本书讨论的是食物与体重和疾病之间的因果关系。通常而言，我们每天所吃的食物，可分为两类——快碳水和慢碳水，这种分类是本书的一大创举，它从根源上厘清了我们对食物的基本认知。快碳水多数来自现代工业生产的加工食品，它们在使我们愉悦、饱食的同时，却让我们那专为慢碳水进化而来的消化系统无事可做，进而导致紊乱，并因此带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。
那么，怎样区分快碳水和慢碳水？前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒不但以实例告诉我们，诸如“燕麦”等我们通常以为健康的食品未必健康，同时还告诉我们它们为什么不健康，以及我们是怎样病从口入的。可以毫不夸张地说，知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，从而使我们最大限度地摆脱食物对体重和疾病的不利影响。

戴维·A.凯斯勒，1951年出生于纽约，1979年获哈佛大学医学院博士学位。从1990年至1997年，在布什和克林顿总统任期内，出任美国联邦政府食品和药品管理局局长，后转入学界，担任耶鲁大学医学院院长。2020年11月，经拜登提名，出任联邦政府新冠疫情应对工作组联席主席。长期致力于健康饮食科普工作，曾出版《终结暴食》（TheEnd of Overeating）等多本科普畅销书。

引言：快碳水的起源
第一部分 胡吃海塞
1一个拯救生命的非凡机遇
2走出混乱饮食的终身陷阱
3只有知道快碳水的真相，才能打破减肥一反弹的循环
4快碳水不是一个新问题
5只有12.2%的美国人的代谢系统是健康的
第二部分 食物何以不再滋养我们？
6在过去半个世纪里，美国人日均加工碳水摄入量大幅增加
7日常饮食的转折点
8政府的指南将我们引向碳水化合物
9“复合碳水”是一个误导性术语，它不能区分快碳水和慢碳水
10如今的过度加工食品让我们吸收了更多卡路里
11食品工业声称食品加工没有副作用
12从全谷物到盒装谷物食品：我们吃的东西到底是什么？
13食品加工改变了淀粉的化学结构
14淀粉加工后结构的改变使它成为可快速吸收的碳水化合物
15快碳水是信使，传递着糖、脂肪和盐带来的口舌之欢
16没有加工淀粉，我们可能不会生产出如此花样繁多的加工食品
第三部分 体重
17建议：终身减少或戒食快碳水
18高度加工的碳水化合物严重伤害我们的身体
19我们消化碳水化合物的部位决定了食欲如何得到满足
20高度加工的食品引发快速进食
21尽可能多地戒除快碳水
22保持减重效果要求我们长期少吃
23养成新的习惯可以降低快碳水的吸引力
第四部分 新陈代谢紊乱
24建议：为避免代谢系统受损，要永久减少或戒除快碳水
25食用快碳水可能导致代谢综合征
26快碳水干扰脂肪代谢
27快碳水、肥胖症和糖尿病的恶性循环
28我们有能力逆转代谢疾病
29改善代谢健康，以保持认知功能、降低某些癌症风险和提高男性性功能
第五部分 心脏病
30建议：降低低密度脂蛋白水平可以预防心脏病
31低密度脂蛋白导致心脏病
32少吃淀粉可减少食盐摄入量并降低血压
33靠日常饮食还是药物来降低低密度脂蛋白？可能得双管齐下
34建议：每天进行中等强度锻炼
第六部分 最佳的日常饮食
35大多数成功的日常饮食都有一个共同点：限制快碳水
36植物性、慢碳水为主的日常饮食，最有利于你的健康
37低碳水日常饮食的利弊
38不要食用加工肉类
39你的日常饮食不必非得是完美的
结语：为了公众利益：改变我们的食物环境
餐食表：快碳水、慢碳水、低碳水
与尼古拉·盖斯博士的问答——关于菜单
参考资料和注释
致谢
索引
译后记

快碳水的起源
谷物是美国的典型象征
，是美国作为世界粮仓的
一个标志，它对于人类历
史和经济发展的影响力是
无可比拟的。
在弗农山庄乔治·华盛顿
故居的“新建房”天花板上，
灰泥制的饰带上陈列着一
束小麦。华盛顿在1788年6
月18日给拉法耶特的一封
信中写道：“希望终有一天
，我们能成为世界的储藏
库和粮仓。”亚伯拉罕·林肯
创立了美国农业部，并设
立了多所赠地学院
（landgrant colleges),推广
农业教育。自1887年国会
通过《哈奇法案》（the
Hatch Act）以来，全国各
农业县都配备了专业人员
，负责确保全国的农民拥
有所需的资源，从而最高
效地从土地中汲取更多的
回报。
简而言之，自美国建国
以来，联邦政府在推动美
国农业发展方面发挥了核
心作用。于是，我们在淀
粉类作物领域构建了庞大
的经济基础设施。这一工
程发轫于19世纪的西进运
动，（1）并在20世纪急剧
加速发展，这得益于美国
中西部和西部地区肥沃的
草原与适宜小麦和玉米种
植的条件。
在制冷技术得以应用之
前，北美大陆的铁路系统
，似乎是特意为运输统一
袋装和易于交易的谷物而
建设的。拖拉机和机械化
农用设备的应用使得粮食
收割几近实现了自动化；
相比之下，水果和蔬菜的
生产仍然主要依靠人力。
第二次世界大战后，原
来能用空气中的氮气合成
氨的大型炸药厂也被重新
改造了，用来制造商业肥
料，以便在广袤的草原上
大规模使用。1972年，理
查德·尼克松在竞选总统连
任时改变了联邦农业补贴
计划，激励美国农民尽可
能多地种植淀粉类作物。
消费文化与工业化农业
企业相伴形成。食品公司
发现他们可以通过销售加
工食品来赚取可观的利润
。后来，他们偶然发现了
食品工程的“圣杯”，也即找
到了让大多数美国人难以
抵抗食品诱惑的方法。他
们通过将淀粉、脂肪、糖
和盐以适当的比例配制，
就可以让人们不停地吃——
然后购买——他们的产品。
淀粉生产行业则擅长将全
谷物加工成快速碳水化合
物，〔2〕两个行业一拍即
合。
不断扩张的淀粉类食品
销售机构还从联邦政府那
里得到了一个福利，那就
是由政府发布的《膳食指
南》。联邦政府原本的出
发点是好的，却不经意地
引导美国人吃了更多高度
加工的淀粉类食品。
尽管给农民的直接补贴
已经停止了，但美国这些
农业政策已经催生出一只
淀粉生产和营销的工商业
巨兽，这头巨兽主宰着食
品领域——这一格局一直延
续到今天。如今，大公司
和企业集团控制着食品生
产链条的每一个环节，从
田间到加工厂，再到向我
们销售超大份的、以淀粉
为主要原料的食品的快餐
店。我们生活在一个由淀
粉构成的食品海洋里，我
们挣扎着来保持健康，却
无法摆脱这样的食物环境
。
然而，我们也能够发现
，我们的文化中出现了明
显的向好迹象。消费者对
有机农产品、有机食品和
未添加糖的产品的需求持
续增加。人们深刻意识到
了肥胖症和糖尿病的交织
流行；现在，如我一样，
越来越多的美国人在超市
购物时，会站在货架前研
究一下食品标签。考虑到
这是事关数十亿美元的大
生意，作为回应，食品加
工业自然生产了更多的加
工食品。他们将“干净”和“
天然”的标签贴在产品上，
用自然或物理方法变性的
淀粉取代了化学方法变性
的淀粉，并起一些将化学
成分秘而不宣的名字。他
们创造出了低升糖的、植
物性的和添加了纤维的加
工食品，在细枝末节上修
修补补，就是不放弃他们
对加工淀粉的依赖，但这
些都没有触及快碳水的核
心问题。

减少脂肪摄入就是健康饮食？碳水化合物才是减肥的关键，千万年来，人类与慢碳水相伴而生，快碳水来得却让我们猝不及防，我们超重、高血糖、心脑血管不健康、加速衰老、记忆力减退……是因为我们吃了太多的快碳水，前美国食品和药品管理局局长，耶鲁大学医学院院长凯斯勒告诉我们，食物分两类——快碳水和慢碳水，知道这点你就掌握了吃的方法论。

美国的中心地带由一片片麦田和一行行玉米大豆组成，这是美国民族自豪感的源泉，也是聪明才智和科学技术的功劳。我们可以为整个美国和国外种植足够多的食物，并雇佣数十万人来种植、加工和包装，直到把它们配送到我们的超市。这个体系保障我们不为食物而发愁，不用自行种植庄稼和饲养牲畜，也不用担心冬天来临时如何养活自己。
当然，地球是这一切福祉的源泉。地球以谷物、水果和蔬菜的形式将它自己奉献给我们。地球的产出恰好是我们的身体茁壮成长所需要的营养，这是进化的神奇结果。如果我们把地球想象成一个活生生的、有意识的实体，我们可能会认为它希望我们生存下去。它呵护着我们。为什么呢？这可能永远是个谜；但我们与地球有着深厚而不可分割的关系，我们人类在这里应该能繁荣兴旺。
然而，尽管可以获得健康的食物，但我们的身体却远不是健康的。美国人正饱受肥胖症、心脏病和糖尿病的困扰；并且，令人难以置信的是，我们的食物已成为导致这些疾病的头号因素。我所说的食物不是那些天然的和未加工的，而是和谷物一样遍布于美国中心地带的巨型食品加工厂的产品。食品加工业破坏了食物的内在结构，将很多食物转化为美味可口的、可快速消化的过度加工（ultraprocessed）碳水化合物。由此，我们正在进食越来越多的快速消化的碳水化合物——淀粉和糖——我将它们称为快碳水。这些东西正在摧毁我们的身体。2017年，全球因日常饮食导致的死亡人数有1100万人、残疾人数有2.55亿人，死亡人数相当于当年全球总死亡人数的1/5。
在接下来的内容中，我将列举很多种由进食快碳水食品导致的伤害；但核心观点为：快碳水食品会“绑架”我们的食欲，干扰饱腹感，使人难以控制体重，并对代谢通路产生毒副作用，进而导致人体陷入“胰岛素抵抗—肥胖症—某种慢性疾病”的恶性循环。美式日常饮食也会增加我们患上心脏病的概率。
人体生理结构虽然复杂，但通往健康之路并非如此。本书的目标是消除那些与食物、日常饮食和健康相关的困惑。我们通过识别快碳水带来的危险，能够恢复健康的体重、预防糖尿病，并显著减少动脉粥样硬化性心脏病的发生。本书的目标群体是那些像我一样终身挣扎着想控制体重的人；不过，这些信息也可以帮助到那些对健康饮食有兴趣的其他读者。
过度加工的食品本身就是为了让人难以抗拒，使人过度进食，明白这一点是非常重要的。食品加工商不仅降解了碳水化合物的结构，还通过添加糖、脂肪和盐来增加这些食品的适口性或感官吸引力，即便这些食品本身已经让人难抵诱惑。正如比萨、薯条和许多烘焙产品那样，几乎所有的包装零食都以上述成分的某种组合为主。一旦我们开始吃这类食品，就很难停下来；因为我们的胃肠道往往优先且更迅速地吸收快碳水。这就导致我们的身体不会释放触发饱腹感的激素，于是我们就不停地吃啊吃。这就形成了恶性循环。
但是，过量饮食并不是快碳水对健康造成的唯一危害。快碳水还会提高血糖水平，进而导致胰岛素水平升高，这将加重代谢通路的功能紊乱——代谢通路即发生于体内的一系列相互联结的化学反应，包括如何处理我们进食的食物，以及如何将食物转化成人体生存所需的能量和分子等。
持续进食快碳水，会加剧我们体内的这种功能障碍。最终，我们的身体变得对胰岛素不那么敏感，而胰岛素对控制血糖至关重要。这就可能导致代谢综合征、胰岛素抵抗、糖尿病前期，并最终导致确诊2型糖尿病。代谢性疾病指的是打乱正常的新陈代谢可能产生的一系列后果。
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