高糖饮食会导致炎症反应，最终诱发代谢综合症，是目前造成慢性病大流行的最臭名昭著的原因之一。我们饮食习惯的转变导致了当代社会肥胖、代谢综合症以及糖尿病的流行，同时，每个机体都存在着不同程度的功能失衡现象，这种情况又促进了心血管疾病、癌症以及老年痴呆的发生。如果说长期慢性炎症是一切慢病的基础，那么“促炎饮食”就是慢病爆发的罪魁祸首。这本抗炎图书的特点是包含基本的健康信息，美味的食谱，以及生活细节的调养方式，以帮助您开始正确的抗炎。
对我们的健康而言，饮食方法是最重要的，也是最容易上手的。本书为有不同健康需求的人介绍了不同的饮食方法，帮助读者养成健康、不易生病、不易衰老的体质。

王伟岸，
中华人民共和国医师编号：1998981101101081
武警总医院消化内科副主任医师，从事内科临床和研究工作20余年，在肠胃病以及消化专科疑难疾病方面有丰富的诊疗经验。著有《养肝就是养命》《慢性肝病》《消化系急症》《胃食管反流病》等作 品，致力于向民众普及健康知识，提高民众的健康知识水平。

第1章 吃错了
当然会发炎！
1.食物种类多，抗炎、促炎应辨明
2.食物四分法：健康饮食的最高机密
3.生机饮食
4.维生素C：抗炎先锋
5.植化素：不可或缺的天然抗炎营养素
6.生物类黄酮：搭配维生素C效果更好
7.二十碳酸：亦敌亦友的必需脂肪酸
8.天然硫辛酸：效果最强的天然抗氧化剂
9.酵素：服用方法需注意
10.富氢水：无副作用的抗氧化物
第2章 被误解的生活小常识
1.中医说果蔬汁太寒，不能多喝
2.维生素C简史
3.维生素C拥有“七抗作用”
4.需要补充营养品胶原蛋白吗？
5.大量补充高质量维生素C，不良反应就是腹泻！
6.解答吃维生素C的疑问
7.21世纪的维生素——维生素P
8.ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸的命名
9.西医消炎药如何消炎
10.硫辛酸到哪里买
11.睡好觉才能抗炎
12.抗炎运动天天做
第3章 哪些习惯害你发炎
炎症坏习惯1：久坐
炎症坏习惯2：老是盯着电子屏幕
炎症坏习惯3：接触毒素
炎症坏习惯4：消极的情绪
炎症坏习惯5：欲望
炎症坏习惯6：情绪性进食
炎症坏习惯7：社会孤立或社交媒体成瘾
炎症坏习惯8：欠缺更高阶的人生目标
第4章 抗炎食疗
1.抗炎食疗第一步：普通级“核心4”路线
2.抗炎食疗第二步：严重级“剔除8”路线
3.蛋奶素食者和纯素者的注意事项
4.改善脑神经系统的食品
5.改善消化系统的食品
6.改善排毒系统的食品
7.维持血糖平衡的食品
8.调节内分泌系统的食品
9.促进肌肉骨骼健康的食品
10.调节自身免疫系统的食品
11.多炎症的保健建议
第5章 抗炎食物
1.绿色植物食材
2.黄（橘）色植物食材
3.白色植物食材
4.红色植物食材
5.黑色植物食材（包含蓝色和紫色）
第6章 抗炎食谱
1.降血压的保健食谱5道
2.降血糖的保健食谱6道
3.降胆固醇的保健食谱7道
4.预防血栓形成的保健食谱5道
5.保护心血管的保健食谱9道
6.预防大肠癌的保健食谱7道
7.预防乳腺癌的保健食谱6道
8.预防胃癌的保健食谱6道
9.防治贫血的保健食谱6道
10.改善气喘的保健食谱5道
11.改善便秘的保健食谱7道
12.预防胃溃疡的保健食谱5道
13.缓解关节炎的保健食谱5道
14.预防骨质疏松症的保健食谱6道
15.促进孩童骨骼生长的保健食谱5道
16.对前列腺有益的保健食谱5道
17.预防夜盲症及眼干燥症的保健食谱5道
18.预防黄斑变性及白内障的保健食谱5道
19.养颜美容的保健食谱8道
20.降火气的保健食谱5道
21.抗衰老的保健食谱5道
22.增强脑力的保健食谱7道

你不知道，这些症状其实是炎症搞的鬼！10%的育龄女性由于妇科炎症引起不育，13%的人环游关节炎，16%以上的癌症由炎症感染引起。23.4%的人身体长期处于发炎状态导致心血管疾病，30%的炎症性疾病换着同时患有关节炎，50%以上的成年人因发言导致代谢异常产生超重、肥胖困扰。
想要身体健康的关键要义，就是消除炎症！一本超实用的抗炎手册！你关心又没明白的问题，书里都有解答！

1.食物种类多，抗炎、促炎应辨明
炎症是人体免疫系统对外界刺激的一种正常防御反应，急性炎症常表现为“红、肿、热、痛”，病因多数比较明确，容易及时得到治疗而痊愈。而人体长期的慢性炎症，缺乏明显的表现，可能悄无声息地导致组织受损，甚至影响器官的正常功能，成为人体健康的“沉默杀手”。慢性炎症多数病因不明，除生物性因素（如细菌、病毒）外，还涉及物理性因素（如高温、低温及放射线）、化学性因素（外源性和内源性化学物质，如强酸、强碱和堆积在体内的代谢产物）、机械性因素（如挤压、创伤）和免疫反应等。
我们的日常饮食是影响慢性炎症的重要因素之一，新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物等食物具有提高人体免疫力、降低炎症风险的作用。相反，油炸、高盐、高饱和脂肪酸、高糖、深加工食品，以及低膳食纤维食物等，长期食用就会促进慢性炎症的发生。研究表明，这些食物与很多慢性疾病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病，甚至癌症等。
当身体出现慢性炎症时，就要反思饮食习惯了，尤其是在食物种类的选择上是否存在问题。要根据食物的促炎、抗炎特性合理选择，尽量选择具有抗炎效果的食物，减少促炎食物的摄入，这样才能减轻体内的慢性炎症。结合大部分人的饮食习惯，我们总结了选择食物时需要注意的地方。
食物多样，合理搭配
只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。条件许可的话，平均每天应该食用12种以上不同品种的食物，每周至少食用25种不同品种的食物，其中包括谷薯类食物5种，蔬菜和水果10种，动物性食物5种，大豆和坚果类5种。按一日三餐分配，早餐3～5种，午餐4～6种，晚餐4～5种，再加上零食1～2种。平衡膳食要以谷薯类食物为主，特别是全谷物和薯类，其含有丰富的碳水化合物，也是B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的重要来源。同时，注意同类食物的互换是保持食物多样化的好方法，如红薯、马铃薯互换，牛肉、羊肉互换等。借助粗细粮、荤素及色彩搭配等形式实现食物品种的多样化和营养的均衡化。
重视食物的升糖指数
控制血糖，从选择食物开始。饮食可直接影响血糖水平，升糖指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项重要指标，对糖尿病患者的饮食指导具有重要意义。不同的食物升糖指数不同，通常把葡萄糖的升糖指数定为100，升糖指数大于70为高升糖指数食物，进食后血糖快速到达高峰；升糖指数低于55为低升糖指数食物，进食后血糖升高缓慢，血糖波动小。日常生活中，高升糖指数食物包括：米饭、馒头、油条、南瓜、红薯、土豆、西瓜、荔枝等，低升糖指数食物包括：几乎所有的豆类和荞麦、黑米、粟米、藕粉、西梅、苹果、桃、葡萄、脱脂奶、乳糖、木糖醇、麦芽糖等。
少吃饱和脂肪酸含量高的食物
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中动物油脂含饱和脂肪酸较多，植物油含不饱和脂肪酸较多。日常生活中，应该少吃肥牛、五花肉、西式快餐、油炸食品等含饱和脂肪酸较高的食物，因为这类食物中的饱和脂肪酸会促进身体炎症的发生和发展。反之，不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，能起到抑制炎症发生和缓解炎症发展的作用，深海鱼类、植物油（如亚麻籽油、橄榄油、大豆油等）等食物中含有较多的ω-3脂肪酸。此外，值得注意的是，野生放养的家禽、家畜都比农场圈养的家禽、家畜含有更多的ω-3脂肪酸。
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