本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。

菅原洋平，睡眠医生，睡眠指导师，毕业于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作，目前任职于BESLI诊所（日本东京都千代田区），是主张不依赖药物的睡眠医生。著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。

第1章 睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表现
2 判断睡眠不足的标准
3 改善睡眠的基本步骤
4 通过光线调节昼夜节律
5 通过体温调节昼夜节律
6 通过大脑调节昼夜节律
7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠
8 比起理论，舒适更重要
COLUMN 避免“工作中毒”
第2章 起床方法：解决赖床、起床困难的问题
TIPS 1 坐在床上睡回笼觉
TIPS 2 拉开窗帘睡觉
TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间
TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡30分钟
TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能
TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟
TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标
TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下3次
TIPS 9 醒来后马上换衣服
TIPS 10 吃早餐前断食10小时
TIPS 11 早餐可以吃高GI食物
TIPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度
TIPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果
TIPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在3小时以内
TIPS 15 确定睡眠时限，延长绝对清醒时间
TIPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光
TIPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光
COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯
第3章 入睡方法：解决明明很累却睡不着的问题
TIPS 18 发现困意出现的信号
TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉
TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯
TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动
TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉
TIPS 23 用热毛巾敷脖子
TIPS 24 放松横膈膜
TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备
TIPS 26 关注睡眠意象
TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度
TIPS 28 笔记是很好的外部记忆
TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺
TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲
TIPS 31 睡觉前，提前1小时打开空调
TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌
TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间
TIPS 34 睡前做家务或手工
TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书
TIPS 36 阅读纸质书
TIPS 37 适度补铁
TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩
TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐
TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好
TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合
TIPS 42 傍晚做家务或散步20分钟
TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来
TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度
TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸
TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠
TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头
TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐
COLUMN 为什么会出现“鬼压床”
第4章 熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
TIPS 49 夜里醒来时不要看时间
TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度
TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床
TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置
TIPS 53 睡前温暖骶骨
TIPS 54 增加白天上厕所的次数
TIPS 55 尝试“数码排毒”
TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾
TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉
TIPS 58 区分汗液的黏稠度
TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水
TIPS 60 避免会引起噩梦的行为
TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声
TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾
TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题
TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾
COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短
第5章 击退困意：解决白天总想睡觉的问题
TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差
TIPS 66 增加累计睡眠时间
TIPS 67 提前30分钟吃晚餐
TIPS 68 就寝前绝不要睡觉
TIPS 69 小憩时把头立起来
TIPS 70 想要消除疲劳就接近平躺
TIPS 71 分析感到困倦的时间段
TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙
TIPS 73 咀嚼时把筷子放下
TIPS 74 提前预习
TIPS 75 在经期结束后的第一周补充睡眠
TIPS 76 对困意程度打分
TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带
TIPS 78 注意改正咬牙的习惯
TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食
TIPS 80 不看正在打哈欠的人
COLUMN 清晰的梦有什么作用
第6章 调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
TIPS 81 把睡眠分为两次
TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠
TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到大力度优惠
TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边
TIPS 85 4～6岁的儿童不要午睡
TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来
TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉
TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠
TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉
TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西
TIPS 91 给孩子补铁
TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为
TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练
TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子
TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事
TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯

非常感谢您购买本书。
我是一名专门从事睡眠
治疗和康复治疗的医生。目
前我在日本东京一所医院的
睡眠门诊工作。同时，我也
为一些企业提供睡眠方面的
咨询服务，开展调整员工睡
眠状况、提高工作效率、减
少事故的相关活动。
在睡眠门诊以及企业咨
询中，我收到了各种各样关
于睡眠的问题。其中既有生
活中微不足道的小疑问，也
有困扰客户多年的难题。一
直以来，不管是在医院坐诊
中，还是在企业咨询中，我
都从医学的角度出发，为大
家解决各种睡眠问题。这本
《快眠大全》就是基于理论
知识和实践经验汇集而成，
为大家提供了能够解决各种
睡眠问题的具体方法。
改善睡眠需要使用经过
科学验证的资料或有科学依
据的方法，但是，只有资料
和方法还远远不够。如果仅
靠信息就能解决问题，岂不
是只需要在网络上检索就能
够获得解决问题的方法，但
事实上，想要实际运用并不
容易。
因此，本书的编写以生
活中的实际体验为主，目的
是让大家在实践书中的方法
后，真正体会到身体的变化
。只要认真阅读本书，就一
定能够找到改善睡眠状况的
方法。大家若是看到需要的
内容，可以立刻尝试。希望
各位读者在百忙之中也能细
细地翻阅这本书。
从小到大，我们都没有
学习过有关科学睡眠的知识
。因此，无法妥善处理睡眠
问题也在情理之中，我们只
是对身体功能还不够了解。
只要了解了睡眠机制，大多
数人都能够顺利解决睡眠问
题。
如果能够让更多的人了
解书中所写的内容，就能够
大大缓解睡眠问题带来的不
安和焦虑。
希望大家能够通过本书
，改善睡眠上的困扰并解决
睡眠问题。祝愿大家在充实
度过每一天的同时，能够安
稳地睡个好觉。

睡眠是我们人生中非常重要的一件事，但从小到大我们却从未学习过有关科学睡眠的知识。
来自日本知名睡眠医生、睡眠指导师的123个高效休息法，帮你终结“身心脑”疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。
随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。

大家觉得这本书怎么样
呢？
关于本书所介绍的内容
，首先希望大家能亲身体验
一下。以2周为周期，调整
自己的睡眠节律，我想大家
会切实地感受到大脑以及身
体的变化。另外，读完本书
，你可能会想要与他人分享
书中的内容。之前有很多人
把我写的内容分享给了自己
的家人或是朋友，并且帮助
他们解决了困扰多年的睡眠
问题。
就像本书开篇所写的那
样，因为我们没有学习过与
睡眠相关的知识，所以对睡
眠也就不甚了解。但了解之
后，就不会再被睡眠问题所
困扰了。
在生活中，我们经常会
讨论睡眠这个话题。当听到
别人说“我睡5分钟就足够了
，你睡得太多啦”，或是“我
一直倒头就睡，一睡就是8
小时，一次都不会醒”这样
的话时，很多人会与自己的
睡眠状况相比较，并且受到
打击，睡眠问题也因此变得
更加严重。
我们会经常交换睡眠相
关的信息，但与此同时，我
们也在互相交换着睡眠相关
的压力。
睡眠并不像身体一样有
一个实体，而且我们也常常
忘记前天的睡眠状况，因此
当被别人指出问题，或是听
到自己一直烦恼的问题，别
人却能轻松做到时，我们的
不安也会加剧。为了防止这
种不安，本书介绍了通过记
录睡眠状况来进行自我分析
的方法。
之所以在与身边的人分
享由睡眠问题带来的压力时
会加剧内心的不安，是因为
我们对普通的睡眠知识还不
够了解。
从2002年开始，日本的
各大学附属医院纷纷设置睡
眠门诊，而且与睡眠相关的
研究也越来越多，正因如此
，我们能够轻松地获取经过
科学验证的信息。如果能够
掌握并且在生活中活用这些
信息，也就不会因为别人的
只言片语而感到不安，彼此
交换的信息也能够使自己更
健康，工作也更有效率。
受新型冠状病毒肺炎的
影响，很多人不用早起上班
或上学，但也正因为如此，
我们更需要通过自己的努力
，来形成昼夜节律。如今的
时代，是多种生活方式并存
的时代，我们不必与他人一
样，在同样的时间做同样的
事情。
正是在这样一个自由的
时代，昼夜节律紊乱的人也
越来越多。擅长调整昼夜节
律的人和不擅长调整昼夜节
律的人之间的差距也越来越
大。虽然本书中所介绍的昼
夜节律人人都具备，但这并
不意味着每个人身上的昼夜
节律都能发挥作用。如今，
我们能够自己选择在何时做
何事，因此，提高熟练运用
昼夜节律的能力也就变得更
加重要。
最后，希望大家不仅能
够通过本书关注自己的睡眠
，也能够对自己的大脑以及
身体构造产生兴趣。只有充
分了解自己，才能更加熟练
地与自己交流，过上自己想
要的生活。
希望大家能够以睡眠为
契机，继续主动地关心自己
的身体。在这里，我衷心祝
愿大家身体健康。
菅原洋平

解析
脚会撞上柜脚（本体感觉）
走路时小脚趾会撞上柜脚，这是因为大脑所控制的身体与身体的实际行动之间存在差距。我们的肌肉会将伸缩指令传递给大脑，告诉大脑此刻身体正在如何运动，这被称作“本体感觉”。
如果睡眠不足，本体感觉信息便会变得模糊不清。“脚要向前迈出多远呢？”当肌肉传递的信息模糊不清时，脚所迈出的距离便会超过大脑所接收的距离，因此在经过衣柜时，脚就会撞上去。同样的，肩膀撞上门、包被周围的东西挂住、切菜切到手、手里的东西忽然掉落等，都是在睡眠不足的情况下本体感觉信息模糊所导致的。
糖果含到一半就咬碎（血清素）
吃糖的时候总是忍不住咬着吃，这是因为身体中缺少血清素。血清素是大脑内的神经传递物质，是使大脑保持清醒的物质之一。为了让大脑对突然的刺激不要做出激烈反应，血清素会使大脑慢慢地清醒。
有规律的运动会促进血清素的分泌。当血清素不足需要补充时，大脑便会命令身体做一些有规律的运动，例如不停地按圆珠笔、抖腿、敲桌子或是走来走去。
使用电脑时，会忍不住摸头发或摸脸（组胺）
使用电脑工作时，你会不会不自觉地摸头发、眉毛、鼻子或是嘴角呢？或者摸领带、项链或是耳钉呢？这些行为都表示能够使大脑保持清醒的组胺分泌过多。
睡眠不足的状态下，想要头脑清醒地使用电脑进行工作或是与他人交谈，就必须迅速提高大脑的清醒程度，进而导致组胺的过度分泌。而过多的组胺会使身体的敏感部位发痒。
“咦，我要做什么来着？”（工作记忆）
坐在办公桌前却忘了要做的事情。许多人在频繁出现这种现象后，会来咨询健忘症的问题。通常情况下，回到原来的地点并再次坐在桌子前，就能够想起忘记的事情。其实，这不是忘了，这种现象也并不是健忘症引起的，其原因通常是注意力不足。
大脑一旦记住某件事情，即使接下来要做的事情与此无关，必要时也能够再想起这件事情。这依赖于一种被称作“工作记忆”的功能。有了这种功能，我们才能同时进行多项任务。但若是睡眠不足，工作记忆的容量便会减少，失误会增多，想要重新开始工作时，要先花费时间思考从哪里开始，工作效率也会大打折扣。
习惯跷二郎腿、托腮（抗重力肌）
支撑我们直立行走与重力对抗的肌肉统称为抗重力肌。下颚、腹部、臀部、大腿、小腿和后背都有抗重力肌，它们支撑着我们的身体，使我们能够正常活动。
但如果睡眠不足、大脑不够清醒，抗重力肌的活动便会减少，姿势自然也会发生变化。在坐下时，可能会马上跷起二郎腿，或是不把双脚放在地面上；也可能会把胳膊撑在桌子上托着腮，下颚向前突出，形成“乌龟脖”。这些动作大多是睡眠不足导致的。
大家可以试着闭上眼睛单腿站，若撑不过10秒就摇摇晃晃站不稳，那就很有可能是睡眠不足。 睡前忍不住要吃东西（瘦素、胃饥饿素）
早上醒来后，如果持续18小时以上保持清醒，即使不工作，大脑也会缺少能量。比如早上6点起床，到了晚上12点大脑便会处于缺少能量的状态。
当过度用脑能量不足时，大脑便会发出指令，减少分泌传达饱腹感的激素——瘦素，同时增加刺激食欲的激素——胃饥饿素。于是，我们就会感到饥饿，想要吃东西，尤其想吃甜食或是有嚼劲的食物。
但这只是大脑误认为能量不足，实际上我们的肚子并不饿。熬夜的人都会出现这种情况，但如果平时睡眠充足，在这种情况下，即使感到饥饿也可以不吃东西。
周围嘈杂时就无法集中注意力（α波增加、听觉过敏）
当大脑清醒能够集中注意力时，即使周围很吵闹，我们也能够忽略周围的声音专心工作。但如果睡眠不足、大脑不够清醒，我们就很容易被周围的声音干扰。脑电波反映了大脑的活动情况，其中，当大脑处于清醒状态时，β波（14Hz以上）最多，而若是睡眠不足、大脑不够清醒，8～13Hz的α波便会增加。α波的增加会使听觉变得敏感，因此我们也会过于在意周围的声音。
同一行文字需要读两遍（微睡眠）
同一行文字需要读两遍，打字的时候错误增多，虽然在听对方说话却无法复述他说了什么……平时大家可能都有过这样的经历。
这些都属于微睡眠现象。微睡眠现象是指大脑不自觉地进入睡眠状态，在睡眠不足时，这种情况则会频繁出现。我们感受到的困意便是大脑传递出的脑力活动达到极限的信号。
但是，我们可以无视这一信号继续工作。于是，在不影响工作的前提下，大脑会进入微睡眠状态，暂停神经活动。微睡眠持续的时间非常短，仅有2～7秒，我们通常对此毫无察觉，但超过50%的情况下，工作会因此出现某种错误。虽然只是小错误，但如果放任不管继续工作，也会引起严重的人为失误。
总是认为对方的言行充满恶意（杏仁体）
相关实验表明，身体健康的人在睡眠不足的状态下，杏仁体会更加活跃。杏仁体位于脑部，体积较小、呈杏仁状。大脑能依靠它判断外界刺激是否会对自身产生伤害，并提高身体的代谢率，以正