人生就像在充满不确定性的大海中航行，不知何时袭来的海浪给我们的小船以重击，让我们失去内在的稳定，被焦虑、怀疑、担忧和恐惧纠缠，手足无措。面对人生的挑战和困境，如何才能拥有
保持内心平静、清醒和通透的强大心力？
本书作者梅格·索尔特拥有近30年的正念实践经验和深厚的教练培训背景，她通过科学精准的语言、形象精妙的比喻、深入浅出的讲解和娓娓道来的凡人英雄故事，带你领悟如何在看似简单的练习中逐步培养自己的正念觉知，学会以不带评判的态度接纳情绪，以好奇和学习的态度看待变化，最终在重大挑战来临时化茧成蝶，实现个人转变与成长，进而拥有改变人生的强大力量，收获幸福人生。
本书所介绍的25种正念练习不要求练习者有特定的信仰或知识背景，即使在快节奏的城市生活中也可以随时随地练习——遛狗时、排队中、谈话间，甚至开车时都是绝佳的正念时刻。此外，本书也适合所有水平的练习者。如果你刚接触正念或者曾经尝试但中途放弃，本书可以帮你更顺利地度过新手期的烦躁、困倦和不适。如果你练习正念已有一段时间却困于平台期而无法跃升，本书也可以帮你突破瓶颈，注入新的活力。

梅格·索尔特，看听感科学正念体系首席督导，整合教练体系大师级教练（Integral Master Coach），Stages International教练和国际教练联合会专业教练认证，波士顿大学布鲁塞尔校区工商管理硕士，拥有30年的商业背景，曾为多个行业和公共部门提供变革管理咨询和高管培训。
梅格从1995年就开始自己的正念实践，在追求事业和家庭的两条轨道上都获得了深入的体验和经验。作为正念教练，她致力于采用务实的方法从根本上提高人的注意力技能，为那些想要创造积极变化的人提供成人发展、整合理论和深度正念方面的专业经验和支持。

第1章 我的故事
第2章 凡人英雄故事
尼古拉：不仅仅是减压之旅
亚历克斯：PTSD与创作灵感
芭芭拉：ADD创业者的事业低谷
布莱恩：痛与“通”
詹姆斯：急诊科医生的“同情无力症”
莱拉：职业难题与饮食挑战
第3章 大脑与身体的变化
脑力再塑：恢复你的注意力和幸福感知力
减轻压力并提升整体身心健康
培养共情能力和积极的人际关系
第4章 强健你的“复原肌”
正念：增强复原力
抗挫复原
调适成长
第5章 再塑你的注意力
两个“自我”
挑战
转变
锚定你的正念动机
体验：深度聆听
第6章 看听感科学正念体系
三项核心能力
三组练习类型
坐姿练习：时间、地点和姿势
第7章 欣赏自我与世界之一：探索感官体验
探索感官体验的基本技术
觉注
探索感官体验的实践
第8章 欣赏自我与世界之二：开启外、内、歇、流的体验
感官体验详表
聚焦“外”
聚焦“内”
聚焦“歇”
聚焦“流”
第9章 超越并滋养自我与世界
正念助你体验超越
只觉注“去”
无为
培养积极性
第10章 将正念融入生活
来看看凡人英雄们是如何做到的
保持习惯的三个要素
正念生活练习地图
第11章 绽放的人生
注释
来自中国的凡人英雄故事
译者后记

“看听感”缘
梅格这本书读到第三遍
时，我的眼泪忽地掉下来。
我看到U形曲线右上方那个
从底层拔起、向着天空的箭
头，带着转化的剑气和勇气
。
正念，不仅仅是呼吸。
我想起第一次见到梅格
的日子。2020年的夏天，
我被疫情困在多伦多，梅格
是第一个接受我邀请的“勇
敢”的来访者，她带着银发
散发出的光芒，一开口就传
递出清晰、锐气和关怀。
“看听感”是缘。2019年
12月，我和看听感科学正念
体系（Unified Mindfulness
System）的创始人杨真善
老师在中国做分享和培训，
从杭州的十里芳菲到深圳的
腾讯分享会；2020年，看
听感科学正念继续在国内的
科技公司里传播，从滴滴、
阿里到联想，从中国总部到
海外团队。
我知道时机到了，中国
市场上需要一本书，适合现
代人的生活，科学、易懂，
又紧扣人心。同时我要找到
一个深刻“入世”的修行者，
打破很多人对“正念冥想”的
传统印象——一个被称为“
大师”的导师带着众徒盘腿
而坐。
正念，不是跟随，不是
逃避中的平静，更不是闭上
眼睛不问世事。当你启动“
看听感”的练习，生活会带
着它巨大的真实和丰盈，在
越来越亲密和细致的感知世
界里向你呼啸而来。
而通过梅格的描述，这
些练习方法又如此轻盈和容
易上手。梅格这种女性，是
被岁月和经历打磨和酝酿出
的珍宝。多年担任加拿大皇
家银行高管的身份、多年在
欧洲工作和攻读MBA的经历
，在梅格这里转化出的是面
对复杂社会体系的清醒，尤
其是一个职业女性必须拥有
的沉着、敏锐、心底绝不放
弃的温柔，以及对人的关怀
和关注。
面对愈加分裂和混乱的
世界格局，充满联结的女性
精神注定会进一步崛起。“
女性”不是一个性别符号，
而是一种呼唤，一种爱的母
体存在。而在梅格讲述的凡
人英雄故事里，无论男女，
你都可以通过文字感受到他
们的爱与真心，他们诚挚的
努力、坚持和对幸福追求的
不放弃。我们都是自己生活
里的小小英雄。梅格也特别
为中国读者采访了三个来自
中国“看听感”学员的凡人英
雄故事，附在本书最后。我
希望这些故事传递给你的是
对平凡生活的热爱，以及对
自己“不平凡”的更多确信。
而这本书的最终出版也
是个小小的奇迹，是一个个
普通人、一颗颗朴素心愿的
不放弃。
首先感谢本书的译者之
一李晓轩。在2021年的温
哥华，当我在春天的微雨里
把梅格这本书递给晓轩时，
完全是出于直觉。一周后我
收到他的电话：“这本书一
定要翻译！没有费用我也做
！为了‘看听感’可以帮到更
多人获得幸福。”
晓轩点燃了我要让这本
书在中国落地的火苗。我也
要感谢北京师范大学出版社
的周益群老师，帮我们联系
到中国人民大学出版社，之
后又有幸认识了编辑晓雅，
她和她团队的细致、认真和
专业度，给我们之后的工作
带来巨大的安心。
信任皆是缘。你会读到
范玲琍写的译者后记，从她
的文字里你能直接感受到她
对“看听感”这套训练体系的
热爱和她在整个翻译过程里
无条件地付出，碰到玲琍是
我和梅格收获的不知该如何
言谢的恩情。还有很多我在
这里来不及一一感谢的朋友
。一本小小的书，看似简单
又充满深情，是对疫情年代
的一个纪念，是隔着大海却
割不断的联结，是一个个有
光的普通人之间心火传递的
情义。
我们都在相信什么？什
么是我们不放弃的心愿？
愿你翻开此书，找到属
于你的注释。愿“看听感”为
我们继续接缘。
陈雁
之爱创始人
2023年3月于旧金山

看听感科学正念体系首部中文作品，创始人杨真善倾情推荐！
幸福，从活在专注、清晰和通透的每一个瞬间开始。
正念，不只是观呼吸，它还是一种生活态度、思维方式以及融入人生的元能力。
生活即练习，用正念去关照你的生活，它也一定会用更鲜活丰盛的人生回馈你。

去年雁找到我，邀请我
参与翻译这本书的任务。当
时我其实还是有点迟疑的，
因为我那时还不知道谁是梅
格，也不知道自己能不能做
好。但作为一个“看听感”的
练习者和受益者，我觉得这
可能就是一个回报的机会。
其实这个理由就足够充分了
，就像缺乏食物的时候，当
一位邻居分了几根珍贵的小
葱给你，你必会想尽办法回
报她——小葱要给足，还得
加上几颗蒜。
算起来，我练习“看听感
”也只不过两年多。刚接触
时只是单纯被它的简单、干
净、轻便、友好所吸引：没
有什么哲学体系要学习，没
有什么世界观要相信，也没
有什么大师需要膜拜。最终
起效很快，效果也非常明显
。当我理解了那些练习都是
在练什么，以及如何在生活
中运用它们的时候，每时每
刻就都可以练习了。每次心
中的波澜，或大或小，也都
可以被看作一次强化训练的
机会。而与“看听感”的创始
人老杨（杨真善）相比，梅
格更像是为“看听感”运用在
生活中建立了一个样板，把
守、清、通带到家庭、职场
、社会里，让如你我般同样
平凡的普通人，可以在此生
就体味到深广的幸福。
梅格的这本书在正念练
习或更为广泛的身心灵成长
领域，我认为是“读这一本
就够了”的书——她把该说
的方面都说到了（但也不多
说），诚恳、实在、全无保
留，而且人人都能读得懂。
书里面包括了所有这个主题
下必须要了解的内容，包括
为什么、怎么做、能怎样：
看听感从哪里来，是什么又
不是什么；科学如何佐证正
念练习对人都有哪些好处；
如何减轻痛苦，提升幸福，
改善行为，建立联结；现代
正念练习者的故事，生活的
起承转合，陷入低谷与走出
低谷，痛与不再痛。你所需
要的关于如何练习的所有细
节，各种风格风味，自取即
可。大脑被喂饱，故事听够
，蠢蠢欲动想试一把的心也
可以马上得到满足。
虽然不是科班出身的正
经专业翻译，但这次的翻译
我也算是很投入地完成了。
我没有专业的训练，也没有
累积的经验，有的只是小心
翼翼一词一句地反复斟酌，
执着着，迟疑着，始终希望
自己可以做得更好。当然，
作为看听感的练习者，这个
过程又似乎会有些许不同：
执着，但就只执着一会儿，
对自己有期待但也不会对自
己不满意—其实已经很努力
了啊。刚开始的时候会比较
在意翻译得对不对，全不全
，但慢慢地越来越能读到文
字背后那个自在、通达、幽
默，又充满关爱的梅格，也
放下了字词句的束缚，索性
直接把自己塞到梅格的世界
里，紧挨着她坐，一起活一
遍，用我的看见、听见和感
受来复述；一个鲜活、真实
、“被关照”的人生到底是个
什么样子。
所以，这就像友谊的击
鼓传花，越传越多。现在看
到，我所得到的远远大过所
付出的。朱利安·巴恩斯说
过，“翻译不仅需要精通技
艺，还需要想象力，把自己
伪装成另一个作家”，但我
在翻译的时候发现自己根本
不用伪装，“为生活扎紧了
围篱，努力维持一个没有战
事的前线”，说的不就是我
吗？无论在西方还是在东方
，职业母亲其实都是一个形
象——就像厨房里有10个烧
水壶同时在煮水，老公、父
母，孩子一、孩子二，老板
、下属、客户、市场，你不
知道什么时候哪壶就开了，
完全走不开，牢牢被拴住。
这是一次让我感受到深
深共情的翻译之旅，而翻译
的过程让这样的共情缓慢、
深入、彻底，产生了持久的
疗愈作用。而我这个东方老
母亲也被种下了新的希望，
梅格可以是我，也可以是每
一个你。她能做到的，我们
也可以。从这个意义上来说
，现代的科学正念已经经由
这本书向你走来，面目清晰
，和蔼可亲。
还要什么自行车呢？
范玲琍

如果让我用一个字来形
容梅格，那就是“深”。梅格
对看听感科学正念的理解是
精深的，她个人的练习功力
和状态也是深刻的。
看听感科学正念是一套
扎根于世界多种经典传承的
正念训练体系，深受科学精
神的启发。我非常高兴地看
到，在中国，看听感科学正
念正以一种适合当代中国社
会的形式发展和呈现。
当代的中国社会注重科
学，把平等获取幸福资源作
为社会发展的目标。梅格的
《幸福心力》将对实现“中
国梦”做出贡献。而通过她
对看听感科学正念的传播，
我也能够回馈中国，来感恩
中国历史先贤对我的生命和
教学所带来的帮助。
——杨真善（Shinzen
Young） 看听感科学正念
创始人、《觉醒的科学》作
者 美国亚利桑那大学
SEMA实验室联合负责人
当你能看到、听到、感
受到自己的“内境”与“外境”
的相互影响和制约关系，你
就在“制约”之外了，这种“
看见”和“超越”的能力对于
在复杂环境中的领导者尤为
重要，正如看到山，你就在
山之外，看见河，你就在河
之外。《幸福心力》这本书
帮助你走上发现自己、成为
自己之路，值得阅读。
——朱岩梅 华大基因集
团执行董事
在《幸福心力》这本书
中，梅格用平实朴素的语言
，通过一个个普通人的故事
告诉了我们：有意识地运用
意识，做意识的主人，不但
是必要的，更是可能的。看
听感科学正念揭开了古老心
学的神秘面纱。书中推荐的
练习方法非常适合日常应用
，简单易行，只要能有规律
地长期练习就能帮助我们提
高心力，让我们成为有备而
来的、无惧人生风浪的弄潮
儿。
——张华莹 UM正念认
证导师/高级教练 入选《财
富》中国最具影响力的25位
商界女性和中国十大企业社
会责任领袖
梅格分享的正念之路，
充满了丰富的探索、内在的
亲证。感觉她的探索之旅在
遇见杨真善老师的看听感科
学正念体系之后，终于满意
地驻足了。
由于她的广博，因此在
她所著的《幸福心力》一书
中充满了智慧的洞见，以及
对正念最为准确的传递。一
边读一边按照书中的方法进
行练习和体悟，就像近旁有
位老师在悉心指导；而又因
为她的真诚和细腻，女性所
特有的文字质感会汩汩地沁
入内心，蔓延到内在的角落
，深深地抱慰孤独的灵魂。
——张雅喆 滴滴正念项
目负责人
我们可以通过细致入微
地感受自己的身体和感官来
实践正念，通过有意识地运
用意识来提升注意力和幸福
感知力。《幸福心力》这本
书用平实朴素的语言向读者
传递了正念的精髓，并在学
习正念的初期阶段为你提供
指引和支持。梅格帮你找到
让正念融入生活的方法，滋
润生命，带来喜乐，并获得
内心的能量。
——华嘉杰 中国组织进
化年会联合发起人 世界经
济论坛全球杰出青年
在当今的乌卡时代，有
太多不确定的应激事件，令
人难以心安。正念训练顺应
世人心理需求而成为减压、
安心的良药。“看听感”是独
特的正念训练体系，简单易
学，融入生活，三项核心能
力帮助人们提升专注力、觉
知力和静心力。坚持练习“
看听感”正念，提升幸福心
力。
——祝卓宏 中国科学院
心理研究所教授
作为美国UM正念的总培
训师，我有很多机会目睹梅
格的教学。她不仅是一名近
乎完美的正念高阶教师，而
且她丰富的经验和领导才能
让学生们非常安心。梅格的
风格直指核心，而且和她一
起工作非常愉快！
——茱莉安娜·雷伊
（Julianna Raye） 美国
UM正念CEO 首席培训师
梅格深知正念如何在生
活的各个领域中发挥作用—
—从极为个人化的领域到严
肃的专业领域，从企业办公
室到艺术工作室。在《幸福
心力》一书中，她简洁而感
人地分享了自己的经验以及
不同客户的经历，向我们展
示了正念是如何在冥想室之
外的日常生活中发挥作用的
。对于那些没有机会或不愿
参加像正念减压（MBSR）
这种标准化课程的人，梅格
向他们介绍了如何建立适合
自己的、既灵活又强大的个
性化练习，并介绍了杨真善
的开创性正念技术。
——乔什·赖特（Josh
Wright） 经济学家 纽约
市立大学正念教练
《幸福心力》是一本经
过深入研究后写就的实用著
作，它整合了多种模型和思
想，让读者能够过上非凡、
快乐、和谐、创新和健康的
人生。该书将正念大师杨真
善的教学与整合教练技术的
实用方法相结合，提出了一
种适用于各种人群的、详细
的练习方法，用以在生活中
创造积极的改变。
——比尔·杜安（Bill
Duane） 谷歌前高管
看听感科学正念的方法
是行之有效的。多年来，我
们一直在用它进行科学研究
，同时不断看到了各种成果
——从身体减压、减少孤独
感、改善社交能力，到提升
幸福。这是一套奇妙的、易
操作的、强大的正念练习技
巧。若想了解这套练习技巧
，请阅读《幸福心力》这本
书！
——大卫·克雷斯维尔博
士（Dr.David Creswell）
卡内基梅隆大学心理学和神
经科学教授

从很多方面来说，我的人生开始得非常不错，说是像中了彩票也不为过。
我出生在和平年代经济繁荣的时期，父母身体健康，家境殷实。我们兄弟姐妹四个，我是老大，所以从不缺乏陪伴，也不缺一直在身边叽喳唠叨的人。我学习不错，虽然还算不上是“别人家的孩子”。回想起来，我小时候的每个夏天都过得如田园诗般——我们全家会有整整一个月都待在一个占地2.5英亩的小岛上。我们每天都自由自在地奔跑、游泳、划独木舟，下雨天躲在潮湿的旧屋里一遍遍玩棋盘游戏。岛上的雪松林里有一个土制靶场，我们每个人都会在那里练习射击。男孩们喜欢刺激的枪声，妹妹最爱弓与箭，而我只要是能不脱靶就已经很满意。我算是个挺幸运的孩子，但有点害羞、有点爱幻想、四肢不太协调。在操场上，我总是躲在一边，很少和其他女孩们一起参加集体运动项目，特别是可怕的跳绳比赛。每当数学老师要求孩子们轮流大声回答口算结果时，我也都会感到非常恐怖，倒是长篇的魔幻小说能让我得到短暂的庇护。9岁时，我就戴上了眼镜。到了11岁，我的口吃已经非常严重，几乎无法好好念出我朋友的名字“安妮塔”—每次给她打电话前我都需要鼓足勇气。总而言之，这还是一个足够好的童年，安稳的同时也有些可以忍受的古怪。
进入青春期后，生活开始变得有些不顺。除了大家都经历过的“青春痘”之外，我父亲的“神经崩溃”（nervous breakdown）开始发作：他突然失踪了一段时间，去向不明，银行联名账户中的余额也被清空，于是我那留守的母亲马上陷入了困境。后来，他可算是从英属维尔京群岛回家了。他丢了工作，隐藏的酗酒问题也暴露无遗。我对成人世界的天真信任从那时开始瓦解。不久后，父亲重新开始工作，但我们家再也回不到从前。最终，他俩离婚了，而我母亲的慢性病也开始加重。但她仍然努力回到大学并拿到了她的硕士学位，毕业后还找到了新的工作。而我在大学毕业一年后嫁给了高中时的黑发亚美尼亚裔男友。四年后，我们也离婚了。
和大多数人一样，我在生活中学习如何应对日常的一地鸡毛和冷不丁的痛击。到了30多岁时，我感觉自己还算是略有心得，早期的动荡也都成为过去。我又结婚了，有了又帅又非常爱我的丈夫（多年后他依然很帅），同时我在金融服务领域获得了扎实的职业经历，去欧洲工作了五年，还拿到了名牌院校的MBA学位。我们很幸运有两个健康、出色的女儿。在她俩还小的时候，我便开始尝试咨询和辅导工作，探索工作家庭平衡的解决方案。承担两份重量级的工作，培养两个孩子，还清了房贷。一切都很美好，是吧？是的，几乎是的，但实际上在我的内心深处，我一直为生活扎紧了围篱，努力维持一个没有战事的前线。我们的家庭生活会有裂痕和紧张。尽管进行了家庭治疗，但我不能说这是个我渴望的百分之百完美的家庭。我们的一个女儿还遭遇过校园霸凌，当时的我就像每个护崽心切的母亲一样，精疲力竭，身体被掏空。低头、俯身、消化自己的感受，去做必须做的事情，不知所措时被轻度的抑郁偷袭一下——这就是我的应对策略，还算是有那么点效果。
直到某年四月，一个阳光明媚的星期六上午，电话铃声响起。那是一个普通的周末早晨：忙碌了一周后，我和女儿们在屋里休息、打扫。唯一令人稍感不安的是，我最小的弟弟约翰尼已经失踪三天了，我一直在等新的消息。他像往常一样开着卡车上班，但却没有回家。父亲四年前留给他的旧步枪也不见了，我们都希望只是个巧合。大家都知道约翰尼当时的生活有些艰难，他帮人造房子做装修，但工作量一直不太够，偿还房贷都有点困难。在他走过不羁的20岁之后，我们时不时听到关于他婚姻出问题或服用违禁物的消息。当然我们也不知道他到底在经历些什么。在上一个感恩节，当我的另一个弟弟迈克尔试图与他交谈时，约翰尼惯常的幽默犀利已经不见，他坐在沙发上，双目下垂，音调低沉，回答机械。
约翰尼原本是个优质贴心暖男；英俊、聪明、乐感好，是位天才的园丁。他慵懒松弛，魅力十足，身边总不缺女孩。他和他的朋友们关系紧密，关键时刻可以相互支持。在前一年冬天，母亲生病的时候，他还和我妹妹分担了照顾的责任，每天轮流看望母亲。他这辈子从来没有伤害过任何人。
在那个星期六早上的电话那头，迈克尔的声音低沉木讷。妹妹希拉里在离约翰尼家只有几个街区的地方找到了约翰尼的卡车。
打开车门时，她发现他已经去世了。他用步枪射穿了自己的头部，已在卡车后座躺了一整天。后来，我们在他的屋子里发现了一盘录音带——一封口述的遗书。“我把事情弄得一团糟，”他说，“没有我，你们会过得更好。”他找不到出路，失去了希望。一周后，我们发现他是刻意安排了自杀时间，这样他的妻子就可以在保单有效期内得到赔偿。约翰尼保持了他一贯的工匠精神，对自己的离世也进行了精确的安排。而对于我和所有爱他的人来说，那是天崩地裂的一天。
当遭遇巨大的创伤性事件时，我们会怎么办？我们会尝试使用所有已知的策略。在接下来的