你是不是没有钱花却又懒得去挣？
你是不是什么都能抗拒，除了诱惑？
你是不是过着睡了吃，然后再睡的生活？
你是不是觉得只要不上班，一切都是那么美好？
你是不是什么也不想做，最大的能耐就是躺着不动？
年纪轻轻的你是不是老想着要到什么时候才能退休？
你是不是越觉得自己的工作重要，精神就越濒临崩溃？
你是不是不仅没有喜欢的事情要做，还一副游手好闲的样子？
你成天琢磨的是不是如何不用工作也能维持吃喝玩乐的生活？
答案如果是肯定的，那么你很有可能就处于倦怠的状态。因为在你看来，努力不一定有结果，不努力一定会很舒服。有时候，你的无数个回眸，未必能看到一个擦肩而过。但你也很清楚，你目前的状态的确很不对劲。
本书作者提出的浴缸效应深入浅出地阐明了倦怠的作用机理，并介绍了一系列预防与消除倦怠的技能和方法，以期帮助所有正在与倦怠做斗争的人，提升他们的满意度和效率。

侯祎，女，1982年生，中国人民警察大学副教授，心理学博士。现为中国人民武装警察部队学院讲师，少校警衔。研究兴趣为认知心理学与应用心理学，目前致力于军人心理学研究。已发表学术论文27篇。其中，EI检索1篇，CPCI检索1篇，中文核心检索5篇，双核心（中文核心及CSSCI）检索3篇。参与及主持多项省部级及学院课题。参编教材2部：《火场心理学》、《灾害心理学》。

第1章 有一种“躺平”，叫倦怠
倦怠就像过了火的房子，除了废就是空
手机刷出来的除了空虚，还有倦怠
既无力改变，也不想改变
为什么你看谁都烦，就想一个人待着
摆烂的心态：任由事情往坏的方向一路狂奔
倦怠真的无解吗
第2章 “低电量”时刻，倦怠来袭
倦怠的三大表现：精疲力竭、愤世嫉俗和缺乏自我效能感
解决倦怠的方式：浴缸模式
第3章 你的能动性取决于你看待结果的方式
高看了结果，只能让你凡事总往坏处想
小看了结果，只能低估自身的价值
时间能治愈的，都是愿意自渡之人
第4章 跟感觉舒服的人在一起，就像是在养生
避免倦怠的三大核心支柱：情感支持、物质支持和制度支持
如何平衡家庭、工作和社交圈的精力分配
第5章 照顾好自己，才能照顾好别人
自我关怀，为自己赋能
自我关怀从关照自己的身体开始
第6章 倦怠是一种心理问题，但不是一种缺陷
改变自我对话的方式，让自我苛责的内部声音彻底消失
你越清楚自己是谁，你消极的自我对话就越少
缓解心理压力的方式：去兑现对自己的承诺
第7章 别人虐你千万遍，就不要自己“补刀”了
不当的减压方式只能成为伤己的凶器_65用成瘾弥补空虚，只能越来越倦怠
如果你活不过当下，那你就不需要未来
总是重复播放坏情况，只能于事无补
第8章 越内卷，越倦怠
努力透支得越多，你就越力不从心
对自己愿意和能够为他人所做的事情设定好边界
你对自我的要求越多，你就越迷茫
只有双方都受益的支持才是好的
今天用命挣钱，明天用钱挣命，真的值吗
心理上的疲倦才是后那根压倒你的稻草
你努力的回报是否超过了你付出的代价
第9章 你的感知是如何被扭曲而失真的
能看到自己生活中的好与坏的人是你
你用什么来衡量自己的进步
第10章 你该如何看待自己的个人价值
为什么生活在富足年代，你却始终会有匮乏感
不是每件事你都能做到好
即使创造不了什么价值，你也是有价值的
自尊心太强的人往往更容易倦怠
欣赏自己的好与坏，才能坦然接纳自己
第11章 恰到好处的与人相处模式
为什么你多少都能读懂别人的一些心思
放弃自己刀枪不入的幻想吧
如何与他人建立起安全互信的联结
第12章 整合自我形象，获得内在力量与复原力
以千面示人到底好不好
不能改变现实，但可改变你对现实的看法
第13章 过属于自己的生活，而不是别人期望你过的生活
越清楚想要得到什么，你越不会倦怠
人生尽头，不要因有想做而没有做的事情懊恼不已
多问“为什么”能帮助你发现你真正想要的
目标的偏差也会导致倦怠
第14章 目的和意义能让你感到无论成败，奋斗都是值得的
学不进去，玩不痛快，睡不踏实，浑身不得劲，是你吗
找到人生意义，无论伟大或卑微
第15章 不做那个一遇到挫折就很想逃的小孩
人大都为两种阻碍所累：“永远不”的想法和耳边的声音
恐惧、身份不确定、苛责自己和不知足
克服内在阻碍，提升自我效能感
第16章 复原力可以让倦怠更难控制你
让努力装满你的能动性浴缸
找到培养幸福感的复原力
第17章 吃不了改变的苦，就得认平庸的命
找到一个你自己和他人都能接受的变化速度
既要考虑对进步的需求，还应该体谅他人的感受
耐心等待你想要的东西，可以收获意想不到的机会
第18章 心中有希望，未来就可期
把希望当作一种思维模式，而不是情绪
意志力和方法力是希望的必要条件

本书的撰写一方面是因
为我们自身有这方面的需
求，另一方面也是在机缘
巧合下促成的。首先，跟
大家介绍一下我们的生活
状况。我们抚养了七个孩
子，经营了三条业务线，
有一项已经申请了两年半
但仍未申请下来的专利，
以及多个卡在不同阶段的
未完成的项目。诸多事物
让我们深陷其中，苦苦挣
扎。
虽然我们所处的环境各
不相同，但我们很多人都
面临着如何避免倦怠这一
挑战。盖洛普咨询公司的
报告显示，仅有33%的员
工能够全身心地投入工作
，约66%的员工会在工作
中感到倦怠。美国医生基
金会（Physicians
Foundation）2018年的报
告称，有78%的医生存在
着不同程度的倦怠感。美
国医疗保健改善研究所
（The Institute for
Healthcare Improvement
）则表示，如果用临床或
公共卫生术语来描述医疗
保健行业中的职业倦怠情
况的话，倦怠可以被称为
流行病。
投入与倦怠
当下，绝大多数公司的
员工对工作的投入程度相
当低下。如果按照评级标
准进行评定的话，几乎所
有的公司都是失败的。然
而，员工从不敬业到敬业
的路径并不很清晰。可以
肯定的是，针对员工的年
度调查数据显示，员工们
并不快乐，但目前尚不完
全清楚如何解决这一问题
。也许增进和改善员工之
间的交流可能会有所帮助
，比如说在休息室放些免
费的饮料或零食，抑或在
公司辟出一个咖啡间，但
这些做法真的能解决问题
吗？在通常情况下，上述
做法只能在一定程度上改
善问题，但却无法从根本
上解决投入的问题。其实
，员工们并不想脱离组织
，而是陷入了倦怠的困境
之中，从而无法全身心投
入到自己的工作或生活中
去。倦怠和投入是相反的
两极。一旦人们倦怠了，
他们根本无法对所在的公
司或对所从事的工作感到
兴奋。
倦怠是可以被消除的
改善工作投入不足的关
键不在于制定新的休假政
策，而在于消除员工的倦
怠感。倦怠感可以从生活
的一个领域渗透到另一个
领域，即使倦怠不是由工
作引起的，也会对工作效
率产生影响。因此，无论
员工的倦怠来自工作、家
庭还是来自社会，想要提
高员工的工作投入，关键
是要帮助他们避免倦怠和
消除倦怠。
在倦怠的诊断方面，马
斯拉奇倦怠量表（the
Maslach Burnout
Inventory，MBI）以及近
期推出的哥本哈根倦怠量
表（the Copenhagen
Burnout Inventory，CBI）
都可以对倦怠进行很好的
诊断。然而，诊断不同于
治疗，消除倦怠才是我们
撰写本书的目的。因此，
本书没有给你提供诊断倦
怠的方法，而是教给你一
套可以消除倦怠的模型和
技能。
我们不会给你贴上倦怠
与否的标签，而会解释倦
怠是怎样的一种持续状态
，以及为什么说我们都处
于这一状态的某一阶段。
本书将教你学会如何消除
倦怠感，更多地投入到生
活中去。
模型与方法
为了更好地向你阐释倦
怠的作用机制，我们会先
介绍跟倦怠相关的且互补
的两个模型。
第一个模型被称为浴缸
模型，它能够解释当你对
当下和未来进行考量时倦
怠是什么样子。该模型把
你的个体能动性比作一个
浴缸，它关注的是你的浴
缸流入与流出之间的平衡
。当你的浴缸空了的时候
，你就会产生倦怠。
第二个模型被称为感知
模型，它侧重于你对过去
的看法，关注的是你如何
看待结果的合理性和你已
取得的成绩。通过该模型
，你可以将你的感知建立
在现实上并进行调整。
总的来说，通过这两个
模型，你能够知道自己已
做的、正在做的和想要做
的，是如何影响到你当前
的倦怠状况以及未来有多
大可能会让你感到倦怠。
这两个模型也为本书后
三分之一部分对康复与复
原力的探讨奠定了基础，
后三分之一的部分介绍的
关于康复与复原力的技能
与方法，对防止倦怠以及
从倦怠中走出来都非常有
效。
简洁的写作风格
我们有意把本书的每一
章都写得很短，每章都相
当于一篇长点的文章的体
量，你大概只需要花费
4~6分钟就可以读完。如
果你正处于倦怠的状态，
过长的阅读时间可能会让
你无法坚持和产生挫败感
，而本书的简短性可以为
你带来轻松的阅读体验与
获得感。
我们希望你能感觉到自
己在不断取得进步。即使
是在阅读到本书的前三分
之 二的部分，通过了解倦
怠感是如何产生和蔓延的
，你实际上就已经开始打
造消除倦怠所需的复原力
了。
在每一章的结尾，我们
都留有一些讨论题——倦
怠自救，通过这些问题来
帮助你根据自己的经验和
生活经历，加深对本书的
理解。你可以就这些问题
自问自答，也可以进行小
组讨论并把自己的答案写
在日记本上，还可以只是
在脑子里过一下，这些做
法都是可行的。如果你是
企业的管理人员，正在和
你的团队成员一起阅读本
书，你们也可以一起讨论
这些问题。总之，我们希
望这些问题能够帮助你预
防倦怠或早日消除倦怠。
致你与你的朋友
我们之所以撰写本书，
既是为了我们自己，也是
为了亲朋好友。本书旨在
帮助所有正在与倦怠做斗
争的人

倦怠是一种精疲力竭、愤世嫉俗和自我效能感丧失的状态。倦怠的早期研究始于20世纪70年代的西方国家，主要聚焦于研究个体在工作中体验到的情绪耗竭、动机丧失、身体疲惫等一系列的负性症状，也就是工作倦怠或职业倦怠。工业革命与全球经济一体化是造成工作倦怠的主要原因，因为劳动者成为了一个个位置、功能不同的模块或者零部件，在被赋予了工具理性的同时却泯灭了很多的人性与自由精神。随着研究的进展，学者们逐渐认识到，倦怠并不仅仅与工作有关，同样会发生在能够给予人们价值和意义感的所有领域中，如婚姻倦怠、学业倦怠、养育倦怠、社交媒体倦怠，等等。有倦怠感的人会产生无助感和绝望感，这是抑郁症的两个主要症状。严重的工作倦怠会导致个人与客户、顾客、同事甚至终与家人分离，并由此产生孤立感。人处于倦怠状态，易于患上抑郁症，并产生厌世的负面情绪。

“七年之痒”不仅能描绘
婚姻，还适用于工作、学
习等任何活动。人在某领
域摸爬滚打久了，就可能
产生倦怠，对事物失去热
情，感觉身体被掏空。该
如何走出倦怠的瀚海？《
倦怠心理学》一书深入浅
出地剖析了倦怠产生的原
因，提出克服倦怠的简易
可行方案。阅读此书，可
助你重燃激情，在撸起袖
子加油干的同时，明白工
作的意义，实现内心充盈
。
——陆静怡，华东师范
大学心理与认知科学学院
教授
倦怠是一种随处可见的
状态，无论工作、婚姻还
是学业、社交等都会产生
倦怠感。本书作者博格夫
妇长期致力于倦怠方面的
研究，书中汇聚了几十年
来有关倦怠的众多学术研
究成果，提炼出一系列高
效的实操策略与技巧。每
章精炼的篇幅让读者的阅
读舒适感更上一层楼。相
信翻开此书的你，定能从
中有所收获，有所成长。
——糖心理，专业心理
咨询师成长平台
内卷之下，感觉身边越
来越多的人内心被卡住了
。他们对任何事情都提不
起兴趣和热情，倦意潺潺
。如何让自己恢复生命力
，重新对这个世界充满好
奇和热爱？《倦怠心理学
》这本书也许有答案！
——黄伟强，壹心理创
始人
本书出版的时候，全世
界正在经受一场巨大的疫
情考验，人类已经和新型
冠状病毒战斗了快三年了
，倦怠和耗竭成为越来越
普遍的体验，并且在严重
削弱我们的工作效率，降
低我们的工作热情和抗疫
的信心。本书正是提供了
这些问题的解决办法，可
谓正当时。因此，我积极
地向读者、我们的学生以
及来访者们推荐此书。
——徐凯文博士，大儒
心理创始人，中国生命关
怀协会社会心理服务工作
委员会主任委员
每个人都像人生旅途的
旅者。漫长的旅程不可能
一帆风顺，幸而有路标，
提醒我们哪里有服务区可
以暂停一下；幸而有导航
，以更广阔的视角为我们
提供路况，让我们可以有
意识地重新审视自己的选
择和方向。然后，我们可
以在自己的最佳状态，更
加自如、更有创造性地继
续我们的旅程。这本书就
是我们的一个导航和参考
，指导我们做出有意识的
选择，找到自己的最佳状
态。
——李延，微软（中国
）高级学习与发展顾问

“自我”是这个概念的第二个关键词，这个词看上去很简单。毕竟我们一辈子都和自己生活在一起，应该没有谁比我们自己更了解自己的了。从某种意义上说，这种说法是完全正确的。在经验方面，我们是自己的权威。而在自我方面，其实有太多事情是我们不知道和没有意识到的。“当我们评价自己时，会用到什么标准?…‘当我们与他人合作完成任务时，我们如何评定自己在其中发挥的作用?”等一系列问题，都会使我们难以对自己能力的高低进行判断。
这个概念的第三个词“效能”则是一个内涵丰富的词，它是指某些事情的确是有效果的。但是对什么情况有效，在多大程度上有效呢?当你要给一颗小仙人掌移盆时，用勺子挖土就足够了。但是如果修路的话，勺子就不起作用了。因此，效能的高低是比照环境而言的。我们人类会确立我们想要实现的目标，然后朝着这些目标努力。因此，在使用“效能”这个词时，我们必须考虑的是我们对效能的期望是否合理，以及我们是否使用了正确的度量标准来衡量我们的进步。
解决倦怠的最佳方式：浴缸模式
这里我们要引入“个体能动性”这一概念。个体能动性是我们完成任务的实际能力，它不仅衡量我们完成任务所用的时间，也衡量我们用于完成事情的生理和情绪能力。试想一下，一个人手持一把铁锹并且拥有大把的时间，那么他是具有铲平一座山丘或者至少一个土堆的个体能动l生的。与此类似，另一个人拥有一辆挖土机和较少的时间，同样也是可以铲平山丘或土堆的。这个例子所说的个体能动I生就是铲平山丘或者土堆的能力，不管使用的是铲子还是挖土机。
我们对个体能动性这种能力的认知可能存在很大偏差。我们拥有一种根深蒂固的信念，就是认为我们能够依靠个人的能力改变世界，相信我们一切尽在掌握，有些人可能会称之为“妄想”。但是这样可以让我们获得一种控制感和安全感，使我们踏踏实实地继续过日子，完全不必担心明天地球有可能被小行星撞毁。事实上，我们需要在无能为力和无所不能之间，给我们的个体能动性找到一个客观合适的位置，即我们需要了解自己能够做什么和不能做什么。
从倦怠的视角来看，倦怠的时候，你会感觉自己的个体能动性已经被耗尽了，尽管你也不知道是怎么回事，但是你已经付出了自己所拥有的一切，没有什么可以再给予的了。图2—1是说明个体能动性的简化模型，我们称之为浴缸模型。我们的个体能动性，即浴缸，一方面会被一些活动填充，就好像从水龙头流出的水；另一方面，也会被一些活动所消耗，就像排水管把水排走。我们维持个体能动性的能力，就是使浴缸里保持足够水分的能力，这也是让我们不会产生倦怠的原因。在这个模型中，获得个体能动性有三个来源：感知结果、获得支持和自我关怀。而施加给我们的要求，则会减少我们的个体能动性。接下来，我们逐一阐述该模型的每个组成部分，以及它们是如何影响我们对自身所拥有的个体能动性的感知的。
P16-17