你是否觉得自己时常被消极想法困扰，被孤独感淹没，被恐惧感麻痹？如果是这样，请相信你并非孤身一人。抑郁症没有界限，无论我们的性别、年龄和收入如何，都有可能深受其困扰，并且受抑郁之苦的人数在日益攀升。值得庆幸的是，抑郁症并不是无法治愈的顽疾。
在本书中，美国认知心理治疗协会主席、美国认知行为疗法协会会长领域知名治疗师罗伯特·L.莱希博士基于其30多年的治疗抑郁症的宝贵经验，用清晰易懂的方式介绍了抑郁症的成因、症状，并结合众多案例，揭示了运用认知行为疗法帮助抑郁者战胜绝望，停止自我苛求，克服完美主义，摆脱孤独感，重新巩固友谊、爱情，找到人生动力，最终打破抑郁症的魔咒。本书包含了能使你的思维和行为远离抑郁束缚的有效工具和方法。
本书能成为伴你左右的抗抑郁指南，希望阅读本书能使你战胜抑郁，并有效降低抑郁症复发的可能性。

罗伯特·L.莱希博士，备受尊敬的认知心理学家，在认知心理治疗领域享有国际盛誉的先锋作家和发言人。现任美国认知疗法协会（AICT）会长、威尔康奈尔医学院临床心理学教授。曾任美国行为和认知疗法协会会长、国际认知心理治疗协会主席和美国认知疗法学院院长。
已出版作品22部，其中包括全美畅销书《治疗焦虑》。曾被包括《纽约时报》、《福布斯》、《财富》、《商业周刊》、《今日心理学》、《华盛顿邮报》和《今日美国》在内的媒体专题报道。

第1章 什么是抑郁症
为什么抑郁症被称作“黑狗”
抑郁症是一种现代流行病
你生命中的一扇门
抑郁症的剖析
如何使用本书
第2章 抑郁者的思维
作为适应方法的抑郁症
抑郁的人是如何思考的
挑战你的消极思维
思维习惯
快乐、效力和回报
结论
第3章 “做什么都没有用”：如何战胜你的绝望
绝望和抑郁症
克服你的绝望
希望的终结
当下你是绝望的吗
结论
第4章 “我是个失败者”：如何应对你的自我批评
自我批评和抑郁症
设定你的标准
一些新规则
结论
第5章 “我忍受不了犯错”：如何才能感觉自己“已经足够好了”
完美主义和抑郁症
克服害怕犯错的心理
让“足够好”成为真的足够好
结论
第6章 “我什么事情也做不了”：如何激发你的动力
关于动力的误解
你想成为哪种人
权衡得失
结论
第7章 “我就是做不了决定”：如何克服你的优柔寡断
你做决定的基础是什么
没有完美的决定
考量代价
结论
第8章 “我一直翻来覆去地想……”：如何克服你的反刍思维
反刍和抑郁症
学会放手
转移你的注意力
结论
第9章 “我只是一个负担”：如何让你的友谊带给你更多收获
人际关系和抑郁症
获得你需要的支持
结论
第10章 “我不能忍受独自一人”：如何战胜你的孤独感
关于孤独感的常见误解
结论
第11章 “我的爱情正在离我远去”：如何巩固你的亲密关系
亲密关系和抑郁症
回应感受
改变消极想法
改变行为
结论
第12章 “我感觉好一些了，要怎么保持下去呢”：如何预防复发
坚持自助
构建你的人际关系
继续接受治疗
正念练习
结论
第13章 最后的想法
附录
如何找到一位优秀的认知行为治疗师
多维完美主义量表

掌握CBT，成为自己的治
疗师
抑郁症是一种常见的、
破坏性强且易复发的心理障
碍，会导致明显的痛苦、活
力下降和生命损耗，给个体
、家庭和社会带来较大的影
响。认知行为疗法（CBT）
是目前针对抑郁的心理疗法
中获得支持证据最多的一种
方法。在近几十年里，CBT
已得到迅速的发展和大量的
疗效验证，不仅在对抑郁发
作期的干预和预防复发上显
示出了非常显著的效果，而
且能有效缓解高风险人群的
抑郁症状，从而预防抑郁症
的发病。在我国，尤其是近
十年来，CBT的发展非常快
速。越来越多的研究者和临
床工作者卓有成效地开展了
CBT相关研究、培训、实践
和督导，致力于探索如何将
这一源自西方的心理治疗理
论和方法更好地应用于我国
的来访者。目前，CBT已被
广泛地应用于我国不同环境
下和对不同人群的抑郁干预
，例如在医疗系统、高校中
，对儿童青少年抑郁、老年
抑郁、产后抑郁等。此外，
多种形式的CBT都显示出了
较好的效果，如团体CBT、
基于网络或手机APP’的CBT
、自助形式的阅读疗法等。
在CBT蓬勃发展的同时，
我们也看到目前在针对抑郁
的CBT干预方面还存在一些
现实的局限与挑战。如社会
大众对抑郁的科学认知与接
受专业干预的意识还有待加
强，我们目前能提供的CBT
专业资源也相对有限。在这
种情况下，为社会大众提供
专业又便捷的干预方法就显
得尤为重要了，而自助类图
书无疑是非常好的洗择。
本书正是这样一本面向
大众的、亲切生动又通俗易
懂的抑郁防治自助手册。它
由在世界范围内备受尊敬的
认知心理学家、在认知心理
治疗领域享有国际盛誉的罗
伯特·L.莱希博士所著。莱
希博士是美国认知心理治疗
协会主席、美国认知行为疗
法协会会长。他将自己与抑
郁患者工作的30多年临床经
验化作这样一本很好地兼顾
了科学性与实践性、专业性
与可读性的著作。可以说，
这是一本非常有临床价值和
指导意义的著作。
本书的架构非常清晰，
行文深入浅出。作者以非常
友好、清晰且生动的方式，
首先从总体上介绍了什么是
抑郁及抑郁者的思维，然后
紧扣抑郁来访者的核心症状
，以十个典型问题的形式来
组织全书。例如，“做什么
都没有用”：如何战胜你的
绝望；“我是个失败者”：如
何应对你的自我批评；“我
什么事也做不了”：如何激
发你的动力；“我一直翻来
覆去地想”：如何克服你的
反刍思维，等等。在每章聚
焦于一个核心症状时，作者
的思路都是先带领读者更好
地理解和评估该症状，特别
是尝试去探索这些负性症状
带给我们的某种益处，从而
帮助读者采用一种更慈悲的
方式来对待自己。接下来作
者逐步教授有针对性的、操
作性强的认知或行为技巧，
以帮助读者有效进行自我对
话与挑战，选择更有建设性
的行为方式，从而获得一些
力量与方法来帮助自己跳出
抑郁的漩涡和困境。总之，
在一层层揭开抑郁症状面纱
的同时，读者可以循序渐进
地学习如何通过认知和行为
技巧来缓解和改善这些症状
，最终打破抑郁症的魔咒。
如果你正深陷抑郁的泥
潭，那么相信阅读本书会带
给你一种全然不同的体验。
你会像面对一位循循善诱的
治疗师，内心的痛苦与挣扎
都将被看见和接纳，你会感
受到深深的共情和真切的关
怀。你会在他的引领下更深
入地理解自己的主要症状，
并借助书中的一些评估工具
更准确地进行自我评估；你
还可以学到很多有用的技巧
，这些技巧非常具体且富有
操作性，能帮助你一步步成
为自己的治疗师；你还可能
从丰富的案例片段中产生很
多共鸣，深切地感受到在与
抑郁的抗争中，自己并非孤
身一人。这些体验如此重要
，就像一束光，照亮了那些
深陷抑郁泥潭的至暗时刻。
而如果你是抑郁症患者的朋
友或家人，本书也能很好地
帮助你理解他们的内在体验
，学习到一些有效的方法来
支持和帮助他们。
如果你是临床工作者，
你可以将本书当作自助书推
荐给抑郁的来访者，这对你
的临床工作是有所助益的。
它能很好地帮助来访者在两
次咨询期间或咨询结束后，
仍然能持续地自我理解和自
我关怀，并能不时回顾这些
重要的认知行为技巧。此外
，你也可以将本书作为自己
临床工作的参考。书中对抑
郁核心症状的阐述、解析等
可以作为心理教育的素材。
你还可以直接使用书中所提
供的经典且重要的抑郁相关
评估工具，书中丰富的案例
也为我们提供了生动的示范
和技术指导。
最后，我想说的是，作
为一直在临床领域工作的研
究者和实践者，我们深知与
抑郁抗争的过程充满了挑战
和波折，要改变我们固有的
思维和行为模式也绝非易事
。但就如书中所说，“他们
的故事也可以成为你的故事
”。拥有了认知行为疗法这
一有效的武器，我们有理由
相信，抑郁最终是可以被打
败的。让我们一起开启这趟
自我成长与突破的旅程吧！
王建平
北京师范大学心理学部
二级教授
中国心理卫生协会CBT专
业委员会副主任委员
2023年12月

面向大众通俗易懂的具有实操意义的抑郁自助手册。
美国认知疗法协会会长重磅力作，认知行为疗法先行者亚伦·T.贝克诚挚推荐。
如果你也有被“黑狗”纠缠的苦恼，这本书将和你一起与这只“黑狗”斗争。
本书适合抑郁症患者、有抑郁情绪的人群、上班族、心理咨询师、心理学专业学生和教师、对心理学感兴趣的人士。

《打败那只叫抑郁的黑
狗》是由一位经验丰富的临
床医生撰写的一本出色的指
导手册。罗伯特·L.莱希博
士在这本书中介绍了抑郁症
会引发的典型问题，并清晰
地解释了如何解决这些问题
。受抑郁症之苦的人一定要
读一读这本书，谁又未曾在
人生的某个时刻陷入过抑郁
呢？
——亚伦·T.贝克（Aaron
T.Beck） 医学博士、宾夕
法尼亚大学精神病学名誉教
授、拉斯科医学奖获得者
如果你深感抑郁或患上
了抑郁症，这本书很适合你
。这本书由一位在世界范围
内享有盛名的认知行为疗法
专家撰写，内容富有深度。
罗伯特·L.莱希博士在本书
中对抑郁症做了科学的介绍
，详细讲述了如何用经验证
、行之有效的策略战胜抑郁
症。
——克里斯托弗·G.费尔
伯恩（Christopher
G.Fairburn） 医学博士、
牛津大学精神病学教授
莱希博士在心理健康领
域独树一帜，他非常严谨，
具有亲和力，而且读者和临
床医生都能轻松地读懂他的
作品。他撰写的《打败那只
叫抑郁的黑狗》一书就具有
这些特点，这本书会给饱受
抑郁症之苦的人提供真正的
帮助。
——托马斯·乔伊纳
（Thomas Joiner） 心理学
教授、布赖特-伯顿心理学
奖获得者
《打败那只叫抑郁的黑
狗》为解决抑郁症中最常见
的问题提供了清晰、简明、
实用的建议。莱希博士基于
最新的研究和临床工作经验
，提供了帮助你战胜抑郁症
的工具。你今天就可以拿起
这本书，开始运用其中的方
法。这本书不仅内容吸引人
，而且能给人带来启发，进
而使人变得强大。
——艾利森·哈维
（AllisonHarvey） 加利福
尼亚大学伯克利分校教授
这本书达到了很高的水
准，可读性和实用性都很强
。罗伯特·L.莱希博士在本
书中对抑郁症患者表达了慈
悲，提供了战胜抑郁症的简
明易懂的方法。我非常推荐
医生和他们的患者都读一读
这本书。
——特伦斯·威尔逊
（Terence Wilson） 新泽
西州立罗格斯大学心理学教
授

为什么抑郁症被称作“黑狗”
在西方国家，黑狗往往被用于描述可怕的事物。
在欧洲神话中，最有名的一只“黑狗”当属于刻耳柏洛斯（cerbems），是地狱看门犬，为众妖之祖堤丰与蛇身女怪厄喀德那所生。刻耳柏洛斯住在冥河岸边（在希腊神话中，死人在进入冥界时要先乘坐卡戎划的船渡过冥河），为冥王哈迪斯看守冥界的大门。刻耳柏洛斯允许每一位死者的灵魂进入冥界，但不让任何人出去。因此，在希腊神话与罗马神话中只有寥寥数人从冥界生还。
在英国也流传着黑狗的传说，这些传说中的黑狗往往都以令人恐惧和可怕的形象出现。例如，诺福克郡及剑桥郡周边地区有一只“黑犬魔”，它是死亡的象征；英格兰北部有一只“犬魔”，被它抓伤的伤口永远不会愈合。
最早用“黑狗”指代抑郁症的是英国政治家丘吉尔，身患抑郁症的他曾经说过：“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”丘吉尔借鉴西方传统，引用“黑狗”这一邪恶且无所不在的形象来比喻他所忧惧的抑郁症。
随着生活节奏的加快，社会竞争的日趋激烈，以及来自学习、工作和家庭的持续不断的压力，抑郁症的发病率呈逐年上升趋势且发病年龄日渐年轻化。
据相关研究结果显示，全球目前大约有3．5亿抑郁症患者，如果保持目前的增长趋势，2030年抑郁症患者的人数将超过所有心血管疾病患者的总人数，成为致残的第一大诱因。 如今，被称作“黑狗”的抑郁症已演变成一场全球健康危机。
抑郁症是一种常见的、全年龄段疾病，也是负担最重的精神疾病，还会产生自杀的严荤后果。面对如此庞大的抑郁症群体。我们迫切地需要找到一些良方帮助我们理解抑郁症、治疗抑邵症。
“一切都让人感到那么绝望。”卡伦说。她一边看着自己的手，一边开始流泪。“早上起床很困难。我定了闹钟，但不想起床。当我想到马上就要去上班时，我的心就往下沉。我害怕早晨。我不对任何事情抱有期待。”
每天早上，卡伦都会很早就醒来，然后感到一阵强烈的悲伤。她会独自一人躺在床上，想着自己的人生是多么糟糕。“我为什么是这样子的？我好像做不好任何事情。”她的头脑中全是痛苦、悲伤的想法，这些想法让她感觉自己似乎没有理由继续活下去了。天还没亮，她已经在痛苦中开始了新的一天。“我发现自己会无缘无故地哭泣。”她告诉我，“我只是希望自己可以睡着，永远沉睡下去。”
卡伦第一次来见我的时候是32岁。那时候，她和加里分居了一年多，他们将在几个月后离婚。他们的婚姻在4年前就开始变得糟糕，加里专横跋扈，对卡伦的感受不屑一顾，而且几乎挑剔她做的每一件事情。卡伦带有歉意地对我说：“我尝试过做一个好妻子。”然后，她为自己辩护道：“在公司，我努力地工作，但在家我却不能像加里要求的那样做好每件事。”加里会说卡伦不负责任、懒惰和粗心。如果卡伦反驳，加里就会变本加厉地贬低她。对加里来说，没有什么事是卡伦做得足够好的。他感觉自己高人一等，而卡伦感觉备受打击。
最初，卡伦对婚姻抱有很大的希望。加里看上去是一个自信的、有责任感的人，而卡伦感觉他是一个值得自己尊重的人。“他是完美的约会对象。”卡伦说道，“我记得当时他会送我鲜花，带我去高档的餐厅吃饭，然后告诉我，我是多么漂亮。”她低下了头继续说：“但那似乎是很久以前的事情了。”卡伦说，她知道自己在他们结婚的前一周犯了错。这让加里开始对她变得很挑剔，甚至说自己不确定是否要和她结婚。但是，卡伦感觉自己没办法取消婚礼，因为有很多人要参加。
结婚后的第一年，他们的亲密度就迅速降低。他们根本就不恩爱，性生活也很少。加里每天回家都很晚，有时候他看起来有一点兴奋。他说自己和商业伙伴一起出去应酬了，他需要通过社交活动来和同事保持联系。最终，卡伦开始怀疑加里有外遇，但是她没有证据。在此期间，他们几乎为每件小事争吵——谁负责做家务、购物和制订计划等。毕竟，卡伦说：“我也有工作。”但是，加里总是想按照自己的想法行事。
然后，到了第三年，加里告诉卡伦，他想分居。他在工作中遇到了一位女性，她是另一家公司的销售员。那位女性离过婚，有一个5岁大的儿子，加里一下班就去和她约会的日子已经持续好几个月了。“她理解我，而且更符合我的要求，”他说道，“所以我真的想结束这段婚姻。” 卡伦感到非常震惊。她对加里有外遇和欺骗自己感到很愤怒。但是，她也责怪自己，她说：“如果我更迷人、更有趣，他就不会有外遇了。我还不够好到能留住一个男人。”现在，她感觉自己什么都没有了，她的年纪已经不小了，现在却孤身一人。她对我说：“我已经很久没有和我的朋友联络了，我总是在家里等加里回来。在结婚之前，我常常会和朋友见面。现在，我一无所有。”
卡伦对其他事物也失去了兴趣。“以前我会去健身房做运动。那会让我充满活力，让我对自己感觉很好。但是，我已经有一年多没去健身房了。”她一直在吃垃圾食品，也就是“安慰食品”