《怎样才能睡个好觉》对睡眠的基本常识、失眠的自我诊断与治疗、失眠的自我调适等内容进行了科普。笔者在对睡眠障碍的专业理解的基础上，结合自己的临床经验，通过问答形式将人们经常遇到的睡眠问题给与解答。

陈群，医学博士，副主任医师，临床心理咨询师。拥有17年一线临床与教育管理经验。就职于首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心。担任中国睡眠研究会标准与规范专业委员会常务委员、中国医师协会精神科医师分会第五届委员会睡眠医学专业委员会委员、北京医学会心身医学分会第五届委员会委员。

Chapter One 认识睡眠
1.我们为什么要睡眠？
2.我们是如何入睡和维持睡眠的？
3.什么是生物钟？
4.我们的睡眠与觉醒周期是如何平衡的？
5.我们每晚都需要睡8小时吗？
6.每个人都需要一样的睡眠时长吗？
7.做梦说明没睡好吗？
8.一觉醒来感觉似睡非睡，为什么？
9.熬夜伤身，到底几点睡觉健康？
10.平时睡不够，周末多补觉就行了吗？
11.如何科学地午睡？
12.睡眠不足会带来怎样的影响？
13.随时随地都能睡着是因为睡眠质量好吗？
14.睡眠过多真的好吗？
15.你了解褪黑素吗？
Chapter Two 识别异常睡眠
1.什么是异常睡眠？
2.异常睡眠有哪些主要的类型？
3.人为什么会打鼾？
4.打鼾说明睡得香吗？
5.什么样的打鼾需要治疗？
6.打鼾怎么治疗？
7.睡眠昼夜颠倒，是病吗？
8.睡眠昼夜颠倒如何治疗？
9.什么是发作性睡病？
10.发作性睡病患者该如何进行自我干预？
11.什么是快速眼动睡眠行为障碍？
12.快速眼动睡眠行为障碍患者该如何进行自我干预？
13.什么是睡瘫症？
14.睡瘫症患者该如何进行自我干预？
15.什么是睡行症？
16.睡行症患者该如何进行自我干预？
17.什么是不宁腿综合征？
18.不宁腿综合征患者该如何进行自我干预？
19.睡着后，为什么下肢会不自觉抖动？
20.睡觉时磨牙，怎么办？
21.什么是梦魇障碍？
Chapter Three 失眠及失眠症
1.失眠常见吗？
2.我们为什么会失眠？
3.如何正确看待失眠？
4.失眠表现有何特点？
5.哪些疾病容易引发失眠？
6.偶尔失眠为什么会变成失眠症？
7.如何判断得了失眠症？
8.失眠症患者有何人格特征？
9.失眠症的危害有哪些？
10.失眠症的治疗原则和方法有哪些？
Chapter Four 失眠的自我调适
1.饮食习惯也会影响睡眠吗？
2.睡前饮酒能否助眠？
3.你的睡眠环境好吗？
4.运动对睡眠有什么好处？
5.感到夜间没睡好，早上补觉有好处吗？
6.白天感到困倦时，能补觉吗？
7.睡前看到床就紧张怎么办？
8.睡前思虑过多怎么办？
9.睡前不宜做哪些事情？
10.有利于睡眠的仪式感是怎样的？
11.夜间上床后，久久难以入睡怎么办？
12.为什么要记录自己的睡眠状况？
13.如何记录自己的睡眠状况？
14.如何评价自己的睡眠质量？
15.如何确定自己的睡眠窗，并进行调整？
16.为什么越想睡越睡不着？
17.试图控制自己的大脑尽快入睡，有效吗？
18.如何预防失眠症的复发？
19.经过自我调整后，仍失眠怎么办？

当前社会节奏日益加快
，生活和工作压力持续增加
，睡眠障碍成为公众普遍存
在的问题。
中国睡眠研究会发布的
《2021年运动与睡眠白皮
书》显示，我国超3亿人存
在睡眠障碍。由于普通人往
往对与睡眠相关的医学常识
缺乏正确认识，对异常睡眠
导致的后果以及治疗方法存
在误解，从而采取了错误的
应对方式，给自己造成了不
必要的困扰。为此，本书对
睡觉的基本常识、失眠的自
我诊断与治疗、失眠的自我
调适等内容进行了科普。
笔者在对睡眠障碍的专
业理解的基础上，结合自己
的临床经验，通过问答形式
将人们经常遇到的睡眠问题
给予解答。
在编写过程中，陈群、
罗佳、孟繁强医生在问题设
置上给予了很好的建议，并
对陈达宁、李帅琦、杨丽娟
、张居易、宋敏捷、孟丽敏
收集编撰的资料进行了整理
，在此表示诚挚感谢。
因时间仓促，本书难免
存在疏漏之处，敬请批评指
正。

中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍。由于普通人往往对与睡眠相关的医学常识缺乏正确认识，对异常睡眠导致的后果以及治疗方法存在误解，从而采取了错误的应对方式，给自己造成了不必要的困扰。为此，本书对睡觉的基本常识、失眠的自我诊断与治疗、失眠的自我调适等内容进行了科普。

认识睡眠
1．我们为什么要睡眠？
“睡眠占据人生1/3的时间”，也就是说，我们一天24小时有8小时都花在了睡眠上。和学习、工作、娱乐不同，睡眠虽然占据了很长时间，却没有带给我们社会学意义上的成就。
如今，生活节奏加快、工作压力增大，许多人通过牺牲睡眠时间以换取更多学习和工作上的成绩。更有人干脆觉得睡眠就是浪费时间，或者索性把好好睡觉和懒惰画上了等号。然而真实情况并非如此，作为历经几十万年进化依然保留下来的生理作息习惯，睡眠对我们的健康以及生活都具有极其重要的意义。
机体的修复
我们的大脑必须得到充足的休息，通过睡眠可以增加大脑突触的可塑性，促进学习、巩固记忆力。近年，很多科学家发现，如果长期睡眠不足，大多数人会出现明显的记忆力下降、反应迟钝、注意力不集中等早衰现象，甚至可诱发心脑血管方面的疾病。
我们身体的肌肉、心脏、肝脏等同样需要休息。休息期间，一些脏器可以把大量的毒素排出体外，进行新陈代谢，这对人体的生长发育、体力恢复都非常重要。
此外，睡眠还有利于调节免疫系统功能，帮助维持免疫系统功能处于稳定状态。
适应自然界
人类进化而成的日出而作、日落而息的睡眠与觉醒习性，是因为人体的激素分泌受自然界的影响。
脑内调整生物钟的主要物质是褪黑素。褪黑素随白天光亮逐渐减弱而分泌逐渐增加，随之睡意越来越浓，当它达到一定量的时候，我们就会进入睡眠状态。
2．我们是如何入睡和维持睡眠的？
我们白天保持清醒以完成社会活动，夜晚进入睡眠状态，日复一日，周而复始。这背后是什么神奇的力量在起作用？也就是说，我们是如何入睡和维持睡眠的？
脑科学家发现，睡眠与觉醒分别代表不同的脑功能状态，同时睡眠与觉醒周期的变化和转换是脑内各相关系统相互作用的动态平衡的结果，其中主要包括昼夜节律(生物钟)系统和睡眠内稳态(睡眠压力)系统。
上图可以生动描述昼夜节律系统和睡眠内稳态系统对睡眠与觉醒周期的调控机制。图的上半部分代表睡眠内稳态系统随着清醒的时间逐渐延长，睡眠压力逐渐增加；晚上休息后，睡眠压力逐渐减少。图的下半部分代表昼夜节律系统的褪黑素分泌情况，睡眠起始之前，随着日光逐渐减弱，褪黑素分泌逐渐增加，困意随之逐渐增加，进入睡眠状态。随着光线逐渐增加，褪黑素分泌逐渐减少，人便逐渐清醒。昼夜节律系统和睡眠内稳态系统共同作用，使我们在黑夜时入睡，白天时保持清醒以进行学习、工作。
3．什么是生物钟？
我们的睡眠具有昼夜节律性。这种昼夜节律是由体内生物钟进行管理的。医学上将能够调控人类睡眠节律的神经结构称为生物钟。
生物钟可以理解为身体内置的计时装置，同时我们身体的器官、组织、细胞都有自己的节律。生物钟和我们熟知的时钟一样，起到以下两大作用。 时钟校正
时钟校正指的是中枢神经系统对外周环境的调节作用。校正主要随日光明暗调整，此外还受温度、进食时间、运动、社会活动等其他因素的影响。
建立时钟同期
时钟的周期平均约为24．2小时，不同个体之间存在差异，有些人的稍微长些，有些人的稍微短些。
我们的睡眠、觉醒、饮食行为、激素分泌、体温、血压等都归因于生物钟的作用。生物钟就像身体里的大管家，时刻提醒我们的身体什么时间去做什么事情。一天24小时，我们身体的运转，并不是由我们的意志来决定的，而是生物钟发挥了至关重要的作用。
P3-6