本书提供了53个日常生活的简单练习，每周一个主题，用温和的方式提醒自己练习，比如有觉知地进食、一段时间内与媒体绝缘、留心树木、感受自然、像海绵一样倾听他人说话、开车时注意身体动作和车的声响等等。在她的帮助下，正念练习成为通往内心平静的一扇强大而愉快的大门，变成我们每个人都能触及的方法。
佛陀把心念不断涌起不受控制的心比喻成一头横冲直撞的野生大象，而驯服野象就意味着让奔涌的念头止息住。这即为本书题目的来源和意义。作者教导大家用正念保存能量，让头脑在当下休息，改善焦虑烦躁情绪，给自己内心和环境带来平静，创造与自我和他人的亲密关系。

简·肖森·贝斯（Jan Chozen Bays）医学博士、儿科医生、正念导师，同时也是一位妻子、母亲、祖母。
她从1973年开始学习正念，作为医疗保健专家传授正念饮食法有长达三十余年的经验。她在美国波特兰一家儿童医院任职三十年，专业擅长情感忽视及受虐待的儿童的评估。平时喜爱园艺、面包烘培、马林巴琴弹奏和方块舞。
著有《如何驯服一头野象》（How toTrain a Wild Elephant）《正念饮食》(Mindfulness Eating On the Go)。

关于正念
Week 01 用你不经常用的那只手
Week 02 不留痕迹
Week 03 填充词
Week 04 感激你的双手
Week 05 吃东西时，就只是吃而已
Week 06 真正的赞美
Week 07 正念姿势
Week 08 每天结束前的感激
Week 09 聆听声音
Week 10 电话铃响起的时候
Week 11 爱抚
Week 12 等待
Week 13 与媒体绝缘
Week 14 充满爱意的眼神
Week 15 秘密的善行
Week 16 呼吸三次
Week 17 进入新的空间
Week 18 留心树木
Week 19 让你的手休息
Week 20 说“是”
Week 21 看到蓝色
Week 22 感受脚底
Week 23 尽可能多的空间
Week 24 每次只吃一口
Week 25 了无边际的欲望
Week 26 学习痛苦
Week 27 傻乎乎地走路
Week 28 水
Week 29 仰望
Week 30 定义和防卫
Week 31 关注气味
Week 32 这个人今晚可能会去世
Week 33 热和冷
Week 34 在你脚下的这个伟大的地球
Week 35 注意自己所厌恶的
Week 36 你忽视什么东西了吗
Week 37 风
Week 38 像海绵一样倾听
Week 39 感激
Week 40 变老的痕迹
Week 41 准时
Week 42 拖延
Week 43 你的舌头
Week 44 不耐烦
Week 45 焦虑
Week 46 正念驾驶
Week 47 深切地观察你的食物
Week 48 光
Week 49 你的胃
Week 50 觉知自己的重心
Week 51 对身体慈悲
Week 52 微笑
Week 53 因你而令事物更美好
打坐练习
推荐阅读

正念训练是指有意识地觉察当下的一切，但是对当下的一切不作任何评判。以往人们认为练习应该独立专门找个僻静的地方。本书由杰克·康菲尔德推荐，资深正念导师三十年经验分享，被翻译成14种语言，畅销世界。本书解决了“如何才能将正念练习融入到每天的生活中”这个问题。

作者以一种聪明、实用
及高雅的写作方式，回答了
练习正念的学生们最常问到
的问题：“如何才能将正念
练习融入到每天的生活中呢
？”这本书就是一个百宝箱
，在里面满是将正念练习融
入每日生活的智慧、美丽、
慈悲的方法。
——杰克·康菲尔德 《踏
上心灵幽径》作者
一个令人愉悦，又简单
易懂的练习手册，每个人都
可以在它的帮助下而学习更
有觉知地生活。充满智慧、
心理学洞察，以及全新的观
念，对于每个想要有一个更
丰富、智慧、幸福人生的人
，这本书都是宝贵的。
——罗纳德·D西格尔博
士、哈佛大学商学院临床心
理学助理教授《正念解决方
案》作者
这本温暖、友善、充满
智慧的书邀请我们现在就开
始正念练习，并把这种练习
融入到每日生活中。书中的
每周练习很有启发，非常实
用，而且非常有趣。
——戴安娜·温斯敦 加州
大学洛杉矶分校正念觉知研
究中心 《全然觉知：正念
的科学、艺术和实修》作者
贝斯的书从市场上许多
关于正念的书之中脱颖而出
——因为53个简单而有效的
正念练习，而这些练习已被
练习和验证了三十年。作者
为在繁忙生活中练习正念与
觉知这个并不简单的任务注
入了温和柔软的慈悲之心。
——《出版人周刊》

人们经常对我说：“我想要练习正念，但是我总是太忙，找不到时间。”
大部分人以为他们需要从已经排满工作、养育孩子、照顾家庭等任务的日程表中挤出时间去特别做正念练习，而实际上，将正念练习融入每日生活就像玩连线游戏或者涂色游戏般简单。你还记得那种图画吗？图画里每个部分被标了数字，这些数字告诉你在各个部分里应该涂上哪种颜色。当你完成了棕色的部分，接着又涂好了蓝色和绿色的部分，一幅可人的图画在这个过程中便渐渐浮现出来。
正念练习也正是如此。你从生活中的一个小的领域开始，例如如何接听电话。每次电话响起的时候，在接听之前你可以先慢下来，做三次长而缓慢的呼吸，再拿起听筒。这样坚持一个星期，直到养成习惯。然后，在此之上，你再开始另一项正念练习，例如，有觉知的进食。当这种活在当下的状态已经被整合到你的生活里时，你再开始另一项练习。渐渐地，在每天越来越多的时间里，你都可以保持这种活在当下和觉知的状态。令人喜悦的觉醒生活之旅便由此开始了。
此书中的练习引导你去为生活中的很多领域涂抹上爽朗的正念这笔暖色。我自己是一名冥想老师，住在美国俄勒冈州的一座禅寺里；同时，我也是一名儿科医生，是妻子、母亲、祖母，所以我深知每日生活是多么紧张和充满挑战。书中的很多练习都是我设计出来帮助自己在繁忙生活中保持觉知、快乐和放松的。我现在将这套练习送给所有想要更专注地去过每日生活并更好地享受那些短暂但珍贵时刻的人。你不需要参加一个月的冥想退省，或是搬到寺院居住才能重建生活中的祥和与平衡。这些本来就属于你。一点一点地，每日正念练习会帮助你在这个正在经历的生命里挖掘出满足和完满。
正念是什么以及它为什么重要
近年来，越来越多的研究人员、心理学家、医生、教育家以及普通大众对正念产生了浓厚的兴趣。很多科学研究报告都指出了正念练习对身体及心理健康的积极影响。但是，当我们说到“正念”的时候，我们到底指的是什么呢？
以下是我所喜欢的对它的定义：
正念是指特别专注于在你周围及你的内在——你的身体里、心里及头脑里正在发生的事情。正念是没有批评和评判的觉知。
有些时候我们是专注的，有些时候不是。这里，关注你握着方向盘的手是一个不错的例子。回忆一下当你刚刚开始学习驾驶的时候，以及当车子摇摆不定地行驶在路上时，你是如何笨拙地来回扭动着方向盘，调整甚至过度调整车的行驶路线。那个时候你非常清醒，所有注意力都集中在开车操作这件事情上。过了一段时间，你的手学会了游刃有余地操作方向盘做那些细微的调整。你可以确保汽车顺畅地向前行驶而不用对你握着方向盘的手有任何有意识的关注。在开车的时候，你可以同时讲话、吃东西、听收音机。
这就是我们每个人都有过的经历——所谓的自动驾驶。你打开车门，找到钥匙，小心地从停车的地方驶出，而下一步就是……你已经驶入了公司的停车场。等等！在从家到公司耗时40分钟的20公里车程里发生了什么？交通灯是红还是绿？在你的身体娴熟地操纵着你的汽车驶过车流、路过交通灯的时候，你的头脑却放了假，早就不知道跑去哪个开心或是令人郁闷的地方去了，直到你忽然意识到自己已经到达了目的地。
这样有什么不好吗？这并不是什么你需要为之感觉内疚或者惭愧的坏事。如果你可以这样自动驾驶去上班很多年而从没有发生任何交通事故，你确实是一个不错的司机呢！但我们却可以说这是一件令人难过的事，因为当我们总是这样身体做着一件事，头脑中想的却是另一件事时，这表明在生活中的很多时刻，我们并没有真正地参与其中。而当我们不专注于当下的时候，我们便会感到这种隐约存在却挥之不去的不满足感。这种不满足感，这道横亘在我们和其他所有人与事间的鸿沟，正是人类生活最本质的问题。它推动着我们进入那些被深深怀疑和被孤独感刺痛的时刻。
每个人都会在某些时刻经历这种愁苦。在生活中当然有很多欢乐的时刻，但是当朋友们回家了，当我们又累又孤单时，当我们感觉失望、难过或者被出卖时，不满足感和不快乐就会再次浮现。
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