本书作者结合在青少年手机成瘾领域10余年的科学研究成果，及对大量存在手机过度使用或上瘾行为的青少年临床个案访谈经验，总结出了青少年手机上瘾的形成路径。
并基于自己多年的个案咨询经验，构建了手机上瘾的预防及干预模型——青少年积极发展模型。
通过该发展模型，帮助家长、教育工作者和心理咨询师关注到青少年手机沉迷问题表象背后的真相，真正了解每个孩子使用手机的动机，从而制定出符合青少年心理发展规律的科学预防与解决之道，以引导孩子开启手机使用的正确模式，让孩子彻底摆脱手机成瘾，投入到更有价值的学习生活及健康发展中。

高秋凤，华南师范大学心理学博士，深圳大学社会学系副教授，特聘研究员，硕士生导师。中国心理学会学习专委会委员，广东省家庭教育专委会委员，深圳家庭教育研究院智库专家，广东省人力资源协会智库专家。手机成瘾国家社科基金主持人，深圳市942电台及腾讯成长守护平台青少年手机防沉迷宣传专家。
长期致力于青少年手机成瘾等发展性问题行为及神经机制研究，是国内青少年手机成瘾及矫正研究领域的专家。擅长儿童青少年发展性心理问题（手机成瘾、多动、情绪障碍、学业倦怠）个案咨询，有着丰富的手机成瘾个案咨询经验。

第1章 青少年对手机欲罢不能的神经生理机制
青少年是手机上瘾的高风险人群
心理性上瘾行为实验的启示
忍不住不是孩子们的错
手机在身边就已经影响了注意力
理解因手机产生的分心现象
手机使用引发的亲子冲突
提升自我控制能力的前额叶功能训练
第2章 我的孩子上瘾了吗
什么是手机上瘾
手机上瘾评估的常见误区
手机上瘾的6S简易评估法
手机上瘾评估的注意事项
第3章 三大基本心理需求的缺失导致手机上瘾
通过现象看实象
冰山之下的三大基本心理需求
青少年手机上瘾的形成路径
预防及干预手机上瘾的青少年积极发展模型
第4章 归属感培养
从进化心理学的视角看群体归属的重要性
归属感是安心学习的基础
平衡两种本能驱力
增强自我分化程度
父母要学会成为孩子的情感“容器”
第5章 自主感培养
建构了自我同一性，动力自然就来了
自主感培养的关键
让青少年学会延迟满足
帮助青少年学会自主管理的三个法则
第6章 胜任感培养
学习动力的激活
学习信念的搭建：学习意义的形式训练说
学习毅力的培养：注意力抗干扰训练
螺旋式成长曲线的魔力
高光时刻的回应技术
昏暗时刻的回应技术
学习与“我不能、我不行、我不好”相处
用上瘾钩子提高学习胜任力
第7章 情绪调节
了解情绪的由来和作用
接受符合情境一致性的情绪反应
情感区分能力：允许他人有情绪
不要违背守恒法则
改变对负性情绪的态度
情绪抚慰的两种途径
第8章 增强核心自我功能
核心自我的功能及其关键影响因子
心理营养与科胡特的三种关系体验需要
精气神的提升：增强核心自我功能的关键
第9章 身心语言程序：有针对性的解决方案
身心语言程序的作用
归属感培养：自我分化能力提升示例
自主感培养：从根源处解决问题示例
胜任感培养：减少分心行为示例
核心自我功能培养：6S简易评估法示例
第10章 手机健康、积极使用的路径
什么时候给孩子配手机合适
什么时候立规矩最有效
设定健康使用时间
善用多元化策略：用对了，本身就能预防上瘾行为
学习专区和休闲专区分开
构建远离诱惑的环境：怎么用才不影响学习
上网量要搭配对应量的运动
睡觉前半小时不用手机
手机使用遵循普雷马克原理
善用技术管好孩子用网
制订33用机协议
第11章 如何面对手机过度使用
从容面对：心态调整三部曲
家长管孩子时感到失望或绝望该怎么办
先给孩子把把脉
调整好关系：住进孩子的心里
活出美好自我：成为青少年的抱持性客体
妈妈神光照护：孩子走出困境的关键
用科研的思维让家长成为解决成瘾问题的专家
后记 从知道到做到：贵在践行

“心中住进爱的人”是最
好的预防
作为一名在高校从事青
少年心理问题研究的学者、
心理咨询师，真正开始与青
少年手机使用成瘾问题结缘
，是我在开展青少年发展性
问题（抑郁、焦虑、多动、
学习困难、厌学、过度用网
、自残、自杀倾向）研究之
初。随着相关工作的不断深
入，我发现存在手机依赖或
上瘾倾向问题的个案越来越
多。
我深刻地懂得，青少年
过度沉迷于手机，会让其自
身乃至整个家庭陷入怎样的
困境。同时，因疫情将近三
年的居家学习，又使得这一
问题加重，越来越多的青少
年出现心理问题，退学在家
的青少年的比例大幅度增加
。在目前的社会发展背景下
，那些因为各种原因暂时不
能把心思和精力放在正常发
展和成长中的青少年，最有
可能将他们每天大量的时间
花在玩智能手机上。反过来
说，这种沉迷于手机的行为
并不能真正帮助他们解决现
实的发展受阻问题，只会让
情况越来越糟糕。当他们暂
时找不到解决问题的出口时
，这最起码是让他们暂时感
觉好一些的不得已的选择，
此时手机成了他们生命中重
要的依恋性替代客体，是他
们的求救方式而已，这也是
在当下青少年手机使用及上
瘾问题越来越凸显的一个重
要原因。
在帮助诸多因存在过度
使用手机和相关心理问题的
青少年及其家庭的过程当中
，我发现很多家长对孩子使
用手机存在偏见，就如何管
教孩子存在误区：对孩子正
常用网行为过度焦虑，同时
，不能透过表象看实象。他
们对孩子问题的真正“病根”
认识不足，抓不住隐藏在“
表象”下面的问题的“实质”
，仅从外在行为层面做工作
（比如，觉得孩子手机用得
多，就简单粗暴地没收手机
或直接断网），这不仅没有
真正解决问题，反而越管越
糟糕、越管问题越严重，甚
至会发生家长无法承受的悲
剧。
在开展手机成瘾的研究
及心理咨询实践工作的过程
中，我接触到了这个领域的
先行者们很多非常有价值的
研究成果和治疗经验，这些
成果和经验对我的研究工作
和心理咨询实践工作帮助极
大。手机成瘾问题是个复杂
的、综合性的问题，对于手
机成瘾的成因的解释也有多
种。但在本书中，我将重点
着眼于失偿说以及自我决定
理论。我认为，所谓的手机
过度使用问题，多数是因为
青少年的基本心理需求在现
实生活中没有得到满足，而
使他们逃避到网络中寻求暂
时的补偿而已。
这也是我在接触了上百
名存在网络使用问题的青少
年及其家庭之后的深刻感悟
。我发现，手机的使用问题
与其他发展性心理问题往往
存在共病现象。在我看来，
青少年的手机沉迷或过度使
用行为大多数是其成长过程
中各种发展性心理问题的一
种呈现形式而已。自我决定
理论认为，人的一生有三大
基本心理需求——胜任需求
、归属需求与自主需求，这
三种需求是否都得到了满足
与人的精神健康和幸福感存
在紧密关联。其中，归属需
求未能得到满足而产生的孤
独感体验，是导致青少年过
度用网的最主要的原因之一
。例如，过度使用手机的孩
子大都有着对父母异常抵触
、现实中无法融入同伴及班
集体、与任课老师之间发生
冲突等关系层面的问题。另
外，无法胜任自己的学业任
务、无法克服在学习中遇到
的困难也是一个重要因素。
青少年在学习中遇到的困难
越多，尤其是在多次尝试克
服困难和解决问题却都最终
失败之后，学习带给他们的
体验就越痛苦，故而引发他
们对学习的排斥心理，本能
地想逃避；而通过手机打游
戏、看短视频很容易就能获
得轻松愉悦的体验，这就使
得其越容易沉迷在手机使用
之中。手机成瘾有时也可看
作对重要他人不满的一种攻
击和反抗。这时看似是孩子
的问题，实则却是整个家庭
系统出了问题，或系统中的
重要组成部分（父亲或母亲
，或父亲与母亲的关系）出
了问题。只有了解了沉迷手
机背后的真相，从根部解决
问题，换个恰当的方式帮助
青少年在现实层面满足其基
本需求，促进其顺利发展，
才有可能引领孩子摆脱过度
使用手机的行为。
我认为，“心中住进爱的
人”是对青少年手机上瘾行
为最好的预防与干预方法。
对沉迷于手机日趋严重的青
少年，家长或老师只有慢慢
学会放下“评判”和“应该”，
接纳现状，感同身受地去了
解沉迷的背后，到底他们真
正的心理渴求以及发展受阻
的因素是什么，多提供情感
关爱，重新搭建被破坏的信
任关系，慢慢地，他们才会
敞开心扉，愿意家长或老师
“住进来”，陪伴着他们，引
领着他们；他们才能拥有内
在的力量，一步步地迈向人
生发展的正轨。这才是真正
从根部解决青少年手机沉迷
问题的关键。我之所以把这
个过程称为“心中住进爱的
人”，而不是“爱是最好的预
防”，是因为没有父母不爱
自己的孩子，而且天下的老
师们也都盼着学生们能有好
的未来，他们并不缺少对孩
子的“爱”，我在这里更强调
是一种可以走进孩子内心、
懂孩子、给孩子内在的情感
支持力量、能够潜移默化地
给孩子带来积极和长远影响
的爱，这种爱才真正会对青
少年的发展起到有效而长远

本书作者长期致力于青少年手机成瘾等发展性问题行为及神经机制研究，是国内青少年手机成瘾及矫正研究领域的专家。
本书让家长明白青少年手机上瘾真相，给出了引领孩子迷途知返的理论及工具，从根部解决令家长头疼的孩子手机上瘾问题。
中山大学社会学与人类学学院教授蔡禾、中国地质大学（武汉）大学生心理健康教育中心副教授吴和鸣、大儒心理创始人徐凯文、亚马逊智能硬件亚洲产品完整团队负责人刘重洲、平安人寿培训管理部UGC团队负责人欧喜文联袂推荐。

从知道到做到：贵在践
行
我在书中介绍了非常多
的策略及方法，来帮助父母
及老师指导青少年走在健康
发展、科学使用手机的路上
。但其实从知道到做到是一
件需要持续在路上的事。
先说说持续在路上，我
永远记得我博士毕业时，我
的博导华南师范大学心理学
院的莫雷教授对我们说的话
：
同学们，你们即将毕业
迈向社会，你们未来的人生
路要兼顾的事会很多，家庭
、工作、学习成长、休闲娱
乐等，我希望你们持续走在
成长的路上。持续在路上的
意思，并不是一直在路上，
如果在某个阶段家庭成员需
要你的大力支持，例如养育
孩子、照顾老人等，这也是
你人生的重要事项，忙完一
个阶段后你还可以回到持续
成长的路上，只要你坚持着
，时不时地回到路上，尽你
最大的人事，你会发现此生
你会充满收获，抑或无怨无
悔。至于有多大的成就，我
们尽己可能顺应天命即可。
从知道到做到从而真正
达成改变，需要一个漫长的
循序渐进的螺旋式上升的过
程。原因是我们固有的模式
神经元回路异常固化，而新
的行为模式需要在大脑中重
新建构新的神经回路。
我在践行早起计划时就
有一个深刻的感触，会发现
刚开始早起异常痛苦，往往
起来了没有间隔几分钟就又
想躺床上去了，甚至逼着自
己起来了，也没有办法那么
快地进入“重要先行”的工作
模式当中，尤其在践行的第
一周，很容易第二天就起不
来了。如果我们给自己和孩
子的设定只有每次都做到才
叫坚持，那么我们会经常体
验到挫败感，这种挫败感才
是让我们放弃原有改变计划
的关键。
因此，我认为张萌所著
的《人生效率手册》那本书
中对坚持早起的界定就非常
科学：21天中80%以上的
时间做到了6：30前起床就
叫成功坚持了早起，也就是
21天中给了自己4天的机会
，即使起不来也没有关系。
因此我在第一个21天早起计
划中，完成了17天6：30之
前起床就代表了早起改变计
划的成功，给自己预设奖品
奖赏了自己，完成了强化，
接着开始第二个21天，这本
书的很多内容是在我的早起
改变计划——这段最不受打
扰的时光里完成的。
从知道到做到，很可能
是“三天打鱼两天晒网”的过
程，这才是真实的过程，但
是只要打过“三天鱼”就代表
这件事发生过，所有的发生
都会是下一步的积累，就像
遗忘曲线原理一样，你记完
了单词发现很快忘记了，可
是你再记这个单词的时候，
要比第一次记所用的时间减
少了，这个部分叫再学习的
节省。那就请你不要认为没
有用、坚持不了，而这就是
个循序渐进的正常过程，请
你“晒完两天网”后继续再打
三天鱼试试。慢慢地，你就
可以规律地打鱼了。
此外，关于这本书我们
屡次提到，要帮助青少年践
行书中提倡的原理及方法，
首先需要父母或老师先回到
自己身上，用书上的方法先
在自己身上实践。这样做的
好处是：第一，可以有助于
自我的完善与成熟，我相信
这本书上的很多内容可以帮
助父母活出更好的自己；第
二，可以深刻地体悟到所有
的理论层面的陈述性知识（
游泳的原理）要转化成程序
性知识（真正会游泳）是需
要一个反复在现实中实践的
过程，这一过程并没有那么
容易。因此，在我们告诉孩
子该怎么做与孩子实际上是
否做到之间形成一个合理的
期待，我们能够逐渐做到等
待和恰当提醒及陪伴。
最后，祝愿每位父母或
老师带领你的孩子或学生一
直行在路上……

历史发展经常使人类陷
入似乎二律背反的两难选择
。在当今数字化时代，手机
的功能远远超出了“通话”，
已经全方位的介入青少年社
会化过程，但这也产生了“
手机多任务行为”，容易形
成手机依赖，甚至成瘾行为
。作者在大量临床心理实践
基础上为意欲走出两难困境
的青少年家庭提供了一种从
根部预防青少年成瘾行为的
选择。
——蔡禾 中山大学社会
学与人类学学院教授
手机是一个特别的客体
，对于青少年具有特殊的意
义，手机依赖己经演变成了
亲子矛盾、师生冲突的战场
，作者建议以科学思维认识
、理解和处理手机依赖。所
谓科学思维就是本书反复强
调的从根部着眼着手，而把
握到根部，就是一个不断深
入探索的过程。青少年通过
手机依赖把父母和教师逼成
心理专家，最终，专家们了
解了孩子，亲近了自己。
——吴和鸣 中国地质大
学（武汉）大学生心理健康
教育中心副教授
互联网技术不仅在改变
人类的生活、工作，也在改
变人类尤其是青少年的心理
与人格的发展。而手机、互
联网依赖、成瘾的问题成为
大多数青少年心理健康问题
的共性表现，成为亲子冲突
的导火索，成为家长担忧孩
子昼夜颠倒、睡眠节律紊乱
的最头痛问题。基于长期、
深入、科学的调研及临床个
案经验，本书作者提出了培
养归属感、自主感、胜任感
、情绪调节和自我功能来应
对和解决上述难题。我相信
，本书一定能帮助困境中的
孩子和头痛不已的老师、家
长们。
——徐凯文 大儒心理创
始人，北京大学临床心理学
博士，精神科医师，中国生
命关怀协会社会心理服务工
作委员会主任委员
《脱“瘾”而出：如何让
孩子放下手机》是关于青少
年手机使用成瘾的问题及其
解决方案的一本重要著作。
作者通过深入的研究和广泛
的实践经验，为我们提供了
清晰的理论框架和实用的干
预方法。本书不仅分析了手
机成瘾的成因和影响，还提
供了有效的预防和干预策略
，对于家长、教育工作者和
相关研究人员来说都是一本
非常有价值的参考书。
——刘重洲 亚马逊智能
硬件亚洲产品完整团队负责
人
伴随着智能手机的普及
，手机成瘾逐渐成为影响青
少年学习、社交和家庭关系
的一个重要因素。这本书帮
家长朋友找到了破解手机成
瘾的深层密钥，并提供了一
套易操作的解决方案。是一
本不可不读的好书！
——欧喜文 平安人寿培
训管理部UGC团队负责人，
培训专家

在一次亲子课堂上，我问孩子们：“爸爸妈妈最爱玩的是什么？”几乎所有的孩子异口同声地回答：“手机！”再问：“你们最喜欢玩的是什么？”同样的答案：“手机！”
由此可见，手机已经成为我们生命中不可分割的一部分，越来越多的人用“身上长出一个新器官”来形容手机对人们的意义。然而，手机等智能电子产品给我们的生活带来极大便利的同时，也让我们经常迷失其中、欲罢不能，严重的甚至会产生手机依赖或手机上瘾行为。
青少年是手机上瘾的高风险人群
手机对身心还处在重要发展阶段的青少年群体影响最大，而青春期则是这一群体上瘾行为的高发期。越来越多的证据表明，荧屏可能对青少年产生重大、负面的临床和神经方面的影响。脑成像显示，发光的屏幕（如手机屏幕、iPad屏幕）对于大脑快感中心的刺激就像吸毒一样，能够提高多巴胺（感觉良好的主要神经递质）的水平。大脑产生的这种快感正是成年人对屏幕上瘾的原因所在。成人都很难抵制住屏幕的诱惑，对于大脑正处于发育阶段，尤其是掌管抑制功能的前额叶大脑皮层尚未发育成熟的青少年来说，他们更不具备处理这种“刺激水平”的能力。如果家长和学校管控不当，那么青少年极易出现手机使用的上瘾行为。
上瘾行为是指人无法抵挡的一种行为，这种行为短期内可暂时满足心理的某些需求，但长此以往会给行为人造成伤害，影响其学习、工作、现实世界的活动以及基本的生活功能（如吃饭、睡眠、洗澡、收拾房间）和社会功能（如人与人之间的交流与互动），严重的还会导致精神健康问题的出现。
研究发现，有10%～30%的青少年存在手机过度使用现象，成瘾的比例也高达5%左右。在这个大变革时代，越来越多的青少年因为各种各样的发展受阻问题不能得到及时解决，采用过度上网的方式来逃避痛苦。他们过度上网，失去控制，过多沉浸在网络虚拟空间和世界里，脱离了现实，使得现实的生活和社会功能严重受损，昼夜颠倒、饮食不规律、精神状态差。因为晚上睡得晚，白天起不来，慢慢地，他们对学业也逐渐失去兴趣，上课度日如年，容易犯困，逐渐产生厌学情绪甚至无法正常上学。有的孩子退学在家，终日把自己关在房间里与手机相伴。青少年一旦滑入手机成瘾的深渊，毁掉的往往不只是孩子自己，整个家庭都将陷入危机。此外，一旦手机上瘾，治疗过程将花费较长的时间以及大量的人力财力。有位家长在我的“手机成瘾的预防与干预”网络课程的留言区留下了下面的一段话，可以真实地反映青少年成瘾对其个人以及家庭带来的影响。
我儿子上初三，面临中考，到了5月却不去上学了，每天在家玩手机、打游戏、看视频、看网络小说……他和您课上说的一模一样：作息混乱，蓬头垢面，脾气暴躁，拒绝沟通，心里眼里只有手机，每天连饭都懒得吃了。我们崩溃到已经麻木，每天还得上班。看着逐渐消瘦、弯腰驼背、手机几乎要挨住眼睛的儿子，我心痛、无奈、无助。我不知道这样的状态要持续到什么时候，这种内心的煎熬我们快受不了了。一想到孩子我就以泪洗面，希望专家们教教我该怎么办？
那么，有没有更好的办法来解决这一问题呢？作为家长和老师，我们到底应该采取哪些有效的做法来预防孩子手机沉迷、网络成瘾呢？以及如何有效帮助孩子走出沉迷，使得孩子爱上学习及成长，回归到正常的生命轨道当中呢？
首先，我们需要了解手机上瘾的神经生理机制是什么，详细了解我们为什么会沉迷其中、对其欲罢不能，以及过度使用手机后对大脑造成的危害，这样我们才能懂得如何从神经生理机制的源头着手，对我们自己的手机使用以及青少年的手机使用进行管理，预防沉迷，让手机真正帮助我们更好地生活及发展。
心理性上瘾行为实验的启示
手机上瘾行为可以被理解为一种伴随着多巴胺喷涌的心理性上瘾行为。下面的这个小老鼠按压杠杆实验可以更为形象地帮助你理解这一说法。
1954年，美国心理学家詹姆斯·奥尔兹（James Olds）用自我刺激法证明了在边缘系统中存在一个快乐神经中枢。
奥尔兹将电极一端埋入一只老鼠的下丘脑背部，另一端与电源开关的杠杆相连。小老鼠只要按压杠杆，电源就会接通，产生电流。它在笼子里上蹿下跳时，偶然发现按压杠杆就会获得电流对脑刺激所引发的快乐和满足，因此就学会了不断按压杠杆，频次甚至可达每小时5000次，直到筋疲力尽、昏昏欲睡为止（如图1-1所示）。
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