本书首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了腰部的解剖学结构与功能，接着对腰部损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化腰部功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防腰部损伤，缓解腰部疼痛，恢复并强化腰部功能。

闫琪，国家体育总局体育科学研究所研究员，博士，获得美国体能协会认证的体能训练专家（CSCS）证书和私人体能教练（NCSA-CPT）证书，IHP高级功能性体能教练证书，lHP综合格斗体能教练证书；FMS、SFMA高级认证专家；中国体育科学学会体能训练分会常务委员；国家体育总局备战奥运会体能训练专家组成员；国家体育总局教练员学院体能训练培训讲师；多名奥运会金牌得主的体能教练；中国武警体工队体能训练顾问；中国人民解放军军事体育科学研究所体能训性东顾问；现任国家跳水队和国家游泳队部分重点运动员的体能教练、国家摔跤队科研团队负责人：多部体能训练专著的中文版译者；承担省部级课题十余项，发表论文三十余篇；获奥运会科技先进个人、全国体育事业突出贡献奖等奖项。

第一章 人体运动系统基础知识及腰部结构与功能
1.1 人体运动系统基础知识
1.1.1 解剖学基本方位与术语
人体标准解剖学姿势
人体各部位
人体基本切面
人体基本运动轴
1.1.2 骨、关节与肌肉
骨
关节
肌肉
1.2 腰部结构与功能
1.2.1 脊柱（腰椎段）的解剖学结构与功能
腰椎
韧带
椎间盘
运动功能
1.2.2 腰椎-骨盆-髋关节复合体的解剖学结构与功能
第二章 腰部损伤风险筛查
2.1 腰部损伤的常见类型
2.1.1 腰背部肌筋膜炎
2.1.2 椎间关节疼痛
2.1.3 椎间盘突出
2.1.4 腰椎扭伤或拉伤
2.1.5 横突骨折
2.1.6 峡部骨折或断裂
2.2 腰部损伤的风险筛查方法
2.2.1 关节活动度筛查
胸椎灵活性筛查
主动直腿上抬筛查
俯卧髋关节主动伸展筛查
俯卧屈膝髋关节内旋筛查
2.2.2 功能动作筛查
髋关节铰链动作筛查
第三章 腰部功能强化训练策略与动作练习
3.1 腰部功能强化训练策略
3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能
3.1.2 功能训练的进阶模式
灵活性：关节最基本的功能
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能
动作模式：多个关节协调运动的功能
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷
3.1.3 腰部功能强化的七大训练步骤
3.2 腰部功能强化动作练习
3.2.1 呼吸训练
3.2.2 胸椎灵活性训练
胸椎周围软组织松解训练
动态胸椎灵活性训练
抗阻动态胸椎灵活性训练
3.2.3 髋关节灵活性训练
泡沫轴滚压训练
筋膜球按压扳机点训练
肌肉静态拉伸训练
弹力带辅助肌肉拉伸训练
动态灵活性训练
3.2.4 髋关节铰链动作模式训练
3.2.5 核心稳定性训练
无器械静态训练
无器械动态训练
弹力带静态训练
弹力带动态训练
3.2.6 核心力量训练
无器械训练
弹力带训练
壶铃训练
3.2.7 全身力量训练
无器械训练
弹力带训练
壶铃训练
战绳训练
第四章 腰部功能强化训练方案
4.1 针对与腰部相关的功能障碍的纠正训练方案
4.1.1 胸椎灵活性不足的纠正训练方案
基础方案
进阶方案
4.1.2 髋关节灵活性不足的纠正训练方案
基础方案
进阶方案
4.1.3 核心稳定性不足的纠正训练方案
基础方案
进阶方案
4.2 针对腰部慢性疼痛的功能强化训练方案
4.2.1 针对胸椎紧张引发的慢性腰痛的功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.2.2 针对骨盆前倾引发的慢性腰痛的功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.2.3 针对腰肌劳损引发的慢性腰痛的功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.3 针对不同人群的腰部功能强化训练方案
4.3.1 针对久坐人群的腰部功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.3.2 针对久站人群的腰部功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.3.3 针对健身人群的腰部功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.4 针对不同运动的腰部功能强化训练方案
4.4.1 针对跑步运动的腰部功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.4.2 针对力量训练的腰部功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.4.3 针对瑜伽运动的腰部功能强化训练方案
基础方案
进阶方案

初识闫琪博士的“从功能
到体能，从基础到专项”这
一理念，是在2019年的“北
京体能大会”上，当时闰琪
博士发布了这一理论体系和
思路。我们一拍即合，决定
向广大的运动人群推广这一
理念，相信可以帮助大家打
破不少误区，纠正不少错误
的训练方法，解决不少经年
累月形成的、以为再也无法
恢复的“老毛病”和一些虽然
苦恼、却被医生认为还不需
要进行医学治疗的“小毛病”
。尽管闫琪博士一直在精益
求精地反复推敲、论证和完
善自己的理论体系，甚至直
至图书成稿之后的几个月，
还在吸收新的跨学科思想，
不断丰富图书内容，但闫琪
博士从来没有将这些新的思
想“据为己有”，反而在图书
筹备出版的这几年间，将自
己的创新性理念毫无保留地
进行了多次宣讲——在地方
教练员的培训课程中，在研
究生的专业课课堂上，在公
开的峰会和讲座中。闫琪博
士曾戏称：“我的书还没有
出版，大家可能就已经学会
这些方法了。”这一切都源
于闫琪博士“一切以运动员
为中心”的信念，希望更多
人能够受益。
闫琪博士在国家队从事
教练员工作已经有16年之久
，跟队服务过跳水、游泳、
花样游泳等多支国家队，重
点保障过施廷懋、林跃等多
位获得了奥运会金牌的运动
员，与专项教练、康复师、
队医和心理咨询师等运动表
现提升团队成员有过长期而
深入的合作。对于人体的运
动功能，他有着非常具有洞
察力的理论研究和基于丰富
案例的实践经验，是一位真
正的有经验的教练。在服务
国家队的过程中，闰琪博士
始终秉持“一切以运动员为
中心”的信念，打破固化的
职责边界，不断以功能训练
为中心点，一方面对医疗和
康复端的工作进行观察和学
习，另一方面深入钻研体能
和专项端的工作，并在融会
贯通之后重新树立了边界，
构建了以功能为核心的桥梁
，最终与赵鹏博士共同形成
了“康复体能一体化”理念。
虽然“从功能到体能”这
一理念是一位专业的国家队
体能教练在训练精英运动员
时的理论收获，但对于广大
的、在活动中的普通人同样
具有非凡的意义。我使用了
“活动”而非“运动”这一概念
，是因为我们首先要借由这
一理念重新建立这样一种认
知：并非只有参与运动的人
才会出现运动损伤，缺乏运
动的人同样会因产生运动功
能障碍且未及时进行纠正和
改善，最终出现运动损伤。
功能是人体各个部位在保持
正确位置（对位）的前提下
，维持良好身体形态和姿势
，不受限地完成工作、生产
和生活活动的能力。人体的
活动能力可以通过关节的灵
活性、稳定性，以及动作模
式来评价。灵活性不足与过
度、稳定性缺乏，都会造成
个体无法正确地完成一个动
作，这包括可能看上去完成
了动作，但其实是借助于身
体其他本不应该参与工作的
部位的力量才勉强完成的情
况，也就是动作模式的不当
，或者说出现了代偿。当一
个本来就已经不标准的动作
被高强度、高频率地重复时
，这个动作就在对身体造成
伤害。这个动作可能是跑步
运动中的跨步，可能是高尔
夫运动中的挥杆，更有可能
就是此时你不正确的坐姿和
刚刚在健身房里挥汗。“撸
铁”时的下蹲。闫琪博士的
理论告诉我们，只有确保身
体功能处于正常水准，大量
的体育及健身锻炼对身体的
作用才会是正向的。
闰琪博士的理论也基于
人体区域相互依存理论。人
体是一个系统性的存在，决
不能头痛医头、脚痛医脚。
所谓的灵活性和稳定性，不
仅指具有功能障碍的这一部
位的灵活性和稳定性，而且
包括其相邻部位的灵活性和
稳定性。强化膝关节功能的
训练涉及髋关节和踝关节的
灵活性强化，以及下肢和核
心区的稳定性改善；强化肩
关节功能的训练涉及胸椎和
盂肱关节的灵活性强化，以
及肩胛胸廓关节和核心区的
稳定性改善；强化腰部功能
的训练涉及胸椎和髋关节的
灵活性强化，以及核心区的
稳定性改善。在灵活性和稳
定性问题得到改善后，训练
者将进行动作模式训练，并
在具备较好的动作质量的基
础上，进一步进行功能力量
训练，以提高动作能力。
闫琪博士的训练方法帮
助了很多人：不仅有因为腰
部损伤无法正常进行专项训
练的奥运冠军，也有因膝关
节慢性疼痛影响任务执行的
部队战士，还有经历跟腱手
术后无法下蹲的普通人，更
有像我的父亲一样，虽然没
有什么急性的、物理性的损
伤，但因为常年驾驶车辆慢
慢发展成腰椎间盘滑脱Ⅰ度
至Ⅱ度的老年人。我相信，
闫琪博士的训练方法的最大
使用价值恰恰就体现在这些
非专业的、缺乏运动的普通
人身上，因为这些人才是遭
受了功能障碍之苦而不自知
，或者虽然自知却苦无解决
办法的“大多数”。闫琪博士
帮助了太多人，我一直难以
忘记在一次公开演讲中，一
位观众在目睹了闰琪博士不
到5分钟就改善了一位体验
者的膝关节前侧髌骨疼痛的
问题后，得知闫琪博士服务
于国家队，不会在任何健身
房、康复诊所出现时的失望
。这也是为何，我们这几年
来一直在打磨这套“人体运
动功能强化及损伤预防训练
丛书”，并希望它能尽快面
世。希