既不必花钱，也不需要特殊工具
只要有“疲劳的大脑”+“短短10分钟的时间
任何人都能马上实践！让大脑重新活过来！
感到脑袋昏昏沉沉、心情重重？
身体状态不佳、思考陷入怪圈？
被愤怒冲动冲昏头脑、身体不适有痛感？
甚至看他人不顺眼？
如果曾出现以上特征：
就可以练习“消除脑疲劳的七个休息法”
以一周为单位，全方位荡涤身心！
此外，本书还收录针对饮食、美容与健康、运动、衰老、育儿、安眠六大生活情境的知识专栏，让“正念”无处不在地指导生活，让你持之以恒地告别疲劳。

久贺谷亮，耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

推荐序 正念 随时可入的“桃花源”
译者序 正念而生
序言
前言 为什么这是“高效休息法”？
正念的脑科学结构
即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳
杂念脑回路 DMN 引起脑疲劳
直接治愈大脑这个器官
让大脑清爽的两种方法
正念到底是什么？
逐渐显现的脑科学效果
在世界精英群体中流行的“高效休息法”
你的大脑可以改造！
1 感觉脑袋昏昏沉沉时 正念呼吸法
让大脑记住什么都不做时的状态
“消除杂念”并非目的
脑疲劳来自“过去及未来”
如果感觉不顺利……
只需5天就可以感受到效果
专栏 防止脑疲劳的饮食
2 心事重重时 动态冥想
为什么人在“自动驾驶状态”下更为疲惫？
和“达人”一样，集中力却更容易低下？！
“专注模式”下的大脑发生了什么
将“高效休息法”整合进日常行为中
边进餐边让大脑休息
专栏 正念会让你变得更加貌美？
3 压力导致身体状态不佳时 压力呼吸化法
脑内的“不平衡”招致压力
用压力呼吸化法缓解压力
比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”
专栏 运动选手为何冥想？
4 想跳脱思考怪圈时 “猴子思维”消除法
无法休息是“脑内猴子”的过错
作为认知行为疗法的正念
不将“自己”与“自己的想法”等同视之
给经常出现的想法起个名字
专栏 衰老与正念
5 被愤怒、冲动冲昏头脑时 RAIN
对抗“杏仁核挟持”的 4 个步骤
对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果
对工作认真的人更易怒
专栏 对育儿有帮助的正念
6 身体不适有痛感时 扫描全身法
是什么造就了“具有复原力”的大脑？
脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征
困境中也不慌张的“平和心”是指什么？
能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着
冥想可有效抑制疼痛的脑内过程
专栏 有助于安眠的正念
7 看他人不顺眼时 温柔的慈悲心
正念是温柔待人的技术
对他人的厌恶让大脑更为疲倦
正念而生
卷末特典 5日休息计划
参考文献

“也并没有做什么，却常
常感到疲倦……”
“即使在休息日保证了充
足的睡眠，周一早上还是
昏昏沉沉……”
“注意力无法集中，很容
易走神……”
如果你不幸出现以上症
状，说明你累的不是身体
，而是大脑。
在休息日让自己有充足
的睡眠，在温泉或者浴缸
中悠闲地泡个澡，去度假
村享受悠长假期，或者一
直裹在棉被中赖床……让身
体得到彻底放松，是非常
重要的事情。
但是，除此之外还有一
种比较麻烦的，仅依靠以
上方式无法消除的疲劳，
那就是脑疲劳。
相信有同感的人不在少
数吧？
脑疲劳，与身体疲劳有
所不同，即使身体得到了
充分休息，脑疲劳还是会
在不知不觉中一直积存。
严重时，甚至会导致所
谓的心理疾病。
迄今为止，我从事精神
科医生的工作已经超过25
年。现在在美国洛杉矶的
南湾附近开了一家小诊所
，开业至今已有近8年的时
间。在洛杉矶行医的日本
精神科医生，也仅有我一
人而已。
虽然平时来就诊的患者
的年龄、性别等不同，但
他们主诉的症状却非常相
似，正如开篇时所说的，
那种不明所以的倦怠感，
头脑昏昏沉沉的感觉。他
们的大脑中都积存了大量
尚未消解的疲劳。
如果脑疲劳持续慢性积
累，将无法享受人生的很
多乐趣。
我这样说绝非危言耸听
。相反，试着反过来想一
下，如果连大脑的疲劳都
可以控制，那我们就可以
得到“不为疲劳感而烦恼的
人生”了。
如此想来，你是否也有
些跃跃欲试了呢？
值得一提的是，当今世
界前沿的脑科学研究正在
逐步解析“脑疲劳消除法”。
这些研究证实大脑也有“大
脑的休息方法”，这种方法
的名字即为正念——既不
需要花费金钱，也不需要
特殊道具，需要的只有“倍
感疲劳的大脑”和“仅10分
钟的时间”。这是任何人都
可以掌握的、简单且高效
的方法。
“感觉头脑清醒了！”实
践过正念的患者，大都会
这样评价，而且正念的影
响并非只是满足一时之需
。如果可以持续坚持，大
脑将会被重置为“不易疲惫
的大脑”。
众所周知，大脑具有可
以通过自我调节而变化的
特质（即大脑的可塑性）
。因此通过正念重塑大脑
，甚至可以说正念具备无
限的可能性。而实际上，
正念已被证实具有如图所
示的效果。
托大家的福，以前出版
的《高效休息法世界精英
这样放松大脑》（日本钻
石出版社），成为了日本
的正念类畅销书。而大家
正在读的这本书则是将其
内容紧凑凝缩，并配以实
践音频的版本。只要遵从
本书所附音频的指导来实
践正念，就可以轻松掌握“
高效休息法”的技巧。
当然，前作的精髓无一
遗漏地包含于这一版本中
。同时，本书为已经读过
前作的读者增添了“饮食”“
美容”“运动”“衰老”“育儿”“
睡眠”等专栏，以帮助大家
将正念应用于各种生活场
景之中。
全书分为7部分，以1周
为时间单位持续坚持最为
适宜。
阅读完本书，建议大家
再使用音频来切身感受正
念的魅力。
怎么样？
有没有感到想要了解一
下正念？
精疲力竭→倒头就睡→
仍然精疲力竭……在日复一
日类似“手机充电”的休息过
程中，你的大脑是否已经
忘记了什么才是“真正的休
息”？
我们的最终目标并非一
时的“治愈”，而是要通过自
身“让大脑重回健康状态”。
正念，为我们提供了实
现这一终极目标的最佳方
法。
“那么，这究竟是什么样
的方法呢？”
“我也想要让头脑清醒！
”
有这样想法的读者，请
一定要继续阅读下去。

我们所说的正念并不具有宗教色彩，也并不需要什么高超复杂的技术。你可以借助冥想的方法，也可以像我一样数呼吸，或是有意识地注意周围的声音。本书中介绍了很多种正念的具体方法，跟着书中的介绍学习即可。并且本书还附有配套练习音频，这让你对正念的学习更加容易，只要跟着音频加以练习，你也会逐渐找到最适合自己的正念方法。

《高效休息法》重新定
义了“休息”，除了还你一个
对疲劳“有抗性”的清爽大脑
，还能让你拥有一个“有韧
性”的强大内心。
——樊登 樊登读书创始
人
精力管理中很重要的一
点，就是学会休息和放松
，书中提供的七种帮助大
脑放松的方法，让你的精
力更加充沛。当你经常处
于身心疲惫的状态，这本
书你一定要读一下。
——战隼 知名自媒体
warfalcon创始人，100天
行动发起人，时间管理专
家
同时做好多事情，但没
有一件能专注？虽然周末
都在放空，但还是觉得疲
惫？无论用什么办法，都
缓解不了压力和抑郁？这
本书讲了相关的脑科学研
究，也给出了实用的解决
方法。
——游识猷 果壳网主笔
，科学松鼠会成员，中国
科普作家协会会员，典赞·
科普中国2019十大科普自
媒体
“高效休息”是困住现代
人的悖论。一面需要休息
，一面又需要争分夺秒。
其实，越是把休息看成一
种纯粹的、当下的体验，
不追忆过去，不计较未来
，沉浸在此时此地，就越
是容易达到“高效”的效果。
这本音频书将会带给你沉
浸式的体验，为你在繁忙
的生活中制造一些停顿的
瞬间。停顿没有目的，停
顿就是休息。
——李松尉 临床心理学
博士，心理咨询师
在我的工作里，曾见证
过正念练习带给近万人的
改变：更少的情绪困扰，
更多的幸福感，更高的睡
眠质量。变化背后的原因
是什么？这本书提供了一
个足够简洁的答案：因为
正念提供了一段高质量的
大脑休息时间。我喜欢这
本书介绍正念的方式：提
供了足够多的科学证据，
也提供了足够实操的行动
方案。你甚至可以立刻试
一试。
——郭婷婷 暂停实验室
&各色DNA创始人

即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳
听到“让大脑休息的方法”，你的脑海里会浮现出什么呢？
睡眠？是的，保证充足的睡眠是非常重要的。睡眠给大脑带来的休息效果，已被大量研究证实。
那么，还有吗？
听到这样的提问，很多人都会回答“让大脑休息就是什么也不做，只是放空”。
“一直为工作或家庭所累，用脑过度，所以至少在休息日的时候什么也不想考虑，只想恍惚度日、放空自己。”他们也许是出于这种心理。
但是，无论你怎么放空自己，都无法让你的大脑得到休息。从脑科学的角度来看，这样反而可能是在不断地消耗能量。
首先，让我们来了解一下为什么会这样。
人类大脑的重量约占自身体重的2%。
那么，大脑又消耗了多少能量呢？——竟高达一天消耗能量总和的20%。仅占2%的重量，却需要20%的能量的“大胃王”——这就是我们的大脑。
为何大脑会需要如此多的能量呢？
关于这一点，有诸多说法，其中，美国圣路易斯华盛顿大学的神经学学者马库斯·E.赖希勒（Marcus E.Raichle）教授提出的“预设模式网络”（Default ModeNetwork,DMN）为大众所熟知。
DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作。我之前就对这部分的脑活动很有兴趣，曾经还为此去拜访过赖希勒教授。
将DMN的活动解释为“汽车挂空挡”也许更容易理解。也就是说，人类的大脑一直处于“发动着引擎”的状态，是个非常不安分的器官。
令人惊讶的是，DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。
换言之，即使是在大脑有意识地执行某项作业时，所需的追加能量消耗也仅占大脑总能量消耗的5%，由此可见DMN是何等的“大胃王”了。
杂念脑回路DMN引起脑疲劳
相信大家已经明白了，DMN才是大脑能量的最大消耗者。也就是说，DMN才是脑疲劳的始作俑者。
“周末只是在家放空自己而已，为什么星期一的早上还感觉昏昏沉沉的？”这种经历大家可能都曾有过。这种时候，很有可能就是DMN过度运作的结果。就好比已刹车时踩油门加速然后空转一样。如果希望身心都能够得到休息，那么不能只是懒洋洋地待着，而是需要和DMN战斗，使之镇定下来。
疲劳虽然看起来只是一种物理现象，但给人带来“疲劳感”的却是人的大脑。也就是说，疲劳感其实是一种大脑现象。
认识到这一点，并学会大脑休息法，对于为你的人生带来活力具有决定性意义。
“我确实什么也没想，一直放空来着”，有这样想法的人请试着回想一下，即使是无意识的，你的脑海中是否也曾反复浮现过各种各样的杂念？
其实，DMN是人彷徨踌躇时运行的脑回路。“人类的大脑在一天中有一半以上的时间都被‘毫无意义的思考’占据”。虽然这有些耸人听闻，但我们正是如此——心中充满杂念。
虽然说了这么多，但笔者并无意将DMN视为一个完全的“恶人”。而且，对于DMN，仍存在可研究的余地——这个脑回路还被分配了一些特别的任务。换言之，DMN的过度运作才是问题所在。
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