传统健身房能让我们身材更美好，身体更健康。
心理健身房对我们有哪些好处？它可以改善情绪、管理压力、提升认知能力、改进人际关系，甚至可以治疗精神疾病！
多年前，梦想成为母亲的作者却在生完第一个孩子后深陷产后抑郁，一次偶然的散步让她无意中发现锻炼对心理健康的益处。此后，她一直在从事相关研究，并亲自指导许多来访者通过锻炼改善了心理健康。作者立足心理学和神经科学的研究成果，依托大量真实案例而写就本书。读完本书，你可以学习到通过锻炼改善心理健康的具体知识、技能和工具；还能打开对锻炼的想象力并避免不利于心理健康的锻炼方式。

张豫，网名教官张Sir，职业译者。设计师出身，误入工程管理领域蹉跎多年。后幸得高校英文教职，并兼职翻译。从此一发不可收拾，打开了新世界的大门，直到成为职业译者。致力于成为作者和读者之间心灵的桥梁，先后完成《沟通力》《对付难缠的人》《心理学史》等图书翻译（均待出版），翻译成果近两百万字。

序言
致谢
前言
第一部分 理解
要诀1：通过锻炼重塑身心
要诀2：通过锻炼提升自尊
要诀3：一家人一起锻炼
第二部分 准备
要诀4：获得动力
要诀5：改变你关于锻炼的想法
要诀6：克服障碍
第三部分 行动
要诀7：身心平衡
要诀8：成就梦想
附录A 美国疾控中心的锻炼指南
附录B 人生各阶段的心理健康
译名对照表
参考文献

多年前，一位密友透露
，她感觉自己正在经历产后
抑郁。这是她的第一个孩子
，她一直梦想成为一名母亲
。然而此刻她却深陷悲伤、
焦虑、失眠和疲惫中。当母
亲才两个月，她就感觉到了
彻底的无助。
她丈夫想帮助她，却不
知道从何入手。他们打电话
给她的医生，但对方只是说
：“哦，可能是产后失调。”
并寄给她一本小册子。这让
她更加绝望，因为从症状来
看，似乎不只是产后失调这
么简单。最后，他们搬去了
我朋友的父母家，在起居室
打地铺睡了三个月，这样孩
子的外婆就可以在我朋友困
得不行而她可怜的老公又必
须去工作或上学的时候帮忙
照顾孩子。
像我朋友那样的经历非
常普遍。据产后支持国际估
计，15%的妇女经历过产后
抑郁，10%的妇女在怀孕期
间有过抑郁症。新手妈妈从
怀孕到产后可能会经历焦虑
症、恐慌症、强迫症、创伤
后应激障碍，甚至精神错乱
。有可能遭受产后精神障碍
痛苦的不仅仅是女性—据估
计，全球有10%的父亲也会
经历产后抑郁（保尔森和巴
兹莫勒，2010）。围产期
情绪和焦虑症被统称为“分
娩期并发症”。从上述例子
可以看出，精神疾病会影响
整个家庭，给亲人间的关系
造成压力和紧张，并影响日
常生活。
这只是日常生活中无数
遭遇精神疾病困扰的家庭之
一，他们需要帮助，却不知
道去哪里寻求帮助。除了育
龄妇女，所有年龄的男性和
女性都有可能陷入精神疾病
的困扰，这是一个日益被全
球关注的问题。
精神疾病的患病率和治
疗现状
引自美国精神疾病联盟
：
·每年，4个美国成年人
中就有1个患上精神疾病。
·1/17的成年人患有严重
的精神疾病，如抑郁症、双
相情感障碍或精神分裂症。
·每年，20%的青少年（
13～18岁）和13%的儿童
（8～15岁）会经历严重的
精神障碍。
·18.1%的美国人患有焦
虑症，包括广泛性焦虑症、
惊恐障碍、强迫症、创伤后
应激障碍和恐惧症。
·6.7%的美国人患有重度
抑郁症，2.6%的美国人患
有双相情感障碍，1.1%的
美国人患有精神分裂症。
·920万美国人染有毒瘾
并同时患有精神疾病。
·抑郁症和其他情绪障碍
是美国18～44岁青少年和
成年人住院的第三大原因。
遭受精神疾病痛苦的不
仅仅是美国人。世界卫生组
织对28个国家的相关调查报
告显示，精神疾病在世界各
地普遍存在，终生患病率为
18.1%～36.1%（凯斯勒等
，2007）。大多数精神疾
病在生命早期，也就是儿童
或青少年时期，就会初露端
倪，且与他们日后的身体健
康状况密切相关。
不幸的是：
·据估计，60%的美国成
年人和将近一半8～15岁的
儿童从未接受过精神疾病的
诊断和治疗。
·患有精神疾病的少数族
裔人群获得治疗的机会更少
。每年，寻求心理健康服务
的西班牙裔和非裔美国人约
为白人的一半，亚裔约为白
人的三分之一。
简而言之，全世界一半
以上的精神疾病患者仍未得
到治疗。这会导致严重的不
良后果，包括：生活选择受
限，生活质量下降，患其他
精神和身体疾病的风险增加
，给患者和整个社会带来巨
大的情感和经济损失（凯斯
勒等，2007）。
患有严重精神疾病的成
年人比普通美国人平均寿命
短约25年，因为他们根本不
寻求或接受治疗，尽管这些
治疗是有效的，可以延长寿
命。最不幸的是，绝大多数
精神疾病被治愈的可能性很
高，但大多数人没有寻求治
疗。最常见的治疗方法包括
精神药物治疗、心理治疗、
社会团体支持或上述治疗方
法的综合疗法。研究表明，
以上每种治疗方法都能有效
应对各种心理健康障碍，但
仍有这么多人没有采取治疗
。这是为什么呢？
精神疾病治疗障碍
精神疾病患者不寻求治
疗的原因很多，以下是最常
见的一些原因。
……
这些练习有三类，包括
：“反思问题”“思考一下”和
“马上行动”。“反思问题”将
引导你从各个方面探索自己
，“思考一下”包含了我希望
你多加思考的观点或想法，
“马上行动”里面是我建议你
采取的具体行动。
通过这些简单的练习，
你会对自己的欲望、需求和
障碍有更深的理解，并将书
中所学的知识、技能和工具
内化为自己的一部分，从而
有效地运用到自己的生活和
成长过程中。
你可以用日记本、笔记
本或者电子设备（如电脑、
手机）记录练习中的思考和
发现，把所有内容整理到一
处可以帮助你集中精力，尽
可能多地从书中受益。
适用人群
本就热衷锻炼的人：建
议你读读这本书，因为这本
书将带给你新的知识，帮助
你从锻炼中受益更多，从而
改善心理健康，这本书还有
助于你养成终身锻炼的习惯
。
没有锻炼习惯或身心健
康状况不佳的人：这本书就
是专为你而写的。从中你将
学习如何让自己在心理上为
锻炼做好准备，学习如何让
锻炼成为生活中不可或缺的
一部分，学习如何最大限度
地发挥心理和身体健康潜能
。
介于上述两种状态之间
的人：请跟我一起把书看下
去，锻炼不仅可以

坏心情常常不期而至，压力总是没完没了，精神健康状况岌岌可危？想看心理医生，却怕被当作“精神病”亦或因高昂的咨询费望而却步？对锻炼莫名抵触，锻炼的Flag立了又倒，越锻炼越焦虑？临床心理学家克里斯蒂娜·希伯特博士，根据自身经验，立足心理学和神经科学的研究成果，依托大量真实案例，从认知层、心理层、实施层三大方面介绍了8个关于如何通过锻炼改善心理健康的要诀，让你明确锻炼价值，做好锻炼准备，制订锻炼计划，养成锻炼习惯，收获健康的身心状态。
书中介绍了各种有益于心理健康的知识、技能和工具，并将扎实的专业研究与易于操作的步骤和练习相结合，充满了科学性和实用性，使读者能够快速融会贯通、学以致用。

要诀1：通过锻炼重塑身心
只有锻炼才能让人振奋精神，保持精力充沛。
——马库斯·西塞罗
你选择这本书，可能是因为你正遭受心理健康问题的困扰；你选择这本书，可能是因为你还是个不折不扣的锻炼新手；你选择这本书，可能是因为你虽然热衷锻炼，但对锻炼和心理健康之间的关联知之甚少。不管你出于何种原因，我都很欣慰你选择了这本书，因为锻炼不仅是改善身体健康最有力的工具之一，也是改善心理健康最有效的途径之一。
早在公元前65年，马库斯·西塞罗就明白了这个道理。然而，人们花了几个世纪才完全理解锻炼对心理健康的益处。得益于如今的科学研究以及对心理健康问题和治疗方法的不断探索与深入理解，我们长期以来的直觉——运动可以让我们的大脑保持活跃——才终于得到了充分的验证。
身心关联
人的身体和心理是密不可分的，这意味着，人的心理状况会影响到身体健康，反之亦然。打个比方，如果我得了抑郁症，又没有及时治疗，那么我的精神或情绪症状最终一定会影响到我的身体健康。抑郁症典型的身体症状有：头疼、背疼、失眠以及肌肉紧张或酸痛。据研究，抑郁症还有引发其他疾病或症状的风险，比如慢性疼痛或疲劳，甚至心脏病，这些疾病反过来也会加重抑郁症。这只是众多体现身心关联的例子中的一个（特里维迪，2004）。
“身心关联”这一概念早已被东方文化理解并应用于医疗保健，如今得益于多年来相关研究的蓬勃发展，西方世界也开始对之重视起来。相关研究清楚地表明：我们的大脑、免疫系统、内分泌系统、神经系统以及其他身体器官，与我们的情绪反应共享同一套化学语言，“它们不断地相互交流”（戈登，2001）。身体和心理是一个不可分割的整体。
也就是说，我们绝不应该再把心理健康和身体健康孤立开来，两者是休戚与共的。这也意味着，如果我们想战胜情绪困扰和精神疾病，就必须将身心治疗相结合。简而言之，如果我们想过上幸福的生活，如果我们想“好上加好”（希伯特，2013），就必须尊重“身心关联”这一事实。
为了身心健康，锻炼吧
锻炼是实现身心健康并使之均衡发展的最佳方式。锻炼可以增强我们的心脏功能和肌肉力量，有助于治疗各种健康疾病，同时还可以增强情绪复原能力、提升思维清晰度以及治疗精神疾病。
研究表明，锻炼对心理健康和身体健康均大有益处，但大多数成年人（81.6%）和青少年（81.8%）并没有达到专家建议的每日运动量（美国卫生与公众服务部，2008）。既然锻炼的益处如此之多，为什么还是有很多人不去锻炼呢？因为大多数人没有真正理解锻炼对身心健康的影响，而且他们也不清楚如何科学地锻炼。
我们将在要诀4到要诀8中讨论锻炼的“方法”，但首先我们需要了解锻炼对身体健康，尤其对心理健康的益处。
锻炼对身体健康的益处
第一项证实锻炼对身体健康有益的研究直到1949年才进行。流行病学家杰里·莫里斯的这项研究将公交车司机和活动相对较多的公交车售票员进行了比较，并首次证明了久坐的生活方式与心脏病之间的联系（莫里斯，1958）。莫里斯因此被誉为“锻炼研究之父”（库伯，2009）。
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