想要改善自己的情绪状态，拥有稳固平衡的人际关系，我们必须了解创伤触发的机制，并进行有意识的觉察和控制。本书源于作者50余年的治疗师经验。全书分为两大部分，第一部分教我们如何识别和处理触发反应。第二部分告诉我们如何在伴侣、亲子、朋友、同事等不同类型的关系中应用这些方法。
被遗忘的伤害、未被满足的需求、自我保护的性格习惯……发现并学会接受这些缺失的部分，或许能够帮助我们变得更加完整、更有力量。

苏珊·坎贝尔博士
资深心理学家、人际关系和冲突问题专家
拥有55年的心理临床工作经验。曾任马萨诸塞州大学教授，并上过CNN的《新闻之夜》和《早安美国》等知名节目。除此之外，她还为《财富》500强公司提供咨询服务，并在哈佛大学、斯坦福大学、加州大学洛杉矶分校担任客座教授。
她著有12本有关人际关系和冲突解决的作品，其作品曾多次发表在《今日心理学》《哈佛商业评论》等知名杂志上。

第一部分/反应转变练习
01 从此端到彼端
触发原理的五个步骤
02 承认并接受你的不安
抛下羞耻和责备
03 了解你独特的触发信号
发现早期预警信号
04 停下来,自我调节
重拾内心的安全感
05 关注自己的感觉和情绪
心胸宽广,充满爱意
06 缓和气氛
重归于好
第二部分/在关系中实践
07 我和我的亲密伴侣
08 我和我的孩子
09 我和我的朋友
10 当我在群体活动中
11 当我在领导的过程中
12 世界局势
总结

触发、创伤和触发原理
自愈之路
情感创伤和创伤反应让
我们和他人爆发冲突，对
孩子大发雷霆，在高速公
路上路怒症发作，回复邮
件时怒按“发送”键，会议中
途摔门而去，和亲人争吵
计较，做出短视的决定。
本书是一本自助指南，
适用于在人际关系中容易
情绪激动、不知所措、心
生戒备或关闭心门的人，
然而，这几乎涵盖了所有
人。童年时期经历过的伤
害和失望往往会给我们的
内心蒙上一层持久的阴影
。这些不安全感会以触发
反应的形式反映在我们成
年后的人际关系中，但这
也并非是件坏事。在本书
中，你将学习如何处理触
发反应，治愈童年创伤，
与他人建立更深的联系，
更深刻地意识到生而为人
的意义。
如果你曾经得到过这样
的评价——你太敏感了或你
太情绪化了，那你可能已
经意识到这个问题了。如
果你或者对事物漠不关心
，或者常常自责、常常对
自己失望，或者性格温和
，只是面对有攻击性的人
才会有较大的情绪起伏，
那你需要的仅仅是与这些
人相处的小技巧。但即使
是这些很少被触发的人，
他们很有可能也有隐藏起
来的情感创伤，说不定在
未来的哪一天就会爆发出
来。
本书将会教你如何快速
捕捉触发反应，进行自我
安抚，及时恢复理智。但
潜在的前提是我们可以治
愈童年创伤，而要想治愈
童年创伤就需要了解所谓
的“触发原理”。触发原理是
指人被触发后会产生战斗
、逃跑或冻结的反应，在
这些状态下，人可能会变
得愤怒，感到胸闷，甚至
想要藏起来等。一旦我们
捕捉到这些反应，我们就
可以借此机会探索我们恐
惧、受伤和其他不舒服的
感觉。随着时间的推移，
这会有助于我们从更广阔
的角度看待痛苦的经历，
我们也会渐渐意识到感到
痛苦或恐惧并不意味着我
们有缺陷。事实上，痛苦
的情绪反而可以成为我们
深入探索人生意义和人际
关系的一种途径。
本书的每一章都会以一
两句摘抄语句开始，指出
每一章的关键概念。虽然
我们的一些反应是被他人
触发的，但本书中的大部
分练习都可以由读者独自
完成。本书的第一部分教
你认识和处理你的触发反
应。本书的第二部分则介
绍了如何在伴侣、朋友、
亲子、同事、团体甚至与
陌生人的关系中应用这些
练习。
在练习过程中，你需要
回忆曾经发生过的触发反
应，留意自己当时的情绪
、感受和想法。这种回溯
很有必要。在理想情况下
，再次面对这些触发反应
时，你会更为得心应手，
游刃有余。常言道，熟能
生巧，触发反应的练习也
是如此。
人类冲突的真相
我进入心理治疗领域的
初衷就是帮助他人过上更
快乐、更有意义的生活。
入行55年，我似乎触及了
人类感到痛苦、发生冲突
和人际关系异常的真相。
事实上，冲突的真相就在
于我们不知如何处理自己
的痛苦情绪和愤怒反应，
反而将原因归于他人，行
差踏错，引起不必要的冲
突。如果我们能学会直面
和处理生活中的痛苦，而
非一味指责、推诿、否认
和压抑，世界将会变得更
理智、更安全、更友好。
正是这些未愈的情感创伤
和创伤反应让我们和他人
爆发冲突，对孩子大发雷
霆，在高速公路上路怒症
发作，回复邮件时怒按“发
送”键，会议中途摔门而去
，和亲人争吵计较，做出
短视的决定。这些无形或
内在的反应让我们羞于吐
露爱意，畏于在工作中为
自己辩解一二，和伴侣相
处时小心翼翼，在众人面
前发言时畏首畏尾。
我们被触发的次数远比
我们意识到的要多。当我
们处于这种状态时，大脑
中原始的蜥蜴脑占了上风
，抢走前额叶皮层的工作
，替我们做出片面的、缺
乏远见的决定。因此，在
处理事情之前，我们要学
习解除被触发的警报，让
前额叶皮层重掌大权，帮
我们做出决定。
人类从婴儿期开始，一
直到童年时期，甚至到青
少年时期，都需要亲子协
同调节。另一种持续到青
少年时期的依恋需求是尊
重主权或独特的人格。如
果父母将孩子视为满足私
心、拥有快乐或获得地位
的工具，就会侵犯孩子主
权，可能会对孩子造成伤
害，让孩子产生不安全感
。
其实，人类贯穿一生的
基本依恋需求就是感觉自
己并不孤单，在遇到困难
时可以寻求安慰或得到庇
护。研究表明，如果儿童
或成人在遭受创伤性事件
后，可以得到支持、和他
人沟通，创伤带来的影响
将会小得多。
人非机器
人被激怒时，常常说：“
那个人触发了我的开关。”
这句话说明了人类一旦感
知到危险，就会下意识产
生反应，就像有人按下了
机器上的开关一样。如果
我们按下机器的按钮，或
扣动枪支的扳机，它们就
会开始一系列事先设定好
的反应或运行自动程序。
人非机器，但我们经常表
现得像机器一样——如果有
人不同意我们的观点，我
们会忍不住解释，或者如
果我们听到砰的一声关门
声，我们会认为我们的室
友生气了。我希望这本书
可以告诉我的读者，我们
克服这种不幸的设定，我
们在任何时刻都可以全面
思考，而不是只能放任自
己开启僵化的、类似机器
的反应模式。
当你认识到

本书是一本自助指南，适用于在人际关系中容易情绪激动、不知所措、心生戒备或关闭心门的人，然而，这几乎涵盖了所有人。童年时期经历过的伤害和失望往往会给我们的内心蒙上一层持久的阴影。这些不安全感会以触发反应的形式反映在我们成年后的人际关系中，但这也并非是件坏事。在本书中，你将学习如何处理触发反应，治愈童年创伤，与他人建立更深的联系，更深刻地意识到生而为人的意义。

在本书中，我希望我已
经让你们清醒地看到了触
发原理的深远意义。我希
望你们已经看到：通过承
认自己有时感到渺小和困
惑，你们的内心可以变得
更加坚强也更有韧性；否
认自己的任何部分都会最
终削弱你，因为当你试图
回避或否认一种痛苦的现
实时，你会失去有效处理
问题的力量。
我希望你已经看到，美
好的生活不一定是没有痛
苦的生活，当你关注痛苦
而不是回避它时，痛苦会
变得更容易承受。
我希望你能认识到，如
果因自己的不安情绪责备
他人，这会阻碍你疗愈自
己的伤口和补足自己的缺
陷。这些伤口是你个人英
雄之旅的一部分。这不是
你的错，但既然它们出现
在你的生活中，你就需要
去处理。责备他人会阻碍
你踏上治愈伤口的探索之
路。
我希望你能更好地理解
自我意识的运转功能，它
如何保护你远离那些你并
不需要远离的东西——比如
不确定性，不舒服感，显
得虚弱、贫困或不完美——
以及自我意识是如何试图
控制那些你实际上很难或
根本无法控制的东西的。
我希望你学会跳出自动思
维的习惯，并提醒自己，
自我意识是在你学习如何
应对未满足的童年需求的
过程中产生的。我们称之
为“条件性思维”或“条件作
用”。英雄之旅的目的是摆
脱你的童年条件性思维，
这样你就可以根据实际正
在发生的事情而不是你害
怕会发生的事情做出理性
的选择。你之所以害怕它
会发生，是因为当时你是
个孩子。
我希望你相信，经常停
下来了解自己的内心状态
是一种很好的练习。即便
你没有被触发，这样带着
觉知的休息也是有益的，
这可以帮助你减少触发事
件。当你把停一停作为日
常生活的一部分时，你的
神经系统就会有时间平静
下来，你也能有更精微的
感受。这会促使你拥有一
个更广阔、更敏锐的意识
范围——你可以一次看到更
多当下的现实，也可以更
好地“看到未来”。因此，你
会避免很多意外。
停顿还能增强你的自我
觉察能力。当你站在觉察
者的立场上时，你会较少
地使用条件性思维——你一
旦感到不安，就总认为是
自己出了什么问题。从觉
察者的角度来看，任何感
觉都可以出现，也可以被
接纳。觉察是以一种宽广
的胸怀来迎接一切真实的
事物。它允许你轻轻地抓
着你的痛苦，却又也知道
这种痛苦不是你的本质。
觉察者允许你体验情感的
痛苦并紧抓不放，却又并
不把痛苦真的当成一种痛
苦。
我们生活在一个不确定
的、复杂的，而且常常令
人不知所措的时代。为了
更好地应对我们面临的挑
战，人类需要开发和利用
更多的潜能。阻碍我们发
展的主要因素是，我们对
离开舒适区感到恐惧（即
不愿改变）——发展需要努
力，而努力并不让人舒服
。触发原理教会我们不要
逃避不舒服的感觉。我们
了解到，当我们拥抱自己
的疼痛和恐惧时，疗愈过
程会自动发生。这使我们
能够有能力应对更广阔的
世界，而且不会感觉不适
。我们发现了一种与自己
各部分之间的全新关系，
而且认为这是我们痛苦的
根源。事实证明，否认自
己的任何部分都会导致我
们痛苦。这些都是从触发
原理中学到的课程。我们
学到的是，我们确实有能
力应对不可忽略的事实和
意外。世界需要我们当中
的更多人来指引这条路。

触发原理的五个步骤
随着了解的深入，我们意识到，拥有一触即发的暴躁脾气并不意味着我们有缺陷，我们也不需要为此感到愧疚。我们可能还会发现一些内心深处的悲伤，这些悲伤源自让我们感到不安的童年经历，但对过往的创伤感到悲伤实际上并非坏事。
许多人不愿承认自己的触发反应。这其实很正常，也完全可以理解。事实上，不敢直面情绪不适正是治疗童年创伤的主要障碍，这种现象在日常生活中越来越常见。本章概述了本次治疗之旅的五个任务或技能，后续章节将详细描述每一步的具体做法。触发原理包括以下五个步骤。
1.承认并接受你的不安；
2.了解你独特的触发信号；
3.停下来，自我调节；
4.关注自己的感觉和情绪；
5.缓和气氛。
承认并接受你的不安
当你能够注意到自己被触发了，并接受你会被触发，其他人也会被触发，以及其他人有时会被你触发，这就代表你的自愈之旅已经可以启程了。你接受了你的许多不适感其实是源于他人，这种接受意味着你不再因为自己被触发或触发他人而感到自责。你知道这其实是正常的。你可能不喜欢你会被触发这个事实，但你要知道人人都会被触发。对于触发反应较为强烈的人来说，接受更为容易。但对于触发反应源于他人的批评、痛苦的分手或破裂的友谊的人来说，接受可能比较难，他们可能会因为自己的失态而陷入深深的自责。如果你发现你难以面对自己被触发的事实，你可能需要跟着这本书慢慢练习。记住，宁慢勿快，慢下来进行深层次的自我体验。
这一步涉及的术语包括大脑构造，童年创伤和羞耻心。随着了解的深入，我们意识到，拥有一触即发的暴躁脾气并不意味着我们有缺陷，我们也不需要为此感到愧疚。我们可能还会发现一些内心深处的悲伤，这些悲伤源自让我们感到不安的童年经历，但对过往的创伤感到悲伤实际上并非坏事。悲伤让我们接受自己的过往。最终，我们不再把自己的反应归咎于他人，不再把时间浪费在后悔上。
我们能够做到这点时就意味着我们已经开始接受了。这时的我们可以直面自己，直面他人，直面整个事件。当然，这并不可能一蹴而就，而是需要练习。本书的练习可以帮助到你。
起初，你可能意识不到你被触发，如果你的触发反应大部分是内在的或无形的，情况尤为如此。比如，心中对他人的不满和揣测，头脑一片空白或害怕表达。完成本书的练习后，你就能够学会承认和接受你被触发的事实。
了解你独特的触发信号
每个人的笔迹都有其独特之处，有的又小又紧凑，有的又大又醒目，有的可能介于两者之间。同样，人的触发信号也都各不相同，不过，这些触发信号都是源于核心恐惧，如害怕被拒绝、被抛弃、被忽略、不够优秀，等等。我们的触发信号上留有我们依恋风格的独特印记。如果你属于占有或焦虑风格，一旦被触发，你会紧追不舍、反复试探、刨根问底、咄咄逼人、疑神疑鬼，甚至攻击他人。
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