自古民以食为天，每顿吃什么？这个问题说难则难，说易也易，很多人常常会想，饿了吃饭困了睡觉，自己从来没那么多讲究，这么多年还不是照样过来了？但是静心细想一下，人一生要吃下50到60吨的食物，吃什么，怎么吃，直接关系到生命的质量。而营养专家于康在本书中的饮食新主张，希望能成为您家中一名新成员，看着一家的老老少少，不断叮嘱、告诫，为大家指出一条通往健康的光明之路，潜移默化中改变着您的习惯。

于康，临床营养学专家
北京协和医院营养科主仟医师、教授、博士研究生导师
兼任职务
国家卫生计生委营养标准委员会委员
国家卫生计生委健康促进与教育专家指导委员会委员
中国科协颁发临床营养学首席科学传播专家
中国营养学会理事兼科普委员会副主委
中华医学会肠外肠内营养学分会委员兼营养代谢协作组副组长
国家科技名词审定委员会肠外肠内营养学分会副主委
中国老年医学会营养与食品安全分会副会长
中困老年学学会老年营养与食品专业委员会副主委
共青团北京市委员会颁发“青年健康行动”首席指导专家
北京医学会临床营养分会候仟主任委员
北京医师协会临床营养分会副主委
北京营养师协会副理事长
《中华临床营养杂志》副总编
《中华健康管理学杂志》副总编
科普工作
在科普领域做出突出责献，主编科普书几十部，总发行量超200万册，发表科普文童千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，引起广泛社会反响，收到良好社会效益，被人们亲切地赞誉为营养专家“康叔”。

第一篇 营养知识
营养道，健康到，养生堂专家于康饮食主张
1．膳食求“变”
2．早餐有讲究
3．节假日饮食“六忌”
4．健康的“三把扫帚”
5．“平衡膳食”是个宝
做自己的营养医生，你准备好了吗
1．蛋白质——构成生命的物质基础
2．氨基酸——构成蛋白质的基石
3．脂肪——是“心脏和体形的杀手”吗
4．脂肪都藏在哪里
5．认识碳水化合物（糖类）
维生素——维护生命的要素
1．能正常吃饭，还要不要“补”维生素
2．维生素A——夜视力和角膜的保护神
3．维生素D——强身壮骨有功效
4．补充维生素D——谨防矫枉过正
5．维生素E——强效抗氧化剂
6．维生素c——人们最熟悉的维生素
7．维生素B1——抗神经炎因子
8．维生素B2与“烂嘴角”
9．叶酸与贫血的关系
你不可不知的矿物质营养素
1．矿物质你知多少
2．钙——人体内含量最多的矿物质
3．铁——含量最多的必需微量元素
4．锌——“生命的火花”
5．铬的作用——“葡萄糖耐量因子”
6．硒——保护心肌有奇效
水——生命之源
膳食纤维一人体的“清道夫”
第二篇 慧眼识营养
认识丰富多彩的食物
1．“功高盖世”的谷类
2．享有“植物肉”美称的豆类
3．合理选择惹人喜爱的肉类
4．水产品——益处多多
5．蛋类——是福还是祸
6．一袋奶与一个民族
7．新鲜果蔬有“三宝”
小调味品里的大学问
1．吃醋的门道
2．如何健康的吃糖
3．鸡精是味精上了一个档次吗
4．日常饮食中酱油怎样吃对人体最有益
5．葱姜蒜的养生密码
各种颜色食物的养生益处
1．黑色滋养食物，食物中的黑珍珠
2．红色食物激发力量
3．黄色食品的健康密码
4．纯洁雅致的白色食物
营养之名贵食材的平民替身
1．燕窝——豆腐
2．海参——鸡蛋
3．人参一萝卜
4．鲍鱼——牛奶
5．鱼翅——猪蹄
第三篇 食物是最好的营养
粗饭素食营养知多少
1．燕麦的秘密
2．玉米怎么吃最健康
3．粮中珍品——苦荞麦
4．南瓜——保健良药
5．“功高盖世”的谷类
6．享有“植物肉”美称的豆类
7．新鲜蔬果有“三宝”
8．每天唱半杯橙汁——降低中风危险
9．“绝对吃素”不利健康
10．食补雌激素，改善“更年期”
11．另类主食的健康吃法——土豆和红薯
悦食，吃饱不够，要吃得有营养
1．多喝水的好处究竟何在
2．烹调时最大限度地保存维生素
3．蔬菜及水果上残留的农药和化肥怎么办
4．精选食谱，躲避铅害
5．吃肉8问
6．蜂蜜——优质营养
7．常吃水饺、蒸包、馄饨等好处多
8．碱陛饮食促进健康长寿
9．藻类食品与保健
10．用茶“秘笈”
四季进补
1．常用食物的性味和特点
2．四季进补的特点
3．春季食补原则
4．冬季进补有诀窍
5．血虚的食补
6．气虚的食补
7．食物与调节和维持性功能
第四篇 不同人群的饮食之道
掌握女人美丽健康的魔咒
1．“两个人用一张嘴吃饭”——妊娠期营养的重要性
1．女士们，为健康和美容加杯奶
2．肥肉和荤油——女性的大敌
2．妊娠期的营养需要
3．治疗妊吐的小验方
3．保持娇美身材的食物
4．美容护肤，食疗相助
4．最佳酸味食物
5．科学进食调整时差——写给长途旅行的女士们
5．孕妇营养要适度
6．孕妇与补钙
6．巧克力保护心血管——写给钟情巧克力的女士们
7．红颜菜汤——冬日里呵护女士健康
7．孕妇服用维生素制剂要慎重
8．孕妇不宜食物
8．合理饮食一为新婚女性护航准妈妈营养不发胖
坐月子产妇营养常识与调理禁忌
1．月子里的饮食原则和方法
2．月子里饮食的宜忌
3．产后第一餐应怎样安排
4．产后水果的选择
5．产后缺乳用哪些药膳
6．产后贫血的食疗
新妈妈：让母乳又好又营养
1．乳母合理膳食的具体安排
2．乳母的膳食应减少盐和酱油
3．汤可以用来代替肉吗
4．注意乳母维生素c的供应
5．乳母患过敏性疾病能哺乳吗
6．如何了解乳汁是否充足
7．产后乳汁不足的食疗方法
8．母乳喂养还要加鱼肝油吗
9．从饮食上来预防母乳的污染
哪些中老年人需要开“小灶”
1．老花眼的辨证饮食疗法
2．中老年青光眼的饮食防治
3．当心：前列腺增生“病从口入”
4．老年尿频的食疗
5．饮食调理早老性痴呆
6．食疗法治失眠
7．药膳调治哮喘病
宝宝营养，步步精心
1．婴幼儿对各类营养素的需求
2．新生婴儿的饮食
3．婴儿的辅食添加原则
4．不同月龄婴儿食物的添加方法
5．新生的宝宝需不需

作为北京协和医院的营养医生，在临床实践中，我和
同事们深切地感受到广大患者对合理营养的迫切需求，了
解到他们在满足营养需求方面遇到的困难，体会到目前存
在的种种营养认识的误区造成的不利影响，也明确了我们
在营养宣教方面应承担的义务。
为此，我们进行着种种有益的尝试，包括通过营养门
诊、科普讲座、义务咨询等形式，借助广播、电视、报纸
等媒体，在尽可能广的范围，为尽可能多的朋友，提供尽
可能准确的营养知识。可以说，这一过程是艰苦而令人难
忘的。我们为此付出了巨大的努力，也收到了良好的回报
：很多患者朋友切实获得了营养知识带给他们的巨大益处
，他们的临床预后得到改善，他们和家人的生活质量得到
提高，还自愿地加入到营养宣教的队伍中来，用自己的切
身感受和经历为营养宣教增添了精彩的一笔；同时，我们
也从中学到了很多东西，并由此提升了宣教的质量和吸引
力。我们欣慰地看到，一个营养宣教的良陛循环已经建立
并有效地运作起来。
本书的出版，正是这一良性循环中的重要一环。我们
在以往编写出版的科普读物的基础上，补充新的资料，采
用简洁的语言，从营养知识、食物营养规律、如何更有营
养的吃饭、孕产妇营养、婴幼儿营养、青少年及学生营养
、中老年营养、疾病营养多角度，向广大读者提供一套完
整的营养方案。其中，既包括营养的基本原则，也包括食
谱的设计和营养素含量的计算；本方案既描述了具体的操
作，也有科学的理论，更包含着临床实践经验的总结。
当人类步人21世纪的时候，人们认识到“最好的医生
就是患者自己”，其实，最好的营养师也是你自己。本书
是对新的营养理念的反映。我们希望也相信广大读者能借
助这套丛书，将科学的营养知识有效地运用到自己的生活
中，解决实际问题，使自己和自己的朋友与家人受益。
“授之以鱼，不如授之以渔”，这不仅是本书的出发
点和落脚点，也是我们多年科普宣教工作指导思想的核心
。如果能使更多的读者真正成为了自己的营养医生，那么
，我们为此付出的精力和时间将得到最欣慰的补偿。
在本丛书出版之际，感谢所有为这套丛书编写和出版
做出贡献的同事和朋友们，由于篇幅所限，在此不一一列
出他们的名字。
需要指出的是，因为本书系通俗读物，故书中部分计
量单位仍延用了大众习惯用法。书中列有对照表，请读者
对照参考。
主编 于康
北京协和医院营养科

《于康家庭营养全书》中营养堂“堂主”为大家带来的营养知识，知性、风趣，书中可以找到于康老师特有的“进补控”、“膳食平衡控”、“多彩食物控”、“悦食控”、“减肥控”等诸多营养达人特有的小清新小麻辣标签。无论您是于康老师的患者，还是他的超级粉丝群，在这本书中您都能发现，别看他营养普及的时候能言善语，其实这个堂主还有完全平易近人，很可爱的另一面。

1．膳食求“变”
品种求变
营养学家告诫我们，每天最好要安排30种食物以备选择，至少也要吃14种才能达到膳食平衡的目的，仅以矿物质与微量元素为例，数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物每天一个样，不仅影响口味，降氐食欲，更糟糕的是会造成某些养分的不平衡，甚至缺乏，从而埋下患病的祸根。
四季求变
春季食谱要突出温补阳气类食物，如葱、蒜、韭菜等蔬菜。同时，根据孙思邈提出的“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。
夏季首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐，含氮物质以及维生素B、维生素c等。蔬菜每天不应少于500克，豆腐不少于300克，鸡蛋1个，少量瘦肉，诸如肉末豆腐、木须肉、炒青菜、蒜泥拌茄子或黄瓜、咸鸡蛋、酱肝等都是佳肴，应少吃油腻食品。另外在这个季节苦味食物值得推荐，如苦瓜等蔬菜。
秋季气候干燥，易使人产生种种“秋燥”症状，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类是秋天佳品，多喝开水、淡茶或牛奶、豆浆等饮料，少吃辣椒等燥热食品。用饮食调养秋燥症。
立秋之后，气候干燥。人们在夏季过多的发散之后，各组织均感水分不足，如受风凉，易引起头痛、流泪等一系列症状，甚至使旧病复发或诱发新病，医学上称之为“秋燥综合征。”人们对秋天气候的变化适应力和耐受力较差，重视饮食调养可以起到一定预防作用。饮食调养，“清润”为宜，秋季易伤津液，平时要适当多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶等饮料。还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津、养阴清燥的功效。要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。
暮秋时节，人们的精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强人体素质。对体弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之功效。这时可适当多吃些鸡、牛肉、猪肝、鱼以及莲子、大枣之类的食品。医学家孙思邈在《千金翼方》中说：“秋冬间，暖里腹。”因此，在饮食上还应注意暖腹，禁食生冷。
冬季天气寒冷，是闭藏之令。进食的要点是“保阴潜阳”，即多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。同时，天气寒冷，宜增加热量，加强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热量食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免引起维生素缺乏，故胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便显得更为宝贵。
2．早餐有讲究
宜迟不宜早
传统的观念认为，早饭要吃得早，然而，现代医学研究认为，老年人早餐不宜太早。人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分休息，但消化系统夜间仍在繁忙工作，紧张地消化吸收存留在胃肠道中的食物，到早晨才处于休息状态，至少需要2～3小时后，消化系统才恢复正常功能。如果早饭吃得早，就会干扰胃肠的休息，加重消化器官的负担。如果人体的自然循环受到干扰，代谢物不能及时排除，积存于体内则会成为各种疾病的诱发因素。所以，早餐宜迟不宜早，一般应在8点半～9点之间进行较为适宜。
宜软不宜硬
早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。
宜少不宜多
饮食过量若超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进人人体血液中，对人体十分有害，并容易引发血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
许多长寿老人的实践证明。，每天早晨锻炼前，用凉开水或淡盐水漱漱口，然后再饮用适量的温开水，对于便秘、神经衰弱、胃肠消化不良及痔疮、头痛等慢性病症，均有治疗作用。
3．节假日饮食“六忌”
美味佳肴，觥筹交错，节假日的餐桌上总是洋溢着人们无尽的欢乐与幸福。很多平时挺注意节制饮食的朋友们，此时也免不了多喝几杯，多吃几口；很多往日难得回家的游子，更是为老人们奉上精心烹制的菜肴和特别选购的补品。在这合家欢聚的餐桌上，似乎总有着饮不尽的酒，吃不完的菜，讲不完的故事……
然而，一些朋友正是在享受这份温馨与幸福的同时，也不知不觉地摄入了过多的酒精和油脂，结果有的在当时或事后出现了胃肠不适、腹胀腹泻，有的还感到头痛头晕，甚至引发很严重的后果。特别是一些已有慢性疾病（如心脑血管疾病、糖尿病等）的人，春节期间若不注意饮食卫生，就可能导致旧病复发或加重已有病情。
过一个如意祥和的新春佳节，这是每个人的心愿。安排科学的节假日饮食是实现这一心愿的基本保障。而科学的节假日饮食离