本书从减肥减脂和体重管理的必要性开始讲起，逐步深入到减肥误区，尤其是从科学的角度解释了和意志力对抗的节食减肥的危害，回答了减肥中常见的问题，从食物、膳食模式、心理、运动等方面展开描述，始终有故事和案例相伴，使读者可以在增长见识的同时学会如何科学减肥。
全书共10章，涵盖的内容有减肥的动机与必要性；减肥的四大误区；节食减肥的危害与不可行性；减肥常见的问题；食物与减肥的关系；饮食模式与减肥的关系；减肥过程中的心理因素；运动与减肥；营养成分与减肥的研究进展；儿童肥胖的防控。
本书通俗易懂，用故事来帮助读者理解和指导应用，实用性强，符合营养学、心理学、运动科学、医学等学科理论，适合大众及医疗营养健康行业等大健康行业从业者和投资人阅读。

徐婧，医学硕士，二级公共营养师，中国营养学会会员，本科实习于北京同仁医院。硕士研究生期间以第一作者身份在中文核心期刊发表论文参与发表医学科研论文数篇，并被多家权威数据库收录长期从事营养教学工作。曾就职于跨国传播集团WPP，从事医疗健康方面的工作，任医学编辑和医学顾问职位。营养指导师、调糖营讲师、明星指导师、营养马拉松特邀讲师，调糖营社群答疑老师，糖尿病课题研究项目饮食营养与生活方式干预营养师兼健康教育讲师。以“徐婧营养师在上海”为昵称在多平台进行营养科普，包括抖音、快手、微博、视频号、公众号、小红书、哔哩哔哩、知乎、头条、喜马拉雅、百家号等。上海赞西健康咨询事务所创始人，长期从事母婴营养，儿童营养；健康减肥、糖尿病四高、肿瘤营养的咨询、科普、健康管理和服务工作，企业定制课程和服务，品牌商务合作等。

1 为什么这么多人想要减肥？
1.1 “我害怕了体检”
1.2 想要美一点
1.3 职场发展与减肥
1.4 生完孩子要减肥
1.5 应酬太多要减肥
1.6 肥胖基因与时代变化
1.7 肥胖其实是一种疾病
2 减肥四不要
2.1 减肥不要忘记保持健康的生活方式
2.2 减肥不要以牺牲自己的免疫力为代价
2.3 减肥不要过度追求速度
2.4 减肥不要无视自己的饥饿感
2.5 科学减肥应符合生理节律
3 意志力与饥饿感屡败屡战的对决
3.1 都怪自己意志力太差，没有坚持节食计划？
超市购物小贴士
3.2 怎样才是饿？正确识别身体发出的饥饿信号
3.3 减肥之前“最后的晚餐”，弊大于利
3.4 要么不吃，要么不停地吃，如何是好？
3.5 “我真的饱了，非常感谢！”
3.6 为了躲避“不健康食物”，能量摄入反而更多了
3.7 一天称五次体重？你该适当忘掉体重秤上的数字
知识小贴士：腰围和腰臀比
3.8 悠悠球节食（yo-yo dieting）
3.9 “禁止食物”是否真的能被禁止？
4 一些减肥的“大”问题
4.1 节食减肥月经紊乱了还能好吗？
4.2 出汗就是减肥了吗？
4.3 厨房电子秤要不要用？
4.4 “我应该用多大的碗？”
4.5 吃饭速度快慢与肥胖有关系吗？
4.6 如何准备零食防饥饿？
4.7 减糖与减肥有怎样的关系？
4.8 减肥是否需要关注体脂率和腰围？
4.9 如何从减肥过渡到体重管理和健康管理？
5 与食物做朋友，共同度过愉快时光
5.1 追剧、打游戏、加班之后想点夜宵怎么办？
5.2 天然食物做调味，减少油盐糖摄入
5.3 分餐制和使用健康餐盘助减肥
5.4 吃饭顺序有讲究
5.5 我的世界里不能没有粥怎么办，还能减肥吗？
5.6 不吃早餐不能减肥还致病，过午不食也类似
知识小插曲：吃饭时间提前一些有利于减肥
5.7 识别高营养密度的食物和抗炎食物
5.8 谈论较多的减肥食物
5.8.1 有机食品与减肥并没有直接的因果关系
5.8.2 牛油果是高蛋白、高油脂、高能量食物，但是减肥也能吃
5.8.3 魔芋富含膳食纤维，可以增加饱腹感
知识小插曲：高膳食纤维食物的种类和吃法
5.8.4 土豆是减肥食物吗？煮土豆是饱腹指数最高的食物
知识小插曲：食物的饱腹感指数与什么有关？
5.8.5 奇亚籽能不能帮助减肥？
5.8.6 巧克力、茶、咖啡
5.8.7 喝纯牛奶拉肚子，喝酸奶太甜，喝羊奶、驼奶更减肥？
5.8.8 自制果蔬汁，要注意水果和蔬菜的比例
5.8.9 橄榄油、亚麻籽油、猪油、椰子油、棕榈油，我被油脂蒙蔽了双眼
5.9 火锅、日料、中式家常菜、法式西餐、意大利菜，外出点餐怎么选？
5.9.1 火锅怎样吃才不发胖？
5.9.2 中国常见的外国餐及各国餐饮习惯
5.9.3 中国的八大菜系与创新菜饮食特色
5.9.4 不论中国餐还是外国餐，如何点到健康餐
5.9.5 减少在外就餐，鼓励回家做饭
知识小插曲：减肥期间，学会辨别哪些食物是主食
5.10 科学减肥应以科学研究为依据
6 哪种饮食模式最减肥？
6.1 我爱吃肉，是不是正好适合生酮饮食、阿特金斯饮食？
6.1.1 生酮饮食
6.1.2 阿特金斯饮食（Atkins diet）
知识小插曲：低碳水化合物饮食又如何？
6.2 辟谷、断食是不尊重饥饿感的饮食法
6.3 排名前二的饮食模式：地中海饮食、得舒饮食
6.4 限能量平衡膳食是中规中矩的科学减肥法
知识小插曲：极低能量饮食
6.5 低脂饮食减肥应注意的三个问题
6.6 高蛋白饮食减肥法要看蛋白有多高
6.7 发现中国和其他国家膳食指南和膳食宝塔的精髓
6.8 模块化饮食，按照所需能量匹配食物
6.9 科学的结构化带量配餐，既营养均衡，又能吃饱
知识小插曲：个体化（一对一）减重减脂应做哪些事情？
7 瘦身与瘦心相伴，心轻体盈
7.1 美食解压，我是否真的快乐？避免情绪化的非必要进食
知识小插曲：减肥过程中9种扭曲的心理认知
7.2 遇到麻烦，狂吃一顿还是冷静地解决？
7.2.1 呼吸运动
7.2.2 肌肉松弛运动、伸展运动和跑步运动
7.2.3 找到适合此时的音乐
7.2.4 写下我的心情，思考随之而来
减肥心理小贴士
7.2.5 解决问题，需要发散思维
7.2.6 建立可靠的社会支持系统
7.3 让亲密关系成为自我价值感和成就感的来源
7.4 亲子关系价值百万
7.4.1 让亲情的代际伤害就此停止
7.4.2 互相认可，鼓励自我实现，给予对方挑战新高度的勇气
7.4.3 亲子关系好是孩子未来好的前提
7.5 夫妻关系是家庭中最重要的关系
7.6 拒绝自我设限，积极心理感知幸福
7.7 反思掌控欲，把握界限感
7.8 客观评价自己的身体，树立健康的身体意象
7.9 高效情感沟通，从感受开始
7.10 重拾热爱，捡起梦想
8 把运动与减肥分开，运动是为了身体更舒服
8.1 运动锻炼是为了让自己感觉更好
8.2 运

目前，我国乃至全球人
口的超重肥胖率仍处于上升
趋势，超重和肥胖是心脑血
管疾病、糖尿病、癌症等慢
性病的高危风险因素。根据
最新的调查《中国居民营养
与慢性病状况报告（2020
）》显示，我国18岁及以上
居民超重和肥胖率已超过一
半，其中超重率为34.3%，
肥胖率为16.4%，即超重肥
胖率为50.7%。然而，不科
学的减肥不仅不利于身体健
康，还会引起胃肠、大脑、
骨骼、心理等众多损伤，影
响家庭幸福和预期寿命。因
此，让需要体重管理的人学
会科学减肥的理论和实践方
法非常重要，与国家和家庭
的经济和幸福指数提升都有
密切的关系。
作者徐婧多年深耕健康
领域，依据多年经验提炼总
结出了“徐婧全生活方式快
乐健康科学减肥法”，主要
从饮食、心理、运动三方面
讲解了科学指导减肥的心路
历程与经验回顾。作者以科
学研究前沿为依据，以减肥
者故事为入手点，既有画面
感强烈的场景案例，又将科
学道理深入浅出地讲给读者
，让读者能够快乐轻松吃出
健康好身材。强调减肥中漂
亮不是目的，高质量健康长
寿的生活方式才是本书希望
读者获得的收益。
这本书的特色
您还在为了减肥忍饥挨
饿却自责毅力不够吗？您还
记得别人嘲讽的话语吗？您
还在为了减肥不吃主食吗？
您还在健身房运动暴汗却不
见体重秤上的数字下降吗？
本书用娓娓道来的故事加上
通俗易懂的原理，深入浅出
地探讨与减肥关系密切的三
大板块：饮食、心理和运动
，甚至还探讨了相关亲密关
系与亲子关系。看懂这本书
，您可以掌握科学又轻松快
乐的减肥密钥，就能与食物
成为朋友，身体越来越健康
，更加享受幸福的生活。
这本书包括什么内容（
每章分别介绍）
第1章通过案例介绍了大
家想要减肥的不同动机，从
科学的角度阐明了我们为什
么想要减肥。
第2章介绍了四种减肥误
区，走弯路会给自己带来不
可逆的身体和精神损伤。
第3章讲解了大多数减肥
者在用意志力和饥饿感进行
对抗，理论联系实际地阐述
这是一场永远都不会赢的较
量。
第4章通过回答减肥者的
一些常见问题，由概括到具
体，介绍了减肥者实操的一
些技能理论和物质准备。
第5章结合不同的减肥场
景，将食物的营养意义以及
与减肥减脂和体重管理的关
系进行透彻分析，如加班追
剧完饿了想点外卖怎么办，
外出点餐怎么选等。
第6章详细分析了多种流
行的减肥饮食模式，从科学
和实践的角度一一介绍其内
涵和外延，即概念、供能比
、适合人群和可能的副作用
。
第7章介绍了心理与减肥
的相关场景，讲述了如何改
善亲密关系、亲子关系，从
而让它们成为自己人生路上
的源动力，不会再受到超重
和肥胖的困扰。
第8章告诉我们运动是为
了让自己更舒服，同时还具
有一定的减肥效应，科学选
择运动项目，避免运动损伤
。
第9章结合营养学界的前
沿研究，将肥胖与营养成分
的关系进行列举，专家对不
同的成分有不同的推荐和认
可度，为我们日常选择和科
学全面地认识营养物质赋予
了“一双慧眼”。
第10章主要讲儿童和青
少年的超重和肥胖防控，为
备孕备育、家庭环境、喂养
原则以及亲子活动等方面给
出了一些行之有效的提示，
预防孩子超重和肥胖，从备
孕就应该开始，家长还应该
做孩子的健康好榜样。
本书读者对象
·想要减肥减脂、进行体
重管理和健康管理的人
·想帮助家人科学减肥和
调理身体者
·热爱营养健康，追寻幸
福健康生活的人
·营养健康医疗工作者，
大健康行业从业者和投资人
限于作者时间和精力，
书中若有不妥之处，敬请指
正。
编著者
2023年1月