本书介绍了阴瑜伽的历史背景、主要特点、练习方式、呼吸，包括阴瑜伽练习前、中、后的注意事项，暖身动作，反向平衡动作，177个体式和13个序列，以及阴瑜伽和人体十二经络、肌筋膜的关系。全书采用图文结合的方式，深入浅出地阐述重点、要点，适合瑜伽爱好者及瑜伽教练作为指导与参考用书。

张宥榛，美国瑜伽联盟认证资深教师，服装设计师。广泛接触不同瑜伽派别及练习方式，创办自己的瑜伽教室，以“瑜伽就是平衡而且平和的生活”为宗旨，致力将瑜伽练习融入生活。分享瑜伽的美好，让更多的人爱上瑜伽，爱上生活。

01 认识阴瑜伽
阴阳平衡
阴瑜伽的历史
阴瑜伽的理论
舒展阴组织
阴瑜伽练习的特点
长时间停留
缓慢与稳定
深度冥想
02 阴瑜伽的基础知识
阴瑜伽的练习方式
开启全面的觉察
阴瑜伽练习前中后
Stage1 阴瑜伽体式前
Stage2 进入阴瑜伽体式
Stage3 阴瑜伽体式中
拥抱当下的稳定
贴近动作边界
如实静观觉察
Stage4 离开阴瑜伽体式
Stage5 阴瑜伽体式后
阴瑜伽练习Q&A
圆满的呼吸
呼吸与解剖学
更细致的觉察
呼吸随心而动
温柔而坚定的呼吸
热身与反向平衡动作
热身动作
01 女神式
02 蛙脚松髋式
03 牛猫式
04 老虎式
05 人体摩天轮式
……
03 阴瑜伽体式
04 瑜伽练习与十二经络
结束语
索引

每个当下都是最好的安
排
我们人生的目的不在于
变得完美，而是回归完整。
——（加拿大）伯尼·克拉
克
我正式的瑜伽旅程，是
从一堂热瑜伽课开始的。整
堂课手脚不听使唤，颤抖得
厉害，呼吸也越来越急促、
困难，有些动作连勉强完成
都很困难。高温之下，全身
像泡在汗水中，时刻有想奔
出教室的冲动，直到感觉无
比漫长的一小时课程接近尾
声，在满身热汗、全身疲软
中进入大休息式。身体完全
静止下来之后，沉重的呼吸
、飞快的心跳，还有全身热
血奔流的”声音”变得好明显
，一次次的奋力呼吸和心跳
，好像在不断提醒着自己”
还活着，真好！”最后，在
黑暗的教室中，身体慢慢静
了下来，心也感受到全然平
静的宝贵片刻。
这堂课，成为了我一生
难忘的珍贵时刻。回头再看
，好似当时生活里的一声警
钟，敲醒了我，提醒了好多
被自己遗忘的、生命中单纯
的美好。我怎么会对陪伴了
自己二十八年的身体如此陌
生？随着高温以及瑜伽体式
流出的不只是汗水，还有好
多身心当中的堆积物也一下
子被翻搅出来，让我惊觉自
己忽略了生命最重要的本质
，也就是健康的身心。
记得十三岁前，人生中
只有读书、考试，体育课是
生活中喘息的花园。我跟随
父亲学习跆拳道，算是个喜
爱活动身体、喜欢运动的孩
子。高中开始到外地念书，
整天忙的都是探索外在世界
、追逐梦想和目标，一晃十
五年，累积出今天这个站在
瑜伽垫上、身心都生锈僵固
的自己。这堂课是我这辈子
瑜伽旅程的起点，也是一直
在内心充满好多感谢的转折
点。
其实，非正式的瑜伽旅
程更早一年就开始了。我和
在同一个城市工作却没什么
时间见面的老友，为了下班
后能见面聊天，顺便运动，
一起报名参加了社区大学的
瑜伽课程。但对于当时的练
习，身心并没有太多的感受
，更没想过自己会踏上瑜伽
分享之路。所以在开始瑜伽
教学之后，回顾这段瑜伽练
习的萌芽期，才意识到也是
瑜伽教学路上不同的养分，
明白当时机成熟的时候，学
生准备好了，生命中的老师
自然会出现；同样的，当一
个老师准备好的时候，学生
自然也会出现。这也是瑜伽
教会我最多的，让我懂得，
每个当下都是最好的安排。
在这堂热瑜伽课之后，
我开始了规律的瑜伽练习，
并且多方尝试各种不同类型
及派别，很幸运的是在正式
瑜伽旅程的开始阶段就接触
了阴瑜伽。初期练习时急于
想让身体快点变强壮，所以
非常密集地上课，而且多选
择强度较高的进阶课程与热
瑜伽，想让身体”快点进步”
。几个月下来，身体一直处
于酸痛疲劳状态，甚至有中
暑脱水的情况，不仅感觉无
法放松，体式的进步也停滞
不前。
直到后来，我发现这种
疲累感常常在一堂阴瑜伽练
习后减轻许多，而且有身心
充电、压力释放的感觉。就
这样动静交错练习一阵子后
，原本”卡关”的动态体式，
居然开始有显著的进步，我
才慢慢了解自己身心的节奏
。原来心太急了，身体跟不
上心的期望；而让身体慢下
来之后，心也能跟着平静下
来，聆听身体真正的声音，
让每堂课成为调整自己身心
平衡的独特配方。大多数时
间需要力量锻炼来流汗舒压
（阳），而有时候需要的是
较为静态的放松舒展与修复
平衡（阴），让自我觉察成
为瑜伽练习的主线，而不是
一个接着一个期望达成的目
标，或是需要”破关”的体式
练习。
在瑜伽练习爆炸性流行
的这个时期，阴瑜伽是近二
十年来西方练习者总结出来
的一种练习形式，与当时大
部分针对柔软度及肌耐力强
化的较为动态、阳性的练习
不同，阴瑜伽相对较为静态
、柔和，能够平衡过于阳刚
的动态练习后所造成的不平
衡。在我开始自己的瑜伽旅
程的初期，阴瑜伽刚开始在
台湾各大瑜伽会馆兴起，很
多老师对阴瑜伽的教学也还
在摸索当中，造成不同老师
所分享的练习方式，有非常
大的差异，甚至出现一种”
强烈的拉筋伸展就是阴瑜伽
”的说法，甚至有完全冲突
的引导指令及理论，让我对
”阴瑜伽到底是什么？”产生
了很大的疑问及好奇，进而
开始对阴瑜伽（Yin Yoga）
这个名词做了很多的搜寻。
在所有能接触到的资讯中，
影响我最深的是伯尼·克拉
克（Bernie Clark）老师，
以及他所著作的阴瑜伽书籍
《The Complete Guide To
Yin Yoga（阴瑜伽完全指南
）》，他青出于蓝地将他的
老师、阴瑜伽练习的创始人
保罗·格里利（Paul Grilley
）所提出的阴瑜伽概念，以
更系统并辅以科学佐证的方
式，整理出完整的阴瑜伽理
论及练习方式。在阴瑜伽缓
慢的步调中，学习放下力量
而非锻炼力量，学习接纳而
非改变，在向内安静观看的
过程中，慢慢培养出觉察身
心状态的能力。
在最初几年的瑜伽练习
当中，除了发现自己对身体
真实感受的长时间漠视之外
，也看见自己把瑜伽垫外追
求完美的性格以及隐藏的比
较心态带到了瑜伽垫上。在
练习当中，心里经常会升起
许多对自己不满的感受，常
不自觉地自己和自己比较，
甚至拿自己和他人比较。这
些惯性的思考模式与爱比较
的价值观，在