在本书第一到第三部分，作者对导致拖延的形形色色的根源进行了追溯。在第四和第五部分，作者给出了一些帮你采取行动的建议。作者的目标并不是消除拖延，因为很多时候对一些事束之高阁反而对你更有利；相反，作者希望本书能让你更加接受自己，让你自己来掌握取舍和得失。作者希望读者能对自己抱有宽容乐观的态度，能够接受自己的优点和弱点，能够像与老朋友相处一样与自己和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。

编辑手记 拿起武器，向拖延宣战
引言 拖延是一个复杂的心理问题
第一部分 拖延VS.行为
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
怎么判断自己是不是在拖延
拖延的内在后果与外在后果
拖延怪圈
拖延的根源
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
恐惧失败：追求完美的代价
完美主义者的心理瘫痪：真实的和想象的后果
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
你恐惧成功吗
文化压力
逃避成功的心理原因
第二部分 拖延VS.心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办
把拖延当成争夺控制权的战场
把拖延当成个人的独立宣言
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
恐惧疏远：我不独自前进
恐惧亲近：与人太亲密会让我不舒服
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
客观时间与主观时间
个体时间感的演化
时间感与人生阶段的错位
过去真的只是过去吗
第三部分 拖延VS.大脑
第7章 世界上存在拖延基因吗
观念1：大脑处在不断的变化之中
观念2：感受与自我紧密相连
观念3：内隐记忆塑造个体的感知
观念4：看护者的情绪会影响自尊的形成
观念5：“左逆转”能让人感到放松
第8章 如何打造大脑的全局领导力
执行功能障碍
注意缺陷障碍
抑郁症
焦虑症
压力
睡眠障碍
生物节奏
其他疾病因素
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
生活中榜样和反面教材的影响
家庭给你的期待和压力
5种基本的家庭倾向
家庭对自尊发展的压制
如何修补破裂的亲子关系：一切都与爱有关
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
改变拖延意味着直面恐惧
赋予你独特个性的拖延
面对现实，克服拖延的头一步
建立协调有序的自我系统
内心的检察官与辩护律师
第四部分 拖延VS.征服之战
第11章 作战前传：拖延大盘点
盘点你内心的挣扎
盘点你的拖延行为及其后果
盘点你是如何拖延的
第12章 作战武器：明确的目标与可行的计划
确立可操作目标
与拖延作战的一星期实验
第13章 作战方法A：学会如何判断时间
花点时间考虑一下时间的问题
利用非计划日程表
提升定时的能力
第14章 作战方法B：学会接受和拒绝
接受有益于你的人和事
拒绝没有意义的追求
对杂乱无章说不
第15章 作战方法C：学会利用身体和感官体验
通过运动走出拖延的麻痹状态
利用正念恢复平静的心理状态
第五部分 拖延VS.建议
第16章 给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议
从外在开始，逐渐转向内在
提醒自己执行点到了的方法
建立习惯性的架构和线路
把“精简”当成行为准则
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
移民带来的压力
文化转型的挑战
如何克服文化压力导致的拖延
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
相互挫败的怪圈
与拖延者谈判
后记
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延作战技巧汇编
译者后记

拿起武器，向拖延宣
战
在阅读本书之前，也
许你会认为，拖延是每个
人身上都会有的小毛病，
有些人会对这种怎么都改
不掉的毛病有些许懊恼，
有些人会为在最后一秒钟
的灵感进发而沾沾自喜，
这似乎都是生活的常态。
但是，当你愿意去深
入了解这一行为的时候，
你会在网上发现很多因拖
延而痛苦不堪的网友。在
豆瓣有一个名为“我们都
是拖延症”的小组，小组
成员用文字宣泄着拖延带
给他们的痛苦、悲伤、忏
悔、无助以及绝望——“
拖延症，我想流泪。”“真
的没有救了吗？”诸如此
类；更让人惊讶的是，小
组成员一直在增加。在仔
细阅读了很多人的帖子后
，你会发现，组内的很多
发言都是个人经历的列举
，并没有太多相关专业书
籍的推荐以及专业人士对
他们的指导。
即使目前你并没有因
为拖延而产生这样的困扰
，但你一定也想知道，拖
延这种行为背后究竟有着
怎样的心理奥秘？为什么
拖延会给大家的生活、学
习带来如此多的困扰呢？
其实，随着整个社会
、各个行业运转速度的加
快，拖延问题的严重性以
及解决这个问题的紧迫性
已经日益凸显出来。焦虑
，拖延，更焦虑，再拖延
，每种行为的背后都有深
刻的心理根源，也只有了
解这些根源以后，才能控
制拖延行为的发生。这本
《拖延心理学》是两位一
直潜心研究拖延的美国心
理学专家，联袂为你奉上
的一本在全球畅销近40年
的心理学专著。对于在不
同程度上都有着拖延行为
的我们来说，这是幸运，
是福音，也是解读拖延心
理、战胜拖延顽症的强大
武器。

拖延这种行为背后究竟有着怎样的心理奥秘？为什么拖延会给大家的生活、学习带来如此多的困扰呢？
这本《拖延心理学》是两位一直潜心研究拖延的美国心理学专家，联袂为你奉上的一本在全球畅销近40年的心理学专著。对于在不同程度上都有着拖延行为的我们来说，这是幸运，是福音，也是解读拖延心理、战胜拖延顽症的强大武器。

这是本讲拖延问题的
书，从1983年出版以来（
本书为作者在2008年修订
的第2版），多次重印，
颇为畅销，但是在当初写
作这本书的时候，两位作
者也经历了拖延的痛苦挣
扎。作为译者，在翻译本
书过程中，我们也屡屡经
历种种拖延困境。所以，
这是一本为普通人而写的
书。每个人都会碰到拖延
的问题，你或许不是一个
人格分裂症患者，也没有
严重的焦虑或抑郁问题，
但是在日常生活中，往往
会有一些阻挠你前进的力
量在暗中给你使绊子，这
些阻挠你的心理因素就像
病菌一样，不断侵蚀你却
常常不被察觉，因此，你
必须拿着显微镜对此做一
番研究，了解它们的活动
规律，只有这样才能对症
下药，清除这些心理病菌
。针对拖延这个心理问题
，最好的显微镜就是两位
专家30多年临床经验和研
究的书面结晶——《拖延
心理学》。
在豆瓣上有一个小组
叫“我们都是拖延症”，我
看到这个小组里很多人都
在和自己的拖延心理做着
痛苦的斗争，希望本书可
以为这样的一群人提供进
一步认识自我的机会，也
为他们带去克服拖延的诸
多方法和工具，让他们从
自身找到原因，从而摆脱
心理困境，走向健康而成
功的人生。
在本书翻译过程中，
我们还得到了来自陆振华
、汤春明、林冬敏、黄波
等人的大力支持和帮助，
在此一并致谢。我们虽然
是心理学的爱好者和研究
者，但是，将心理学应用
于拖延这样一个特殊领域
的情况，我们还是第一次
接触到，并且，要将本书
全面而细致地翻译出来、
传达给中文读者，对我们
依然是一个不小的挑战，
因此，译文中如有错漏之
处，请读者不吝指正。

第1章
质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
元旦要来临了——一个你下决心痛改前非的好时机。但是经过了通宵庆祝，再加上电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间进行认真的自我反省呢？到了一月份的末尾，当一个朋友已经按计划成功减肥4．5千克，另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才下定决心解决自己的问题：“我决定再也不要拖延了！”
拖延是一个可以唤起每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受过拖延的折磨，那么你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，他在应该给草坪除草的时候心满意足地喝着茶。但如果你有过拖延的问题，那么你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：比如一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中，几乎无法找到；很多老朋友的面容——多年来你一直想给他们写信，却一直都没有写；校园生活的记忆——都是通宵赶作业的场面；一个至今还在等着你去完成的项目……
在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存必须完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（SamuelJohnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
自从本书第1版出版之后，存在拖延问题的人所占比例也在日趋上升。2007年，据估计有70％的大学生存在拖延问题，其中50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25％的成年人。超过95％的拖延者希望改变拖延的习性，因为这令他们表现不佳，让他们对自己的生活状态不够满意，也让他们因此而感到痛苦。既然有心克服拖延，那为什么做到这一点就这么难呢？为什么人们会拖延？对此，研究者并没有给出一个简单的答案。关于拖延者，并不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。
不过，有一个原因可以排除在外：研究显示，拖延和智力没有关系。所以，你可以忘掉“只有当自己才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法，也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延的问题上，男性比女性要“略胜一筹”。也有证据显示，年纪越大拖延越少，这可能是因为随着年龄增大，人们不想再浪费自己有限的时间，可能是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。
无论从事什么职业，人们都可能染上拖延这种瘟疫。在升级和其他各种评估的持续压力下，学生可能会推迟写论文和复习迎考，当时间已经不多了的时候才去临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在自己的行业中生存，但很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情搁置一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不仅不去尽力跟上快速的节奏，反而放慢了自己的脚步。那些被官僚主义的烦琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要但乏味的工作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜，比如清理地下室、给卧室刷墙、置换新手机等，谁不曾被家里那些拖着没做的事搞得不胜其烦呢？
怎么判断自己是不是在拖延
人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候只是将事情延后处理，因为他们没有时间一下做完所有事，或者因为他们需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为一个问题，有一个办法，就是看它是不是让你烦恼不已。拖延的问题让有些人痛苦不堪，同时，有些人却安然无恙，并不觉得它是一个的多大问题，下面有几个例子。
有些人喜欢忙忙碌碌，用各种事务和活动排满日程表，他们喜欢赶着做完一件又一件事情，喜欢紧张和压力，没有想过换一种生活方式。当然，也有些人喜欢生活得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成，他们也没有背负任何特别的压力。很多时候，人们会刻意选择拖延。他们或者是因为有些事情并不重要而决定将其延后，或者是因为他们想要在做出决定或付诸行动之前好好想一想。他们拖延是为了利用时间好好思考，让自己有所选择，或者是为了将注意力聚焦到最重要的事情上。
有时候，事情好像一下子全都出现在面前，让人一时来不及应对，我们也都遇到过这样的情况。或许有一天