每个人都想轻松地生活，每个人都想悠闲地享受假期。然而，在实际生活中，我们有太多的力不从心。工作中频繁地遭遇中断，日复一日的重复劳动，不断逼近的工作期限，常常让我们焦头烂额、心力交瘁。
弗朗西斯科·西里洛曾经亦是如此，受困于严重的拖延症，甚至无法完成学业。在此背景下，他发明了著名的“番茄工作法”，意在让人们驻足、观察、醒悟，并在此过程中改进自我。时间不再是绷紧的弦，反而变成同盟战友，帮我们将100%的心智专注在当下，避免不必要的压力和负担。使用番茄工作法，你的注意力将更集中，专注度更高，学习和工作效率也会更高。

冯孝来，宁波市重庆商会副会长，CMC认证国际注册管理咨询师，宁波盈科企业管理咨询有限公司创始人，工信部中小企业局管理咨询专家库专家，中国管理科学研究院教育标准化研究所客座教授。曾任大型民营企业的生产总监、常务副总、总经理、集团总裁特助，潜心探索工作效率提升，有丰厚的精益生产管理沉淀。擅长咨询辅导制造业的管理优化改善，能快速激发团队潜能，为企业实现降本增效，获得客户高度认可和推崇。

第一章 背景
1 多动
2 工作记忆
3 心流
4 这样激励才有效
5 三步克服拖延症
6 英雄主义和内疚
7 形成条件反射有多可怕
第二章 启动专注的力量
1 拯救专注力的神奇魔法
2 颠覆你的时间观
3 神奇的25分钟
4 再重要的事也别急着开始
5 永远遵守自己的规则
6 把外界干扰统统消灭掉
7 运作完美的番茄钟
第三章 方法比努力更重要
1 拒绝之前先尝试
2 任务太多，先列表格
3 在工作中插入休息时间
4 放下是为了拿更多东西
5 让过度学习保持你的节奏
6 建立直觉反馈
7 给自己一个承诺
8 坚持不懈地工作是唯一的捷径
第四章 发生意外怎么办
1 天大的麻烦，先坚持下去
2 集中你的注意力
3 坚决不让内部中断扰乱番茄钟
4 下一个番茄时间我会做得更好
5 学会用内外归因制定解决方案
6 不要忽视你的能力上限
第五章 不能忽略的风险评测
1 预估前先做好记录
2 在计划中计算预估值
3 如何准确地测量
4 依靠集体智慧“神预测”
第六章 反复检查解决方案
1 要灵活性更要有适应性
2 寻找最合适的工具
3 学会管理进度
4 末位淘汰，砍掉累赘
5 可视化记录便于梳理思维
第七章 帮助团队完成目标
1 和他人和谐相处
2 让小队在团队里显神威
3 准确把握互动节奏
4 打造团队的专属柜台
5 黑客松工作法
6 用破城槌打破瓶颈
后记

每个人都想轻松地生活
，每个人都想悠闲地享受假
期。然而，在实际生活中，
我们有太多的力不从心。工
作中频繁地遭遇中断，日复
一日的重复劳动，不断逼近
的工作期限，常常让我们焦
头烂额、心力交瘁。在各种
压力叠加之下，我们陷入了
恶性循环：压力产生了严重
的拖延行为，接着产生更大
的压力。我们疲于奔命，甚
至无法专注、清醒地思考。
在当今的信息社会，这
一现象越发严重。我们每天
面对海量信息，很难集中注
意力完成自己的工作或学习
任务，专注度越来越差，任
务一再拖延，焦虑感从不缺
席。在压力和焦虑之下，我
们的工作和学习效率极低。
弗朗西斯科·西里洛曾经
亦是如此，受困于严重的拖
延症，甚至无法完成学业。
在此背景下，他发明了著名
的“番茄工作法”，意在让人
们驻足、观察、醒悟，并在
此过程中改进自我。时间不
再是绷紧的弦，反而□成同
盟战友，帮我们将100%的
心智专注在当下，避免不必
要的压力和负担。使用番茄
工作法，你的注意力将更集
中，专注度更高，学习和工
作效率也会更高。
番茄工作法是简单易行
的时间管理方法。使用番茄
工作法，选择一个待完成的
任务，将番茄时间设为25分
钟，专注工作，中途不允许
做任何与该任务无关的事，
直到番茄时钟响起，然后进
行短暂休息（5分钟就行）
，然后再开始下一个番茄时
间。每4个番茄时间为一组
，之后可以多休息一会儿。
番茄工作法不仅能极大地提
升工作效率，还会让使用者
获得意想不到的成就感。
番茄工作法和Scrum、
XP等敏捷方法有些类似，
然而，番茄工作法更关注“
微观”层面。使用敏捷方法
，生产率通常意味着在每个
迭代完成了多少工作；而使
用番茄工作法，生产率意味
着每天完成了多少个番茄时
间。要完成大量工作，重点
在于能否集中注意力！
番茄工作法是一套简单
的工具和流程，具有很多优
点，而且，这些优点已经被
成千上万的实践者验证。每
一位认真实践番茄工作法的
人，都享受到了番茄工作法
带来的巨大益处。它可以帮
助人们减轻焦虑感，集中注
意力，增强决策意识，带来
有效激励，巩固达成目标的
决心，持续改进工作学习流
程，强化决断力等。
总之，番茄工作法看似
简单，也不难操作，但是却
威力无穷，对那些“事情太
多，时间太少”的人来说，
番茄工作法是能轻松改变生
活的方法。
二十多年来，番茄工作
法风靡全球，成为最受欢迎
的时间管理方法之一。在中
国，也被罗振宇、李笑来、
邹鑫、战隼等众多知名大咖
推荐。不少人都表示，他们
是借助番茄工作法，消灭了
自己的拖延症，拯救了自己
的专注力。本书旨在将番茄
工作法在国内进行落地推广
，使之更符合广大读者工作
和学习的实际状况，从而更
容易被接受与使用。文中如
有不妥之处，还望广大读者
批评指正。

番茄工作法是一套简单的工具和流程，具有很多优点，而且，这些优点已经被成千上万的实践者验证。每一位认真实践番茄工作法的人，都享受到了番茄工作法带来的巨大益处。它可以帮助人们减轻焦虑感，集中注意力，增强决策意识，带来有效激励，巩固达成目标的决心，持续改进工作学习流程，强化决断力等。
一学就会的时间管理技巧，从此提高专注度，拒绝拖延症，告别焦虑感，让时间成为工作和学习的好帮手。

番茄工作法是简单易行
的时间管理方法，虽然简单
，却功效强大，能让你的工
作效率大大提升。
番茄工作法是弗朗西斯
科·西里洛在1992年创立的
一种更微观的时间管理方法
。在番茄工作法的短短25分
钟内，人们收获的不仅仅是
效率的提升，还会有让意想
不到的成就感。
认真实践番茄工作法的
人通常都会有或多或少的改
变，甚至有的人说，番茄工
作法完全改变了他们的人生
。
在互联网时代，人们的
注意力变得非常宝贵。微博
、朋友圈、各种娱乐平台都
在瓜分着人们的注意力。哪
怕在工作、学习的时候，人
们也习惯这样做。人们的专
注力变得越来越差，很多人
连在25分钟内保持专注都很
难做到。不过，坚持使用番
茄工作法一段时间，便能轻
而易举地做到在一个番茄钟
内保持专注。
番茄工作法是极容易提
升效率的一种时间管理方法
。一天中一个个短短的25分
钟，便会累积成许多高效的
时间段。即使每天只完成了
十几个番茄钟，人们也会感
觉效率比以前大大提升。这
是因为，人们在每一个25分
钟内做的事情更多，效率更
高。它使得人们花更少的时
间完成了比以前更多的事情
。
很多人在使用番茄工作
法之前容易陷入一种困境：
每天似乎都很忙，但是，一
天下来，却总觉得自己什么
都没干。结果，一天天就这
样浪费了，让人感觉非常糟
糕。然而，只要坚持使用番
茄工作法一段时间，人们都
会非常清晰地知道自己每天
花的时间在哪里，完成的事
情有哪些，清清楚楚，明明
白白。看到自己完成的事情
后，内心会升起一种成就感
，不像以前总是瞎忙。而且
，人们还会感到特别充实，
变得更加自信，以至于更加
喜爱番茄工作法，形成良性
循环。
番茄工作法还有助于缓
解焦虑。以往，人们做事的
时候，一般不会记录时间，
不想做了就停下来，但内心
对没有完成的事情还是会有
焦虑。使用番茄工作法后，
人们做事的时候劳逸结合，
对于事情的安排心中有数，
循序渐进，焦虑感也会大大
降低。
所以说，番茄工作法是
非常适合现代人的一种工作
、学习方法。在这个信息爆
炸的时代，人们每天都要接
收大量的信息，时间也变得
碎片化。如何提升人们在这
些碎片化时间内的效率？这
个问题从番茄工作法中就能
找到完美的解决之道。

1 多动
对于“多动”这个词，你也许并不陌生。比如，看到某个孩子不能安静下来，总是喜欢不停地动，我们常常会说，这个孩子患有多动症。其实，“多动”不仅体现在孩子身上，许多成年人也会有多动的表现。多动到底是怎么回事呢？
“多动”属于心理学上的一种概念。心理学上是这样定义多动症的：注意缺陷障碍又称儿童多动综合征（hyperkinetic syndrome），简称多动症。多动症一般特发于儿童学前时期，活动量多是明显症状，表现出明显的注意缺陷障碍，如多动、注意力不集中、参与事件能力差，同时还会出现一些认知障碍和学习困难、智力基本正常等表现的一组综合征。世界卫生组织（WHO）在《国际疾病分类》第10版（ICD-10）中命名本病为儿童多动综合征。美国精神病学会《精神障碍诊断和统计手册》3版修订版（DSM-Ⅲ-R）则称为注意力缺陷-多动障碍（attention deficit hyperactivity disorder)。不难看出，多动症最明显的特征就是出现注意力缺陷。虽然这个概念主要指的是儿童多动症，但是，现在很多成年人其实也患有不同程度的多动症，人们无论在学习还是工作时总是无法集中注意力，这给成年人的工作和生活带来很大影响。那么，成年人多动症主要有哪些表现呢？
成人多动症主要表现为注意力缺陷、活动过度、坐立不安、情绪冲动或不稳定、学习社会功能受损等。临床特征与儿童期多动症相同，同时还会伴随着一些情感障碍、焦虑症等，这极大地影响人正常的社会功能。在所有这些症状中，最常见的表现之一就是注意力短暂、专注力薄弱、易随环境转移，不管是在玩的时候还是在学习或者工作的时候，他们总是表现出心不在焉，无法专注于当前的事情上。做事有始无终，对各方面的刺激都有反应，外面任何一点风吹草动，都会带走他们的注意力。有时，即便没有任何外界的刺激，他们往往也坐不住，无法让自己安静下来。
随着社会节奏越来越快，人们的工作压力越来越大，很多成年人都患有程度或轻或重的多动症。比如，开会时心不在焉、很难较长时间阅读文件、工作经常丢三落四……
其实，简单地说，若你经常感到自己很难在一项单一活动上全神贯注较长时间，就属于典型的多动症。当然，就像上文提到的，其他指标还包括情绪冲动或不稳定等行为表现。或许有的人会说，这是儿童时期的多动症逐渐发展造成的问题或者遗传的问题，即便如此，真正的问题并不在于这种情况是先天还是后天造成的，而是你可以为此做些什么？
一种理论认为，是因为大脑要弥补多巴胺产量的不足，从而增加了肾上腺素的生产，直接造成了人的多动。例如，当人们工作非常疲惫时，便会经常显现出多动型人群的类似症状：感觉疲惫无力，注意力很难集中起来。当然，这样的人或许并没有多动症，只是因为工作太过疲劳，需要通过一段时间的休息来获得新的能量。可能有的人会发现，在工作中如果要让注意力处于最佳状态，常常需要在每半小时之间进行短暂休息，每周安排不超过40小时的工作计划。其实这也是人们常常强调的劳逸结合，工作之余也需要充分休息。如果能够做到工作和休息恰当结合起来，采取可持续的步伐，人们便能在工作中卓有成效。
换句话说，即使没有患多动症的人，如果长时间工作，也会导致大脑使用过度，呈现出多动症的症状。那么，为了改善这种现象，就有人提出了番茄工作法的概念，并且在实践中非常有效。
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