本书教会你如何消解压力，如何与压力共存。将自己的心情和感情、运动和饮食记录在笔记本上的行为，能起到客观看待自己、抑制不愉快的情绪的作用。记录不仅能消除压力，也有减肥、抗老化、育脑的作用。本书中有诸多图表，帮助读者理解书中的理论知识，并实践有田方法。

有田秀穗，东邦大学医学部综合生理学教授，医学博士，日本5-羟色胺研究中心代表。
1948年出生于东京，毕业于东京大学医学部。在东海大学从事临床医学，在筑波大学从事脑神经系的基础研究。期间，在美国纽约州立大学留学。著有《5-羟色胺缺乏性脑病》《给大脑减压的技术》等著作。在东京开设了激活大脑5-羟色胺物质的讲座和实践操作课堂。

第一章 认识压力——写一写，消除大脑压力
写一写，就能简单可靠地消除压力
压力究竟是什么？认识一下压力和大脑的关系吧
消除大脑压力的战士——“血清素”
血清素的强力拍档——“催产素”
“笔记”法获取无惧压力的强健身心
第二章 了解战胜压力的方法——开始血清素训练吧
食物
阳光浴时间
节律运动
催产素（助人为乐了吗）
亲密接触
电脑/手机的使用时间
睡眠时间
如何过周末
第三章 记录自己的行动——开始记录吧
记录前的准备
第一个月的笔记
用“人人皆可行的简单冥想”，从压力中解放出来吧
第二个月的笔记
心态与压力的关系
第三个月的笔记
消除压力的行动目标
后记

你有压力吗？
可能极少数人会说“我
早就没有压力了”，而大
部分人还是会回答“有”。
虽说都叫“压力”，但
压力的来源是多种多样的
。我们在工作、家庭、社
会、人际关系等各种情境
中都会感到压力。
压力并非全部源于负
面事件。结婚、生子等喜
事和简单的生活环境变化
等也会使人产生压力。
活着，就有压力。我
一心想让大家从压力的痛
苦中解放出来，所以，到
今天为止，我已经通过多
部作品介绍了利用“血清
素”消除压力的方法。
然而，不少读者反映
，虽然实践了“有田方法”
，却未能收到预期的效果
。究其原因，是存在实践
方法用力不均、短期内半
途而废等问题。
于是，为了克服这些
问题，让更多的人实际感
受到“有田方法”的效果，
我写了这本书，介绍“笔
记”法。这种方法十分简
单。在笔记中记录自己每
天的行动——仅此而已。
在笔记中做记录，使
自己行为中的一些小毛病
以及消除压力过程中的不
足之处等在笔记中直观地
展现出来。这样，通过客
观地观察现在自己的状态
，也能得到一些改善已有
问题的启发。
通过这种实践，感受
到自身的变化，从而更加
充满热情。如此循环往复
，渐渐地就能脱胎换骨，
练就不惧怕压力的强健身
心。
“客观观察”是其中的
要点，关键就在于“笔记”
。
先试着在笔记中做3个
月的记录，每天仅需5分
钟，只是写一写就可以觉
察到自己的变化，解压方
法的有趣之处也会越发显
现。
那么，就从今天开始
解锁亦可称之为“心灵账
簿”的笔记法，开启生机
满满、轻松愉快的每一天
吧！

解压权威人士有田秀穗传授减轻压力的有田方法，只需每日实践5分钟，就能明显感受到自己的变化！本书介绍了从大脑机制出发进行解压的新技术，介绍了压力的产生机制以及消除压力的原理。有田方法是指通过记录，客观观察自己消除压力中的不足之处，通过修正不良习惯，达到解压的效果。

3个月的笔记生活，大
家感觉怎么样？
刚开始可能不太习惯
，有很多疑惑，但试着将
自己平淡无奇的活动内容
记录下来，会发现自己在
生活方式和行为习惯上的
各种优点和缺点。
“只做个笔记，真的有
效果吗”，有些人是这样
半信半疑地开始的吧。但
是，通过实践以获得强健
的身心，并将过程记录下
来重新审视自己，渐渐就
会知道自己哪里不足，哪
些地方需要改进等，相信
大家已经实际感受到这些
变化了。
就像本书所说的，血
清素训练至少需要坚持3
个月。因为，只有坚持3
个月的血清素训练，5-羟
色胺能神经元的构造才开
始发生变化。
然而效果冈人而异，
所以我们不能断言3个月
后100%的人都能有效果
。但是，只要认真坚持血
清素训练，即便还没有感
受到肉眼可见的效果，5-
羟色胺能神经元的构造也
在向好的方向发展。所以
，如果你没有感受到效果
，也请不要放弃，至少再
坚持3个月的恤清素训练
。
也许你会想“又要从1
开始吗”，其实不是这样
的。因为之前坚持下来的
3个月，绝不是白费工夫
。前3个月的积累，为之
后的3个月建立了重要的
基础。
翻开笔记，上面深深
地刻写下了3个月以来你
所做的努力。如何迈入下
一个阶段，相信答案就隐
藏在笔记的某个角落。
这正是解压笔记本最
大的好处。
我曾讲过，不管物质
多么富足，你的生活多么
幸福，压力不可能完全消
除。止因为如此，我们人
类才需要与压力和谐共处
。
当然，整日忙于工作
和家务而不小心忘记做血
清素训练，或者心生厌烦
故意偷懒不做的情况也会
很多。但即便这样，也请
一定做笔记。
每天，笔记会记录下
我们真实的状态，告诉我
们自身存在的问题，它是
世界上唯一的一本“心灵
账簿”。无论我们多么想
要改变自己，如果不知道
改变何处、如何去改，就
不可能从黑暗中走出来。
但翻看这本笔记，问题得
到明确，改善的方法就会
自然地摆在我们面前。因
为以过去为鉴，改变未来
，是人类具备的能力。
最后，让我们再次温
习一遍血清素训练的技巧
。
·累了，就晒晒太阳
莫名的心情不好，打
不起精神的时候，到外面
晒晒太阳吧。早上就算不
想起床，也要干脆地从床
上起来，拉开窗帘，沐浴
早上的阳光。阳光可以为
你带来活力。
·寂寞了，就跟人说说
话，帮帮身边的人吧
感到寂寞时，就要有
意识地接触别人，家人、
朋友、公司同事、常去的
某家店的店员等，任何人
都可以随便闲聊，或是做
些让对方开心的小事，你
的心情自然就舒畅了。
·晚上好好睡觉，少用
电脑和手机保证睡眠质量
，对激活5-羟色胲能神经
元非常重要。从睡前两小
时开始控制使用电脑和手
机，放忪身体和精神，舒
服地睡上一觉。
·让积攒的压力伴着泪
水流走吧
有时压力也需要大扫
除。节假日享受慢时光时
，看一部感人的电影，读
一本书，痛快地哭一场吧
。冲刷掉大脑和心中积压
已久的郁结，让自己焕然
一新。
记住这些方法，与压
力和谐相处吧。
真心希望本书能帮助
你和心爱的家人以及身边
的人一起愉快地生活，书
写美好的人生。
有田秀穗

写一写，就能简单可靠地消除压力
“记录”，以打败压力
世界上恐怕没人敢说“人生中从未感到过压力”吧！不仅是现代人，包括我们的祖先，都一直在与压力作斗争。
遗憾的是，压力不可能完全消除。只要活着，与压力共存就是我们的宿命。这么一说，大家可能会感到沮丧，“今后的人生岂不是要一直被压力困扰”，但是请不要那么悲观消沉。虽然压力这种东西确实无法完全消除，但因压力产生的“痛苦”却可以。
在无法把握压力的时期，人们对其起因和应对方法也一无所知，只能默默忍受。但随着各种研究的推进，压力机制也被逐渐解释清楚了。
到目前为止，我已经在多部作品中介绍过消除压力所带来的痛苦的方法。我把这种方法称为“血清素训练法”。但是不管血清素训练法多么有效，不付诸实践就没有任何意义。
因此，为了让饱受压力之苦的人们能够将血清素训练法更好地落到实处，我编写了具体的方法技巧。
这个方法直截了当，就是导入记录——也就是“笔记”环节。将“笔记”添加到我一直倡导的血清素训练法当中……仅此而已，大家就都能更加简单、切实有效地消除压力了。
希望大家能充分利用本书介绍的笔记法，练就战胜压力的强健身心。
“笔记”的效果已得到验证 “笔记”至今已被各种领域采纳，其效果也得到了验证。比较具有代表性的是“笔记·减肥法”。
“笔记·减肥法”是一种通过记录饮食来减肥的方法。不用特意控制饮食，吃你想吃的食物，并把它们记录下来即可，也不需要做特殊运动。尽管简单，但很多人通过这种方法减肥成功，并且不用担心反弹。
这种减肥方法的要点是“通过笔记客观把握现状”。通过记录吃过的食物、用餐时间等，了解自己的饮食习惯和问题。比如：“虽然并不是特别饿，但临睡前就是忍不住吃东西…‘工作一忙起来，就总想吃甜食”等。重新审视自己的饮食生活，变胖的原因会很自然地显现出来。这样便能发现“一吃夜宵，第二天早上胃就难受，还是忍一忍吧”“中式点心比西式蛋糕卡路里低”等各种改善的方法。
把这种办法付诸实践，可以切实减轻体重。体重轻了心情自然就好了，身体状况越来越好，也就越来越有减肥的动力。饮食生活改善了，味觉恢复正常，对食物的喜好也会发生变化。这样一来，形成健康的饮食习惯，自然就能保持最佳体重。正因为如此，才不会出现反弹，真正实现减肥成功。
对抑郁症具有良好疗效的“认知疗法”中也采用了“笔记”的方法。人就算有相同经历，基于看待和认识这些经历的不同方式，也会产生不同的感受，造成不同的行为和身体反应。压力和疲劳一旦积攒起来，会让人们对那些平常可以顺其自然接受的事情变得特别悲观，这种情况我们每个人应该都经历过吧。
抑郁症患者的这种倾向特别明显。所以，把导致情绪低落的事情和当时的感受写下来，找出看待问题和思维方式上的弱点，改变消极的思考方式，放轻松，可以帮助人们减轻压力。
笔记就是这样有效地帮助我们清除自己无法克服的障碍的。
压力究竟是什么？认识一下压力和大脑的关系吧
“心”在大脑
如何才能消除压力呢？要掌握方法，首先要“认识敌人”。那么，压力究竟是什么呢？
通常，人们感受到的压力可以分为“生理性压力”和“精神性压力”两大类。冷热、痛痒等是生理性压力。精神性压力则包含悲伤、痛苦、寂寞等感受。悲伤、痛苦等感受是心之所感，所以过去人们认为这个“心”在人体的心脏中。这也能从英语单词“heart”当中看出来，它包含心和心脏两方面意思。然而实际上，是大脑将这些感受认知为“压力”的，也就是说，我们的“心”在大脑中。
在对这种机制做出解释之前，我先简单说一下大脑的构造，如图1-1所示。大脑是神经细胞的集合，我们人类的大脑存漫长的历史中不断进化发展。大脑最深处的“脑干”可以说是最原始的脑，掌管基本的生命活动。脑干上面是“下丘脑”，它的作用是产生食欲和性欲等人类生存必需的本能。下丘脑的外侧是“大脑边缘系统”，别称“感情脑”，是喜怒哀乐等各种情感形成的地方。
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