跟着日本知名健康管理师，吃出好身材，轻松抗衰老！104个变瘦、变年轻的饮食密码，简单且实操性强。只需要改变饮食方法，不仅能美容养颜、改善发质，更能抗疲劳、抗衰老、养成易瘦体质。
本书共分为“越吃越瘦”和“越吃越年轻”两大部分，作者用营养学知识告诉我们：“食物不会背叛我们。”其中，“越吃越瘦”部分介绍了各种一边享受美食，一边快乐减肥的方法，告诉你不要为了变瘦而忍着不吃。只有正确地吃，才能健康地瘦！“越吃越年轻”部分则介绍了只要改变饮食方法，就能让肌肤、头发和身体重新焕发光彩。
全书内容简明、实操性强，图文详解，是现代年轻人必备的健康饮食指导书。

菊池真由子，日本知名营养师、健康运动指导员、日本临床营养协会营养品咨询顾问。
曾服务于大阪大学健康体育学系、日本国立心血管疾病中心团体健检部门等单位。已为上万人提供饮食保健、健康减重与预防生活方式病的相关咨询与指导。

第一部分 越吃越瘦
第1章 一边享受美食，一边减肥
01 原则上，每天早上必须吃早餐
02 通过早餐矫正“夜型生物钟”
03 早上一杯原味酸奶，有效清理肠道
04 选择适合自己的酸奶，让小肚子瘪下去
05 巧妙食用水果，打造易瘦体质
06 酸奶和水果搭配食用，效果更佳
07 肉类、鱼类、豆制品，常吃富含蛋白质的食物不容易发胖
08 肉类的正确食用法——将糖类转变为能量
09 生鱼片比烤鱼更有利于瘦身
10 炸豆腐块是一种理想的减肥食物
11 每周吃1次纳豆，获得“燃脂体质”
12 吃多了就用卷心菜为饮食做减法
第2章 越吃越瘦的食物选择法
01 选择便宜的冰激凌
02 吃不胖的甜点——泡芙
03 吃了容易发胖的甜点之后，设置3~4天的“无零食日”
04 1碗豚骨拉面的热量等于1.5碗盐味拉面
05 拉面的配菜首推炒蔬菜
06 吃烤肉时，多吃牛舌、里脊肉，少吃排骨肉、五花肉
07 推荐竹鱼、鱿鱼、鱼和比目鱼寿司
08 在居酒屋吃不胖的方法
09 啤酒怎么喝都不发胖的方法
10 和啤酒是绝配！吃不胖的下酒菜
11 多吃鲣鱼、金枪鱼、三文鱼和秋刀鱼，预防脂肪肝
12 巴旦木能促进脂肪燃烧和糖类代谢
13 最后再吃1碗拉面也不会发胖的方法
第3章 正确了解热量，扫除减肥障碍
01 “胖会遗传”的说法是错的，胖的真正原因是什么
02 记录式减肥——将吃过的东西写下来
03 吃的东西一样，胖瘦却不一样
04 人造黄油和蛋黄酱是造成代谢综合征的罪魁祸首
05 芝士汉堡和照烧肉汉堡，吃哪个更容易发胖
06 为什么注重低热量却依旧瘦不下去
07 即便是“零热量”，也会有可怕的人工甜味剂
08 疲劳时，用酸甜味的食物代替甜食
09 有助于排出体内垃圾的维生素B1是“人体的元气源泉”
10 猪肉泡菜锅、什锦火锅……怎么吃都不会胖的火锅
第4章 超简单的减肥饮食术
01 B族维生素是打造易瘦体质的天然营养成分
02 每天都要吃富含B族维生素的食物
03 20分钟的用餐时间，是胖与不胖的分界线
04 使用香辛料，充分燃烧脂肪
05 晚餐先吃牛蒡，不容易发胖
06 前一天吃多了，就用咖啡厅的简餐来抵消
07 想瘦就不要喝罐装咖啡
08 令人欲罢不能的薯片，要怎么吃才不会胖
09 把软饮料看成“白砂糖点滴”
第5章 养成良好的饮食习惯，消除不必要的食欲
01 可以防止压力型肥胖的三种维生素
02 吃这些食物，不仅可以变瘦，还能修复肌肤与头发
03 改变进食顺序，就能增强饱腹感
04 为什么爱喝水的人普遍比较瘦
05 蔬菜优先——餐前蔬菜汁的神奇效果
06 通过颜色来识别蔬菜汁的功效
07 吃饭时喝1杯橙汁，防止饮食过量
08 睡前喝1杯热牛奶，助眠又瘦身
09 睡前2小时内喝咖啡或茶，会导致肥胖
10 不要以酒助眠
第二部分 越吃越年轻
第6章 改变饮食方法，让身体和肌肤重新散发活力
01 每天吃纳豆，让你看起来年轻10岁
02 牛里脊让肌肤年轻有弹性
03 鸡蛋拥有“减龄”所需要的所有营养成分
04 意大利面怎么吃，才不容易发胖
05 “减龄午餐”第一名——海鲜意大利面
06 吃吃喝喝变年轻的居酒屋菜单
07 “减龄甜点”第一名——杏仁巧克力
08 用三文鱼和茼蒿制作“减龄火锅”
09 用豆腐和菠菜制作“抗衰老味噌汤”
10 每周吃1次猪肝，全身水润不干燥
第7章 越会吃，身材和肌肤越好
01 多吃菌菇，可以让肚子变小
02 用裙带菜汤消除腹部脂肪
03 吃烤牛里脊肉，成为“后背美人”
04 用生姜油吃出“小蛮腰”
05 暴饮暴食后，可以用毛豆来补救
06 用黄瓜为身体和脸消肿
07 吃猪肉炒洋葱，预防更年期发福
08 用B族维生素打造年轻、不易胖的身体
09 吃不胖的食材——荞麦面，还拥有卓越的降血压功能
第8章 解决色斑、皱纹、松弛等肌肤问题的饮食术
01 1天5颗小番茄，肌肤重返年轻
02 超强祛斑汤——番茄蛤蜊汤
03 喝了也不会长皱纹的酒———红葡萄酒
04 利用茄子的抗氧化能力，消除令人头疼的鱼尾纹
05 常吃牛蒡，肠道干净，肌肤年轻
06 南瓜是“减龄”必备的超级蔬菜
07 南瓜的最佳食用方法是做成猪肉卷
08 多吃鲣鱼，可以瘦脸
09 芦笋可以让疲惫的脸重焕光彩
10 青椒炒牛肉，快速改善脸部松弛现象
第9章 吃出水润肌肤，重回年轻状态
01 卷心菜是对付皮肤粗糙问题的“特效药”
02 保持肌肤水润不可或缺的脂类
03 1周吃1次魔芋，保持肌肤水润
04 1天1个橘子，拯救冬天干燥的肌肤
05 喝橘子汁，让肌肤持久水润
06 沙丁鱼可以预防令人讨厌的成人痘
07 用西芹去除黑眼圈
08 鸡胸肉炒芜菁叶，对缓解疲劳有奇效
09 青花鱼让宿醉后的肌肤重焕光彩
10 金枪鱼+牛油果

越想瘦、越想年轻，就
越要吃
跟着健康管理师，吃出
好身材、好状态
《越吃越瘦，越吃越年
轻》——看了这本书的书名
，势必有人会怀疑怎么可能
会有这么好的事情。如果你
也是这么想的，那么请务必
读一下本书。书名看似有些
痴心妄想、贪得无厌，其中
却恰恰隐藏着保持身材、保
持年轻的秘诀。
我是一名健康管理师，
从业30多年以来，已为成千
上万想要变瘦、变年轻的人
提供了饮食方面的指导和帮
助。
正因为这些真实、多样
的案例，我才能发自肺腑地
说：“越会吃的人不仅越瘦
，也越年轻。”
相反，越是抑制自己食
欲的人，越不容易变瘦，不
仅会因为吃得不对而发胖，
还会加速衰老。想吃的食物
强忍着不吃，就会给自己造
成精神压力。这种压力日积
月累到一定程度后，必然会
爆发。
没错，这就是减肥之后
会反弹以及更显老的原因。
要说饮食方法有什么讲
究的话，那就只有一个——
重“质”而轻“量”。
比如，多吃牛舌和里脊
肉，少吃排骨和五花肉；选
择泡芙，远离水果奶油蛋糕
；1天5颗小番茄，肌肤重返
年轻。
诸如此类，只要在选择
方式上稍下功夫，就不容易
变胖，也更能抗衰老。
希望大家能够在吃饱喝
足的同时，轻松愉悦地获得
理想中的身材，而且越来越
年轻。
规律饮食，成功减重不
反弹
不要为了变瘦而忍着不
吃。正因为想瘦，才要规律
地吃。请记住，这才是减肥
成功的关键。一边吃一边瘦
，还有比这更幸福的事情吗
？
在我提供饮食指导的人
中，大部分人都没有做过任
何令自己痛苦的事情，单纯
靠规律饮食就瘦了下来。比
如：
65kg→52kg，9个月减重
13kg。（60多岁的女性）
58kg→50kg，4个月减重
8kg。（30多岁的女性）
79kg→72kg，6个月减重
7kg。（40多岁的男性）
效果因人而异，但相同
的是他们都轻轻松松地瘦了
，并且一直没有反弹。最令
人欣喜的是，他们在接受饮
食指导之前不仅胖，而且显
老态。而在接受饮食指导之
后，不仅越来越瘦，从身体
状态到精神状态，都更加年
轻有活力！
我在本书的第一部分为
大家介绍了能够立即实行且
效果立竿见影的“减重”饮食
方法。除此之外，本书还会
介绍各种一边享受美食，一
边快乐减肥的小方法。比如
，“睡前喝1杯热牛奶，助眠
又瘦身”“吃多了就用卷心菜
为饮食做减法”等。
这些饮食方法都能轻松
实践，而且这样瘦下来，不
容易反弹！
吃对了，轻松抗衰老
想要抗衰老，“应该吃什
么，怎么吃才能变年轻呢？
”——弄清楚这两点非常重
要。
食物的营养成分所蕴含
的力量，远比我们想象得要
强大得多。
·让皮肤变好
·祛斑、除皱
·提拉紧致
·燃烧脂肪
·让头发重焕光彩
……
这些惊人的功效都隐藏
在食物中。
食物不会背叛我们，无
论从几岁开始，都不晚。只
要改变饮食方法，就可以重
塑肌肤、头发和身体。想要
越吃越年轻，那就必须认真
选择自己所吃的食物，并食
用富含“减龄功效”的食材，
比如：
·1天5颗小番茄，肌肤重
返年轻
·最强祛斑汤——番茄蛤
蜊汤
·多吃菌菇，可以让肚子
变小
·利用牡蛎的“减龄功效”
，让头发顺滑如丝
……
我在本书的第二部分为
大家介绍了能够立即实行且
效果立竿见影的“抗衰老”饮
食方法。除此之外，本书还
介绍了很多方便在外用餐时
选择的“抗衰老食物”。比如
海鲜意大利面、杏仁巧克力
、牛里脊等。
希望你可以在享受美食
的同时，越来越年轻！