你是否曾在新年伊始时信誓旦旦地写下满满一页纸的新年计划，却在年底时发现实现的目标寥寥无几？
你是否曾一次次“下定决心”开始健身，却因某一天工作太忙而终止了刚开启的计划？
你是否曾对工作环境不满意，想换一份新工作，却一直左右摇摆、犹豫不决，直到自己身心俱疲？
……
我们在做出改变或达成目标的过程中，经常会遇到内在缺乏信心、犹豫不决或外界阻碍重重的时候。大多数情况下，我们可能会半途而废，这会让我们更加怀疑自己，重复“开始—失败—开始”的循环。其实我们有更明智的选择——通过动机访谈，帮助自己厘清目标，进行全面的考虑，然后朝着改变迈进。
动机访谈是一种协作式的谈话风格，旨在强化人们自身对改变的动机和决心。自20世纪80年代创立以来，这种方法已被广泛应用于各种临床、教育和社会服务场景中。
在本书中，动机访谈培训师安吉拉基于动机访谈这种方式和达成目标的各个环节，精心设计了16项实用练习，帮助你确定自己真正想要达成的目标，增强并维持动机，制订严密的计划，最终做出坚定的、可持续的改变。

杨宁，中国社会科学院研究生院史学硕士。编辑有《中国近代史：中国的奋斗》《人类性学基础》《认识电影》等图书。翻译有《世界史前史》《美食与文明》《重塑正能量》《ADD的人生整理术》等多部作品。

你为什么需要这本书
第一步 确认目标
第1项练习 确认你的目标
1.1：我在担心什么
1.2：为你的担忧打分
1.3：终极目标
1.4：我该在哪些方面努力
1.5：描述差距
1.6：确认你的目标
1.7：缩小你的目标
1.8：采取行动到底有多重要
第2项练习 权衡改变的利与弊
2.1：改变的利与弊（身体健康层面）
2.2：改变的利与弊（情绪层面）
2.3：改变的利与弊（社交层面）
2.4：改变的利与弊（心灵层面）
2.5：改变的利与弊（金钱层面）
2.6：总结利与弊
第3项练习 发现内部拦路虎
3.1：内部障碍（脑海里的那个声音）
3.2：内部障碍（态度检查）
3.3：内部障碍（行为检查）
3.4：内部障碍（情绪检查）
3.5：内部障碍（知识）
第4项练习 发现外部拦路虎
4.1：外部障碍（财务/经济层面）
4.2：外部障碍（社交网络层面）
4.3：外部障碍（社会障碍）
4.4：外部障碍（社会和文化层面）
4.5：外部障碍（环境压力源）
4.6：外部障碍（法律和规范层面）
4.7：外部障碍（媒体及其他）
第5项练习 解决矛盾心理，果断做出决定
5.1：识别自己的矛盾心理
5.2：处理矛盾心理（不健康的想法）
5.3：处理矛盾心理（情绪层面）
5.4：处理矛盾心理（外部障碍层面）
5.5：果断地思考
5.6：果断做决定
5.7：探索价值观
5.8：明确你的价值观
第6项练习 向过去学习，朝未来迈进
6.1：规则总有例外时
6.2：过去的一次成功经历
6.3：从过去学习
6.4：聚焦终极目标与原因
6.5：前进的方法
6.6：迈出第一步
第二步 强化动机
第7项练习 评估目标的重要性和你的自信心
7.1：给“重要”下定义
7.2：重要性衡量表
7.3：为你的目标打分
7.4：向着变化再迈一步
7.5：对后续方法的重要性做出评估
7.6：设定你的上限和下限
7.7：给“自信心”下定义
7.8：创建你的“自信心衡量表”
7.9：为你的自信心打分
7.10：向着变化再迈进一步
7.11：评估你对后续方法的自信心
7.12：重要性×自信心
第8项练习 找到自信心和希望
8.1：构建你的自信心：自信心谈话
8.2：过去的成功
8.3：找到希望
8.4：找到启迪
8.5：再思价值观
8.6：价值观冲突
第9项练习 构建你的优势力量
9.1：你已万事俱备
9.2：他们能看见你的优势力量
9.3：建立你的优势力量
9.4：如何应对压力
9.5：识别你的压力类型
9.6：我的压力有多大
9.7：应对策略
9.8：正念
9.9：成长型思维模式
9.10：自我肯定
第10项练习 调动潜在资源的支持
10.1：财务和经济来源
10.2：社会支持和社交能力
10.3：家人的力量
10.4：时间管理和个人建构
10.5：社会资源和文化资源
10.6：环境和情境的支持和资源
10.7：资源的拓展
第11项练习 展望和感知改变，确定任务优先级
11.1：展望你的改变
11.2：现实的改变
11.3：感知部分的改变
11.4：优先序列
11.5：改变也有优先序列
第三步 建立行动计划
第12项练习 量化目标和任务
12.1：现在，你在哪儿
12.2：做好准备
12.3：让你的目标可量化
12.4：明确迈向目标的步骤
12.5：为你的目标建立目标任务
第13项练习 给自己一些奖励
13.1：奖励是改变的诱因
13.2：奖励和“实物”
13.3：来自你所看重之人的奖励
13.4：奖励：事件和活动
13.5：缩小奖励的范围
第14项练习 帮助你坚持目标的一些方法
14.1：有条不紊
14.2：每天探索积极信息
14.3：终极愿景和根本原因
14.4：掌控
14.5：从小事开始
14.6：保持一致
14.7：支持体系立规矩
14.8：社会体系定边界
14.9：找到志同道合的社团
第15项练习 回顾与总结
15.1：结果可视化
15.2：有益的理念
15.3：自我观察
15.4：机遇前的障碍
15.5：变身计划
15.6：监控前进的每一步
第16项练习 应对挫折，调整计划
16.1：应对挫折：重新承诺
16.2：应对挫折：检查你的压力指数
16.3：应对挫折：自我关爱
16.4：改变你的计划
最后的话
参考文献
致谢

为什么你需要这套
“刻意练习·自我成长书系
”
人工智能时代，我们越
发需要通过刻意练习来升级
自身的技能和能力。
无论是学习“硬技能”，
如学英语、学开车、学财会
、学设计，
还是提升“软能力”，如
沟通能力、情绪调节能力、
自我管理能力，
当你想要在某个领域内
有所提升，却不知道该如何
着手时，
或许报名一个正式课程
或者寻找一位资深老师是很
好的选择，
因为两者都会提供一套
循序渐进的体系以及手把手
的指导和反馈。
但是，如果你不想承担
课程费用、没时间上课，或
者更喜欢自己探索，
那么这套“刻意练习·自我
成长书系”就是为你准备的
！
这套图书精选各类个人
成长主题，形成专项练习手
册，
让你在家中就可以实现
自我成长和提升！
每本书的作者都是相关
领域的资深助人专家，如心
理咨询师、社会工作者、教
练等。
这些书就是他们为你精
心开发的系统课程，提供了
种类丰富的结构化练习项目
。
所有练习的原理均源自
科学研究，已被证明其有效
性。
就个人成长与发展而言
，这些练习手册是绝佳工具
。
手册中的每个练习都有
详细讲解，包括练习的目的
、准备工作、注意事项、范
例等。
每本手册都像一位贴心
的老师，手把手带着你练习
，让你一步步成为更好的自
己。
运用手册中的工具及资
源，你能立刻将所读所学转
化为行动，做出改变。
这些练习手册使用起来
非常灵活，
你既可以有针对性地开
展部分练习，以解决眼前急
迫的问题，
也可以在一段时间内循
序做完全部练习，以系统性
地提升某项能力。
最后，你可能会担心图
书无法提供即时的指导和反
馈。
好消息是，关于学习的
科学研究给出这样的结论：
找到学习共同体，向同
伴学习，与同伴一起进步，
是最有效的学习方法之一。
因此，我们为这套书开
发了同伴交流小程序——“
刻意练习实验室”。
你会遇到一群有共同目
标、做过或者正在做相同练
习的朋友，
大家可以在小程序里分
享练习感受、彼此激励，一
同向着更好的自己迈进。
现在，请继续探索这本
书，开始你的刻意练习与自
我成长之旅吧！

我们在做出改变或达成目标的过程中，经常会遇到内在缺乏信心、犹豫不决或外界阻碍重重的时候。大多数情况下，我们可能会半途而废，这会让我们更加怀疑自己，重复“开始—失败—开始”的循环。其实我们有更明智的选择——通过动机访谈，帮助自己厘清目标，进行全面的考虑，然后朝着改变迈进。
动机访谈是一种协作式的谈话风格，旨在强化人们自身对改变的动机和决心。自20世纪80年代创立以来，这种方法已被广泛应用于各种临床、教育和社会服务场景中。
在本书中，动机访谈培训师安吉拉基于动机访谈这种方式和达成目标的各个环节，精心设计了16项实用练习，帮助你确定自己真正想要达成的目标，增强并维持动机，制订严密的计划，最终做出坚定的、可持续的改变。

你已走上自己的路！
你做到了！经过了这么
多的思考、准备和规划，你
终于一步步走到了今天！而
且只要继续专注于自己的终
极目标，你还可以走得更远
！
你的目标可能始终一致
，但通往目标之路却可能经
历一些意料之外的波折。这
是很正常的。你随时都可以
再次打开本书，重温不同的
内容，这将尽你所需地帮助
你反思自己的计划。如果终
极目标看上去在发生变化，
那就回到第一步、第二步去
修正自己的愿望，调整对你
来说重要的事情。如果你能
坚持目标，但在执行行动计
划时遇到了麻烦，那就复习
一下第三步吧。
想让自己时刻保持动力
，是没有捷径可走的。没有
哪个顾问、心理咨询师、心
理学家或社会工作者有能力
保障你始终不偏离正轨。这
一切都取决于你。但是我可
以向你保证，只要你尽全力
找到并提炼出一个行之有效
的计划，就一定可以得到收
获。重点在于坚持不懈。别
松劲，加油干，无论是从本
书中学到的不同技巧，还是
你自己搜索到的积极信息，
都要坚持不断尝试。
要记住，求助并不可耻
。无论本书中有多少练习你
已经完成或未能完成，无论
你已和支持体系中的多少人
交谈过，寻找一名执业的心
理咨询师都能帮助你处理那
些会对目标构成障碍的问题
。如果你不介意，可以向朋
友或同事寻求建议，记得要
找那些在处理你所面临的问
题方面有经验的人。着手改
变自己，永远都没有时机不
对这一说，寻求帮助也一样
。

你为什么需要这本书
为了实现具体的目标而改变我们的行为，这个过程既像爬山，又像翻越一个乱石堆。不过如果你正在看这本书，那十有八九感觉是在爬山。不管促使你做出决定的原因，是来自所爱之人的担心，还是想改换人生的自身意愿，都可以通过动机访谈（motivational interview）这种方式，来帮助你厘清自己的目标，进行全面的考虑，然后朝着改变的方向迈进。
本书讲的便是为实现改变而需采取的步骤。它将帮助你确立动机，明确达成目标所需付出的承诺，并帮助你掌控整个改变的过程。在为达成目标而努力改变行为的过程中，你可以随时回到书中寻求帮助。第一次阅读时，我鼓励你按照书中的顺序做起，一步一步地进行。等到你参照第三步建立起自己的行动计划时，无论你对于动机产生何种纠结，都可以随时重返书中的任意步骤寻求帮助。
我何德何能，凭什么写出一本关于动机的书呢？这一点我可以肯定地告诉你，我并没有什么特殊的本领。和很多人一样，我也会为改变而挣扎。我有点超重，做事总是拖延，还总是健忘。青春期的女儿在班上遇到一些粗鲁、麻木不仁的同学，我有时也不知道怎样帮助她应对。但是关于如何运用“动机访谈”这种方法，我却是非常有经验的。1997年以来，我一直是一名执业临床社会工作者，曾在成瘾问题、家庭保护服务、青少年／刑事司法和心理健康等多个领域工作过。2003年，正在攻读社会工作博士学位的我，第一次接受动机访谈培训，便立即被其引导人们做出改变的方式所吸引。我的目的不是告诉人们应该做什么，相反，我会帮助他们弄清楚自己想要什么。
借助这一方法，我为包括青少年司法系统工作人员、教师甚至健康教练在内的各个领域的人们带来了培训，随后我决定进修，向“动机访谈培训师网”（Motivational Interviewing: Network of Traineers, MINT）这一国际性组织发出申请。2016年，经过一系列严格的申请流程，我获得批准，开始学习成为一名动机访谈培训师。从那时起，我已经组织了超过60个与动机访谈相关的工作坊。我非常乐意将这些年来经历、培训和学习所得的洞见与策略，分享给大家。
那就计我们开始吧。
动机访谈：助你达成目标的新方法
你即将踏上一段旅程。无论你正考虑（或别人希望你）做出什么样的改变，本书都将帮助你弄清楚这几个要素——是什么，为什么，以及怎么做。许多人通常都是从“做，还是不做”的角度去思考改变，但这并不全对。这里所涉及的并不仅仅是下定决心，或者掌握足够的信息和知识。这个过程更像是一场马拉松，而不是一次短跑冲刺。本书将帮助你换一个角度去思考动机，并引导你从不想做出改变，到思考做出改变，再到为改变制订计划。
什么是动机访谈
按照动机访谈的创始人、心理学家威廉·米勒（William Miller）和斯蒂芬·罗尔尼克（Stephen Rollnick）的观点，动机访谈是一种“协作式的谈话风格，旨在强化人们自身对改变的动机和决心”。使用这种方法的，除了咨询师、辅导顾问、心理学家和临床社会工作者之外，许多医疗保健供应方、儿童福利工作者、健康教练甚至教师和一线的照护工作者，也会在各种不同的临床、教育和社会服务场合下加以实践。米勒和罗尔尼克最早在20世纪80年代提出这一方法时，主要是为了以一种非对抗的形式来应对酗酒问题，这最终促成了1991年《动机访谈：为改变成瘾行为做准备》（Motivational Interviewing: Preparing People to Change Addictive Behavior）一书的首版问世。他们很快发现，动机访谈不仅能帮助那些饱受酗酒困扰的人，而且对于各种缺乏行为改变动机的人也同样有效。2013年，米勒和罗尔尼克以《动机式访谈法：改变从激发内心开始》（Motivational Interviewing: Helping People Change）为名推出了他们的书的第三版。书名的改变，反映了动机访谈为一系列更广泛的挑战和目标提供了更宽广的路径。
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