戒烟究竟需要多长时间？一个月，一年，还是十年？不，只需要你读完这本书的时间！本书从生理、社会和心理三个层面分析烟瘾难戒的原因，指出这是由于人长期吸烟而产生了上瘾机制，包括身体依赖、心理依赖和习惯依赖。想要戒烟，不但要打破这个机制，而且必须是三方面的依赖同时得到解决。而且字里行间会渗透给你一种正向的积极暗示：戒烟时身体没有痛苦；戒烟不是只靠意志力；戒烟的难点就是心理恐惧。从而帮你克服心理恐惧，轻轻松松戒除烟瘾。

第一章 戒烟为什么这么难
成瘾机制：明知吸烟有害，就是戒不掉
尼古丁的致命诱惑
元认知的漏洞，让你从讨厌到离不开
当吸烟成为习惯，就已成为你人格的一部分
对香烟心理上的依赖更难戒除
测测你对香烟的依赖程度
第二章 是时候改变一下错误的吸烟认知了
吸烟是一种社交需要
无聊时，来根烟好打发时间
忙完了吸支烟，难得的享受
心里很烦，吸根烟才能平复心情
有人吸烟一辈子，照样长寿
吸烟有助于保持身材苗条
吸烟能集中注意力，激发灵感
就算不吸烟，也躲不开二手烟三手烟
只吸“低焦油”烟，危害没那么大
第三章 我们吸的不是烟，是健康和生命
吸烟和癌症的关系，听听肿瘤医生怎么说
吸烟可增加7倍心梗风险
脑卒中其实是吸烟对血流的阻断
吸烟对生殖系统的影响超乎你想象
远离二手烟，给孩子一个干净的成长环境
女性吸烟对美丽的伤害，你了解多少
吸烟摧毁的不只是你的身体，还有你的意志力
第四章 熄灭你人生的最后一根烟吧
找到你戒烟的内在动机
戒烟没有能不能，只有想不想
大胆公开自己的戒烟决心
选择一个好的戒烟时机很重要
补偿心理，避免上演“最后的疯狂”
你是否在担心戒烟失败
第五章 戒烟失败不是你的错，错在方法
有一种戒烟失败叫用力过猛
“替代品”戒烟？你被骗了
用科学的态度看待戒烟偏方
传说中的五日戒烟法
“抱团戒烟”的失败率几乎高达100%
戒不掉烟，并不是因为没人监督你
为什么完全戒断比减量效果好
第六章 熬过戒断反应，没有你想的那么痛苦
平常心应对戒烟后的失眠和嗜睡
戒烟最难熬的四个时间点
清肺排毒，缓解戒烟后的咳嗽
戒烟后容易发胖的真相
吃好喝好助你戒烟成功
戒烟后的抑郁，学会释放是关键
永远不要质疑自己戒烟的决定
第七章 扛得住复吸的诱惑，你就赢了
远离老烟枪，防止被再次拉下水
不管戒烟多久，都不要给复吸找任何借口
睡眠不足会让你失去对香烟的抵抗力
不去各种有可能吸烟的场合
戒烟期间为何要远离酒
积极暗示，告诉自己不想吸
远离无聊，寻找自己的心流状态
记住，复吸并不意味着戒烟失败
第八章 戒烟是一辈子的事，不吸烟习惯养成法
戒烟不是失去，而是得到
有心理压力时，换一种方式来应对
朋友来了泡壶茶，代替吞云吐雾
练习正念冥想，让内心平和充盈
坚持有氧运动，让身体多巴胺满满的
培养健康的兴趣爱好
不要让“戒烟”影响你的生活

吸烟有害健康，道理人
尽皆知。在漫长的吸烟生涯
中，戒烟一事不断被提上日
程，踌躇满志地开始，然后
惨淡收场。为什么戒烟总是
不能成功？这就需要我们了
解其背后的成瘾机制，成瘾
的特征是明确知道自己的行
为有害但却无法自控。
吸烟成瘾包括生理依赖
和心理依赖。生理依赖的核
心为香烟中的尼古丁，它会
刺激大脑和中枢神经分泌大
量多巴胺，令吸烟者产生愉
悦感。心理依赖的核心为心
理需求，诸如“能提神”“能
减压”“不抽烟怎么与人打交
道”，等等，在这种心理暗
示下，对香烟的心理依赖在
生理依赖之前就产生了。
无论是生理烟瘾还是心
理烟瘾，必须承认戒烟有难
度，但绝非不可能。除非，
你自己不想戒。戒不了烟的
原因，有的人是受到了烟草
公司宣传的误导，有的人是
自欺欺人的认为吸烟无害，
有的人是忍受不了戒断症状
的痛苦。然而，更多的人是
摆脱不了心理上的依赖，他
们恐惧会因为戒烟无法缓解
压力，不能集中注意力，更
不能排解心中的不安和空虚
。
戒烟究竟需要多长时间
？一个月，一年，还是十年
？不，只需要你读完这本书
的时间！本书从生理、社会
和心理三个层面分析烟瘾难
戒的原因，指出这是由于人
长期吸烟而产生了上瘾机制
，包括身体依赖、心理依赖
和习惯依赖。想要戒烟，不
但要打破这个机制，而且必
须是三方面的依赖同时得到
解决。而且字里行间会渗透
给你一种正向的积极暗示：
戒烟时身体没有痛苦；戒烟
不是只靠意志力；戒烟的难
点就是心理恐惧。从而帮你
克服心理恐惧，轻轻松松戒
除烟瘾。

吸烟有害健康，道理人尽皆知。在漫长的吸烟生涯中，戒烟一事不断被提上日程，踌躇满志地开始，然后惨淡收场。为什么戒烟总是不能成功？这就需要我们了解其背后的成瘾机制。吸烟成瘾包括生理依赖和心理依赖。生理依赖的核心为香烟中的尼古丁，它会刺激大脑和中枢神经分泌大量多巴胺，令吸烟者产生愉悦感。心理依赖的核心为心理需求，诸如“能提神”“能减压”“不抽烟怎么与人打交道”，等等，在这种心理暗示下，对香烟的心理依赖在生理依赖之前就产生了。
无论是生理烟瘾还是心理烟瘾，必须承认戒烟有些难度，但绝非不可能。如果你之前饱受戒烟的痛苦，如果你戒烟总是半途而废，如果你试过各种戒烟方法都没有成效，那么就翻开这本书吧，它可以为你彻底挣脱烟瘾的陷阱带来希望和动力，让你明白，戒烟，确实轻松得不算事儿。

成瘾机制：明知吸烟有害，就是戒不掉
“戒烟有什么难？我都戒了1000次了。”马克·吐温这句自嘲，恰见戒烟之不易。那么，为何明知道吸烟有害健康，还是忍不住去吸？这背后藏着的就是成瘾机制。
成瘾在临床心理学上被定义为：对个体有害，却无法主动停止的强迫性行为，是一种长期反复发作的病症。依靠该行为进行生活，是成瘾的核心特征。大多数人明知酗酒对身体不好，或者过度消费会使自己背上沉重的信用卡账单，但他们已经失去了理智，对这些行为有着十分强烈的渴望，难以断绝。
成瘾一般分为两类：第一类为物质成瘾，如酒精、毒品等；第二类为行为成瘾，如沉溺于网络游戏、疯狂购物等。而吸烟两者皆有，吸烟者无法放弃香烟，也难以割舍与吸烟相关的习惯，需要通过吸烟行为来满足生理和心理的需求。
关于为什么会成瘾，涉及与人体相关的三大成瘾机制：生理、心理及环境，这也是成瘾难以戒除的根本原因。
1.生理成瘾机制
大多数人会将个人的成瘾行为归咎于意志力薄弱，但实际上，一旦“瘾”真正形成之后，就不仅仅只是意志力的问题，而是大脑结构出现了变化，也可以说大脑被外界的刺激所劫持。
当人们所摄入的化学物质改变了大脑，从而影响自身的判断力和控制力，就会出现成瘾的症状。而关于这种成瘾机制，一共存在两种解释：第一种，研究证明，具有成瘾性的化学物质会伤害人体大脑中的前额叶皮质和杏仁核，前者是负责掌控人体进行控制、判断和计划的区域，后者则负责人体的情绪。一旦两者遭到破坏，就会对人们的行为造成十分严重的影响。比如，吸毒。
而另一种解释为多巴胺的分泌，是目前最为广泛接受的解释。多巴胺是一种由大脑细胞分泌的神经递质，能够让人们产生愉悦感，当人受到某种刺激时，一旦多巴胺的分泌增加，就会启动大脑内部的奖励机制，给人带来强烈的愉悦感。长此以往，该奖励机制就会形成闭环，导致成瘾的出现。
加拿大麦吉尔大学的詹姆斯·奥尔兹和皮特·米尔纳曾进行了一项实验，他们将电极接入白鼠的脑部，白鼠通过触碰笼子内的某个装置而获得脑部的刺激，甚至放弃了日常的饮食，直到自己筋疲力尽。经过进一步提取，白鼠受电极的大脑区域所释放的化学物质就是多巴胺。
吸烟也是如此，烟草中的有害物质跟随血液进入大脑，刺激大脑分泌多巴胺，让吸烟者获得一种愉悦的感受。一旦身体内的烟草成分降低，多巴胺的分泌量就会迅速下降，需要再次补充，如此反复，大脑中就形成了一个对香烟依赖的奖励回路。
2.心理成瘾机制
心理成瘾的核心是心理依赖，当人们处于婴儿时期时，就需要形成依恋关系，大多数人会将这种关系投注到最原始的需求上，比如，食物、爱抚及他人对自己的关爱。一旦这些个人心理需求得不到满足，人们就会对外界形成一个错误的观念，认为所有无法掌控的东西都是不可靠的。这时，人们就会将一些最原始且受自己控制的物品变成自己最信赖，也是最依赖的对象，而不再去与其他人建立联系。这就是导致心理成瘾的根本原因。
当人们抓住某一个能够满足自我心理或精神需求的物品时，就会与这件物品建立联系，比如，人们知道吸烟能够在难过的时候，缓解自己的情绪，就会从心理上依赖香烟。而在行为主义的分析上，是由于吸烟满足吸烟者内心需求，该结果强化了吸烟行为。这时，香烟就成为一种满足人们内心需求的需要。
3.环境成瘾机制
环境成瘾机制的本质是一种趋利避害的心理防御机制，是心理成瘾机制的分支。从社会学习的角度来看，成瘾是由于当事人受到了家庭或环境的影响，从而形成的难以控制的行为。比如，家庭或周围的环境中很多人吸烟饮酒，当事人也可能会沾染这些习惯，并慢慢地滥用或者依赖性的使用。
因此，对于吸烟者难以戒除香烟而言，他们在被不断指责意志力薄弱、没有决心、没有毅力的同时，更需要的是来自外界的帮助，用以重塑身体以及心理上的需求闭环。
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