兰迪·帕特森(Randy Paterson)，博士，临床心理学家，不列颠哥伦比亚省温哥华医院和温哥华公共卫生科学中心抑郁症治疗项目“改变之路”研究员。不列颠哥伦比亚大学心理学系兼职教授，精神病学系和医学系副研究员。开展自信表达训练、抑郁症治疗和压力管理培训100多次，累计培训心理治疗专家约1200位。

这是一本兼具科学性和实操性的自助图书。作者
从自信表达(assertiveness)的角度剖析了人与人之
间的互动和沟通模式，跟随作者一步步完成其中的练
习，反省自身，不论你是外向开朗还是内向寡言，都
会成长为一名更有效率的沟通者，不再迷失在复杂的
人际关系中。
——王怡蕊 知乎心理学大V 昆士兰大学心理
学博士
被动、攻击、被动一攻击型沟通风格困扰着数百
万人，他们的幸福感不断降低。在本书中，帕特森将
科学理念和临床经验相结合，独创了一套指导方法来
解决这些问题，教我们循序渐进地提高自信表达技能
。期望提高自信表达技能的人，应该人手一册。
——史蒂文·泰勒博士 注册心理师、不列颠哥
伦比亚大学心理学系教授
本书是渴望自信表达者的必读书，因为它不仅可
以解答他们的自信表达疑问，而且可以解决很多重要
的问题，如自我掌控、冲突管理以及接受赞美等。简
而言之，它有可能有效改变我们的生活。
——布莱恩·考克斯博士 助理心理师、曼尼托
巴大学精神病学系副教授

坚持自我
祝贺！你已经读到了本书的最后。希望到目前为
止，你已经完成了大部分练习，尝试了自信表达的新
技巧和新策略；希望你犯过错误，犯错会为你提供学
习的机会，学会用技巧适应自己的沟通风格；也希望
你取得了一些成功，因为成功会带来动力。
那还有什么？
可能你曾经习惯其他的沟通风格——被动型、攻
击型、被动一攻击型，如果是这样，你会不自觉地采
用以往的沟通风格，就好像你习惯靠右驾驶。如果你
去英国，你很难靠左驾驶，至少一开始很难。任何新
策略，比如自信的沟通策略，不会手到擒来。你或许
知道如何使用，但它顺其自然发生，你需要练习、思
考。
自信表达需要熟能生巧吗？是的，要多练。然而
：
°当你习惯采用自信的沟通风格，这段时间你不
得不忍受尴尬。就像学骑自行车，刚开始会不习惯、
不自然。
°自信表达变成习惯的唯一方法是多加练习。仅
仅阅读本书的建议，或者是偶尔付诸生活都是远远不
够的，你需要不断实践。长久以来，你本能反应的都
是你最常用的沟通风格，所以你需要花费一定精力去
习惯自信的沟通风格。
°比起咄咄逼人或者被动的回避，自信表达要难
得多。自信表达总是要求我们思索自己的信念，倾听
别人的想法。通过练习，虽然我们也可以做到这一点
，但是我们还是更容易选择躲避逃走或者气势汹汹。
自信表达要求我们彰显存在：我们需要动脑思考，打
开心扉，其实这并不容易。
那为什么我们还要努力？很简单，因为自信表达
有用。
你是存在的。你可以隐藏自己，否认自己的独一
无二。你也可以把自己当作一个幽灵，对别人而言无
影无形，但是你就只能伪装。你明明是存在的，你明
明是在这里。
别人也是存在的，他们有想法、有观点、有偏向
，有时候也不方便打扰他们。我们可以强迫他们，把
我们的意愿强加给他们，消除差异，让他们追随我们
的所思所行，但是我们这么做并不能成功，因为他们
还是存在的，还是有别于我们的，还是独一无二的。
通过自信表达，我们与自己和他人建立联系，我
们成了真正的人类，有真实想法，也有真实的差异以
及缺陷。我们承认所有的好与不好：我们并不想成为
别人的镜子；我们也不想压制别人的独特；我们也不
愿假装我们是完美的。我们只想成为自己，我们允许
自己彰显我们的存在。
任重道远，需要鼓足勇气。通过阅读本书，做一
些尝试，你才有勇气迈出第一步，意识到自己的勇敢
。
然而，道路并没有止境。我们的生活在继续——
需要更多的实践、更多的努力、更多的信心。让我们
享受人生道路，彰显自己的存在。

致谢
前言
PART 1 第一部分 理解 自信表达
第1章 什么是自信表达
被动型沟通风格
攻击型沟通风格
被动-攻击型沟通风格
自信型沟通风格
不同的沟通风格如何关联
另外一种风格：被动和攻击之间切换
通往自信表达之路
第2章 克服应激障碍
什么是应激
应激与自信表达
建立应激阻抗机制
审视你的评估
平息应激反应
第3章 克服社交障碍
“这是什么意思”问题
历史问题
掌控问题
界限设定的问题
性别问题
第4章 克服观念的壁垒
与自信表达相关的观念
第5章 检查现实
自信表达：面对现实
第6章 站在发射台上：准备改变
自信表达是关于你做什么，而不是关于你是谁
允许犯错
轻松开始
自信表达不是唯一的选择
考虑时机
趁热打铁
盆栽原则
到底是谁掌控
使用幽默的方式
挑选榜样
考虑安危
文化因素
PART 2 第二部分 自信表达的养成
第7章 彰显自我：非言语行为
非言语的自信表达
练习：一周训练
练习：走在市中心
练习：训练你的声音
同伴练习：非言语行为的面对面排练
第8章 活在当下：说出你的想?
练习：交换意见
第9章 咨诹善道：接受正面反?
接受正面的反馈
练习：接受赞美
练习：接受一周的赞美
第10章 给出有用的正面反馈
为什么要给予正面反馈
什么因素妨碍了我们
练习：交换赞美
练习：采用新的正面反馈策略
第11章 取其精华：接受负面反馈
批评形式
对批评的反应
应对批评的技巧
总结：案例
练习：如何接受批评
练习：监督与重写现实生活中的回应
第12章 给出建设性建议，而不是挑剔：正确地给出反馈
不安之感的影响
提供纠正性反馈的技巧
练习：排练建设性反馈
练习：一周的反馈意见
选做：追踪你的改变
第13章 自信地说“不”
拒绝的障碍
说“不”的策略
相关事例
练习：拒绝要求
练习：同意之前先思考
选做练习：延迟同意
第14章 在不控制他人的情况下提出请求
“描述、表达、详述、结果”脚本
练习：自信地提出请求
练习：DESO脚本实地操练
第15章 应对人际冲突前的准备
第16章 积极有益的冲突
放松
注意自己的肢体语言
保持平和的声音
开始发生积极的联结
使用你的脚本文稿
承担责任
不要总想着赢
避免重蹈覆辙
世事无绝对
学会倾听
求同存异
给对方提建议
不要反击
控制愤怒的情绪
用等待对抗沉默
冲突之后
后记 坚持自我
自信表达评分表
参考文献

兰迪·帕特森著的《自信表达(如何在沟通中从容做自己)》运用认知行为疗法(CBT)的原则和科学策略来解决心理健康问题，被行为与认知疗法协会授予自助图书奖（授予杰出自助书籍的一个奖项）。不管是单独使用还是结合咨询，本书都可以为读者提供一种强有力的工具来改变他们的生活。

存在
自信表达方面的书，有两类人需要，这些人想要
提升自身形象。他们需要向世人展示颜面，但有时脸
面会破碎，有时伪装的面具会掉落，有时他人会看穿
面具，所以这些人需要学习如何深藏面具，如何用特
定的方式展现自己，如何防止他人轻易看透自己。他
们拒绝真实的自我，决定继续用过去的面目示人。所
以通常情况下，他们想学习如何更有效地掌控别人，
如何迫使别人赞同他们，认可他们做事的方式，并以
他们的方式行事。
本书中的某些技巧可以帮助有此需求的人，但此
书并不是专门为他们写的，至少不是来满足他们这方
面的需求的。自信表达不是教你如何更好地伪装，而
是教你鼓起勇气摘掉面具。本书也是为另外一个群体
写的，即那些已经戴上面具但是不能自由呼吸的人。
他们希望可以坦诚地面对真实的世界，但又保有防备
之心；他们希望可以做自己，但又不影响他人；他们
也希望相遇的人可以成为更加真实的自己。
其实自信表达，就是关于存在。
当今社会，很多人害怕冲突和批评，他们认为在
任何一次冲突中，都会一败涂地，任何批评都会把他
们压垮。他们觉得自己没有任何权力把自己的观点强
加给别人。他们从儿童时代就认为要学会接受和满足
别人给他们制定的标准。不要隐藏自己，有点瑕疵也
没关系，坚持自己的想法，留有自己的心愿，这些都
容易受到别人的攻击。
这是你吗？
解决方案就是让自己隐身。不要直抒己见，要人
云亦云，亦步亦趋。答应别人任何要求。不分彼此，
没有界限。不让自己说“不”。放弃主导自己生活的
权力。抚慰那些不赞成你的人。隐藏自己的想法、自
己的梦想、自己的心愿和自己的情绪。为了融入环境
表现合群，通过衣着和举止行为来伪装自己。不是作
为一个个体存在，而是作为别人的镜子存在：顺应他
人的想法、愿望、期待、希冀和目标，目的是彰显别
人、隐藏自己，不要彰显自己的存在。
不幸的是，这种方案并不管用。人不是生来要隐
身的，或者作为别人的镜子而存在的。隐藏自我并不
是一个好的选择，它会导致更大程度的恐惧、无助、
厌恶和绝望。
有些人把生活视为竞争。如果他们自己不隐身，
那么别人就不得不隐身。别无选择：别人必须接受他
们的观点，遵从他们的心愿。所有人都应该以他们的
马首是瞻。如果有人不屈服，他们就会怒气冲天。他
们把想法强加于别人，忽视甚至践踏别人的意愿、希
冀和渴望。为了彰显自己的存在，就不得不忽略他人
以及他人的态度和观点。
这是你吗？
这种互相竞争的方法也不行。生气并没什么用。
即使别人屈服了，也闹得不愉快。有人开始游离退出
，留下那些独自生气的人，怨恨自己遭到遗弃。掌控
别人却让生活变得更加不受控制。
那真正的解决方案是什么呢？就是要彰显存在。
我们不需要完美无瑕，我们可以暴露瑕疵、感性和不
成熟的观点，我们可以有奇怪的偏好、别人难以理解
的梦想、难以言状的品位，我们也可以展示太过人性
的自我。这就是存在，不然别人就会对我们卑躬屈膝
或者掩饰自己，现在我们也希望他人彰显他们的存在
。承认别人和我们一样，有权没那么理性，没那么完
美。
自信表达就是关于自我存在。
你将会从本书中学到很多基本技能和观点。很多
技能是你已经知道的，有些技能是全新的。你需要一
定的时间和努力，把这些技能运用到生活中。
准备好了吗？
“读”这本书是不够的
或许你想知道如何才能很好地阅读本书，我们就
不故弄玄虚了，其实也没什么。或许你会了解更多有
关自信表达的知识，你会学到更多自信表达的策略，
你将更有能力分辨自己的行为是不是自信表达。
但是你的行为或你的生活不会发生什么改变。
思考一下，你在做什么？为什么你手里拿着这本
书？如果是为了更好地理解什么是自信表达，那么务
必读下去。只要阅读，就足够了。
你可能不喜欢自己和别人打交道的方式：或许是
你和别人在一起的时候，没有展现真实的自我，没有
表达真实的想法、欲念和期望，没有设定彼此的界限
；或许是你很难包容别人的不同，情不自禁要掌控别
人；也或许是你和生命中最重要的人相处时，就会难
以控制自己恐惧、愤怒、沮丧或者绝望的情绪。
如果你的情况如出一辙，那么不要仅仅是阅读本
书，因为只阅读是远远不够的。通过本书，你会找到
一系列的自我测试、简短的写作练习以及相关的实践
建议。停下来，找一支笔，做这些练习。如此一来，
你需要投入更多，当然也会有更大的回报。
……
是谁在掌控你的生活？第13章主张如果你不能说
“不”，那么这就不是你。拒绝不合理的要求是一个
人行使自我权力的基本技能。本章讨论了我们会因为
哪些因素不敢拒绝别人，并提供了相应的技巧以帮助
我们设定和保持与他人的界限。
第14章转换角度，设身处地从他人角度出发，讨
论如何请求别人。有些人完全不愿意请求别人，而有
些人是下命令不是请求，所以本章提供

有效沟通是一个关键技能，它会影响你的职业成功、家庭生活的稳定性和个人幸福。如果你不能自信表达自己的观点，就会严重影响有效沟通。如果你曾经对强加的个人意见或强烈的反对观点感到无能为力，那么缺乏自信的表达就会让你感觉被边缘化和沮丧。
兰迪·帕特森著的《自信表达(如何在沟通中从容做自己)》包含很多有效的认知行为技术，来帮助你更好地表达自己，学会如何设置和维持个人界限，更加真实和自如地表达自己的观点，使你在被批评或别人提出不合理的要求时更好地保护自己。