如果你告诉一个陌生人你在自言自语，你很可能会被当成怪人。然而我们对话最频繁的对象，就是自己。我们在内心对自己说话的速度相当于每分钟大声说出4000个单词，这些声音经常会在我们面对压力和风险的时候以重复焦虑思想的形式出现在脑海中，影响我们的工作表现和专注力，降低决策力，导致抑郁和一系列精神障碍，增加身体患病风险，加速衰老。
心理问题不是少数人才有的问题，在这本书中，控制大脑意识的专家伊桑·克罗斯就在开头讲述了自己遇到的心理难题，但他证明了科学的方法会带来更有效的治愈。他将自己开创性的大脑研究与现实案例结合，阐释了如何通过科学的方法管理思维杂念和负面情绪，同时提出26种心理学方法，帮助我们养成强大内心的自我对话习惯，形成正向思维及积极的情绪和生活方式。
没有比面对自己更重要的事。驾驭与自己的对话，建立强大的内心，让我们能在快乐来临时沉浸其中，也能在糟糕的时刻保持冷静和清醒，远离思维的杂念。

吕颜婉倩，香港中文大学新闻学硕士，文化教育工作者、中英双语撰稿人。学术研究方向为新媒体、大数据及传播心理学，并发表多篇论文。文字作品散见于《中国青年报》《大公报》《瑞丽服饰美容》等文化、时尚、生活类媒体。持续关注精神健康、心理支持、情绪调节等跨学科视角下的公共议题。译有《漫威之父斯坦·李》。现就职于上海纽约大学传播部。

推荐序 如何克服影响我们的思维杂念
导读 痛苦的时候，请把自己当外人
引言 心理学家也会遭遇的心理问题
第一章 我们与自己的对话
第二章 内省反而会加剧压力
第三章 外部视角与心理距离
第四章 抽离式自我对话：当“我”变成“你”
第五章 利用社交关系强化正向思维
第六章 由外而内：物理环境与内在秩序
第七章 心理魔法
结论 驾驭与自己的对话
工具 对抗大脑思维杂念的26个心理学方法
致谢
注释

如何克服影响我们的思
维杂念
彭凯平 中国积极心理学
发起人、清华大学社会科学
学院院长、清华大学心理学
系主任
人们无时无刻不在与思
维打交道，但是对很多人来
说，理解思维却不简单。心
理学家荣格曾提出这样一个
观点：“你的潜意识正在操
控你的人生，而你却称其为
命运。”
思维能力是人类独特的
一种本能。通过运用思维，
人类创建了历史上所有的知
识与事件。但是，人们对思
维本身的认知却并不像思维
的产物那样显而易见。在很
长一段时间内，人们对于思
维到底是什么感到十分困惑
。当然，直到今天，我们仍
然走在这条探究之路上……
幸运的是，我们现在拥
有了思维所产生的一个极为
强大的产物—科学。通过科
学，我们有更多机会更加深
入地认知思维、了解思维。
更为关键的是，因为有了科
学，人们可以通过大量的研
究、实验与实践来改变我们
的思维，让它变得更有率，
发挥更大的价值。
什么样的科学方法能够
帮助我们改善思维方式呢？
能不能控制或者调节我们的
思维，不让一些负面的思维
操控我们的人生呢？为什么
需要这么做？有什么必要这
样做？有没有日常生活的小
技巧能够使我们的思维从无
效到有效，从消极到积极，
从而提升我们的身心健康，
获得事业成功，达到生活幸
福呢？我手头的这本书正好
回答了这些问题，书名叫《
强大内心的自我对话》，它
曾经被美国《华盛顿邮报》
评为2020年度图书。
这本书的作者叫伊桑·克
罗斯，他是美国实验心理学
家、神经科学家和著名的心
理学科普作家。克罗斯以专
门研究情调节以及我们和自
己进行的内心对话对我们的
健康、工作、决策和人际关
系的影响而为人们所知。他
是我的母校—美国密歇根大
学心理学系和罗斯商学院的
教授。虽然在密歇根大学时
我们不曾共事，但业余时间
的交流让我们感觉兴趣十分
相投。
克罗斯教授出生于美国
纽约，在哥伦比亚大学获得
了心理学博士学位，之后从
事了一段时间的博士后研究
工作，主要研究领域是社会
情绪的神经科学研究、探索
自我控制的神经机制。后来
，他加入密歇根大学心理学
系并担任“情绪与自我控制
实验室”的主任。因此，由
他来讲如何控制自己的思维
和情绪，显然是合适不过的
。
这本书回答的一个关键
问题就是“我们能不能控制
自己的思维”，或者说是“我
们如何通过科学的理解与方
法来控制自己的思维”。毋
庸置疑，思维影响了我们自
己与我们所构建的全部生活
，它是我们所有行动的萌芽
和源头。针对这个问题，积
极心理学家们极力强调积极
的思维产生积极的行动和积
极的结果；消极的思维容易
消耗我们的心理资源，产生
负面的结果。不过，在很长
一段时间内，积极心理学的
这些科学观点经常被普罗大
众读为心灵鸡汤似的无法验
证的励志说辞。心灵鸡汤的
一些显著点是：有高大上的
观点、虚无缥缈的假设，以
及粗糙的励志条。但是你如
果认真读一读克罗斯的这本
书，就会发现，这本书提到
的思维与心灵鸡汤的那些特
点完全不一样。事实上，克
罗斯教授的研究和他的著作
有力地证明了那些积极心理
学家的观点——它们绝不是
空谈和假设，而是人类大脑
运作的本质。
对于人能不能有效地控
制自己的思维，克罗斯教授
的答案并不是简单的“是”或
“不是”。他通过研究发现：
人们控制不了自己能意识到
哪些思想，但是人们能够控
制有意识之后会现什么样的
思想。这意味着人们能够沉
浸在自己的思想中，也可以
选择和自己的思想分离，或
者是挑战思想。换句话说，
我们能够控制的思维其实是
很多的。这就像我们不能控
制生活中发生的事，但是能
够控制我们如何去应对这些
事以及这些事情发生时，我
们所释放的情绪。
克罗斯认为，有效地控
制思维——特别是对正向思
维的强化——有很多益处，
对于人们形成积极的情绪与
积极的生活方式有着重要的
价值。其中首要控制的就是
一些思维的杂念，这也是克
罗斯这本书重要的一项内容
。什么是思维的杂念呢？就
是针对一件事情的思考远远
超出了需要考虑的各种条件
之外的那些不必要、不合时
宜又不恰当的“思考垃圾”。
哈佛大学名心理学家丹尼尔
·吉尔伯特做过一个有趣的
实验。他给240多人各发了
一部BB机（寻呼机），要
求他们在遇到问题的时候报
告一下自己在做什么。结果
发现，有将近一半的人在遇
到题时，不是去解决问题，
而是在胡思乱想：“为什么
这件事会发生在我身上？”“
别人会怎么看待我？”“后面
还会发生什事？”“如果这件
事没有发生该多好。”……
实验证明，这样喋喋不休的
思维杂念对于这些人好好处
理问题没有丝毫益处，却往
往是产生灾难性思维、非黑
即白的思维、怀疑阴谋论的
受害者思维等消极思维习惯
的主要原因。
千万不要小瞧了思维杂
念，因为它的确会在很大程
度上坏我们本来可以更加美
好的人生体验。为此，克罗
斯教授在书中提出了26个解
决方法来帮助人们化解思维
杂念，而我发现，其中三

13年实验心理学研究成果全球授权35种语言版本。
26种心理学方法激发大脑的复原力，在任何时刻都能发挥你的优势。
克罗斯在书中还特别强调了控制思维杂念能够给我们带来什么样的好处，这包括改善我们的工作表现、人际关系和健康状况。
清华大学心理学系主任彭凯平作序推荐！
《安静》《坚毅》《终身成长》《驱动力》《另一种选择》等畅销书作者一致推荐！

“为什么我们现在才知道
这个呢？”
这句话是我教授的研讨
课结束那天，由一位名叫阿
丽尔的学生恼怒地询问的。
在过去的3个月里，每周二
下午，我都和28位密歇根大
学的本科生在心理学系的地
下室里讨论，在关于人类控
制情绪的能力，包括脑海中
的声音引起的喋喋不休一事
上，科学到底教给了我们什
么。学生们的期末作业是带
着问题来上课。这是他们在
课程结束前提出任何萦绕脑
际疑问的机会，绝大多数人
即将毕业，并且迈入人生的
新阶段。我每学期教这门课
时，它都是我最期待的一节
课。讨论总会激发有趣的想
法，其中一些想法甚至会引
发新的研究。当我在那个阳
光明媚的下午走进教室时，
我并不知道，这堂特殊的最
后一课将为我的科学家工作
增添一个新维度。
课一开始，阿丽尔就举
起了手，催促我首先叫她。
我照办了，但不明白她在问
什么。“你能说得更具体些
吗？”我问。
“我们花了整个学期学习
如何让自己感觉更好、更成
功，”她说，“但我们大多数
人今年就要毕业了。为什么
没人在我们本可以从中受益
的时候，早点儿告诉我们这
些事呢？”
你在教同一门课好几个
学期后，就知道通常会出现
什么样的问题了。但这一次
的问题是新的。我觉得自己
好像迎面撞上了一堵我本不
知道会在那里的墙。
我把阿丽尔的问题转给
了其他同学（是的，这是教
学的经典技巧）。学生们开
始举手，各抒己见。但我几
乎没听，因为我沉浸在自己
的思绪中，专注于她所说的
话。
事实是，我不知道答案
。
最后，课终了，我和学
生们说了再见，他们将各奔
前程。但阿丽尔的提问却像
碎片一样留在了我的脑海里
。
在我的职业生涯中，也
是在那个学期里，我遇到过
很多人因为被脑海中的声音
弄得感觉糟糕而拼命想要逃
避它。这是可以理解的。众
所周知，喋喋不休会污染我
们的思想，让我们充满痛苦
，而且随着时间的推移，它
们会破坏我们所珍视的一切
——健康、希望和人际关系
。如果你认为自己内在的声
音是一种内心的折磨，那么
你自然会幻想把它永久静音
。但事实上，如果你的目标
是过上功能性强的生活，更
不用说美好的生活，那你就
永远不想失去脑海中的声音
。
虽然当今的许多文化都
倡导活在当下，但我们的物
种却没有进化到始终以该种
方式来运作。’事实恰恰相
反。我们开发出一种在脑海
中声音的推动下，让内心世
界与思想、记忆和想象共同
脉动的能力。多亏了忙碌的
内心对话，我们才能在大脑
中储存信息，反思决定，控
制情绪，模拟不同的未来，
回忆过去，跟踪目标，并且
不断更新、巩固我们是谁的
个人叙述。对完全逃离思想
而产生的无能为力感是创造
的主要驱动力，包括我们建
造的东西、讲述的故事，以
及设想的梦想中的未来。
然而，只有当脑海中的
声音能鼓舞情绪时，我们才
去重视它，这种做法是错误
的。即使与自己的对话转向
负面，就其本身而言也不是
一件坏事。经历恐惧、焦虑
、愤怒和其他形式的痛苦虽
然会给人们带来伤害，但在
负面情绪处于小剂量的情况
下，这种经受痛苦的能力还
是相当有用的。。它能促使
我们对环境的变化做出有效
的反应。也就是说，很多时
候脑海中的声音之所以有价
值，不是因为它给我们带来
了痛苦，而是因为它的存在
。
人类经历痛苦是有原因
的。它能警示危险，提示我
们采取行动。这个过程为我
们提供了巨大的生存优势。
事实上，每年都有一小部分
人生来就因为基因突变而无
法感受到疼痛。。因此，他
们通常会英年早逝。例如，
由于没有经历过感染带来的
不适、沸水灼伤或者骨折造
成的极度痛苦，他们就既不
知道自己需要帮助，也不知
道自己极度脆弱。
……
我会在她们难过的时候
，在其手肘上贴好创可贴，
告诉她们如果她们认为创可
贴会让她们感觉更好，那么
它就会。我会在她们悲伤时
，带她们到家附近漂亮的绿
色植物园里散步。当她们告
诉我最近在操场或者教室里
发生争吵时，我会小心翼翼
地劝她们把注意力放在大局
上。当她们出于最愚蠢的原
因做出不可思议的非理性行
为时，我会让她们告诉自己
，想象一下妈妈或者我会对
她们说什么。我会挠她们痒
痒，逗笑她们。
在写本书的过程中，我
明白了一件事，那就是我和
妻子在女儿与她们自己的对
话中发挥了多么重要的作用
。我们自己就是她们的工具
之一，在需要的时候，为她
们提供喋喋不休的支持，并
且为她们创造出在家里沉浸
的文化。我们塑造了她们脑
海中的声音，正如她们越来
越多地影响我们自己的声音
一样。
我通常会告诉女儿们的
那些控制喋喋不休的东西是
很有帮助的。我得承认，有
时候她们会翻白眼，就像我
有时对我父亲做的那样。但
随着时间的推移，我注意到
她们两人都开始实践其中的
许多做法，为了发现什么是
有效的，她们会以独特的风
格循环地试用她们掌握的不
同技术。通过这种方式，我
希望能帮女儿们学会驾驭与
自己的对话，毕竟

这本书回答的一个关键
问题就是“我们能不能控制
自己的思维”，或者说是“我
们如何通过科学的理解与方
法来控制自己的思维”。思
考当然很重要，也十分必要
，但克罗斯告诉我们，思考
是需要有方法、有目标、有
节制、有策略的。大量无谓
的思考只会消耗我们的身心
资源，而集中且富有效率的
思考则会帮助我们建立真正
“知行合一”的智慧与行动能
力。在这样的思考方式下，
当我们走出自己的舒适空间
，走向沸腾的社会生活的时
候，无论我们做什么，我们
都能选择一个前进的方向。
——彭凯平 中国积极心
理学发起人 清华大学社会
科学学院院长兼心理学系主
任
当我们在进行自我对话
时，用第二人称和第三人称
来扩大情感距离，人为制造
疏离感，就可以获得更敏锐
的洞察力，从而更容易找到
缓解痛苦的方法。作者的这
个观点让我有一种强烈的共
鸣感。他在这本书里提供了
26个方法来应对自我攻击式
的喋喋不休的杂念。如果我
们掌握了弱化自我的诀窍，
就很容易理解这些方法并加
以实践。
——陈禹安 心理学专家
“心理三国”三部曲作者

纽约的人行道是匿名者的“高速公路”。白天，数百万急切的行人在路面上阔步前行，他们脸上就像戴了面具一样，不露声色。同样的神情弥漫在街道下的平行世界——地铁中：人们读书、玩手机，或者凝视虚空，他们的脸和他们的所思所想脱节了。
当然，800万纽约人表情莫测的面孔掩盖了他们学着建造的“空白墙壁”另一边丰富多彩的世界：一幅隐藏着丰富而活跃的内心对话的“思想图景”，其中经常充斥着喋喋不休。毕竟，纽约居民的神经质几乎和他们的粗鲁一样出名。（作为一名原住民，我是带着爱意这么说的。）不妨想象一下，我们如果能钻透他们的面具，偷听其内心的声音，可能会学到什么。事实上，这正是英国人类学家安德鲁·欧文所做的事。他从2010年开始，在14个月的时间里聆听了100多名纽约人的心声。
尽管欧文希望能了解人类大脑的原始语言生活，或者更确切地说，是大脑的音频样本，但他研究的起源实际上与他对人类如何处理死亡意识的兴趣有关。作为曼彻斯特大学的教授，他早期在非洲做过田野调查，分析了确诊的艾滋病患者的内心独白。不出所料，他们的思绪被焦虑、不确定性和由诊断产生的情感痛苦搅得一团乱。
现在，欧文想将这些发现与另一组人的情况进行比较，那些人肯定也有烦恼，但最开始时未必是愤愤不平的状态。为了落实计划，他仅仅（并且勇敢地！）在大街上、公园和咖啡馆里接触纽约人，通过解释自己的研究，询问他们是否愿意在他进行远距离拍摄时对着录音设备大声说出自己的想法。
有时，极少数人会说好；其他时候，只有一个人同意。可以预料的是，大多数纽约人会因为太忙或心存疑虑而拒绝。最终，欧文收集了约100个用他自己的话来说是“内部代表的演讲数据流”，时长从15分钟到一个半小时不等。显然，这些录音并不能为人们提供进入大脑后台的全通道，因为某些参与者可能夹杂了一些表演元素。即便如此，它们还是为人们提供了一个非同寻常、直言不讳的窗口，有助于大家了解日常生活中内心展开的对话。
在欧文的研究中，每个人的脑海里都充斥着平凡无奇的问题。许多人就他们在街上看到的事情发表了评论，例如，其他行人、司机和交通状况，以及他们需要做的事情。但除了这些平凡的沉思，还有一大堆关于个人创伤、痛苦和担忧的独白。人们的叙述往往落脚于消极的内容，完全没有过渡，就像一马平川的思想之路上突然出现了大坑洞。举例来说，欧文的研究里有一位名叫梅瑞迪斯的女性，她的内心对话呈现出从日常事务到生死问题的急剧转变。
“我想知道这附近是否有史泰博公司。”梅瑞迪斯说，就好像突然变道了一样，她又把话题转移到一位最近被诊断出患有癌症的朋友身上，“你知道的，我以为她会告诉我她的猫死了。”她过了马路，接着说：“我已经准备好为她的猫痛哭一场，但之后又试着别为她哭泣。我的意思是，没有琼（朋友的名字）的纽约实在……让人无法想象。”她开始哭。“不过，她可能会没事的。我喜欢那句话，有20%的概率能治好。她的一位朋友这样说：‘你会乘坐一架有20%概率坠亡的飞机吗？’不，当然不会。尽管如此，这件事还是让人很难过。她的确玩了一把文字游戏。”
梅瑞迪斯似乎在通过思考来消化坏消息，而不是一味地沉溺其中。有关不愉快情绪的想法不一定非得是喋喋不休的，这就是一个恰当的例子。她没有开始螺旋式地膨胀。几分钟后，她穿过了另一条街，语言流转到手头的工作上。“我看看，那边有史泰博公司吗？我觉得有。”
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