这套方法将帮助你：
? 改变呼吸方式，以镇定和自信应对焦虑。
? 用言语和积极的心态来管理躁动的内心。
? 学习如何在压力下建立信心，获得优异的表现。
? 改变面对生活的心态，摒弃匆忙和慌乱。
? 树立自信心，激发脑力值，增强你的适应力和复原力。
? 通过大脑调控，增强免疫力。
? 改善睡眠，做好准备迎接新的挑战！
指导过几十位世界知名体育明星的心理教练唐·麦克弗森经过30余年的实践，总结出了帮助人们摆脱焦虑的10大方法，包括保持冷静和放松的禅式呼吸法，发掘潜能与突破瓶颈的持续改进法，提升信心的好莱坞电影法等，每个方法中都包含一个以上成功摆脱困境的真实案例，你可以从中看到这些人是如何通过麦克弗森的方法改变人生的。用好这套方法，你将逐步摆脱焦虑状态，重获平静、信心与勇气，掌控自己的人生。
作者始终秉持“事情应该力求简单”的理念，帮助人们以简单、通俗的方式理解和应用心理学和神经科学方面的知识。不管你是心理学领域的从业者或爱好者，是快节奏工作状态中的运动员、律师、管理者或白领，还是任何背景下的大众读者，都能轻松学会并适用这套极简法则。

第一章 当我们的内心越来越杂乱与躁动
与压力、疲惫、焦虑和意外相伴时
用更简单的方式理解焦虑
第二章 战胜焦虑的10 大方法
方法1
禅式呼吸法：如何保持冷静和放松
◎ 真实案例：在高风险和不确定中取胜的德雷森
方法2
心猿管理法：如何用积极话语保持良好的心态
◎ 真实案例：对未来重拾热情的扎克
方法3
持续改进法：如何发掘潜能与突破瓶颈
◎ 真实案例：逐步战胜厌食症的梅甘
方法4
好莱坞电影法：如何变得更自信
◎ 真实案例：夺回身体掌控权的马丁
方法5
跳出大脑法：如何集中注意力和按需关注
◎ 真实案例：在重大手术中获得平静和专注的朱特利医生
方法6
慢踩刹车法：如何在生活中引入更多的控制
◎ 真实案例：告别过度劳累和抑郁的罗布
方法7
大脑锻炼法：如何培养更多的脑力
◎ 真实案例：摆脱惊恐发作的汤姆
方法8
免疫增强法：如何“把自己想得很好”
◎ 真实案例：用意念疗愈免疫系统疾病的薇姬
方法9
睡眠改善法：如何醒来就感觉神清气爽
◎ 真实案例：克服睡眠难题的麦克弗森
方法10
“焦虑克星”音频：如何把焦虑控制在合理的范围内
◎ 真实案例1：“学渣”变“学霸”的奥利
◎ 真实案例2：让分崩离析的生活重回正轨的帕特里西娅
◎ 真实案例3：找回人生方向的安娜贝尔
第三章 成为掌控生活的勇士
做自己的心理教练
迈向崭新的世界
致 谢

增强信心，重新掌控你的生活
你是否总是忧心忡忡，担心被生活的难题压垮？你
是否常常被焦虑搅得心乱如麻，希望用更自信、更明确
的态度应对生活的挑战？你是否担心会在工作或人际关
系上脱离正轨，甚至整个人生都驶向歧途？你是否入睡
困难，有暴食或厌食的倾向？你有没有问过自己，为什
么周围的朋友、同事或是聚光灯下的名人，看起来总是
从容不迫，而自己却不能？你想不想停止不必要的焦虑
？
这本书将改变你的人生。
我在情绪管理和心理健康领域有超过25年的学习和
工作经历。在本书中，我将运用我的研究成果和实践经
历帮助你调整情绪，从而改变你的人生。
我的理论来源比较庞杂，从神经科学、临床催眠到
佛教教义，我都有涉猎。基于自身的实践，我对这些书
本知识进行了融合与扬弃，发展出了一套颠覆性的心理
训练法，能够帮助你重拾对生活的掌控。我担任过许多
知名客户和公众人士的心理教练，本书提到的理念、使
用的技巧都经过了工作中实践的检验。即便当时条件严
苛，有时甚至危险重重，这些方法也依然经受住了考验
，发挥了效用。希望本书能为你提供切实可行的方法，
帮助你应对焦虑、睡眠问题和饮食问题，解除信心缺乏
、人际关系等方面的困扰。
这套方法能帮助你：
● 改变呼吸方式，以镇定且自信的心态应对焦虑
。
● 用言语和积极的心态来管理躁动的内心。
● 运用持续改进法（Kaizen），一步一步改善人
生。
● 跟随网球世界冠军，探索在数百万人的关注下
取得胜利的方法，学习如何通过可视化的方式实现自己
的目标。
● 跟随世界领先的心脏外科医生，掌握在生死较
量中保持冷静的绝招，学习如何在压力之下建立信心，
保持优秀的水准。
● 改变心态，摒弃匆忙和慌乱的生活，代之以宁
静与平和。
● 树立自信心，激发脑力值，增强适应力和恢复
能力。
● 通过大脑调控，增强免疫力。
● 改善睡眠，一觉醒来精神焕发，做好准备迎接
新的挑战！
20 多年前，我头一次在书中读到“心猿”这个概
念，自那以后便从未停止对它的研究。我曾把这个概念
带入日常的工作实践中，用现代神经科学的知识对它加
以改造。
不过，不管是神经科学还是心猿，这些概念都过于
学术，一般人很难理解。尤其是那些正面临着心理问题
的人，他们更没有精力去厘清其中的头绪。所以我一直
努力把这些概念变得更简单、更易懂，从而触及更多的
受众。
我自创的心理训练法经受住了国际体育明星、其他
各界名人和数百名普通人的检验。不管你正遭遇现实中
的不顺还是心理上的挫折，这套方法都能有效地带你走
出困境。要想获得人生的成功，首先要有一个成熟的内
心。本书将教你学会这套心理训练法，让你掌控自己的
人生，成为自己的心理教练。
我为每一个方法都附上了一个真实案例，你可以从
中看出这些方法是如何改变人们的生活的。
我曾经读过很多心理学方面的书，但不瞒你说，大
多数书我都读不到最后。我想要寻求的是建议和帮助，
却发现这些书满篇都是科学术语。我不想让你再受同样
的罪，所以就由我来挑起重担，替你拾取古籍经典、催
眠术、神经科学、心理学中有用的内容，从中找到掌控
人生的方法。不管你面临的困难有多大，不管你的思绪
有多繁杂，本书都能武装你的精神，让你从种种烦恼的
手下败将，变成勇往直前的无畏勇士。

源自知名心理教练30余年指导F1赛车手、橄榄球球星、网球世界guan军等体育精英的成功经验
享有盛誉的英国心理教练麦克弗森从业30余年，已指导几十位世界知名体育明星重回高峰状态，包括F1赛车手、英超足球球星、橄榄球球星、网球世界guan军等精英体育人士。他的方法经过了这些长期处于高压状态下的体育精英的检验，也改变了无数来访者的人生，相信一定会对你有所助益。
科学、实用的10大极简法则，带你摆脱焦虑，掌控人生
本书提供了科学、实用的10大极简法则，包括帮你在重大时刻保持冷静和放松的禅式呼吸法、带你发掘潜能与突破瓶颈的持续改进法、让你睡眠质量更高的睡眠改善法等，这些方法都基于科学可靠的心理学和认知神经科学知识，又以通俗、极简的方式呈现，将切实帮助你摆脱焦虑，掌控人生。
精心制作一条“焦虑克星”音频，让你更加放松和自信
书中包含一条作者精心制作的“焦虑克星”音频。该音频集结了全书10大方法中的精华，已经过几十位世界知名体育明星和成百上千位来访者的检验。你可以随时随地收听，它将为你带来平静、放松、信心和勇气。

简单来说，麦克弗森知道什么有效，什么没有
效，因此你可以信赖他的建议，许多成功的世界知
名运动员都是这么做的。多年来，我和麦克弗森的
合作一直都非常愉快。
——克里·斯帕克曼 知名认知神经科学家
麦克弗森教会我在体育竞技中使用的一些心态
管理方法，放到生活中的其他领域也同样适用。我
很期待看到他是怎样用这些方法帮助这一代年轻人
的。
——达蒙·希尔 F1总guan军
麦克弗森对我影响巨大，多亏了他，我才能在
比赛中保持镇定，取得良好的成绩。我非常感谢麦
克弗森，感谢他为我做的一切。
——安东尼·沃森 英国橄榄球球星
很多运动员到了事业后期都会遇到压力、伤病
、期望过高、不确定因素增加等问题，于是我决定
学一些心态管理的技巧。我发现麦克弗森教授的方
法真的很管用，他很了解职业运动员的心态。对我
们可能踩的“雷”或者容易误入的歧途，他都有所
了解，且知道该如何防范。
——帕特·卡什 1987 年温布尔登网球锦标赛
guan军
麦克弗森从一开始就明白，我要找的心理教练
，要能让我的球员有更好的表现，而不是让他们掌
握更多的心理学知识。球员们都很喜欢麦克弗森的
教授方式，他能把大脑的工作机制讲得简单易懂。
40 个人有40 种不同的学习和看待事物的方式，能
让他们都满意实属不易。我真希望能早一点认识麦
克弗森，因为他能向我传授有用的方法，帮助我享
受生活，成为更好的自己。
——迈克·福特 莱斯特老虎队教练、英格兰
和爱尔兰橄榄球联盟前教练

第一章 当我们的内心越来越杂乱与躁动
与压力、疲惫、焦虑和意外相伴时
作为一个即将指导你的大脑如何运作的人，为了稍显礼貌，我得先介绍一下我自己。不如就讲讲我是怎样一路走来，最终找到这份人生使命的吧。
有人说，校园时光是每个人最美好的时光。我不理解，我的校园时光可比美好差远了。我跟学校怎么都不对付，学不好，也不愿意学。每次考试我都倍感压力，当然了，也怪我从来没有好好复习过。更丢人的是，我父母恰好都属于勤奋上进的那类人，他们给了我最好的教育资源，我却没有抓住。
我的母亲是德比郡人，她头脑聪明，当过文法学校的老师，后来做了治安官。我父亲是一名医生，重视家庭责任，给了家人足够的陪伴。20 世纪60 年代，他原本可以升任诊所的高级医生，却选择去曼彻斯特一个人口过剩的郊区哈特斯利（Hattersley）担任全科医生。
那个时候，城里到处都在拆除私搭乱建的老旧房屋，准备建造高楼大厦。哈特斯利就属于最不好拆的一片。那里住着2 000 多人，人人都在温饱线上挣扎。我父亲是那里唯一的医生，他每天加班加点地工作，总想多去一户人家，多治一个病人，多出一份力。为了缩短通勤距离，他干脆在那里找了个房子住下。
那时的我虽然少不更事，但依然能感受到父亲的伟大。他放弃了舒适而优渥的生活，选择了一条更为艰辛的路。多年以后，当父亲的灵车经过哈特斯利，驶往教堂时，街上挤满了送葬的人。即便父亲已经听不到他们的掌声了，我也知道，这是对他最好的回报。这一幕让我深受触动，连灵魂都为之共鸣。
我出生于1949 年，那时正是战后物资紧缺、需要定量配给的时期。当我还是个孩子时，周围的大人已经饱受战乱之苦。他们几乎都被战争夺去过家人，都有难以言说的苦痛。所以，像我这样一个小孩，一旦遇到点儿忧愁，人们就会说：“你有什么好发愁的？既不用担心一觉醒来房子是否还在，也不用担心父亲会不会一去不返。”好像生活对我已经足够仁慈了。
整个社会的愁苦好像已经饱和了，没有耐心去包容孩子的担忧和焦虑。不耐烦，就是这个词，可以概括那时大多数人对年轻人的态度。
我父母没有被这种不耐烦的情绪感染。他们教导我要尊重每一个人，不管面对的是清洁工还是百万富翁。他们待人和善友好，颇有豁达、通透的北方人气质。他们对所有人都一视同仁，不管遇到谁，都会停下来聊几句。这种待人接物的方式也塑造了我的世界观。
到了上中学的年纪，我勉强考入了斯托克波特文法学校。那时候我才发现，求学就是一场硬仗，根本糊弄不了。我在班上的成绩很糟，怎么都学不明白。而我又好像脑后有块反骨，与父母的循规蹈矩大相径庭。这块反骨没少给我惹事：我留堂的次数多得快能上世界纪录了；我不愿意戴学校统一的帽子；我模仿老师的声音，把同学们逗得哈哈直笑。总之，我倒没闯什么大祸，就是把自己弄得像个小丑。一开始，老师给我写的评语是“期待进步”，后来变成了“亟待改正”，到最后一学年，他们没写“无可救药”都算好的了。
我几乎没有一科是不挂的，感觉让父母失望了。学校不用说，想必早就放弃我了。不过，或许正因为成绩不好，我才走上了，或者说不得不走上了一条更富创新性和创业精神的道路。可这条路究竟该怎么走，我到底想成为怎样的人，那时的我依旧毫无头绪。
那时，很多大公司都会与当地的学校合作，寻找不继续升学的孩子去当学徒。有一天，我毫无准备地被叫到校长办公室，一位来自美孚石油公司的工作人员跟我聊了一会儿。好在他喜欢我，给了我一个工作机会。就这样，我逃离了学校这座“监狱”，没有挖地道，而是大摇大摆地从正门走出去的。正应了英国作家约翰·托尔金（JohnTolkien）的那句话：“并非所有流浪者都已迷失。”