这本书是为六到十二岁儿童的家长所作。针对小学生与职场父母每天共同相处的晚饭到睡前的时间，作者提出了科学、有爱、简单易行的育儿办法，包括让孩子高效学习，远离电子产品，实现良好的亲子沟通，帮孩子养成科学健康的卫生习惯，并且能有一个充足的睡眠。这大约两个小时的时间，看似轻松随意，但对于孩子来说却是十分关键的，养成良好的学习生活习惯，营造快乐的家庭气氛，关系到孩子长远的学业以及生理心理健康。此外，在父母全身心陪伴完孩子之后，书中也为家长提出了如何高效安排自己时间的建议，让家长能够活出自我，享受并掌控自己的生活。

希瑟·米勒( Heather Miller)，教育家兼作家，毕业于麻省理工大学、哈佛大学和纽约大学帝势艺术学院，她致力于为所有儿童带来高标准的教育和学习体验。希瑟·米勒创建了一家名为LePage-Miller的教育公司，为中小学提供教育项目和专业建设。她为很多家出版社开发了阅读和写作项目，并在中国、印度和法国开展了具有开创性的教育技术项目方案。为孩子们撰写了几部非虚构类书籍,并创作了30多部根据经典故事改编的戏剧，包括《项链》《双城记》和《王子与乞丐》，这些戏剧深受世界各地中小学生的喜爱。

什么是高效陪伴法
第一章
下午6：00～6：30
开始使用高效陪伴法
分而治之
让孩子完成家庭作业
安静的冲刺
做饭
特殊情况
第二章
晚上6：30～7：00
晚餐半小时的力量
餐前感恩仪式
事务性谈话和“闲谈”
眼神交流和积极倾听
结束晚餐
特殊情况
第三章
晚上7：00～7：30
忙碌的家庭作业环节
家长在家庭作业环节扮演什么角色
每个孩子都应该有的家庭作业工具
监督、激励、组织和表扬
关于家庭作业的问题
防止早晨昏昏沉沉
特殊情况
第四章
晚上7：30～8：00
洗澡，就寝及其他
制订睡前仪式
热水澡的催眠效果
睡前阅读
声情并茂为孩子阅读
盖好被子
特殊情况
第五章
晚上8：00以后
你的时间
整理
为新的一天做准备
与他人联系
休息和放松
睡个好觉
第六章
计划的悖论
常规化操作可节省精力
习惯帮助我们实践自身价值观
让父母拥有自己的生活
让孩子拥有童年
孩子最想从父母那里得到什么
结论
高效陪伴法的好处
身体健康
心理健康
建立家庭生活习惯
创造独处时间
鸣　谢

数字时代育儿
因为工作原因，我经常
去纽约市的各所学校工作。
作为阅读、批判性思维和写
作教学方面的专家，我在许
多学校工作，为的是完善这
几个方面的学习成果。我刚
好能和4～18岁的学生待在
一起，有时候同一天能接触
不同年龄的学生。
最近我待在六年级的一
个班里。这天的上午第二节
课，一个男生在他的位子上
睡着了。我在他课桌上敲了
几下，他醒后，我问他要不
要来杯咖啡。他揉了揉眼睛
，两眼眨巴眨巴，还在睡和
醒之间游离。他说来杯咖啡
挺好的。这让其他同学哄堂
大笑。我笑着跟他说，你才
11岁，不能喝咖啡，我买不
了，再说早上10点，我们还
在上课呢。班上其他同学觉
得我们的小对话很有趣，对
于这个单独事件，我也觉得
很有趣。
但其实它并不是一个单
独事件。过去几年，我在不
同地区的不同学校看到一些
学生时常打瞌睡。通过跟他
们对话，我了解到他们睡眠
不足的原因：
一些学生是熬夜赶作业
。
一些学生是没有固定就
寝时间，睡觉时间没有达到
推荐的9—11小时。
一些学生是在家长知情
或不知情的情况下熬夜玩游
戏。
还有一些学生是家长让
睡觉，他们躺床上不睡，反
而拿起手机、平板或其他电
子设备继续熬夜玩数码游戏
或刷社交媒体。
一般情况下，高中生及
年轻人出现这些情况较多，
但现在越来越多小学和初中
的孩子也出现这些情况。数
码时代已然改变了家长和孩
子的生活方式。成年人有责
任将数码科技恰当地融人孩
子的生活。例如，安排好每
天不接触电子设备的时间，
这一重要时间可以拿来参加
安静的活动或进行面对面的
交流。为孩子建立平衡感可
以促进孩子整体的发展。然
而，我们无法完全杜绝电子
产品。家长需要让孩子形成
健康的电子设备使用习惯，
让他们更好地享受数字时代
的快乐。
大多数成年人对数字世
界的运用驾轻就熟。我们发
现，社交软件上的朋友和你
在大学同寝的朋友并不能相
提并论。我们知道，电话会
议功能强大，但也不能完全
代替人与人面对面的交流方
式。并且，我们逐渐意识到
，我们对智能手机的依赖已
经损害了人与人之间的亲密
关系。
美国家长平均每天单独
使用电子设备、待在屏幕前
的时间超过7小时。若加上
公用时间，每天超过9小时
。大多数人都会坦率地承认
，过度依赖互动设备会对注
意力持续时间、睡眠习惯，
以及会话技能产生负面影响
。
因此，限制使用电子设
备的时间对一个家庭来说是
一个挑战，需要一个考虑家
庭因素的解决方案。
本书为家长列出了一个
晚问计划来帮助他们在数字
时代下育儿和打理自己。根
据儿童发展和认知科学的最
新研究，以及那些对孩子最
有帮助的古代格言，本书列
出了一个两小时的日常计划
，其中包括家庭作业、家庭
晚餐、阅读、洗澡和睡觉。
重要的是，该计划为家长设
置了充足的时间放松自己，
给自己充电，使自己变得精
力充沛。
为什么要写“上学之夜”
呢？对于疲惫不堪的家长来
说，“上学之夜”充满了挑战
，但对学龄儿童的发展至关
重要。孩子放学后回到家中
和家人交流，消化当天发生
的事情，像迎接挑战一样做
家庭作业和进行夜间阅读，
通过健康的食物、父母的关
怀和有趣的谈话让自己成长
，然后在一个恰当的时间入
睡——所有这些习惯都为他
们第二天早上顺利听课奠定
了基础。长此以往，孩子知
道该如何照顾自己，也知道
如何关心他人。
在本书中，我们设置的
是晚上6：00～8：00不接
触电子设备屏幕。当然，我
也是电子设备的狂热爱好者
。事实上，在我的职业生涯
中，我负责国家尖端教育技
术项目，并在麻省理工学院
和哈佛大学教育研究生院获
得了研究生学位，这两所学
校都是新教育工具研究和开
发领域的领导者。但是，和
数字媒体打交道二十多年后
才发现，无论使用哪种技术
，最佳用户都是那些知道什
么时候使用，什么时候不用
的人。
……
我在书中的做家庭作业
部分描述了家长在家庭作业
中的角色，同时也传达了家
长对教育的期望。毫无意外
，父母对孩子的学业成绩抱
有很高的期望，并给予热情
的支持和坚定的态度，那么
孩子会比那些父母随意对待
的孩子做得好得多。我们都
知道，孩子从父母的行为中
学到的比从他们说的话中学
到的要多。当父母认真检查
家庭作业是否完成，是否整
理得当时，孩子就会明白学
校作业必须严肃对待。
但还有另一种情况，有
的父母认为完成家庭作业然
后将其收起来是孩子的责任
。他们可能认为这是在鼓励
孩子独立。事实上，他们并
没有向孩子们明确家庭作业
的重要性以及履行责任的重
要性。他们认为孩子们不需
要做毫无价值的家庭作业，
这便让孩子们充满疑惑，也
使孩子误解了学校和老师。
这导致了孩子将在一个艰难
的环境下成长和成功。孩子
们需要榜样才会进步，如果
他们没有看到父母这样做，
他们也不大可能这样做。
今天，任何一种教育水
平的课堂明显呈现出一种无
法面对挑战和完成不了不

大多数父母面临的真正挑战是下班回家后。那个时候你筋疲力尽，迎面而来的却是一系列育儿任务。怎么能更好地利用这段时间呢？每天从晚餐到晚安，你可以：
营造更好的亲子关系；
准备一顿营养晚餐；
提高孩子的学习能力和安排生活的能力；
睡前仪式：亲子阅读─洗澡一早点睡觉；
在孩子入睡后享受私人时间。

这是每位陪伴孩子做作
业的家长都想要的实用指南
。儿童需要在悉心安排下茁
壮成长。米勒创作的这份家
庭作业时间安排表非常完美
，能让儿童感受到关爱，让
家长觉得心心相通，能将任
务完美完成。
——凯尔·施瓦茨，《我
希望老师知道》的作者，教
师
《高效陪伴养育优秀孩
子：晚餐到晚安的亲子相处
书》是一本实用指南。在这
个充满挑战的现代数字社会
中，它是当代家长培养孩子
的必需品。希瑟·米勒为家
长提供了大量具体实用的建
议，帮助他们克服电子产品
给健康育儿带来的困难。
——大卫·艾尔金德，《
慌忙的孩子》和《游戏的力
量》
的作者
在一个快节奏、信息丰
富的世界里，家长们需要比
以往任何时候都更加努力地
工作，才能提供一种温馨、
稳定和乐观向上的家庭生活
氛围。希瑟·米勒的《高效
陪伴养育优秀孩子：晚餐到
晚安的亲子相处书》帮助家
长为他们成长中的孩子提供
最好的科技应用。它是忙碌
的当代家长不可或缺的一份
指南。
——我喜屋丸子，博士，
哈佛sHINE咨询委员会成员
，
哈佛大学陈曾熙公共卫
生学院
对于那些用心良苦的家
长来说，他们应该将《高效
陪伴养育优秀孩子：晚餐到
晚安的亲子相处书》这本书
收入囊中，这样就不会因下
班后疲惫不堪而搞砸宝贵的
与家人相处的时间。希瑟·
米勒写了一本非常有意义的
实用指南，它不仅让家庭的
晚间生活有条理，还能增加
家长与孩子相处的时间，因
为家长给了孩子很多快乐，
让孩子的生活有意义。
——布里吉特·舒尔特，
获奖记者，《纽约时报》畅
销书
《不知所措：当所有人
都在忙时，如何工作、喜欢
＆玩耍》
的作者，智库新美国基
金会一“美好生活”实验室主
任

什么是高效陪伴法
大多数父母觉得下午6点不是工作的结束，是第二份工作的开始。不管你是在家工作还是在外上班，下午6点，你都会觉得很累，疲惫不堪，想要伸伸脚。然而，就在你精力不足时，一大堆育儿任务正在等着你：
▲准备晚餐。
▲吃晚餐。
▲检查孩子的家庭作业。
▲督促孩子洗澡。
▲和孩子一起阅读。
▲让孩子睡觉。
那么我们要如何完成呢？答案是：在很多时候，我们完不成。
我们在网上订餐或者在回家的路上买晚餐。孩子们坐在餐桌前，眼睛盯着手机或平板电脑，尽管你让他们把手机关了，但你在吃东西的时候偷偷看自己的手机。晚餐谈话？大人不停地唠叨着让小孩子们关设备，小孩子们嗯嗯啊啊地回答，然后场面安静，每个人都在盯着屏幕。
晚饭后，孩子们闷闷不乐地去做家庭作业。至少，你在扔餐盒剩饭的时候，你希望他们是这样做的。接着，就到了唠叨时间。唠叨作业，唠叨睡觉。站在他们椅子背后，看电脑屏幕上显示的是不是他们的学校作业。然后就是放下电子设备，差不多也该睡觉了。他们睡觉的时候，你也该睡了。
没完没了的唠叨和商量让一天中本该最开心的时光变得折磨人。其实并不一定要这样。这就是我所说的高效陪伴：下班后的两小时将会改变你的生活。
想想下午6点到8点这两小时，作为高效陪伴的时间，我们可以把精力集中在重要的育儿任务上，如晚餐、家庭作业、阅读和睡觉时间。然后，我们就可以打卡下班了。我们可以要求我们作为成年人在睡觉前享受两小时的安静和安宁。那么，我们在享受成年人时光的两小时里，孩子们在做什么呢？他们在做晚上8：30后该做的事——睡觉。
睡觉时间规定在晚上8：00还是晚上8：30呢？同样适用于中学生吗？
是的，你没看错。孩子们需要大量的睡眠。在过去几十年里，我们基本上忘记了这一事实。根据美国睡眠医学学会的研究，6～12岁的孩子每晚需要9～12小时的睡眠。有了充足的睡眠，孩子们才能更好地集中注意力、增强记忆力、改善情绪并保证身心健康。
我的孩子不一样，他不需要那么多睡眠！
许多家长会这样想，是因为他们认为孩子在晚上8：00并没有显困，所以让他们晚睡一会儿也是可以的。一些家长，甚至一些育儿专家声称，“睡眠焦虑”是因为执意让一个毫无睡意的孩子上床睡觉引起的。
其实，一个在晚上8：30还处于兴奋状态的孩子跟一个因疲惫显得暴躁的孩子一样需要睡眠。而且，如果你们家那位可爱的小夜猫子今晚睡觉不足，那么他可能会在明早的数学课上给补回来。所有的孩子都需要充足的睡眠。如果按照洗热水澡、和父母温馨交流、一起阅读、盖好被子……这样的睡觉时间表执行，即使是最闹腾的孩子或精力充沛的少年也会开始哈欠连天。
总之，尽管一个人需要多少睡眠因人而异，但所有孩子都需要充足的睡眠。不要因为你家孩子的魅力或者活力，甚至因为你想和他们有更多面对面的相处时间而说服自己他们并不需要那么多睡眠。
电子设备对睡眠的影响
为什么我们的孩子在睡觉时间却毫无睡意？在我们的眼皮子底下醒着，或者，更确切地说，背着我们醒着。这里有一个很好的解释。
随着孩子们花在屏幕前的时间越来越多，越来越多的孩子入睡困难。成年人也是如此，这是生物化学导致的难以入睡。当孩子们在和屏幕接触时，他们会看到屏幕发出的蓝光。蓝光会让我们的身体误以为现在还是白天。然后，我们的身体就不释放荷尔蒙褪黑激素，而这种激素会让我们的身体进入睡眠状态。这就是为什么你家9岁的娃在晚上10点还超级亢奋的原因。如果他一直玩游戏或者玩电脑，甚至在平板电脑上看书，那么屏幕发出的蓝光会让他的大脑和身体相信，现在是中午，而不是深夜。
如果我们看了几小时屏幕后想要立马睡觉，那可能有些困难。蓝光已经打乱了我们的生物钟，让其与大自然脱节。解决办法就是睡前两小时关掉电子设备。P1-4