肥胖，是心脏疾病的关键诱因。患者要想恢复心脏健康，解决肥胖问题势在必行。而帮助他们成功减肥，则是心脏康复医生的重要工作。可以说，在所有医生里，心脏康复医生的减肥经验绝对首屈一指。
普通人减肥，成功率只有0.5％；而在阜外医院，一年随访的减肥成功率高达76％。
作为阜外医院心脏康复中心的负责人，冯雪医生和她的跨学科团队每年帮助上万人减肥成功。在这本书里，她将多年的减肥心法正式公开，为你指出科学减肥的正路，让你在吃饱、吃好、无须大量运动的前提下，顺利实现减肥目标。
饮食、运动、睡眠、代餐、药物、手术……所有你关心的减肥问题，书中都做出了回答。女性、儿童、多次减肥失败者、“肉食动物”、主食爱好者……无论你属于哪个人群，书中都有针对性的解决方案。快速减肥、0糖0卡路里、大量运动、阻断脂肪吸收、加速脂肪燃烧……诸多流行的错误减肥观念，书中都进行了梳理和分析，帮你避开减肥路上的大“坑”。
选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。

冯雪，北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后。
她创办了中国医学科学院阜外医院的心脏康复中心，并担任国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任，每年带领团队一起为上万名患者解决肥胖问题。
此外，她还担任中国健康管理协会心肺健康专委会主任委员、北京精准医学学会副理事长等职位。
她在得到App开设的“冯雪·科学减肥16讲”“冯雪·心脏医学课”“冯雪·高血压医学课”等课程，累计订阅用户已达25万人。

推荐序一 给你更自由的力量
推荐序二 从10到0——给自己一个脱胎换骨的机会
自序 让我们把减肥变成一件简单的事
第一章 科学减肥的底层逻辑
1.1 科学减肥的“三体”目标
体重指数
体脂率
体型
1.2 科学减肥的第一性原理：能量守恒
减肥就是要打造能量缺口
理解“能量缺口”的两个维度
1.3 如何打造能量缺口
方向一：加大出水量，增加能量消耗
方向二：减小入水量，控制能量摄入
1.4 找寻你真正的减肥动力
主观的你和客观的你
主观动力：短期有美丽，长期有健康
客观动力：短期够满足，长期够健康
第二章 科学减肥的最佳路径
2.1 生活方式干预是最有效的科学减肥方法
什么是生活方式干预
生活方式干预三要素
2.2 生活方式干预并不难
误解一：起效慢，性价比低
误解二：条条框框多，做不到
误解三：习惯了不健康的生活方式，改不掉
2.3 生活方式干预之饮食管理
以打造能量缺口为目标
怎样做到每天少吃500大卡
不挨饿、不节食成为共识
减肥餐如何吃得满足又健康
减肥时脂肪真的是坏东西吗
一日三餐如何搭配
那些流行的饮食方案靠谱吗
重启新生的秘密——轻断食
如何养成你的饮食方式
2.4 生活方式干预之运动管理
运动和减肥的关系
什么样的运动最燃脂
什么样的运动最塑形
2.5 生活方式干预之心理因素管理
如何科学管理压力
怎么睡才能躺着瘦
同伴减肥，成功率高两成
2.6 生活方式的辅助工具
代餐减肥
药物减肥
减肥手术
第三章 找到适合自己的减肥方法
3.1 如果你曾经减肥失败
3.2 如果你忍不住总吃零食
3.3 如果你必须应酬或者吃外卖
3.4 如果你是情绪化进食
3.5 如果你的生活作息无法规律
3.6 如果你是个“肉食动物”
3.7 如果你停不下主食
3.8 如果你是女性
3.9 如果你是孩子爸妈
3.10 如果你在孕期或者刚生完娃
3.11 如果你没有时间规律运动
3.12 如果你已经有“三高”
3.13 如果你有甲状腺功能减退
3.14 如果你有阻塞性睡眠呼吸暂停
3.15 如果你还想减，但原方法不管用了
第四章 帮你完美避开减肥路上的大“坑”
4.1 快速减肥
4.2 “我试过，这法子特好用”
4.3 0蔗糖，0脂肪，0卡路里
4.4 大量运动
4.5 让脂肪不吸收与加速燃烧
4.6 只管三个月的减肥训练营
4.7 代餐的坑
后记
参考资料

给你更自由的力量
国家心血管病中心主任
中国医学科学院阜外医
院院长
胡盛寿
作为全球最大的心血管
病临床诊疗中心，我们阜外
医院最常被人称道的就是每
年做了多少多少心血管病手
术，救治了多少多少病人。
同时，作为一名心外科医生
，以及这所医院的掌舵人，
我的初心——“降低中国心
脑血管疾病的发病率和死亡
率”。从未改变。
早在1969年，心脑血管
疾病的治疗在我国只是刚刚
起步，阜外医院的医生就以
敏锐的学术洞察力，感知到
这种疾病和当时常见的其他
疾病不一样，它可防可控，
和生活方式息息相关。正是
由于这份感知力，从那时起
，我们就致力于发现导致中
国人心脑血管疾病的危险因
素，跟踪它们，干预它们，
并取得了举世瞩目的成就。
在长达数十年的研究过
程中，肥胖等一系列由生活
方式引起的问题，逐渐成为
我们关注的焦点。如果不解
决这些疾病的源头问题，中
国人的心脑血管疾病只会越
治越多，而这并不是一个明
智的医者所愿意看到的。
时间来到2020年，我们
力主成立了中国第一家健康
生活方式医学中心，希望由
我们这家拥有顶尖医疗水平
的医院，来解决生活方式的
问题。在这里，冯雪医生和
她的跨学科一一从营养医学
、运动医学到心理医学——
医学团队，一起并肩作战，
帮助我们的患者解除肥胖、
营养过剩、久坐、压力大等
一系列现代生活方式带来的
困扰。
在这块试验田上，我们
用医者的智慧和力量开垦、
探索、突破，形成了一些行
之有效的生活方式“中国解
决方案”。但这还远远不够
。
如果把我们生活方式医
学中心每年的接待量，放到
整个国家要解决生活方式问
题的人群中，那就是杯水车
薪。作为国家心血管病中心
，我们有着“国家队”的担当
，如何服务好有着同样生活
方式问题的数亿国民，如何
推广我们的“中国解决方案”
，成为我们更迫切的使命。
冯雪医生写这本书的意
义，正在于此。
说到冯雪医生，她的过
往经历决定了她特别适合这
个团队、这项任务。我们招
聘她时，她是北大八年制的
医学博士，主修内分泌方向
，做的是糖尿病课题。来到
这里，注册在我们的心外科
团队，干的是重症监护。在
这个领域做得很不错时，她
毅然放弃，去到美国的哥伦
比亚大学做博士后，回来后
创建了我们医院的心脏康复
中心。其间她又间断性地回
到美国约翰·霍普金斯医院
和梅奥医学中心做访问学者
，然后就有了今天生活方式
医学中心的团队。所有这些
，决定了她有扎实的临床基
础、广博的知识空间，来践
行我们的新使命。
通过冯雪医生的这本书
，我们可以把帮助无数病患
解决肥胖问题的原则、方法
、经验，有效地、安全地给
到你，让你也能获得“国家
队”的力量。这种科学普及
的形式，与我们在医疗中心
的其他工作，比如科研、诊
断、开药、手术，所传达的
力量都是一样的。
在读过这本书之后，我
能感受到的，是冯雪作为医
者的敬畏和体察之心。
她敬畏的是生命。即便
是肥胖问题，也并不只是吃
多了、动少了这么简单。它
所涵盖的是从基因层面到生
理机制、从代谢到人与环境
的关系等复杂的生命逻辑。
不同人群的减肥方案完全不
同，我们对这个庞大问题的
探索也一直在更新。所以，
虽然这是一本写给大众看的
通俗作品，我看到她还是在
书的最后附上了大量参考文
献，证明她在写作时动用了
专业的医学知识结构，秉持
了写科学论文的严谨态度。
她体察的是每一个个体
。这是一位优秀的医者在经
历无数病人之后，培养出的
一种下意识。正如她自己在
书中所写：“医学不是隔岸
观火，看你站在生活的泥潭
，而是弯下腰，帮你负重前
行。”她试图换到她对面的
你的视角，理解每个个体在
生活中的压力、难处、不容
易，帮你养成自己的生活方
式，从而更好地实现自己的
价值。
谈到生活方式，你可能
觉得我们要逼着你少吃多动
、早睡早起。但是，真正的
生活方式医学，其实是用医
学的力量，帮你学会如何吃
好，如何高效运动，如何扛
住压力，找到更精准的生活
方式干预方法。
63岁的我，从医40余载
，日常工作中既要负责外科
手术、医学研究，又要承担
医院管理的任务。但无论何
时，来到游泳馆，我依然可
以一口气游出20米。这正是
因为我所坚持的生活方式。
你能从这本书里得到的
，就是这样的力量，让你的
人生更自由的力量。

要减肥，先吃饱！
每年帮上万人减肥成功的临床心法正式公开！
二十位医学权威联袂推荐！
罗振宇、脱不花、张晓龙、梁宁……都曾受益！
选择冯雪医生的减肥法，一用就有效，长期好坚持，科学不反弹。
谁适合读这本书？
肥胖严重影响身体健康的超重人群。
工作压力大、生活方式不健康、久坐、喜欢喝甜饮料、喜欢碳水、总是熬夜的人。
追求美、健康、优质生活方式的都市轻中产及中产人群。
强关注健康，注重良好生活方式养成的人群。
所有对更好生活有所期待的人。

我不知道你是读了几页
、几章，还是通读了全书后
才来到了这里，反正我都准
备了一颗赤诚的心，等在这
里，和你说几句体己话。
在这本书中，我如愿地
把最简单的减肥方法给了你
，但你回想起来，可能觉得
并不容易。减肥成功，是换
了一种生活方式，是人生的
一场巨大成功。正如我在自
序中跟你说的一样，成功总
是不容易的。但是，这和简
单并不矛盾。每周150分钟
慢跑，容易吗？不容易。简
单吗？很简单。
书都写到这里了，我只
能实话实说：要打造属于自
己的健康生活方式，就得坚
持这些最简单的事，无论多
难，也咬牙坚持。
坚持的动力，我给你三
点：
第一，如果想减肥成功
，这已经是代价最小的苦，
这个苦一定要自己吃。
第二，坚持下来，就可
以给自己一个不一样的人生
。
我不是说减了肥，你就
如何光彩照人，颜值爆表，
然后事业爱情双丰收。我想
说的是，再没什么比改变生
活方式，更能改造你的身体
层面、行为层面，直至思想
层面。
书中的生活方式，即便
不用来减肥，也能让你精力
更充沛，让你从过去的疲乏
中满血复活。当你每天都用
这样的方式生活，一天天、
一年年，你的人生观和价值
观，你看待整个世界的态度
，都将发生改变。而这些改
变、机遇，以及你对待机遇
的态度，将使你的人生抵达
一个新的高度。
第三，坚持这样的生活
方式，是在用确定性探索生
命的意义。
探索生命的意义，应该
是我们生而为人，这辈子行
走世间一直在渴望的真理。
作为一个在临床一线摸
爬滚打的医生，我比其他行
业的人可能见识了更多的世
间不幸与旦夕祸福。在这个
世界上，生命常常不是按照
我们预想的轨迹行进。我们
希望通过工作、职业、事业
、社会、家庭等来找寻生命
的意义，但来自方方面面的
不确定性常常不期而至，砸
得我们措手不及。
在我工作最迷茫、家里
也一地鸡毛的时候，我就会
让自己放空几天，认认真真
地买菜、洗莱、做饭、洗碗
、收拾屋子、拖地，规律地
运动、睡觉。在这些最具确
定性的生活当中，你会不由
自主地开始内省，思考这些
行为中的自己，思考自己和
自然环境、社会环境的相处
模式。
生活方式就是上天赐给
我们每一个平凡人的慧根，
就是我们去了悟生命意义的
确定性所在。
所以，如果需要减肥，
就请从今天开始坚持吧。在
收获成功果实的同时，你还
可以凭借这套生活方式开启
人生的智慧。
最后，当然是感谢，感
谢我的每一位患者，把他们
的成功和失败累积成经验，
让我可以写给你；感谢我的
家人，支持我舍弃了一些陪
他们的时间来完成这本书；
尤其感谢我六年级的大姑娘
，舍弃掉很多可以发挥的创
作空间，一板一眼地帮我绘
制了书中所有的插画。感谢
所有帮助我走到今天的人。

科学减肥促进人民健康
，跟着冯雪医生动静结合，
科学健身，科学减肥。
——陈可冀 中国科学院
院士 中国科学院学部主席
团成员 中央保健委员会专
家小组副组长
通过冯雪医生的这本书
，我们可以把帮助无数病患
解决肥胖问题的原则、方法
、经验，有效地、安全地给
到你，让你也能获得“国家
队”的力量。
——胡盛寿 国家心血管
病中心主任 中国医学科学
院阜外医院院长
肥胖是百病之源，会引
起高血压、高脂血症、糖尿
病等慢性疾病，而这些疾病
都是诱发脑卒中的高危因素
。这本书，是冯雪医生结合
多年临床经验和大量研究的
心血之作。推荐这本书，和
你的家人一起，跟着冯雪医
生学习并实践科学减肥，实
现短期有美丽，长期有健康
，有效降低脑卒中发生的风
险。
——李轶 上海交通大学
医学院附属第九人民医院
神经外科专家
只有科学的减肥方法，
才可以预防高血脂，治疗高
血脂。如果减肥方法不对，
很多患者的血脂反而会升高
。冯雪医生团队摸索形成的
方法，结合了丰富的临床经
验，有指南，有依据。
——李建军 主任医师 博
导 阜外医院血脂异常与心
血管病诊治中心主任
减肥不仅可以预防高血
压，也可以在一定程度上治
疗高血压。冯雪医生的科学
减肥法，带你扫除减肥路上
的各种“雷”，你值得拥有。
——马文君 阜外医院高
血压中心副主任
很多明天的心脏病都是
今天的肥胖导致的，而冯雪
医生的科学减肥法，可以在
今天就帮你解除肥胖这个巨
大的隐患。只有简单健康的
方法，才能长久地减掉体重
，而不是增加其他健康隐患
。
——吴永建 教授 博导 阜
外医院冠心病中心主任
现代循证医学已经发现
，科学有效的减肥活动对预
防肿瘤有积极作用，跟冯雪
医生学习科学减肥法，让生
命更健康！
——彭亮 博士 中国人民
解放军总医院（301医院）
肿瘤学部四中心肿瘤科主任
冯雪医生简单好用的减
肥方法，建立在多年的临床
经验和多学科融合的底层逻
辑上，同时融入了许多实用
的心理干预方法。研究显示
，肥胖和抑郁之间的关系是
双向的，跟冯雪医生减肥，
让你的心情放松下来。
——钱炜 中国心理学会
心理危机干预工作委员会副
秘书长
中青年期的肥胖是老年
期认知症障碍的危险因素之
一，因减肥方法不当造成躯
体功能损害和大脑功能损害
而来医院就诊的比比皆是。
这本书告诉我们，科学的减
肥方法应该简单易行，不刻
意，不苛求，自然而然地融
入日常生活中。无论是对食
物的态度，还是对运动方式
的选择，都应该成为自身行
为方式的一部分。
——黄延焱 主任医师 复
旦大学附属华山医院全科医
学科主任 老年医学科副主
任
科学的减肥方法，可以
成功地帮助肥胖人群中82%
的哮喘患者缓解症状，其他
很多呼吸系统疾病也会得到
改善。希望你能通过冯雪医
生的科学减肥法获得这样的
帮助。
——詹庆元 教授 博导 中
日友好医院呼吸与危重症医
学科主任
儿童体重管理，可以预
防和改善相当一部分儿科疾
病。以前我们只想生个大胖
娃娃，现在我们想养的是一
个体重合适的娃娃。冯雪医
生的减肥法让家长使用起来
得心应手。
——张浩 教授 博导 上海
儿童医学中心院长
儿童肥胖已经是社会普
遍问题。肥胖不仅会影响儿
童的身体发育，还会严重危
害其心理健康，更会增加儿
童成年后的心血管事件风险
。作为一名儿科医生，我推
荐宝爸宝妈们带着孩子跟冯
雪医生科学减肥，让自己的
身体受益，也让孩子的身心
健康成长。别让我们的“爱”
毁了孩子的健康和未来。
——张爱青 南京医科大
学第二附属医院儿科专家
冯雪医生用科学睡眠助
力科学减肥，用科学减肥让
你拥有好睡眠。
——孙伟 北京大学第六
医院睡眠医学科主任
在骨关节病人的预防与
康复上，减肥是非常有效的
一环。冯雪医生的科学减肥
法可以帮到为骨关节问题苦
恼的你。
——林剑浩 主任医师 博
导 北京大学人民医院骨关
节科主任
冯雪医生把运动医学、
营养医学、心理学、社会学
等专业知识融入生活方式医
学之中，并借助科学准确的
通俗语言呈现出来，将“如
何科学减肥”这个现代社会
普遍关注的问题，推上了科
普的新高度！
——杨渝平 主任医师 北
京大学第三医院运动医学中
心 北医三院崇礼院区副院
长
冯雪医生从内分泌到心
内科，再到生活方式医学，
走出了一条跨学科的拓展之
路。正是这样的多学科融合
，成就了这本《冯雪科学减
肥法》，希望可以帮到想要
减肥的你。
——郭晓蕙 主任医师 博
导 北京大学第一医院大内
科副主任 内分泌科主任 临
床营养科主任
用最接地气的语言，将
最靠谱的减肥知识翻译给你
听，将最科学有效的方法展
示给你看。从生活方式到药
物干预再到手术治疗，只要
愿意开始，无论需求是什么
，你都能从本书中找到适合
的减重方法，健康窈窕就在
不远处！
——

不只是历史，你的减肥，包括你的减肥行为和减肥能力，都发生在生物学的基本限制之内。所以，要想把减肥变成一件行得通的事，我们就要从生物学的底层逻辑入手。
为什么不是上来就讲方法呢？这样不是更简单吗？在我的临床上，几乎每个人的减肥方法都不一样，但是，方法多就意味着选择多，选择多就意味着要判断是非对错。这样一来，反而就复杂了，很容易让你陷入无所适从的困境。
想摆脱这种困境，最好的方法就是先远离是非，到一个你游刃有余的地方。这个地方，就是所有这些方法都离不开的底层逻辑。因为是底层逻辑，所以它必然是极简的。它不仅意味着智慧的浓缩，更意味着在极简的底线之上，全都是你腾挪的空间。足够的空间会给你带来长久的舒适，从而减肥就容易坚持。事实上，只要能够透彻地理解这个简单的底层逻辑，你就不仅可以筛选方法，甚至还可以创造方法，最终找到只属于你的简单方法。
1.1 科学减肥的“三体”目标
要说这世上的事情，大多是一分辛苦一分收获，但减肥可能是个例外。我在序言里写了，减肥的失败率竟然高达99.5％。而且美国有一项针对减肥失败人群的大规模调查显示，他们中有的努力运动，有的想方设法节食，还有的既运动又节食，这三类人占到了67％。结果，还是都失败了。
所以现实情况是，追问为什么会减肥失败，比追问如何才能减肥成功重要得多。 从我们整个医学中心的经验来看，大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是因为目标设置得不对。
乍一听你可能会觉得，这不是开玩笑吧？减肥的目标，不就是减轻体重吗？实际上，要想打赢减肥这场仗，还真不仅仅是减轻体重这么简单。如果我们只把减肥的目标定义为减重，这仗可能还没打就输了。
为什么这么说呢？
因为单纯减轻体重这个目标的维度太单一了。我们知道，在生活中，任何一个单一维度的目标，都可能走向它的反面。当一个人太关注一件事的时候，他的动作就会变形。这就好比我们被告知，今天不准再想奶茶，但是当你在心里默念了一百遍不想奶茶之后，奶茶的诱惑反而更容易把你打垮。
减肥也是这样。如果仅仅把目标定义为减轻体重，那为了把体重降下来，我们就会去疯狂运动，运动不行就节食不吃，节食不行就去抽脂……整个过程，我们关心的始终只是体重秤上的数字，其他的都不管不顾。这就会导致两种不幸的结局——
第一种是，体重反弹，减肥失败。因为一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前扭曲的行为也就无法坚持。体重反弹，就是早晚的事。
第二种不幸结局更严重，就是减了体重却丢了健康。饥饿、月经紊乱、脱发、无力、胃不舒服、隔三岔五便秘或腹泻，人被折磨得够呛。
一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，失败的结局几乎就是注定的。
所以，在动身减肥之前，让我们一起先搞清楚减肥的目标是什么，所谓谋定而后动。
我把减肥的目标给你做一个最简单的概括一“三体”。具体来说，就是包含体重指数、体脂率和体型三个维度的小目标。不管是在健康层面，还是在美的层面，这三个小目标都是三位一体、缺一不可的。
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