如何评估和跟踪自己的抑郁症表现与发展？
如何识别抑郁时的消极思维错误？
如何平衡自己内心的恐惧和消极预测？
如何利用积极情绪影响生活？
抑郁时我们很容易对自我产生消极认知，沉浸于内疚、无价值感、疲劳、不堪重负之中，问责于己，以至于很容易忽视了一个关键问题：积极行动，尝试改变。抑郁症是一种心境障碍，是生物、心理和环境因素共同作用的结果，是大脑中一场突如其来的“精神感冒”，是我们可以努力去战胜的疾病。
我们常说抑郁症是我们“感受”到的或“拥有”的东西，无法摆脱，但本书强调一个更为准确和有力的观点：抑郁症也是我们的所作所为。所以我们能努力做一些不同的事来改变它，例如学会识别强化和维持抑郁症的常见行为与思维错误。
认知行为疗法是目前广泛采用的用于治疗抑郁症的有效方法，被公认为临床心理治疗的黄金标准，主要通过帮助患者识别抑郁期间的错误、消极的想法、感受与行为，专注当下，树立目标，在有限时间内实现认知逆转。本书作者莫妮克·汤普森作为一名资深执业临床心理学家，拥有丰富的临床经验和专业背景，为读者总结了23种实用策略与技巧，用以打破消极认知与行为恶性循环，让生活再次充满活力，恢复色彩。

莫妮克·汤普森（Monique Thompson）资深执业临床心理学家，临床心理学博士。她也是美国旧金山湾区认知治疗中心合伙人，并在那里为患有抑郁症、焦虑症和失眠的成人和青少年提供认知治疗，具有多年的临床心理治疗经验。汤普森博士还在加州大学伯克利分校金熊情绪和睡眠研究诊所工作，该研究团队致力于探索和增强认知治疗技术，改善个体治疗效果。

引言
第一部分 理解抑郁症
第一章 治疗抑郁症
乌云密布的生活
面对抑郁症你可以做什么
如何使用本书
第二章 抑郁症的自我评估
抑郁问卷
第二部分 识别你的想法
第三章 换个角度思考
你的想法并非完全可信
认知歪曲
策略：识别你的消极自动思维
打破消极思维
策略：识别你的思维错误
策略：检视消极思维
策略：平衡恐惧和预测
第四章 改变内在信念
你的内在信念是什么
策略：识别你的信念
策略：走出“如果/那么”陷阱
改变你的信念
策略：用证据挑战内在信念
策略：用实验挑战内在信念和规则
第三部分 与感受建立联系
第五章 处理情绪
认识情绪
如何调节情绪
策略：标记情绪
策略：情绪如何影响生活
策略：停止让情绪反应驱动行为
第六章 正念
活在当下
策略：短暂冥想，正念呼吸
策略：日常生活中的正念
管理情绪
策略：4—7—8呼吸法
策略：身体扫描
第四部分 改变行为
第七章 以目标为导向
设定目标
策略：对你而言什么最重要
策略：创建SMART目标
摆脱困境
策略：克服目标障碍
第八章 从现在开始行动
激活你的生活
策略：制订令自己愉悦的活动计划
策略：减少或取消让你感觉更糟的活动
策略：任务分解
战胜拖延
策略：拖延应对策略检查
策略：为高效工作做准备
第五部分 继续前行
第九章 善待自己
自我照顾
自我关怀
第十章 持之以恒
勇往直前
坚持到底
我还能去哪里寻求帮助
附录 思维记录
致谢
参考文献

如果你翻开了这本书，
你很可能在生活中遇到了一
些困难。也许你觉得早上很
难起床，或者很难集中精力
工作，又或者很难找到做事
的动力；也许你发现尽管感
到孤独，自己还是远离了家
人和朋友；也许你试图通过
食物、酒或药物，来让自己
不那么痛苦；也许你已经很
久没有感受到快乐了。你正
在寻求一个答案、一种解脱
、一件工具——一个能帮助
你走出抑郁阴影的东西。
首先，你并不孤单。据
美国国家精神卫生研究院估
计，2016年有近1620万人
经历过抑郁发作——这几乎
占了美国成年人口的6.7%
。
其次，翻开这本书，迈
出寻求帮助的第一步，就是
一件充满勇气的事。在你开
始使用本书中提到的实证策
略和技巧来理解和应对抑郁
症时，我希望阅读本书是你
采取的诸多行动之一。认知
行为疗法(cognitive
behavioral therapy,CBT）①
已经帮助无数人改善了他们
的情绪，重新投入他们认为
重要的事情。我由衷地相信
你也能成为他们中的一员。
我非常高兴能写这本有
关抑郁症的认知行为疗法的
书。在我的职业生涯中，我
花了大量的时间研究抑郁症
、焦虑症和失眠的认知行为
疗法并将它们付诸实践，我
热衷于帮助人们找到所需的
方法来改善自己的生活。我
早年是美国加利福尼亚大学
伯克利分校金熊睡眠和情绪
研究诊所（Golden
BearSleep and Mood
Research Clinic）开发团队
的一员，致力于优化抑郁症
的认知行为疗法。这让我对
这一疗法有了更深的理解，
还让我学习和练习了各种各
样应对和改善抑郁症症状的
策略和技巧。后来，作为美
国旧金山湾区认知治疗中心
的合伙人，我继续专攻抑郁
症的认知行为疗法。
我对抑郁症的病理，以
及能帮助人们自己控制抑郁
症症状的治疗方法很感兴趣
，其中也有私人原因。我曾
经历过一段特别困难的时期
，当时我意识到，我正面临
着无孔不入的消极思维和行
动困难，而我的博士学习和
临床训练使我对这些无比熟
悉。我发现自己出现了扭曲
的消极思维和绝望感——重
度抑郁症发作的特征，作为
一名临床心理学博士后，意
识到这些症状出现在自己身
上几乎令我兴奋。我知道治
疗抑郁症的有效方法，并且
能够获得我所需要的支持来
消除这个小插曲，重返正常
生活。尽管那段时期很痛苦
，但我一直对能拥有抑郁症
的切身经历很感激，这有助
于我的治疗工作，也有助于
本书的撰写。
认知行为疗法是一种经
证实对改善和应对抑郁症有
效的治疗方法。目前，认知
行为疗法已整合了正念疗法
和接纳疗法，可以让我们以
更有效、更灵活的方式与情
绪建立联系。这本书可以作
为自助指南帮助你理解抑郁
症，并提供能助你改善症状
的策略；你也可以在治疗师
的指导下使用本书。抑郁症
对每个人来说都是一种独特
的经历，我所举的例子无法
涵盖所有症状，也不能精确
地描述任何一个人的体验。
部分章节和策略也许与你的
某些经历密切相关，那么你
可以更多地关注这些策略。
如果你发现很难将这些策略
融入生活，或者你需要额外
的帮助，那么我鼓励你去寻
求治疗师的帮助。
本书聚焦于简单的、可
操作的策略和工具，以帮助
你获得更好的感受。我鼓励
你从现在就开始开放心态，
保持好奇，去探索你将从本
书中收获的一切。随着时间
的流逝，随着你不断付出努
力，你当下面临的挑战可能
会发生很大的变化。有时，
感到气馁是很正常的，如果
你发现自己失去了动力，或
没有完成书中的练习，请记
住，你的目标是保持进步，
而不是表现完美。打开书，
读上几段，或尝试其中的一
种策略，都会让你感觉更好
。阅读和使用本书中的策略
可能像是一种任务，但这实
际上是对自己和自身能力的
一种投资，让你得以驾驭所
有人都可能在生活中遇到的
起起伏伏。你在本书上所花
的时间，将成为你给予自己
的一份珍贵的礼物。
根据我的个人经历和专
业经验，我认为最好把抑郁
症看作你的所有行为造成的
结果，而不是你有什么问题
。在这种视角之下，有很多
方法可以改变你的感受。我
希望你能使用本书中的技巧
和策略，找到属于你的方式
，重新投入你认为重要的事
情，对自己理解和应对抑郁
症的能力充满信心。

抑郁时不知如何进行自我排解？心理治疗领域黄金标准，23种实用策略与技巧，卓有成效的非药物疗法。认识到消极想法、感受与行为的恶性循环，扭转错误的自我认知。在无底的深渊中，你也可以拯救自己。
翔实的图表与要点，准确理解抑郁症及其表现。如果你处于轻度或前期，想要尝试自我改变，这本书能够帮助你理解：为什么我总是忍不住想坏事情？为什么我总觉得自己不对？为什么总是没有目标，只想躺着不动？我可以靠自己改变吗？
战胜抑郁的临床心理学家，多年执业经验，具有学术和实践双重经验。独特的抑郁症经历，让莫妮克博士更为懂得什么对抑郁症患者来说更为有效与重要。聚焦当下，改变自动化的消极思维，实际性地树立目标与采取行动，才能实现对抑郁的有效控制。
面对五花八门的心理咨询不知哪种有效？对于任何患有抑郁症的人来说，认知行为疗法都是很好的资源。了解认知行为疗法的基本原理、作用机制，掌握正念、自我关怀等新兴认知技巧。

这本书提供了大量的策
略，读者马上就可以采取行
动，以克服悲观、绝望、内
疚和倦怠，逃脱沮丧和绝望
的黑洞。作者以她个人的抑
郁症经历为基础，结合自己
从事抑郁症研究、提供治疗
的专业经验，为读者提供明
智的建议。
——杰奎琳·B.珀森斯 加
州大学伯克利分校心理学系
临床教授、奥克兰认知行为
治疗中心主任
对于任何患有抑郁症的
人以及帮助他们的治疗师来
说，认知行为疗法都是一个
很好的资源。莫妮克·汤普
森博士清楚而富有同情心地
介绍了个人可操作的原则和
技巧。我强烈建议大家都读
一下这本书！
——迈克尔·A.汤普金斯
博士 美国旧金山湾区认知
治疗中心主任
身处复杂而富有挑战性
的时期，许多人会深陷抑郁
。幸运的是，有这样一本理
解和战胜抑郁症的指南，它
实用易懂、基于科学。书中
充满了现实案例，无论是作
为自助技巧还是治疗计划的
补充，都会帮助许多人处理
常见的抑郁症问题。
——安· M. 克林 加州大
学伯克利分校心理学系教授
对于那些正在靠自己或
专业人士应对抑郁的人来说
，这本书值得一读！莫妮克
·汤普森以自己的临床经验
为基础，笔触优美、清晰准
确，为身处低谷的抑郁症患
者指明方向，帮助他们遇见
更好的自己。
——戴维·E. 普雷斯蒂
加州大学伯克利分校神经生
物学教授

第一部分
理解抑郁症
认知行为疗法对治疗抑郁症而言是一种实证有效的治疗方法，它在减轻抑郁症症状，以及培养使你能更有效地与情绪建立联系的技能和策略方面，都得到了有力的实证支持。在接下来的两章中，你将了解抑郁症是什么，它是如何持续的，以及应如何治疗。你还将学习，在使用本书的练习和策略的过程中，你应如何使用一份简单的症状评估问卷来追踪自己的变化。
第一章
治疗抑郁症
许多人都曾于一生中的某些时刻在抑郁的感受中挣扎过，各种各样、任何年龄段的人在许多情况下都会经历抑郁。如果你抑郁过，你就知道它不仅仅是情绪低落或闷闷不乐。抑郁让人感到势不可当、难以应对，就像一个无论如何也逃脱不了的沉重负担。这时，整个世界都失去色彩，变得无比灰暗。你可能会感到疲倦、空虚、绝望，与重要的事物失去联系。你也许会丧失对曾经所爱之事的兴趣，或推开你在乎的人。抑郁远不止感到悲伤那么简单。
值得欣慰的是，抑郁症是最常见的心境障碍之一，在很大程度上是可治的。在本章中，我们将探索一些抑郁症的治疗方法，并让你开始使用认知行为疗法的工具来管理抑郁情绪，寻求解脱，更加投入而充分地体验生活。
案例
杰克通过勤奋的学习获得了工程学学位，并在一家创业公司找到了工作。由于背负着学生贷款，杰克总是加班。为了融入群体，给同事留个好印象，他常常在外喝酒到深夜。杰克总是觉得自己很难交朋友，他认为自己很“古怪”。大学时期，他花了很长时间才交了几个朋友，他非常怀念在他的小社交圈中那种单纯的友情。大学期间他就有过情绪剧烈波动的问题，并在咨询中心得到了一些非常有效的治疗。他学会了通过健康饮食、锻炼，以及保证充足的睡眠来照顾自己，并以此管理自己的情绪。
杰克认为在新工作中他没有时间来进行这种自我关怀，于是决定“逼自己一把”。长时间的工作以及熬夜让杰克不堪重负，他发现工作时他更焦虑了，非常在意老板和同事对他的看法。他深信自己没有团队中的其他人聪明，也无法满足老板对他的期待。他开始迟到，逃避开会，以避免与老板接触。他还担心老板会注意到他的异状并因此解雇他。当老板发现杰克看起来有点儿沮丧时，他建议杰克休几天假，好好照顾自己。杰克认为，这是老板在告诉他“要么振作起来，要么卷铺盖走人”，于是他感觉更糟糕了。他的新恋情开始变得越来越认真，但他担心他的萎靡不振以及对性的兴趣索然会让对方想要分手。杰克没有告诉任何人他的感受，因为他不想让人觉得他很“丧”。
乌云密布的生活
抑郁一词被用来描述一种许多人在一生中都会经历的体验。据估计，每时每刻都有7%的美国人正在经历临床抑郁症（Kessler et al.,2005）。将近1/3的女性和1/5的男性会患抑郁症（National Institute of Mental Health,2013）, 但抑郁症的症状和给人的感受因人而异。你并不孤独，积累了数十年的研究成果可以帮助你找到摆脱“乌云”的方式，让你重回充盈、富有意义的生活。
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