平日里，我们被健身和运动的信息轰炸，从电视真人秀中塑造的躯干到有关自行车比赛和超级马拉松的故事，仿佛我们早已沉浸在运动的热潮中。然而现实是，全球有十几亿成年人缺乏运动，甚至达不到科学界建议的最低水平。并且，日常的身体活动几乎从世界上消失了。“久坐不动”成为现代人的通病。
作者彼得·沃克对这一问题深表担忧，他做了大量功课，援引丰富的研究数据并采访众多专家学者，探讨久坐不动的成因、后果、社会及个人试图扭转这一局面所做出的努力等。书里涉及很多人们感兴趣的问题，比如“运动无关健身卡”“办公室正在要你的命”“瘦不代表没问题”。希望读者能够通过这本书，找到开启日常活跃之门的钥匙。

引言 被改变的世界
01 日常活动的长期减少
02 神奇药丸：小剂量，大作用
03 那个重新发现运动功效的人
04 骇浪袭来：长期不动是如何摧毁政府的
05 城镇建设需从人本尺度出发
06 保持苗条还不够：不运动与肥胖的不同之处
07 危险的日常生活习惯
08 青春、年龄以及运动为什么会影响人的一生
09 社会工程学的力量
10 接下来应该做些什么？开启健康新时代
尾注
致谢

被改变的世界
回想一下，过去几周你
在日常生活中真正活动身体
的次数。我指的并非正式锻
炼——既不是无精打采的公
园慢跑，也不是从工作和家
庭生活中挤出时间去参加的
动感单车课程，不是这种因
为想到每月的健身费用而感
到内疚才进行的锻炼。我的
意思是，至少让你的身体做
一些稍稍费力的运动，或许
这对于一个生活在爱德华七
世时代的人来说比较容易理
解。比如步行穿过小镇去办
事，或者给花园松松土；再
比如骑上山坡只是为了去商
店买样东西，而不是因为后
悔吃了太多的蛋糕。是不是
很难回忆起自己做过上述类
似的事情？然而，你绝对不
是个例。
确切地说，现代人正在
经历一场关于日常身体活动
的危机。在英国，超过30％
(2000多万)的成年人平时缺
乏活动。长此以往，这些人
的身体健康可能会受到影响
。令人感到震惊的是，80％
的英国儿童可能会因为缺乏
活动而在成长过程中出现骨
骼与心血管系统发育不良的
状况，并且随着年龄的增长
，他们更容易患上慢性疾病
。发达国家的情况大同小异
，与此同时，许多欠发达国
家的类似趋势也越来越明显
。一项也许是全球最为详尽
的研究在分析了来自122个
国家的统计数据后发现，有
近1／3的成年人和80％的
青少年缺乏日常活动。
怎么会这样？简单来说
就是日常的身体活动或多或
少地从世界上消失了。自从
智人狩猎和觅食起，一种规
律、随意、无计划的体力消
耗便成为人类生活中不可缺
少的一部分，但是这类活动
正在以惊人的速度消失。这
一过程是从19世纪开始的，
其时开始大规模工业化和城
市化发展，在最近的几十年
里，这一速度加快了，其原
因来自生活的方方面面。比
如：人们更愿意在办公室里
工作，因而体力工作不断减
少；很多家庭都购买了省力
的家用电器，即便像是步行
去电影院或餐馆这种基本不
费什么力气的活动，也因为
流媒体电影的出现和外卖软
件的兴起而渐渐消失。外部
出行环境也发生了改变，以
往的步行和骑行被汽车所取
代。即便是一段很短的路，
很多人往往也会选择乘车出
行。
这种转变发生得如此之
快，以至于人们对过去仍记
忆犹新。即使是在20世纪
50年代中后期经济繁荣的英
国，也仅有不到1／2的家庭
拥有吸尘器，1／4的家庭拥
有洗衣机，甚至许多拥有洗
衣机的家庭仍然使用轧衣机
来弄干衣服。因此，英国数
百万的老年人仍然记得诸如
捶打地毯和手洗衣服这种从
19世纪以来就几乎没有改变
过的、依靠人力做家务的方
式。在战后的英国，有大约
70％的工作涉及体力劳动，
而目前这一比例已经降至不
到1／3。1950年，人们骑
车出行的比例仍约为25％，
如今，这一比例已经降至1
％，并且由于现在骑车出行
的人数太少，相关数据很难
再进一步精确。在所有不到
2英里(约3．2千米)的出行
中，有大约1／4是人们驾车
完成的——这种距离的路程
，人们本可以优哉游哉地骑
行10～15分钟。
一些与人们缺乏活动相
关的统计结果可能真的会令
人瞠目结舌。在最近的一项
研究中，旨在改善国民健康
的政府机构英格兰公共卫生
局，对人们平均每月快走的
总时长进行了统计。不是慢
跑，也不是小跑，只是稍微
加快些步伐。44％的受访者
给出的答案是“少于10分钟”
，这意味着他们几乎没有步
行的时间。另一个结果来自
年度旅行调查，是英国交通
部对过去12个月内人们的出
行方式进行的一项统计。最
近一版来自2018年的年度
调查询问了15 000多名受访
者在过去的一年里连续步行
时长在20分钟以上的次数。
此处对步行的速度不限，不
一定是快走。有18％的受访
者勾选了“一年不到一次”的
选项。调查结果再一次表明
，步行几乎从人们的日常生
活中消失了。
还有一个因素不容忽视
，那就是健身这个概念填补
了日常活动消失所造成的空
白。然而，健身脱离了人们
的日常生活，变得越来越商
业化，甚至被盲目推崇，所
以并没有得到普及。近几十
年来健身行业在世界各地蓬
勃发展，但是它对于提高人
们整体的活动水平并没有起
到什么作用，只是促使了各
国政府开始考虑通过开展体
育运动来弥补日常活动的缺
失。
这并不是谴责去健身房
锻炼的行为或任何正式的运
动。它们可以给很多人带来
快乐和满足感，更不用说巨
大的健康益处了。其实，运
动的方式并不重要，关键问
题在于参与的人数不够多：
在英国，有超过一半的成年
人从未参加过任何体育运动
。由于人们更多关注的是体
育锻炼而不是日常活动，所
以公众将缺乏运动简单地归
咎于个人，仿佛只是因为懒
惰的大规模暴发罢了。
……
不管怎样，我已经做出
了改变。突然间，我开始非
常依赖自己这两条瘦弱的腿
，希望能够骑出足够的距离
，来满足像是购买食物或者
支付房租这种基本的需求。
最初的几周相当糟糕，我还
记得当我看到自己的第一份
工资是如此微薄时，差点哭
了出来。但是当我熟悉了这
份工作以后，薪水就开始变
得可观起来。
后来，我习惯了这份工
作的劳累程度。与日常活动

本书解决的核心问题：如何让你更愿意动起来？
给你危机感：深挖久坐不动的“N宗罪”。这是一本能把你从椅子上“拽”起来的书。如果你此时此刻正懒洋洋地瘫倒在沙发上翻开这本书，那么相信你不久就会改变这种姿势；如果你是办公室久坐一族，那么今后你会学着不要那么迷恋你的办公椅。作者深度调研，走访运动医学方面的领军人，搜集久坐的大量罪证。久坐不动的危害，远比你想象得更严重。
运动降维：不是每天跑5公里才叫运动，运动就在日常中。对于提到健身就找借口的人，本书为你降低了门槛。倡导将身体活动与现代生活相结合。事实证明，短暂的、低强度的运动也对健康大有裨益。
提供运动建议。引导人们反思目前的生活状况，看看有哪些地方可以改进。符合标准的运动量是多少？什么运动最好？办公室一族要注意什么？瘦不代表没问题？书中既有对这些大众关心的话题进行的科学探讨，还提供了一些生活建议，比如多爬一段楼梯取代乘电梯；尝试主动出行；午休时间不要坐在工位上。针对儿童和老年人的运动方式也有专门的探讨。

鉴于这是一个关于我们的生活如何随着日常身体活动的消失而发生巨大变化的故事，我们最好还是从头说起。而这一时间可能比你预想的更早一些，实际上，大约始于12 000年前。
当时，一些居住在如今中东地区的新石器时代先民放弃了他们原本盼狩猎一采集的生活方式，在历经数代人之后，转而开始种植作物、驯养动物，并形成了永久的居住地。纵观人类历史的长河，这个时间并不算格外久远——智人最早可能在30万年前就出现了——不过，第一次农业革命让人们开始了定居的生活，人口变得更加稠密，新工具得以开发，劳动力也出现专业化分工。换句话说，这些都是现代文明的基础。
假如任何一位生活在21世纪的人突然去到那些早期的村庄，都会发现那里的生活极为艰苦，令人筋疲力尽。但是，相比狩猎一采集的方式，这样的生活则更加安稳，人们不需要再为觅食和狩猎而不断奔波。正因如此，在过去的数个世纪里，这些有固定住所的早期人类出现了一些变化：他们的身体发生了改变。
众所周知，现代人的骨密度要比同等大小的灵长类动物的骨密度小很多，这往往与我们独特的直立行走姿势有关。但是，美国学者与英国学者在2014年开展的一项非常有意思的研究发现，生活在大约7000年前(农业革命并不是在所有地方同时发生)的北美洲狩猎一采集者社区的人类骨骼与如今的猩猩的骨骼一样结实、强壮。相比之下，生活在700年前的农民的骨骼重量则减轻了20％。研究人员总结，较为现代的骨骼的这种“纤弱”(gracility)——一个相当好的专业术语，意思是“苗条”——并不是由饮食的变化或人类在进化过程中身体大小的不同造成的，而仅仅是因为体力消耗的减少。。
这种变化对现代人造成了影响。一个人的身体活跃度对自身的骨密度影响很大，特别是在儿童时期和青春期，跑步和跳跃等负重运动对骨密度的发育起着至关重要的作用。一个人的骨密度通常在成年初期达到峰值，然后随着年龄的增长而下降，这在女JI生身上表现得尤为明显。另外，长期久坐不动还会加速骨密度的下降，而骨密度的降低则会增加骨折或罹患骨质疏松症的风险。骨质疏松症是一个能引起共鸣的专业术语，字面意思是“多孔骨”(porous bones)。这种疾病对人们的健康危害极大。研究表明，在因患有骨质疏松症而导致髋关节损伤的老年人中，受伤后第一年的死亡率高达20％，还有2／3的老年人将永远无法恢复到原有的行动能力。。
说到这里，需要补充一些重要的背景知识：从活动量的角度来看，这些农民与狩猎一采集者身上的共同点显然要多于现代人。因此，任何身体上的变化都是相对的。另有一项针对中欧早期农业社区里的女性骨骼的研究，结果表明，虽然她们的腿骨总体上与现代女性的腿骨相似，但两者手臂上的骨骼截然不同。这些女性的肱骨(又称上臂骨)所展现出的结实程度和力量可以与现代优秀的女子赛艇运动员相媲美，甚至可以说有过之而无不及。由此可见，这些女性每天或多或少都会搬运或抬举重物，她们的骨密度可以证明这一点。
要想更加深入地了解我们祖先的生活并非易事，因为我们没有时光机，无法回到史前时期，给那时的农民腿部装上活动追踪器。有人提出了一个非常有创意的方案，建议人们去研究那些至少在生活方式上与过去的人类有一些共同之处的群体。在一个有趣的研究项目中，学者们研究了加拿大安大略省的阿米什人的活动模式。阿米什人属于新教团体，该团体最早出现在瑞士，于18世纪来到北美。他们除了遵循非暴力的信条外，还推崇传统的价值观，并拒绝现代技术，这意味着他们就像影视作品中描绘的那样，从耕种到出行，只使用手工工具和马匹，而不是什么高科技工具。
对于研究人员而言，幸运的一点是，阿米什人的规定只是禁止他们拥有这些现代发明，而并没有完全禁止使用这些发明。这意味着参与研究的98名阿米什男女可以将电子计步器系在自己的裤腰或者围裙上一周的时间。不过比较麻烦的一点在于，阿米什人不准系腰带。
研究的结果令人震惊。其他调查结果显示，加拿大成年人平均每天步行仅超过4800步，相比之下，阿米什人的平均步数接近18 500步。即使是大部分时间都花在家务和育儿活动而不是农活上的妇女也走了超过14 000步。
一名阿米什男子创下了单日最高步行纪录——51 514步，距离超过了32千米。那天，他跟在五匹比利时马的后面犁地。一位农民的妻子则创下了女性单日最高步行纪录——41 176步。她凌晨3点半就起床帮助家人做农活，然后开始做家务。在这样的环境里，“锻炼”的概念似乎是多余的。在所有的研究对象中，只有两位男性在调查问卷所列出的休闲活动里提到了钓鱼。
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