谈起睡眠问题，我们最容易想到的是失眠，但它远不止如此。长期睡眠不足容易造成睡眠负债，梦游、打呼噜、过早觉醒都暗示我们可能存在睡眠障碍。本书借助轻松可爱的插画、简洁明了的图表，带你剖析睡眠规律，详细分析“黄金90分钟”的实用情景。从入睡技巧到清醒妙招，提升你的睡眠质量。

西野精治，斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。
1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2016年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

第1章 聊一聊睡眠的新常识
1.睡眠是预防传染病的基础
2.睡眠不足是容易发胖的真正原因
3.日本是世界第一的“不眠之国”
4.“90分钟倍数”的睡眠不一定是最好的
5.睡眠不足导致日本经济损失巨大
6.睡太多也会增加健康风险
7.即使经过训练也无法成为短睡眠者
8.睡懒觉无法消除睡眠不足
9.疲劳驾驶比酒后驾驶更危险
10.即使不吃午饭也无法击退下午的睡意
11.即使难以入睡，也能够睡得好
12.1天只能修正1小时的时差反应
13.早起型和夜猫型，有时候也会改变
14.如何在想起床的时间就能起床
专栏1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧
第2章 这样就明白了！睡眠的科学机制
15.这么厉害！睡眠的职责A 让大脑好好休息，保养身体
16.这么厉害！睡眠的职责B 调节自主神经和激素水平的平衡
17.这么厉害！睡眠的职责C 整理记忆，使之牢固
18.这么厉害！睡眠的职责D 增强免疫力，提高抵抗力
19.这么厉害！睡眠的职责E 清除大脑代谢物
20.当心！睡眠也有负债
21.了解理想的睡眠模式
22.重要的是入睡后“最初的90分钟”
23.生物钟支配睡眠和觉醒
24.睡眠过度和失眠之间不可思议的关系
25.可怕的睡眠呼吸暂停综合征
26.出人意料！有这么多不为人知的睡眠障碍
27.睡眠不足是万病之源
28.睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应
29.爱睡觉的孩子大脑发育好
30.为什么老年人总是早起呢
专栏2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗
第3章 从今晚开始！提高“黄金90分钟”睡眠质量的秘诀
31.黄金90分钟，志在必得
32.入睡前出现的睡眠禁区
33.睡眠力和起床力协同工作
34.体温的变化带来高质量睡眠
35.让你立刻入睡的开关A 用泡澡和穿袜子来控制深部体温
36.让你立刻入睡的开关B 枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式
37.让你立刻觉醒的开关A 能将生物钟重置的阳光
38.让你立刻觉醒的开关B 让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨
39.让你立刻觉醒的开关C 感觉刺激是最好的闹钟
40.让你立刻觉醒的开关D 细嚼慢咽，让你轻松地醒来
41.良好睡眠习惯的关键是“起床时间”
专栏3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目
第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议
42.烦恼总是睡不着 用香氛制造睡眠空间
43.烦恼想要立刻入睡 小酌一口伴你安稳入眠
44.烦恼太暗了睡不着 暖色调灯光是通向睡眠的桥梁
45.烦恼即便睡一觉也无法消除疲倦 透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径
46.烦恼想让大脑休息更久一点 选择不闷热的枕头
47.烦恼老是睡回笼觉 两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨
48.烦恼想让白天过得痛快 喝一杯咖啡，清醒得更彻底
49.烦恼睡眠太浅睡得不够 良好的运动习惯是迈向熟睡生活的第一步
50.烦恼想通过平时的饮食来改善睡眠 凉番茄有助于进入睡眠模式
51.烦恼想战胜白天的困意 有效午睡能拯救下午犯困的我们
52.烦恼缺少完整的睡眠时间 分段睡眠能拯救忙碌的现代人
53.烦恼焦虑不安让人睡不着 认知行为疗法是改善睡眠的最新方法
参考文献

自2020年初以来，新型
冠状病毒肺炎（COVID-19
）肆虐全球，造成大量人员
死亡。日本推迟举办东京奥
运会，宣布进入紧急状态，
从历史角度看，这是非常重
大的事件。与此同时，这场
灾难，也让人们重新审视个
人生活方式，认识到睡眠的
重要性。
在美国，虽然有将近
40%的人接种了疫苗，但每
年仍有2万～6万人死于季节
性流感。在新型冠状病毒感
染大范围暴发之前，睡眠在
预防感冒和流感等传染性疾
病方面的重要性就一直受到
重视。
当我们拥有充足和优质
的睡眠时，免疫功能随之增
强。作为免疫的第一道屏障
，负责清除机体细菌和病毒
的先天性免疫的功能就会得
到增强。即便不幸被感染，
睡眠也能通过获得性免疫产
生抗体，并发挥作用，加速
从感染到康复的过程。此外
，即使在睡眠期间，大脑也
不休息，而是对身体进行维
护，这是它在我们起床后无
法做到的。
在正常睡眠模式下，入
眠后的深度NREM（非快速
眼动）睡眠会消除睡意和疲
劳，调节自主神经和激素平
衡，增强免疫力并清除代谢
物，发挥睡眠的大部分重要
功能。到了黎明时分，深度
NREM睡眠消失，而REM（
快速眼动）睡眠时间会变长
，让大脑和身体做好起床的
准备。正常情况下，我们能
够睡到自然醒，身心都能得
到恢复，这可以提高白天的
活动力。但是，如果因为睡
眠呼吸暂停综合征等睡眠障
碍以及慢性睡眠不足而出现
睡眠负债（sleep debt）的
话，我们也会在黎明时出现
深度睡眠，不能自然醒，缺
少熟睡感。
另外，如果我们在居家
办公时过着夜猫型的生活，
体温之类的节律就会向后偏
移，到了起床时间身体没有
做好起床准备，便无法彻底
清醒过来。
保持规律的作息不容易
。但请铭记一点——若与睡
眠为敌，它将是可怕的对手
；若与睡眠同盟，它将是可
靠的朋友。
睡眠是生活中最基本、
最重要的生理现象。在过着
有规律的生活的同时，加深
对睡眠的科学理解，可以令
你拥有优质睡眠，这话一点
儿也不为过。
请最大限度地活用本书
中的知识，从今天开始以酣
睡为目标，获得令人愉快的
睡眠和清醒体验吧！
美国斯坦福大学医学院
教授
西野精治
2021年2月