌生人，或者自己沦为以这种方式爆发愤怒的牺牲品。在高速公路上发生这种事已经够糟糕了，在你自家客厅里和家人之间发生同样冲突的场景更令人不安。如果你家里发生的事情越来越像莫里或史蒂夫·威尔科斯这样的电视节目，那么你家里肯定有一些怒气冲天的人。会是你自己吗？
怒气冲天的人会做任何事，但就是不会克制自己。通常，人人皆知愤怒发泄者什么时候生气，因为他们会做出强烈的表达——尖叫、踱步、毛发直竖，甚至可能推搡、打、掐、咬或踢人。有些愤怒发泄者会对亲近的人破口大骂，而且音量还很大。也有的愤怒发泄者说话时表现得正常，但会以批评、羞辱和其他尖锐言论来发泄怒火。
很多心理治疗师都把这些愤怒发泄者称为“反应狂”，因为他们的愤怒表现可能出于报复的意图。在遭受挫折或感到不公平的情况下，愤怒发泄者会将愤怒发泄在目标身上——有时是其愤怒的源头，有时只是一个倒霉的旁观者。在某些情况下，愤怒发泄者的愤怒表达了一种获得权力或支配地位的欲望。他们把愤怒发泄到别人身上，以实现一个目标或推动一个议程。
如果你能和那些愤怒发泄者谈谈发生了什么，他们可能会告诉你，他们被不舒服的感觉压垮了，不得不发泄心中的愤怒。他们可能将愤怒视为一种不发泄出来就不痛快的能量。他们中的大多数不知道如何陪伴和容忍愤怒，直到搞清楚是什么让他们生气；也不能理性地选择最佳的回应行动。一谈起惹得他们愤怒发作的情境时，他们心中的怒火就会不断喷涌。而对于听者来说，他们的这种情感释放就像令人痛苦的说教。
愤怒发泄者常常错误地认为，发泄愤怒情绪是在处理问题或采取有效行动。虽然愤怒确实可以激发行动，但如果一个愤怒发泄者发作起来，他只不过是在向别人发泄自己的怒火。而真正的问题，尤其是更深层次或更微妙的问题，可能被完全忽略了。随着时间推移，那些在愤怒发泄者“射程”之内的人，可能会想出办法应付或避开他们。愤怒发泄者面临的后果还包括人际关系破裂、孤独无援和缺乏情感支持。
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