如果你已经很努力了，但努力与成功却无法为你带来内在的安稳。仿佛一丁点的负面反馈和压力就可以瞬间击垮你。此时，你应该明白：是你的自尊出问题了。
本书作者从童年创伤、自我认同、羞耻感、完美主义四个维度拆解自尊的心理模型，帮助读者学会接纳自己、拥有更稳定的自尊和内在价值感。通过阅读本书，那些受困于飘忽不定的自尊、挣扎于通过做事或讨好他人让自己变得“更好”的读者会放松下来，向内看，尝试与“好的”自我感受相遇，并最终成为一个勇敢爱自己的人。
本书适合所有在自我价值感方面存在困扰的人，能够帮助读者理解自尊，接纳自己，拥有更好的自我感觉及恰如其分的自尊。

瞿小栗，美国精神分析协会（APsaA）会员。芝加哥精神分析学院候选精神分析师。中美精神分析联盟（CAPA）初级组、高级组、督导组、婴儿观察组项目结业。怀特精神分析学院精神动力培训项目（IPPP）结业。从业10余年，拥有近10000小时心理咨询工作经验。

第一部分 爱自己是成为更好的自己的前提
第一章 我们天生渴望成为更好的自己
“追求”是一种本能
“更好”建立在“好”的基础上
当真实与“更好”产生割裂
追求“更好”的原动力在哪儿
第二章 如果一个人无法爱自己，努力将事倍功半
当被糟糕的感受淹没时，不要急于行动
你有低自尊的特点吗
“我足够好”背后的心理模型
第二部分 为什么有些人无法自信地活着
第三章 童年创伤|经历怎样使你害怕成长
了解你的人生脚本
不敢犯错的孩子失去了好奇心
挣扎在天才与废物的边缘
孩子的自卑是对父母的忠诚
别“翘尾巴”，会“翘辫子”
第四章 自我认同|“我是谁”如何影响你与世界的关系
向内探索：靠近自己、看见自己
自我同一性：无法逃避的人生课题
笃定感：内在声音的统领者
人格的连续性：内在修复力
第五章 羞耻感|隐形的“疼痛”
羞耻感：并不是你的敌人
外貌羞耻：难以实现的理想自我
身份羞耻：无回应的爱
社交羞耻：当“不一样”被当作不正常
第六章 完美主义|成长路上的绊脚石还是垫脚石
完美主义与完美主义拖延症
“鸵鸟心态”：不面对就看不见
理想自我与现实自我之间的差距
第三部分 重建自尊：开放、接纳、专注
第七章 失败教会了你什么
失败是努力的证据
聆听每一次行动的回声
持续学习：始于接受“我不懂”
把握当下：“去做”先于“做好”
练习：把失败转化为一次学习机会
第八章 成为勇敢爱自己的人
允许自己去爱和被爱
爱，无法通过控制与讨好获得
自我关怀的代码，可以重新去写
自我价值感是可以累积的
练习：将自我照料作为重建自我价值感的第一步
第九章 疗愈原生家庭带来的伤痛
“凭什么”和“为什么”：对哀悼的拒绝
童年脚本：你在重复什么
拥抱内在小孩：成为自己
练习：使用家谱树，带着成长故事勇敢出发
第十章 允许自己不完美
接纳倦怠感|休息，休息一下
成为完整的自己
练习：与植物交朋友，悦纳生命的完整
后记

在某次摄影展上，我看
到这样一幅作品：在建筑和
树荫的拥簇下，河水蜿蜒流
向远处，看不到尽头；河面
上无数泅渡的运动员戴着五
彩斑斓的泳帽；他们的身后
留下一条条波纹，和泳帽一
起组成了一个抽象的箭头符
号，共同指向终点。画面中
最显眼的三个游泳者，恰巧
分别戴着红、绿、黄三色泳
帽，在高分辨率的画面上，
他们拍打出飞溅的水花，清
晰可见。我记得，这幅作品
叫《铁人征程》。
在之后的一段时间里，
这幅画面会时不时浮现在我
眼前。我常常会想：谁又知
道水下所发生的一切呢？水
面上的奋勇争先是有目共睹
的，大家似乎都在向着目标
奋力前进，但是水面之下呢
？
会有暗流吗？会有无名
水草的缠绕吗？会有尖利的
石子划破脚底吗？
疲惫会让他们的身体在
某一刻无比沉重吗？当体能
达到极限时，他们是否允许
自己意志消沉？当被其他人
超过身位时，他们又如何对
抗放弃的念头？
生活长河中的游泳者们
呢？有多少人向往成为铁人
？有多少人每次挥臂、踏水
，不是为了夺标争胜，而是
为了不沉入水底？
我在工作和日常生活中
经常听到一些人这样评价自
己：
“我觉得自己不够好，我
该怎么办？”
“我觉得自己很糟糕，我
的领导一定也这么觉得。”
“我觉得自己肯定要搞砸
了，那些寄希望于我的人，
其实根本不知道我是个什么
货色！”
“我觉得自己根本做不到
，我不知道自己是发了什么
疯要学这个。”
……
但实际情况并不像他们
描述的那样不堪。他们身边
的人觉得他们很不错，他们
在学习和工作中通常也取得
了不错的成绩，即便有点儿
瑕疵，也是“瑕不掩瑜”。可
是他们依然不断地批评和责
备自己，语气中充满了懊恼
和烦躁。
他们身上完全没有那种“
我知道自己其实还不错”的
故作姿态。他们身上清清楚
楚地写着：“我不喜欢自己”
“我讨厌自己”，这种感受强
烈而真实。
他们常常处在被自己击
溃的边缘。他们的日常表现
很容易让人误以为他们对自
己有高标准、严要求。而在
内心深处，他们可能并不认
同自己是心中有理想的逐梦
者，反而觉得自己只是背后
有追兵的逃亡者。做“更好
的自己”是竞技选手进步的
动力，却是他们脖颈上的锁
套，他们之所以挣扎，只是
为了能稍作喘息。虽然这样
说有些极端，但事实大抵如
此。
……
我想象翻开本书的你，
大概率已经成年了，读到这
里，或许你已经觉察到在过
去的漫长岁月里，正是由于
你不相信自己是有价值的，
才一直痛苦地挣扎着去“做”
许多事情来证明你是好的，
是有价值且被爱着的。
尽管你已竭尽所能，无
论这些行动的成果如何，可
能你内心的“批评者”从未停
止对你吹毛求疵，而且这个
“批评者”仿佛总是能赢得这
场关于“自尊评估会议”的胜
利，督促你尽快发起下一个
目标：你还不够好，你应该
做得更好……
要怎么才能拥有自我价
值感这根拐杖来帮助我们建
立安稳、恰当的自尊呢？在
反思回顾我的临床经验和个
人体验的基础上，我将本书
分成三个部分。
第一部分关于自尊与自
爱。我认为，爱自己是成为
更好的自己的前提。当我们
无法接纳、爱惜自己时，是
无法从内部世界获得快乐和
动力，从而去探索外部世界
的。我们可能会陷入一个怪
圈，以为可以通过做事情及
将事情做好来提高自尊，追
寻“更好的自己”，但这往往
会让我们内心更加匮乏。
第二部分关于为什么有
些人无法自信地活着。我会
通过几个故事①来探讨在我
们的发展过程中，低自尊和
低自我价值感形成的原因，
诸如童年经历、自我认同（
身份认同）、羞耻感、理想
自我（完美主义）是怎样与
我们内在的自我价值感镶嵌
在一起、彼此影响的。
第三部分关于如何重建
自尊。我们如何从内部点燃
自我价值，练习以开放、接
纳、专注的形式重建自尊，
爱护自己、相信自己，让自
己变得更完整，而不是陷入
片面的追求。
我始终认为，自我价值
感是我们的精神盔甲，它为
稳定、恰当的自尊托底，使
我们即使跌至谷底，也能积
蓄力量重新再来，它保护我
们安全、快乐、勇敢地向外
追求，它确保我们重视自己
——作为完整、美好的人，
我们生来值得被爱和尊重。

这是一本结合故事、心理解读、配套练习的实用自助书。
荣获大学教授段鑫星、注册督导师严文华、心理科普博主严艺家、荣格分析师王怀齐、精神分析师宋钻豪、作家黄启团、创办人潘幸知联合推荐。
帮助读者深度理解自尊的建构原理，提升自信，学会爱自己。
心理咨询师从原生家庭、自我认同、羞耻感、完美主义4个角度深度解读自尊的底层逻辑，结合故事案例、心理解读、配套练习帮助你收获自信，重建自尊，获得活出自我的底气！

写完最后一个段落，我
松了口气。
回顾本书的时间线：从
2022年1月开始和策划编辑
聊选题，到2022年6月选题
正式通过，再到正式出版。
这个过程几乎让我体验了一
遍我在书里试图探讨的议题
：成为更好的自己需要学习
，学习与我们与生俱来的天
性联结，去爱我们内在小孩
的天真、热烈、自在、冒险
，并把这股能量和我们的组
织计划性、持续行动力、耐
力及韧性整合在一起，才有
可能去创造和实现梦想。
我要向策划编辑黄文娇
老师致以最真挚的感谢，在
我写作的过程中，她和我之
间坦诚的分享、专业的讨论
，让我体会到，一个人只有
在被接纳的时候，才会有足
够的力量追求“更好的自己”
。
我想感谢我的好朋友严
艺家老师，是她的鼓励和引
荐，使本书的出版成为可能
；我还想感谢我的家人和朋
友们，在写作的过程中，他
们给了我难以置信的鼓励与
支持。在写作的过程中，虽
然辛苦，但既充实又快乐。
最后，我想感谢我的来
访者，感谢他们给予我信任
，让我有幸聆听他们的故事
，见证他们选择走上这条充
满荆棘和欢愉的自尊重建之
路所展现出来的勇气、决心
和投入，提醒我保有对这份
职业的敬畏和对生命的感恩
。
自我价值感就像《射雕
英雄传》中黄蓉的父亲送给
她的软猬甲，时刻保护她的
内在安全，因此在行侠仗义
时她十分勇敢。我想说的是
，假如你没有这样的父亲，
你依然可以依赖朋友、同事
，自己打造属于自己的“软
猬甲”，在成为“更好的自己
”的道路上为你保驾护航。
我也希望本书能成为你
的“软猬甲”。

这是一本让人不愿意错
过的书！看似平实的语言，
却蕴含专业的力量，同时也
不枯燥，读起来很流畅和轻
松。这体现出作者对这个领
域的深入体验和探索。相信
这是一本很好的自助书，可
以为对此话题感兴趣的读者
提供有效的指引。
——王怀齐 荣格分析师
，应用心理学博士
人的一生就是建构自尊
的动态过程，自尊不断被打
碎再重建。本书肯定了每个
人都有重建自尊的潜能，分
析了自尊低下的各种原因，
最可贵的是作者运用自己10
多年的咨询经验，提供了重
建自尊的具体方法。知人者
智，自知者明。胜人者有力
，自胜者强。借助本书，可
以让你拥有更多自知和自胜
。
——严文华 华东师范大
学心理与认知科学学院副教
授 中国心理学会注册督导
师
作者用通俗的语言、清
晰的条理、丰富的层次、生
动的案例，以及形象的隐喻
，将断裂的自尊完美地连接
了起来。作者不仅告诉我们
自尊是什么，还告诉我们为
什么会出现自尊问题，以及
如何修复自尊。虽然自尊重
建的过程可能充满了艰辛，
但走过这段旅程的人都会深
感值得！希望读者能在阅读
本书的过程中，发现自己的
“底层代码”，加入自己的“
新代码”，并“做自己人生队
伍的队长”。
——宋钻豪 怀特精神分
析学院精神分析师
阅读本书，我们可以看
到隐藏在自尊背后的自我认
知、自我认同、自我接纳、
自我提升。迈过隐性低自尊
的门槛，让我们插上自尊飞
翔的三只翅膀——开放、接
纳、专注——遇到真实而美
好的自己！
——段鑫星 中国矿业大
学教授、博士生导师 《如
何拥抱一只刺猬》作者
如果你感到自卑、敏感
、无助，总是在意别人对自
己的评价，那么，多半是你
的自尊出问题了。你的幸福
程度与你的自尊水平直接相
关！本书从四个维度拆解了
自尊的模型，带领你深度探
索自己的内心，让你重获爱
与被爱的能力。
——黄启团 应用心理学
导师，作家
在某个瞬间，你会不太
喜欢自己吗？你会因为他人
的负面反馈而愤怒吗？你明
明很努力，却无法享受内在
的安稳吗？针对上述问题，
如果你内心的答案哪怕有一
个“是”，请打开本书，它会
很好地帮助你与“好的”自我
感受相遇，真正学会爱自己
。
——潘幸知 幸知在线女
性心理成长平台创办人

“追求”是一种本能
“更好的自己”包含了我们对于理想自我形象的一种期待。同时，也包含了我们作为人类的一种渴望发展和成长的天性。换言之，对于现状的不满意，驱动我们想让它变得更好，这种愿望是人类生存、繁衍、发展的动力。
从这个意义上说，我们都渴望成为“更好的自己”，无论我们是为一份新的工作、一段更有意义的关系，还是为个人的成长而努力，我们都在积极地追求成为“更好的自己”。
事实上，神经科学表明，追求“更好、更多”的行为本身才是获得满足的关键，而不是我们渴望实现的那些目标。
神经科学家雅克·潘克赛普（Jaak Panksepp）认为，在人类大脑的七个核心本能中：狂怒/愤怒（rage/anger）、恐惧（fear）、恐慌/悲伤（panic/sadness）、关怀（care）、欲望（lust）、游戏（play）和追求（seeking），追求是最重要的本能。
潘克赛普说，所有哺乳动物都有这种追求系统，这主要是多巴胺的功劳。作为我们越来越熟悉的、一种与奖励和快乐有关的神经递质，多巴胺参与了我们的追求活动。这意味着，我们在探索周围环境和寻求新的生存信息时会得到奖励，如感到快乐和满足。
在《情感神经科学》（Affective Neuroscience）一书中，潘克赛普认为，人们不是被任何其他奖励所驱动，而是被追求本身所激励。
潘克赛普强调，那些我们所追求的目标本身，如赢得大奖、创业成功，实际上不会给我们带来长久的幸福感，恰恰是我们在追求这些目标的过程中所付出的努力，给我们带来了更持久的满足感。
这也意味着，无论从活下来还是活得满意的角度来看，我们生来渴望并追求成为“更好的自己”，这种追求本身很可能就是最重要的人生目的。
“更好”建立在“好”的基础上
有些人在追求成为“更好的自己”的过程中是快乐而自在的，如前文所说，他们从努力的过程中获得了持久的满足感，伴随满足感而来的自我成就感为他们提供了源源不断的动力，即使过程中遇到挫折或失败，他们也能从容接受，甚至越挫越勇。
另外一些人却在自我实现之路上疲惫不堪地艰难跋涉，他们在追求“更好的自己”的道路上呈现出另一种状态。追求“更好的自己”似乎是为了摆脱“我不够好”，甚至是“我很糟糕”“我很可耻”的标签。
这些人咬紧牙关、死拼硬扛，仿佛只有成功实现目标，才能证明自己的存在是有价值的，稍有不慎，例如，当事情做得不够完美时，他们的自尊就好像随时要坠入深渊。
事实上，如果我们对自己非常不满意，就会妨碍我们去完善自己，因为对自己非常不满意味着我们无法跟此刻、真实的自己建立联结，无法从接纳自己、信任自己的体验中生发出渴望成长的动力和心理资源。
例如，领导交代给你一项任务，你认为这是一个特别好的机会，你很希望顺利完成任务、向领导证明自己的才干。但由于你担心自己可能做不好、甚至可能会搞砸，那么，你很可能会持续陷入自我怀疑的“内耗”中，难以集中注意力思考任务本身。你会不断拖延，接下来的每个行动，都会有无数个内在的声音在说“这太差劲了”，你不得不频频推翻自己的创意，重新再来。
最后，你疲惫不堪，忍不住怀疑领导是否在为难你……
最终结果可能是，即使项目完成得不错，你也只是松了口气，庆幸自己可算是完成了。你在这个过程中一点也不快乐，唯有“劫后余生”的倦怠。
没有内在“好”的地基，很多表面上努力抓取的“更好”不是为了真正去创造，仅仅是在避免受伤和失败。
P4-7